Sia che tu voglia perdere peso per un'occasione speciale o semplicemente migliorare la tua salute, la perdita di peso è un obiettivo comune.
Per impostare aspettative realistiche, potresti voler sapere qual è un tasso di perdita di peso salutare.
Questo articolo spiega i fattori che influenzano il tempo necessario per perdere peso.
Come avviene la perdita di peso
La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.
Al contrario, l'aumento di peso si verifica quando si mangiano costantemente più calorie di quelle che si bruciano.
Qualsiasi cibo o bevanda che consumi con calorie conta per il tuo apporto calorico complessivo.
Detto questo, il numero di calorie bruciate ogni giorno, noto come dispendio energetico o calorico, è un po' più complicato.
Il dispendio calorico è composto dalle seguenti tre componenti principali:
- Tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee, come respirare e pompare il sangue.
- Effetto termico del cibo (TEF). Questo si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
- Effetto termico dell'attività (TEA). Queste sono le calorie che usi durante l'esercizio. Il TEA può anche includere la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che rappresenta le calorie utilizzate per attività come il lavoro in giardino e l'agitazione.
Se il numero di calorie consumate è uguale al numero di calorie bruciate, mantieni il tuo peso corporeo.
Se vuoi perdere peso, devi creare un bilancio calorico negativo consumando meno calorie di quelle che bruci o bruciando più calorie attraverso una maggiore attività.
Riepilogo: la perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.
Fattori che influenzano la perdita di peso
Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di loro sono fuori dal tuo controllo.
Genere
Il tuo rapporto grasso-muscolo influisce notevolmente sulla tua capacità di perdere peso.
Poiché le donne hanno in genere un rapporto grasso-muscolo maggiore rispetto agli uomini, hanno un RMR inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza.
Ciò significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% in meno di calorie rispetto agli uomini a riposo. Pertanto, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne seguendo una dieta uguale in calorie.
Ad esempio, uno studio di 8 settimane su oltre 2.000 partecipanti con una dieta da 800 calorie ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% di peso in più rispetto alle donne, con una perdita di peso relativa dell'11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne.
Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze di genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.
Età
Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l'invecchiamento sono le alterazioni nella composizione corporea: la massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce.
Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come il calo del fabbisogno calorico dei tuoi organi principali, contribuisce a un RMR inferiore.
Gli adulti di età superiore ai 70 anni possono avere RMR inferiori del 20-25% rispetto a quelli degli adulti più giovani.
Questa diminuzione dell'RMR può rendere la perdita di peso sempre più difficile con l'età.
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Punto di partenza
La massa e la composizione corporea iniziali possono anche influenzare la velocità con cui puoi aspettarti di perdere peso.
È importante capire che diverse perdite di peso assoluto (in libbre) possono corrispondere alla stessa perdita di peso relativa (%) in individui diversi. In definitiva, la perdita di peso è un processo complesso.
Il National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner è una guida utile su quanto puoi perdere in base al tuo peso iniziale, età, sesso e quante calorie assumi e consumi.
Sebbene una persona più pesante possa perdere il doppio della quantità di peso, una persona con meno peso può perdere un'uguale percentuale del proprio peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).
Ad esempio, una persona che pesa 300 libbre (136 kg) può perdere 10 libbre (4,5 kg) dopo aver ridotto l'assunzione giornaliera di 1.000 calorie e aver aumentato l'attività fisica per 2 settimane.
Deficit calorico
È necessario creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L'entità di questo deficit calorico influenza la velocità con cui si perde peso.
Ad esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane comporterà probabilmente una maggiore perdita di peso rispetto al consumo di 200 calorie in meno al giorno.
Tuttavia, assicurati di non aumentare troppo il tuo deficit calorico.
Ciò non solo sarebbe insostenibile, ma ti metterebbe anche a rischio di carenze nutrizionali. Inoltre, potrebbe aumentare la probabilità di perdere peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che di massa grassa.
Dormire
Il sonno tende ad essere una componente trascurata ma cruciale della perdita di peso.
La perdita di sonno cronica può ostacolare in modo significativo la perdita di peso e la velocità con cui perdi chili.
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È stato dimostrato che una sola notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine.
Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti a una dieta ipocalorica a dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.
Coloro che hanno dormito 5,5 ore hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra rispetto a coloro che hanno dormito 8,5 ore a notte.
Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente legata al diabete di tipo 2, all'obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro.
Altri fattori
Diversi altri fattori possono influenzare il tasso di perdita di peso, tra cui:
- farmaci. Molti farmaci, come gli antidepressivi e altri antipsicotici, possono favorire l'aumento di peso o ostacolare la perdita di peso.
- Condizioni mediche. Malattie, tra cui depressione e ipotiroidismo, una condizione in cui la ghiandola tiroide produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, possono rallentare la perdita di peso e incoraggiare l'aumento di peso.
- Storia familiare e geni. Esiste una componente genetica ben consolidata associata a persone in sovrappeso o obese e può influire sulla perdita di peso.
- Yo-yo dieta. Questo schema di perdita e recupero di peso può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione del RMR.
Riepilogo: età, sesso e sonno sono solo alcuni dei tanti fattori che influenzano la perdita di peso. Altri includono alcune condizioni mediche, la tua genetica e l'uso di determinati farmaci.
La migliore dieta per dimagrire
Con innumerevoli diete dimagranti disponibili - tutte promettenti risultati impressionanti e rapidi - può essere fonte di confusione sapere quale sia la migliore.
Tuttavia, sebbene i creatori e i sostenitori ritengano i loro programmi superiori agli altri, non esiste un'unica dieta per dimagrire migliore.
Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati come il keto possono aiutarti a perdere più peso inizialmente, ma gli studi non trovano differenze significative nella perdita di peso a lungo termine.
Ciò che conta di più è la tua capacità di attenersi a un modello alimentare sano e ipocalorico.
Consigliato per te: Che cos'è un deficit calorico e quanto è salutare?
Tuttavia, seguire una dieta ipocalorica per lunghi periodi è difficile per molte persone ed è il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce.
Per aumentare le tue possibilità di successo, riduci solo moderatamente le tue apporto calorico, personalizza la tua dieta in base alle tue preferenze e alla tua salute, o lavora con un dietista registrato.
Combina la dieta con l'esercizio, compreso l'allenamento aerobico e di resistenza, per massimizzare la perdita di grasso e prevenire o ridurre al minimo la perdita muscolare.
Eliminando gli alimenti altamente trasformati e incorporando cibi più sani e integrali, come verdure, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine, puoi promuovere ulteriormente la perdita di peso e la tua salute generale.
Riepilogo: seguire una dieta dimagrante è difficile per la maggior parte delle persone. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, scegli un modello alimentare in base alle tue preferenze individuali e al tuo stato di salute.
Tassi sicuri di perdita di peso
Mentre la maggior parte delle persone spera in una rapida e rapida perdita di peso, non devi perdere troppo peso troppo velocemente.
Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di calcoli biliari, disidratazione e malnutrizione.
Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso includono:
- mal di testa
- irritabilità
- fatica
- stipsi
- la perdita di capelli
- irregolarità mestruali
- perdita muscolare
Sebbene la perdita di peso possa verificarsi più velocemente all'inizio di un programma, gli esperti raccomandano una perdita di peso di 1-3 libbre (0,45-1,36 kg) a settimana o circa l'1% del peso corporeo.
Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perdere di meno o per niente.
Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o si stabilizza per alcuni giorni.
Usare un diario alimentare e pesarsi regolarmente può aiutarti a rimanere in carreggiata.
La ricerca mostra che le persone che impiegano tecniche di automonitoraggio, come registrare il proprio apporto alimentare e il proprio peso, hanno più successo nel perdere peso e tenerlo a bada rispetto a coloro che non lo fanno.
Riepilogo: perdere peso troppo velocemente può portare a problemi come calcoli biliari, perdita muscolare e affaticamento estremo. Gli esperti raccomandano una moderata perdita di peso di 1-3 libbre (0,45-1,36 kg) a settimana o circa l'1% del peso corporeo.
Riepilogo
La perdita di peso si verifica quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano.
Molti fattori influenzano il tasso di perdita di peso, inclusi sesso, età, peso iniziale, sonno e l'entità del deficit calorico.
Mirare a perdere 1-3 libbre (0,45-1,36 kg) a settimana è un modo sicuro e sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi.
