Ako ste ikada pokušali smršaviti, vjerojatno ste čuli za važnost “unesenih kalorija u odnosu na.”
Ovaj koncept se temelji na ideji da sve dok jedete manje kalorija nego što sagorite, sigurno ćete izgubiti težinu.
Međutim, neki ljudi inzistiraju na tome da je vrsta hrane koju jedete važnija od broja kalorija koje sadrži - i u smislu gubitka težine i dugoročnog zdravlja.
Ovaj članak istražuje je li model "unesene kalorije u odnosu na izlaz kalorija" stvarno važan.
Kazalo sadržaja
Što je model “kalorije ulaze, kalorije izlaze”.?
Model “unesene kalorije u odnosu na izlaz kalorija” temelji se na ideji da za održavanje stabilne težine broj kalorija koje jedete mora odgovarati broju koji trošite.
“Unesene kalorije" odnose se na kalorije koje unosite hranom koju jedete, dok je "kalorije van" broj kalorija koje sagorite.
Tri su glavna tjelesna procesa koji troše kalorije:
- Osnovni metabolizam. Vaše tijelo koristi većinu kalorija koje dobijete hranom za održavanje osnovnih funkcija, poput otkucaja srca. To se obično naziva vaš bazalni metabolizam (BMR).
- Digestija. Otprilike 10-15% kalorija koje unosite koristi se za pokretanje probave. To je poznato kao termički učinak hrane (TEF) i varira ovisno o hrani koju jedete.
- Tjelesna aktivnost. Preostale kalorije koje dobijete svojom prehranom trebaju potaknuti vašu fizičku aktivnost, uključujući treninge i svakodnevne zadatke poput hodanja, čitanja i pranja suđa.
Kada se broj kalorija koje unosite hranom podudara s brojem kalorija koje sagorijevate kako biste održali metabolizam, probavu i fizičku aktivnost, vaša će težina ostati stabilna.
Stoga je model “unesene kalorije nasuprot izlaznim kalorijama” striktno istinit. Za mršavljenje potreban vam je kalorijski deficit.
Sažetak: Vaše tijelo koristi kalorije koje dobijete hranom da potakne vaš bazalni metabolizam (BMR), probavu i tjelesnu aktivnost. Kada se broj kalorija koje unosite podudara s brojem kalorija koje sagorijevate, vaša će težina ostati stabilna.
Gubitak težine zahtijeva kalorijski deficit
Iz biološke perspektive, morate jesti manje kalorija nego što sagorijevate da biste smršavili. Ne postoji način zaobići.
Nakon što se zadovolje energetske potrebe vašeg tijela, dodatne kalorije se pohranjuju za buduću upotrebu — neke u vašim mišićima kao glikogen, ali većina kao mast. Dakle, konzumiranje više kalorija nego što sagorite dovest će vas do debljanja, dok jedenje manje nego što trebate uzrokovati gubitak težine.
Neke studije čine da se čini da je ono što jedete važnije od toga koliko jedete, što implicira da je kalorijski sadržaj vaše prehrane nebitan za mršavljenje. Međutim, ove studije temelje se na nekoliko netočnih pretpostavki.
Na primjer, oni koji inzistiraju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ljudima da izgube više kilograma unatoč tome što jedu isti broj (ili čak i više) kalorija, često se oslanjaju na dnevnike prehrane za procjenu unosa kalorija.
Problem je u tome što su dnevnici o prehrani izrazito netočni, čak i kada ih popunjavaju nutricionisti.
Štoviše, neke studije izvještavaju samo o ukupnoj količini izgubljene težine, ne spominjući je li gubitak težine došao zbog gubitka mišića, masti ili vode.
Različite dijete različito utječu na gubitak mišića i vode, zbog čega se može činiti da su učinkovitije za gubitak masnoće kada to nije doista tako.
Studije koje kontroliraju ove čimbenike dosljedno pokazuju da gubitak težine uvijek proizlazi iz kalorijskog deficita. To vrijedi bez obzira na to dolaze li vaše kalorije iz ugljikohidrata, masti ili proteina.
Predlaže se za vas: Saharoza naspram glukoze naspram fruktoze: Koja je razlika?
Sažetak: Da biste izgubili težinu, vaše “unesene kalorije” moraju ostati manje od “izlaznih kalorija”. Neki čimbenici mogu učiniti da se kalorije čine nevažnim za mršavljenje, ali istraživanja koja kontroliraju te čimbenike pokazuju da gubitak težine uvijek zahtijeva kalorijski deficit.
Zdravlje je više od samo “kalorije ulaze, kalorije izlaze”
Dok je model "unesene kalorije u odnosu na izlaz kalorija" važan za gubitak težine, nisu sve kalorije jednake kada je u pitanju vaše zdravlje.
To je zato što različita hrana ima različite učinke na različite procese u vašem tijelu, bez obzira na sadržaj kalorija.
Izvor kalorija različito utječe na vaše hormone i zdravlje
Različita hrana može utjecati na razinu hormona na različite načine.
Različiti učinci glukoze i fruktoze služe kao dobar primjer. Ova dva jednostavna šećera daju isti broj kalorija po gramu, ali ih vaše tijelo metabolizira na potpuno različite načine.
Prehrana prebogata dodanom fruktozom povezana je s inzulinskom rezistencijom, povećanom razinom šećera u krvi i višom razinom triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola od prehrane koja daje isti broj kalorija iz glukoze.
No, voće koje sadrži prirodnu fruktozu zajedno s vlaknima i vodom nema iste negativne učinke.
Štoviše, vrsta masti prisutne u vašoj prehrani može imati različite učinke na razinu vaših reproduktivnih hormona. Na primjer, čini se da prehrana bogata polinezasićenim mastima povećava plodnost kod zdravih žena.
Štoviše, zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima u vašoj prehrani može dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti, iako obje vrste daju isti broj kalorija po gramu.
Vrsta hrane koju jedete utječe na to koliko se osjećate siti
Vaš unos hranjivih tvari utječe na vašu glad i osjećaj sitosti.
Predlaže se za vas: Najbolji omjer makronutrijenata za mršavljenje
Na primjer, ako pojedete porciju graha od 100 kalorija, smanjit ćete glad mnogo učinkovitije od porcije slatkiša od 100 kalorija.
To je zato što je hrana bogata proteinima ili vlaknima zasitna od hrane koja sadrži manje količine tih hranjivih tvari.
Bomboni, koji su siromašni vlaknima i proteinima, mnogo će vjerojatnije dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana, smanjujući vjerojatnost da će vaše "kalorije" odgovarati vašim "izlaznim kalorijama".”
Slično, fruktoza ima tendenciju povećanja razine hormona gladi grelina više nego glukoza.
Također ne stimulira centre sitosti u vašem mozgu na isti način kao glukoza, tako da se nećete osjećati siti nakon jedenja fruktoze kao nakon jedenja glukoze.
To je razlog zašto većina prerađene hrane bogate fruktozom, ali bez proteina ili vlakana općenito vam otežava održavanje energetske ravnoteže.
Izvor kalorija ima različite učinke na vaš metabolizam
Hrana različito utječe na vaš metabolizam. Na primjer, neki zahtijevaju više rada za probavu, apsorpciju ili metabolizam od drugih. Mjera koja se koristi za kvantificiranje ovog rada naziva se toplinski učinak hrane (TEF).
Što je veći TEF, hrana zahtijeva više energije za metabolizam. Proteini imaju najveći TEF, dok masti imaju najmanji. To znači da dijeta s visokim udjelom proteina zahtijeva više kalorija za metabolizam nego dijeta s niskim udjelom proteina.
Zbog toga se često kaže da jedenje proteina u većoj mjeri pospješuje vaš metabolizam nego jedenje ugljikohidrata ili masti. Međutim, kada je u pitanju gubitak težine, čini se da TEF hrane ima samo mali učinak na vašu kalorijsku ravnotežu.
Sažetak: Različita hrana može različito utjecati na vaše hormone, glad, osjećaj sitosti i metabolizam, bez obzira na broj kalorija koje sadrže. Dakle, kada je u pitanju vaše zdravlje, nisu sve kalorije jednake.
Zašto je važna gustoća hranjivih tvari
Količina hranjivih tvari koju hrana sadrži po kaloriji može se jako razlikovati.
Hrana bogata hranjivim tvarima osigurava veće količine vitamina, minerala i korisnih spojeva po gramu u usporedbi s hranom s manje hranjivih tvari.
Na primjer, voće je puno više hranjivih tvari od krafni. Kalorija za kaloriju, voće će osigurati puno veću dozu vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Predlaže se za vas: Brzi metabolizam: što je to i kako ga dobiti
Drugi primjeri hrane bogate hranjivim tvarima uključuju povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, meso, ribu, perad, mliječne proizvode i neslane orašaste plodove i sjemenke.
S druge strane, prerađena hrana, uključujući bijelu tjesteninu, soda, kolačiće, čips, sladoled i alkohol, smatra se da ima nisku nutritivnu gustoću.
Prehrana bogata hranom bogatom hranjivim tvarima dosljedno je povezana s nižim rizikom od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i srčanih bolesti, a može vam čak pomoći da živite dulje.
Model “unesene kalorije u odnosu na izlaz kalorija” ne uzima u obzir gustoću hranjivih tvari, što je dobar razlog da sumnjate u njegovu relevantnost kada je u pitanju vaše zdravlje.
Sažetak: Kalorija za kalorijsku hranu bogatu nutrijentima koristi vašem zdravlju mnogo više od one siromašne nutrijentima. Model “kalorije u odnosu na izlaz kalorija” to ne uzima u obzir, smanjujući njegovu važnost kada je u pitanju vaše zdravlje.
Sažetak
Iz strogo biološke perspektive, model “unesene kalorije u odnosu na izlaz kalorija” važan je za gubitak težine.
Gubit ćete samo ako unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate, bez obzira na vrstu hrane koju jedete.
Međutim, ovaj model ne uzima u obzir gustoću hranjivih tvari, što je vrlo važno za vaše zdravlje. Štoviše, različita hrana može različito utjecati na vaše hormone, metabolizam, glad i osjećaj sitosti, što zauzvrat utječe na vaš unos kalorija.
Praktično govoreći, neke namirnice mogu vam olakšati održavanje zdrave tjelesne težine, a pritom optimiziraju vaše cjelokupno zdravlje. Fokusiranje isključivo na kalorije može uzrokovati da propustite širu sliku.
