Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sentito parlare dell'importanza di "calorie in entrata contro calorie in uscita.”
Questo concetto si basa sull'idea che finché mangi meno calorie di quelle che bruci, sei destinato a perdere peso.
Tuttavia, alcune persone insistono sul fatto che il tipo di cibo che mangi conta molto di più del numero di calorie che contiene, sia in termini di perdita di peso che di salute a lungo termine.
Questo articolo indaga se il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" sia davvero importante.
Qual è il modello "calorie in entrata, calorie in uscita"?
Il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" si basa sull'idea che per mantenere un peso stabile, il numero di calorie che assumi deve corrispondere al numero che consumi.
“Calorie in entrata” si riferisce alle calorie che ottieni dagli alimenti che mangi, mentre “calorie in uscita” è il numero di calorie bruciate.
Ci sono tre principali processi corporei che bruciano calorie:
- Metabolismo di base. Il tuo corpo utilizza la maggior parte delle calorie che ricevi dal cibo per sostenere le funzioni di base, come il battito cardiaco. Questo è comunemente indicato come metabolismo basale (BMR).
- Digestione. Circa il 10-15% delle calorie che assumi viene utilizzato per alimentare la digestione. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF) e varia in base agli alimenti che mangi.
- Attività fisica. Le calorie rimanenti che ottieni dalla tua dieta hanno lo scopo di alimentare la tua attività fisica, compresi gli allenamenti e le attività quotidiane come camminare, leggere e lavare i piatti.
Quando il numero di calorie che assumi dal cibo corrisponde al numero di calorie bruciate per sostenere il metabolismo, la digestione e l'attività fisica, il tuo peso rimarrà stabile.
Pertanto, il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" è strettamente vero. Hai bisogno di un deficit calorico per perdere peso.
Riepilogo: il tuo corpo utilizza le calorie che ottieni dal cibo per alimentare il metabolismo basale (BMR), la digestione e l'attività fisica. Quando il numero di calorie consumate corrisponde al numero di calorie bruciate, il tuo peso rimarrà stabile.
La perdita di peso richiede un deficit calorico
Da un punto di vista biologico, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci per perdere peso. Non c'è modo di aggirarlo.
Una volta che il fabbisogno energetico del tuo corpo è soddisfatto, le calorie extra vengono immagazzinate per un uso futuro, alcune nei muscoli come glicogeno, ma la maggior parte come grasso. Quindi, mangiare più calorie di quelle che bruci ti farà ingrassare, mentre mangiare meno del necessario ti farà perdere peso.
Alcuni studi fanno sembrare che ciò che mangi conti più di quanto mangi, il che implica che il contenuto calorico della tua dieta è irrilevante per la perdita di peso. Tuttavia, questi studi si basano su alcune ipotesi errate.
Ad esempio, coloro che insistono sul fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere più peso nonostante mangino lo stesso numero di calorie (o anche di più), spesso si affidano a riviste dietetiche per stimare l'apporto calorico.
Il problema è che le riviste dietetiche sono notoriamente imprecise, anche se compilate da professionisti della nutrizione.
Inoltre, alcuni studi riportano solo la quantità totale di peso perso, senza menzionare se la perdita di peso provenga da perdite di muscoli, grasso o acqua.
Diete diverse influenzano in modo diverso la perdita di muscoli e acqua, il che può far sembrare che siano più efficaci per la perdita di grasso quando non è veramente così.
Gli studi che controllano questi fattori mostrano costantemente che la perdita di peso deriva sempre da un deficit calorico. Questo è vero indipendentemente dal fatto che le tue calorie provengano da carboidrati, grassi o proteine.
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Riepilogo: per perdere peso, le tue "calorie in entrata" devono rimanere meno delle tue "calorie in uscita". Alcuni fattori possono far sembrare le calorie irrilevanti per la perdita di peso, ma la ricerca sul controllo di questi fattori mostra che la perdita di peso richiede sempre un deficit calorico.
La salute è molto più di "calorie in entrata, calorie in uscita"”
Mentre il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" è importante per la perdita di peso, non tutte le calorie sono uguali quando si tratta della tua salute.
Questo perché cibi diversi hanno effetti diversi su vari processi nel tuo corpo, indipendentemente dal contenuto calorico.
La fonte di calorie ha un impatto diverso sui tuoi ormoni e sulla tua salute
Cibi diversi possono influenzare i livelli ormonali in modi diversi.
I diversi effetti del glucosio e del fruttosio servono da buon esempio. Questi due zuccheri semplici forniscono lo stesso numero di calorie per grammo, ma il tuo corpo li metabolizza in modi completamente diversi.
Una dieta troppo ricca di fruttosio aggiunto è collegata a resistenza all'insulina, aumento dei livelli di zucchero nel sangue e livelli più elevati di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) rispetto a una dieta che fornisce lo stesso numero di calorie dal glucosio.
Detto questo, la frutta, che contiene fruttosio naturale insieme a fibre e acqua, non ha gli stessi effetti negativi.
Inoltre, il tipo di grasso presente nella dieta può avere effetti diversi sui livelli di ormone riproduttivo. Ad esempio, le diete ricche di grassi polinsaturi sembrano aumentare la fertilità nelle donne sane.
Inoltre, sostituire i grassi saturi con quelli insaturi nella dieta può ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache, anche se entrambi i tipi forniscono lo stesso numero di calorie per grammo.
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I tipi di cibo che mangi influiscono sulla sensazione di sazietà
L'assunzione di nutrienti influisce sulla fame e sulla sensazione di pienezza.
Ad esempio, mangiare una porzione di fagioli da 100 calorie ridurrà la fame in modo molto più efficace rispetto a mangiare una porzione di caramelle da 100 calorie.
Questo perché gli alimenti ricchi di proteine o fibre sono più sazianti degli alimenti che contengono quantità inferiori di questi nutrienti.
Le caramelle, che sono a basso contenuto di fibre e proteine, hanno molte più probabilità di portarti a mangiare troppo nel corso della giornata, riducendo la probabilità che le tue "calorie in ingresso" corrispondano alle tue "calorie in uscita".”
Allo stesso modo, il fruttosio tende ad aumentare i livelli dell'ormone della fame grelina più del glucosio.
Inoltre, non stimola i centri di sazietà nel cervello allo stesso modo del glucosio, quindi non ti sentirai pieno dopo aver mangiato fruttosio come faresti dopo aver mangiato glucosio.
Questo è il motivo per cui la maggior parte degli alimenti trasformati ricchi di fruttosio ma privi di proteine o fibre generalmente rendono più difficile mantenere un equilibrio energetico.
La fonte di calorie ha effetti diversi sul tuo metabolismo
Gli alimenti influenzano il metabolismo in modo diverso. Ad esempio, alcuni richiedono più lavoro per digerire, assorbire o metabolizzare rispetto ad altri. La misura utilizzata per quantificare questo lavoro è chiamata effetto termico del cibo (TEF).
Più alto è il TEF, più energia richiede un alimento per essere metabolizzato. Le proteine hanno il TEF più alto, mentre i grassi hanno il più basso. Ciò significa che una dieta iperproteica richiede più calorie per essere metabolizzata rispetto a una dieta ipoproteica.
Questo è il motivo per cui si dice spesso che mangiare proteine aumenti il metabolismo in misura maggiore rispetto al consumo di carboidrati o grassi. Detto questo, quando si tratta di perdita di peso, il TEF degli alimenti sembra avere solo un piccolo effetto sul bilancio calorico.
Riepilogo: cibi diversi possono avere un impatto diverso su ormoni, fame, sensazione di pienezza e metabolismo, indipendentemente dal numero di calorie che contengono. Quindi, quando si tratta della tua salute, non tutte le calorie sono uguali.
Perché la densità dei nutrienti è importante
La quantità di nutrienti contenuti in un alimento per caloria può variare notevolmente.
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Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono quantità maggiori di vitamine, minerali e composti benefici per grammo rispetto agli alimenti meno ricchi di nutrienti.
Ad esempio, i frutti sono molto più ricchi di nutrienti delle ciambelle. Caloria per caloria, un frutto fornirà una dose molto maggiore di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Altri esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono verdure, cereali integrali, legumi, carne, pesce, pollame, latticini e noci e semi non salati.
D'altra parte, gli alimenti trasformati, tra cui pasta bianca, soda, biscotti, patatine, gelati e alcol sono considerati a bassa densità di nutrienti.
Le diete ricche di cibi ricchi di nutrienti sono costantemente collegate a un minor rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiache, e possono anche aiutarti a vivere più a lungo.
Il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" non tiene conto della densità dei nutrienti, il che è una buona ragione per dubitare della sua rilevanza quando si tratta della tua salute.
Riepilogo: le calorie per gli alimenti ricchi di calorie e nutrienti avvantaggiano la tua salute molto più di quelli poveri di nutrienti. Il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" non tiene conto di questo, riducendo la sua rilevanza quando si tratta della tua salute.
Riepilogo
Da un punto di vista strettamente biologico, il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" è importante per la perdita di peso.
Perderai peso solo se consumi meno calorie di quelle che bruci, indipendentemente dal tipo di cibo che mangi.
Tuttavia, questo modello non tiene conto della densità dei nutrienti, che è molto importante per la tua salute. Inoltre, cibi diversi possono avere un impatto diverso sugli ormoni, sul metabolismo, sulla fame e sulla sensazione di pienezza, influenzando a loro volta l'apporto calorico.
In pratica, alcuni alimenti possono aiutarti a mantenere un peso sano, ottimizzando al tempo stesso la tua salute generale. Concentrarsi esclusivamente sulle calorie può farti perdere il quadro generale.
