3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Kalorický deficit

Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?

Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli, že musíte dosáhnout deficitu kalorií. Tento článek vysvětluje, co je to kalorický deficit a jak ho zdravě dosáhnout.

Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?
Naposledy aktualizováno 31. prosinec, 2022 a naposledy přezkoumáno odborníkem 27. říjen, 2021.

Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli, že je vyžadován deficit kalorií.

Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?

Přesto se můžete divit, co přesně to zahrnuje nebo proč je to nutné pro hubnutí.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o deficitu kalorií, včetně toho, co to je, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.

Obsah

Co je to kalorický deficit a proč je důležitý pro hubnutí

Kalorie jsou jednotky energie, které získáváte z potravin a nápojů, a když zkonzumujete méně kalorií, než spálíte, dosáhnete kalorického deficitu.

The kalorie, které spálíte nebo vydat každý den – také známý jako výdej kalorií – zahrnuje následující tři složky:

Pokud svému tělu poskytnete méně kalorií, než potřebuje k podpoře těchto tří složek výdeje kalorií, uvedete své tělo do kalorického deficitu. Důsledné provádění po dlouhou dobu má za následek ztráta váhy.

Naopak přiberete, pokud budete svému tělu pravidelně dodávat více kalorií, než potřebuje k podpoře těchto funkcí. Tomu se říká přebytek kalorií.

souhrn: Kalorický deficit nastane, když svému tělu soustavně dodáváte méně kalorií, než potřebuje k podpoře výdeje kalorií.

Výpočet potřeby kalorií

Pro většinu lidí je kalorický deficit 500 kalorií denně dostačující pro hubnutí a je nepravděpodobné, že by významně ovlivnil váš hlad nebo hladinu energie.

Chcete-li vytvořit tento deficit kalorií, musíte vědět, jaké jsou vaše udržovací kalorie. Udržovací kalorie jsou přesně takové množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k podpoře energetického výdeje.

Můžete použít kalkulačky kalorií, jako je Body Weight Planner od National Institute of Health. Tyto kalkulačky odhadují vaše kalorie na údržbu na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity.

Úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku: Jak je rozlišit?
Doporučené čtení: Úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku: Jak je rozlišit?

I když kalkulačky kalorií poskytují dobrou představu o vaší údržbě kalorie můžete získat přesnější číslo sledováním příjmu kalorií a hmotnosti po dobu 10 dnů.

Při zachování stejné úrovně denní aktivity používejte aplikaci pro sledování kalorií ke sledování kalorií a každodenní vážení. Pro přesný výsledek použijte stejnou váhu ve stejnou denní dobu a noste stejné oblečení (nebo vůbec nic).

Vaše váha může ze dne na den kolísat, ale pokud vaše váha jinak zůstala stabilní po dobu 10 dnů, průměrný počet kalorií, které jste zkonzumovali za den, lépe vyjadřuje vaše udržovací kalorie.

Vydělte celkový počet kalorií, které jste zkonzumovali za 10 dní, 10, abyste zjistili svůj průměrný denní příjem kalorií. Poté od tohoto čísla odečtěte 500 kalorií, abyste určili svůj nový denní cíl příjmu pro hubnutí.

Pokud například zjistíte, že vaše udržovací kalorie jsou 2 000 za den, váš nový denní cíl kalorií bude 1 500.

Jak budete hubnout, vaše udržovací kalorie budou časem klesat a budete muset upravit příjem kalorií na základě vašich cílů v oblasti hubnutí.

Přesto, aby bylo zajištěno zdravé hubnutí a dostatečný příjem živin, ženy by neměly konzumovat méně než 1 200 kalorií denně a muži ne méně než 1 500 kalorií.

souhrn: Kalorie na údržbu můžete odhadnout pomocí online kalkulačky. Případně pro přesnější číslo sledujte příjem kalorií a váhu po dobu 10 dnů.

Kalkulačka a počítadlo kalorií

Zadejte své údaje do kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi, zhubli nebo přibrali.

Počítejte hned
Tato kalkulačka je pouze pro informační účely, před jakýmkoli zdravotním rozhodnutím byste se měli poradit s poskytovatelem zdravotní péče. Kalkulačka vychází z Mifflin-St. Jeorova rovnice, vzorec, který se v mnoha studiích ukázal jako přesný způsob odhadu potřeb kalorií.

Způsoby, jak dosáhnout deficitu kalorií

Kalorického deficitu můžete dosáhnout konzumací méně kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity – nebo obojím.

Doporučené čtení: Jak dlouho trvá zhubnout?

To znamená, že může být snazší a udržitelnější vytvořit si kalorický deficit pomocí stravy, spíše než cvičením samotným, protože nemusíte mít čas, energii nebo motivaci cvičit denně. Navíc cvičením se nespálí tolik kalorií, jak se mnozí domnívají.

Jinými slovy, může být jednodušší sníst každý den o 500 kalorií méně než spálit tento počet kalorií cvičením. Přesto se stále doporučuje věnovat se posilování svalů a aerobním cvičením pro jejich příznivé účinky na celkové zdraví.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany od ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučují, aby dospělí vykonávali 150–300 minut středně intenzivního cvičení nebo 75–150 minut intenzivního cvičení týdně.

Cvičení střední intenzity zahrnuje rychlou chůzi a pohodlnou jízdu na kole, zatímco příklady cvičení s vysokou intenzitou jsou běhání a rychlá jízda na kole.

Pokyny také doporučují, aby dospělí alespoň dva dny v týdnu prováděli činnosti na posílení svalů zahrnující jejich hlavní svalové skupiny – včetně zad, ramen, hrudníku, paží a nohou.

Zapojením se do činností posilujících svaly pomůžete tělu upřednostnit ztrátu tělesného tuku před svalovou hmotou.

souhrn: Je pravděpodobně udržitelnější vytvořit si kalorický deficit dietou než samotným cvičením. Fyzická aktivita je však důležitá pro mnoho aspektů zdraví.

Tipy, jak jíst méně kalorií

Omezení kalorií z vaší stravy, abyste vytvořili kalorický deficit, nemusí nutně vyžadovat drastické změny.

Několik strategií vám může pomoci snížit příjem kalorií, abyste zhubli a udrželi si váhu – a nevyžadují ani počítání kalorií.

Nepijte své kalorie

Možná budete schopni ze své stravy odstranit několik stovek kalorií jednoduše tím, že snížíte nebo zcela vyloučíte příjem slazených nápojů, jako je soda, ovocné šťávy a speciální kávové nápoje.

Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje

Alkoholické nápoje mohou také obsahovat značné množství kalorií.

Kalorie z těchto nápojů neposkytují plnost a v přebytku mohou vést k přibývání na váze, srdečním onemocněním a cukrovce.

Omezte vysoce zpracované potraviny

Cukr, tuk a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně sladkých nápojů, rychlého občerstvení, dezertů a snídaňových cereálií, činí tyto vysoce kalorické potraviny vysoce chutnými a podporují nadměrnou konzumaci.

Jedna studie ukázala, že lidé, kterým bylo dovoleno jíst tolik nebo tak málo, jak chtěli, snědli o 500 kalorií denně více při dietě obsahující vysoce zpracované potraviny ve srovnání s dietou obsahující minimálně zpracované potraviny.

Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahrnují potraviny, jako jsou libové bílkoviny, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny. Strava bohatá na minimálně zpracované potraviny vám pomůže zabránit přejídání a zajistí, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje.

Pokud se vaše současná strava skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, pomalu začněte tyto položky nahrazovat minimálně zpracovanými. Například vyměňte sladké cereálie za ovesné vločky s ovocem nebo vyměňte chipsy za lehce osolené mandle.

Jezte především domácí jídla

Příprava a konzumace jídel doma vám umožňuje kontrolovat ingredience a velikost porcí – a tím i příjem kalorií.

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří si vařili večeři doma 6–7krát týdně, zkonzumovali v průměru o 137 kalorií méně denně než lidé, kteří si večeři vařili doma 0–1krát týdně.

Konzumace domácích jídel je také spojena s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a sníženým rizikem srdečních chorob a cukrovky.

A co víc, časté vaření doma vám může ušetřit peníze.

souhrn: Omezení konzumace slazených nápojů, konzumace stravy obsahující většinou minimálně zpracované potraviny a stravování doma vám může pomoci snížit příjem kalorií.

Souhrn

Kalorický deficit nastane, když zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo vydá.

Kalorický deficit 500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.

Vyloučení slazených nápojů, konzumace převážně minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina, a konzumace domácích jídel vám může pomoci dosáhnout deficitu kalorií bez počítání kalorií.

Doporučené čtení: Různé fáze hubnutí: Ztráta tuku vs. hubnutí

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články