Kazalo sadržaja
Sagorijevanje kalorija
Svaki dan trošite kalorije dok se krećete, vježbate i obavljate svakodnevne poslove.
Vaše tijelo čak i sagorijeva kalorije u mirovanju, putem osnovnih funkcija poput:
- disanje
- cirkulirajuća krv
- stanične procese
Jeste li se ikada zapitali koliko kalorija sagorite svaki dan? Harris-Benedict formula vam može pomoći da to shvatite.
Ova formula izračunava vaš bazalni metabolizam (BMR), što je broj kalorija koje vaše tijelo treba da funkcionira u mirovanju.
S još jednim izračunom možete odrediti koliko vam je kalorija potrebno dnevno za održavanje trenutne težine. Unos manje kalorija od ovoga rezultirat će gubitkom težine.
Važno je napomenuti da iako su unos kalorija i tjelovježba važan dio mršavljenja, hormoni i metabolizam također igraju važnu ulogu.
Kako izračunati potrošene kalorije?
Harris-Benedict formula, ili Harris-Benedict-ova jednadžba, omogućuje vam da odredite koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Formula se prilagođava na temelju vašeg spola, dobi i težine kako bi se dao personalizirani odgovor.
Ova je jednadžba prvi put objavljena 1918. Istraživači su zatim ponovno pregledali izračun 1984. i ponovno 1990. kako bi poboljšali njegovu točnost.
Nakon što izradite svoj BMR, možete pomnožiti ovu brojku s mjerom vaše dnevne razine aktivnosti - u rasponu od sjedilačke do ekstra aktivne - kako biste saznali broj kalorija koje morate unositi svaki dan kako biste održali svoju težinu.
Kalkulator i brojač kalorija
Unesite svoje podatke u donji kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali, smršavili ili dobili na težini.
Koliko kalorija sagorite iz dnevnih aktivnosti?
Razina aktivnosti uvelike ovisi o tome koliko je kalorija dnevno potrebno osobi.
Mnogi ljudi misle da trebaju naporno vježbati kako bi sagorjeli kalorije tijekom dana.
Dok tjelovježba troši mnogo kalorija, tijelo također sagorijeva kalorije dok radite normalne dnevne zadatke. Koliko sagorijevate ima veze s težinom.
Pomoću interaktivnog mrežnog kalkulatora možete saznati koliko ćete kalorija sagorjeti dok radite različite aktivnosti. Da biste ga koristili, jednostavno unesite svoju aktivnost, vrijeme provedeno na tome i svoju težinu.
Troše li muškarci i žene različito kalorije?
Da, muškarci i žene troše kalorije različitim tempom. Zbog toga je spol uključen kao varijabla u jednadžbu, zajedno s dobi i težinom, što također utječe na broj kalorija koje osoba sagori.
Muškarci općenito imaju manje tjelesne masti od ženki. Također imaju tendenciju da imaju veću mišićnu masu. Više mišića znači da tijelo u mirovanju sagorijeva veći broj kalorija.
Dakle, općenito govoreći, muškarci obično sagorijevaju više kalorija nego žene ukupno. Međutim, tjelesni sastav pojedinca igra važnu ulogu.
Kalorije i gubitak težine
Nakon što znate koliko kalorija vašem tijelu treba za održavanje vaše trenutne težine, unos manje kalorija nego što to obično dovodi do gubitka težine.
Mnogi ljudi odlučuju smanjiti unos kalorija za 500 kcal dnevno kako bi to postigli gubitak težine.
Na primjer, osoba kojoj je potrebno 2800 kalorija dnevno za održavanje trenutne težine može izgubiti težinu ako pojede 2300 kalorija dnevno.
Predlaže se za vas: 16 učinkovitih savjeta za mršavljenje bebe nakon trudnoće
Alternativno, možete unositi isti broj kalorija, ali više vježbati kako biste sagorjeli kalorije. To će također dovesti do kalorijskog deficita.
Kalorijski deficit znači da jedete manje kalorija nego što sagorijevate, što je ključ za učinkovito mršavljenje.
Važno je napomenuti da iako su unos kalorija i tjelovježba važan dio mršavljenja, hormoni i metabolizam također igraju važnu ulogu.
Uobičajena mudrost je da morate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram. To znači smanjenje unosa kalorija za 500 kcal dnevno kako biste izgubili 1 kilogram u tjednu.
Istraživači su od tada doveli u pitanje pravilo 3.500 kalorija jer nije tako jednostavno. U stvarnosti, broj kalorija koje trebate sagorjeti ovisi o tome koliko imate tjelesne masti i mišića.
Pročitajte više o koliko kalorija treba pojesti za mršavljenje ovdje.
Savjeti za mršavljenje
Gubitak težine nije uvijek tako jednostavno kao uključivanje brojeva u kalkulator.
Najučinkovitiji način gubitka kilograma i dugotrajnog zadržavanja je slijediti uravnotežen način života koji uključuje:
- zdrava hrana
- redovita tjelovježba
- kvalitetan san
- učinkovite načine za smanjenje stresa
Neki ljudi također smatraju da ovi savjeti mogu pomoći kada pokušavaju smršavjeti:
- čitanjem etiketa kako biste saznali nutritivne činjenice o hrani koju jedete
- vođenje dnevnika hrane kako biste vidjeli što jedete tijekom dana i identificirali područja za poboljšanje
- odabirom nižih kalorija pri odabiru hrane, poput obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka, kokica u zraku umjesto čipsa i pizze s tankom korom umjesto debele kore
- smanjenje prerađene, visokokalorične hrane s niskom prehranom, poput slatkiša, kolačića i čipsa
- vodeći računa o veličini obroka kako ne bi slučajno pojeli više od jedne porcije
- stavljajući hranu na tanjur umjesto da je jedete izravno iz vrećice
- pomoću manjih tanjura i zdjela
- polako jesti i temeljito žvakati hranu
- čekajući najmanje 20 minuta prije nego što se vratite na sekunde
- donošenje malih, održivih promjena umjesto favoriziranja brze prehrane
Predlaže se za vas: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno da biste smršavili?
