Jos olet koskaan yrittänyt laihtua, olet todennäköisesti kuullut, että kalorivajetta tarvitaan.
Saatat kuitenkin ihmetellä, mitä se tarkalleen ottaen sisältää tai miksi se on välttämätöntä painonpudotukselle.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tulee tietää kalorivajeesta, mukaan lukien mitä se on, miten se vaikuttaa painonpudotukseen ja kuinka saavuttaa se terveellä ja kestävällä tavalla.
Sisällysluettelo
Mikä on kalorivaje ja miksi se on tärkeää painonpudotukselle
Kalorit ovat energian yksiköitä, joita saat ruoasta ja juomasta, ja kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat, saavutat kalorivajeen.
The polttamasi kalorit tai kuluta jokainen päivä – joka tunnetaan myös kalorikulutuksena – sisältää seuraavat kolme osaa:
- Lepoenergian kulutus (REE). Tämä tarkoittaa kaloreita, joita kehosi käyttää levossa toimintoihin, jotka pitävät sinut hengissä, kuten hengitykseen ja verenkiertoon.
- Ruoan lämpövaikutus. Tämä sisältää kalorit, joita kehosi kuluttaa ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan.
- Toiminnan energiankulutus. Tämä tarkoittaa kaloreita, joita kulutat urheilun, kuten harjoituksen ja ei-harjoitukseen liittyvien toimintojen aikana, mukaan lukien heiluttelu ja kotitöiden suorittaminen.
Jos annat kehollesi vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee tukeakseen näitä kolmea kalorikulutuksen osatekijää, saat kehosi kalorivajeeseen. Jos teet niin jatkuvasti pitkiä aikoja, seurauksena on painonpudotus.
Sitä vastoin lihot, jos annat kehollesi säännöllisesti enemmän kaloreita kuin se tarvitsee näiden toimintojen tukemiseen. Tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi.
Yhteenveto: Kalorivaje syntyy, kun annat elimistöllesi jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee kulutuksen tukemiseen.
Kaloritarpeen laskeminen
Useimmille ihmisille 500 kalorin vaje päivässä riittää painonpudotukseen, eikä se todennäköisesti vaikuta merkittävästi nälkään tai energiatasoon.
Luodaksesi tämän kalorivajeen, sinun on tiedettävä, mitkä ovat ylläpitokalorisi. Ylläpitokalorit ovat juuri se kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee tukeakseen energiankulutusta.
Voit käyttää kalorilaskuria, kuten National Institute of Healthin Body Weight Planner -ohjelmaa. Tällaiset laskimet arvioivat ylläpitokalorit painosi, sukupuolesi, ikäsi, pituutesi ja fyysisen aktiivisuustason perusteella.
Vaikka kalorilaskurit antavat hyvän käsityksen ylläpidostasi kalori tarpeita, saat tarkemman luvun seuraamalla kalorien saantiasi ja painoasi 10 päivän ajan.
Säilytä samalla päivittäisen aktiivisuuden taso, käytä kaloriseurantasovellusta kalorien seurantaan ja punnitse itsesi päivittäin. Tarkan tuloksen saamiseksi käytä samaa vaakaa, samaan aikaan päivästä ja käytä samoja vaatteita (tai ei mitään).
Painosi voi vaihdella päivittäin, mutta jos painosi on muuten pysynyt vakaana 10 päivän aikana, keskimääräinen päivässä kuluttamasi kalorimäärä on parempi esitys ylläpitokaloreistasi.
Jaa 10 päivän aikana kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä 10:llä saadaksesi keskimääräisen päivittäisen kalorisaantisi. Vähennä sitten 500 kaloria tästä luvusta määrittääksesi uuden painonpudotuksen päivittäisen saantitavoitteesi.
Jos esimerkiksi huomaat ylläpitokaloriesi olevan 2 000 päivässä, uusi päivittäinen kaloritavoitteesi on 1 500.
Kun laihdutat, ylläpitokalorit vähenevät ajan myötä, ja sinun on säädettävä kalorien saantiasi painonpudotustavoitteidesi mukaan.
Terveellisen painonpudotuksen ja riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi naisten ei pitäisi kuluttaa alle 1 200 kaloria päivässä ja miesten vähintään 1 500 kaloria.
Yhteenveto: Voit arvioida ylläpitokalorit käyttämällä online-laskinta. Vaihtoehtoisesti saat tarkemman luvun seuraamalla kalorien saantiasi ja painoasi 10 päivän ajan.
Kalorilaskin ja laskuri
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.
Tapoja saavuttaa kalorivaje
Voit saavuttaa kalorivajeen kuluttamalla vähemmän kaloreita tai lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi - tai molempia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää laihtua?
Siitä huolimatta, voi olla helpompaa ja kestävämpää luoda kalorivaje ruokavaliolla pelkän harjoituksen sijaan, koska sinulla ei ehkä ole aikaa, energiaa tai motivaatiota harjoitella päivittäin. Lisäksi liikunta ei polta niin paljon kaloreita kuin monet uskovat.
Toisin sanoen voi olla helpompaa syödä 500 kaloria vähemmän joka päivä kuin polttaa tämä määrä kaloreita liikunnan avulla. Siitä huolimatta on edelleen suositeltavaa harjoittaa lihaksia vahvistavia ja aerobisia harjoituksia, koska niillä on myönteisiä vaikutuksia yleiseen terveyteen.
Terveys- ja ihmispalveluministeriön amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittelevat, että aikuiset tekevät 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75–150 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa.
Kohtalaisen intensiteetin liikunta sisältää reipasta kävelyä ja mukavaa pyöräilyä, kun taas esimerkkejä voimakkaasta harjoituksesta ovat lenkkeily ja nopea pyöräily.
Ohjeissa suositellaan myös, että aikuiset harjoittavat lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, joihin liittyy heidän tärkeimpiä lihasryhmiään - mukaan lukien selkä, hartiat, rintakehä, käsivarret ja jalat - vähintään kahtena päivänä viikossa.
Lihaksia vahvistavien toimintojen harjoittaminen auttaa kehoasi priorisoimaan kehon rasvan menetyksen lihasmassan sijaan.
Yhteenveto: On todennäköisesti kestävämpää luoda kalorivaje ruokavaliolla pelkän liikunnan sijaan. Fyysinen aktiivisuus on kuitenkin tärkeää monen terveyden kannalta.
Vinkkejä vähemmän kalorien syömiseen
Kalorien leikkaaminen ruokavaliosta kalorivajeen luomiseksi ei välttämättä vaadi radikaaleja muutoksia.
Useat strategiat voivat auttaa sinua vähentämään kalorien saantia painon pudottamiseksi ja ylläpitämiseksi – eivätkä ne edes vaadi kalorien laskemista.
Älä juo kaloreitasi
Saatat pystyä poistamaan useita satoja kaloreita ruokavaliostasi yksinkertaisesti vähentämällä tai poistamalla sokeripitoisten juomien, kuten soodan, hedelmämehujen ja erikoiskahvijuomien nauttimista.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Alkoholijuomat voivat myös sisältää huomattavan määrän kaloreita.
Näiden juomien kalorit eivät anna kylläisyyttä, ja ylimääräiset ne voivat johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Rajoita pitkälle prosessoituja elintarvikkeita
Pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden, mukaan lukien sokeripitoiset juomat, pikaruoat, jälkiruoat ja aamiaismurot, sisältämät sokerit, rasvat ja suolat tekevät näistä runsaskalorisista ruoista erittäin maukkaita ja edistävät liiallista kulutusta.
Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka saivat syödä niin paljon tai vähän kuin halusivat, söivät 500 kaloria enemmän päivässä pitkälle prosessoituja elintarvikkeita sisältävällä ruokavaliolla verrattuna ruokavalioon, joka sisälsi vain vähän eteneviä ruokia.
Vähimmäisvalmisteiset ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja niihin kuuluvat ruoat, kuten vähärasvaiset proteiinit, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja palkokasvit. Runsaasti jalostettuja ruokia sisältävä ruokavalio auttaa estämään ylensyöntiä ja varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Jos nykyinen ruokavaliosi koostuu monista pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, ala vähitellen korvata niitä vähän prosessoiduilla. Vaihda esimerkiksi sokeripitoiset murot hedelmillä täytetyllä kaurapuurolla tai vaihda perunat kevyesti suolattuilla manteleilla.
Syö ensisijaisesti kotitekoista ruokaa
Aterioiden valmistaminen ja syöminen kotona mahdollistaa ainesosien ja annoskokojen hallinnan – ja siten myös kalorien saannin.
Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka laittoivat illallisen kotona 6–7 kertaa viikossa, kuluttivat keskimäärin 137 kaloria vähemmän päivässä kuin ihmiset, jotka laittoivat illallisen kotona 0–1 kertaa viikossa.
Kotitekoisten aterioiden syöminen liittyy myös parempaan ruokavalion laatuun, lisääntyneeseen hedelmien ja vihannesten saantiin, alhaisempaan kehon rasvapitoisuuteen ja pienempiin sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin.
Ehdotettu sinulle: Laihduttamisen eri vaiheet: laihtuminen vs. painonpudotus
Lisäksi usein ruoanlaitto kotona voi säästää rahaa.
Yhteenveto: Sokeroitujen juomien kulutuksen vähentäminen, enimmäkseen minimaalisesti prosessoitua ruokaa sisältävän ruokavalion nauttiminen ja kotona syöminen voivat auttaa vähentämään kalorien saantia.
Yhteenveto
Kalorivaje syntyy, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa.
500 kalorin vaje päivässä on tehokas terveelliseen ja kestävään painonpudotukseen.
Sokeroitujen juomien poistaminen, enimmäkseen minimaalisesti prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, nauttiminen ja kotitekoisten aterioiden syöminen voi auttaa saavuttamaan kalorivajeen ilman kalorien laskemista.
