Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar tentang pentingnya "kalori masuk versus kalori keluar".”
Konsep ini didasarkan pada gagasan bahwa selama Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda pasti akan kehilangan berat badan.
Namun, beberapa orang bersikeras bahwa jenis makanan yang Anda makan jauh lebih penting daripada jumlah kalori yang dikandungnya - baik dalam hal penurunan berat badan dan kesehatan jangka panjang.
Artikel ini menyelidiki apakah model "kalori masuk versus kalori keluar" benar-benar penting.
Apa model "kalori masuk, kalori keluar"?
Model “kalori masuk versus kalori keluar” didasarkan pada gagasan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, jumlah kalori yang Anda makan harus sesuai dengan jumlah yang Anda keluarkan.
“Kalori masuk" mengacu pada kalori yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan, sedangkan "kalori keluar" adalah jumlah kalori yang Anda bakar.
Ada tiga proses tubuh utama yang membakar kalori:
- Metabolisme dasar. Tubuh Anda menggunakan sebagian besar kalori yang Anda dapatkan dari makanan untuk mempertahankan fungsi dasar, seperti detak jantung Anda. Ini biasanya disebut sebagai tingkat metabolisme basal Anda (BMR .).
- Pencernaan. Sekitar 10-15% kalori yang Anda makan digunakan untuk melancarkan pencernaan. Ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF) dan bervariasi berdasarkan makanan yang Anda makan.
- Aktivitas fisik. Sisa kalori yang Anda dapatkan dari diet dimaksudkan untuk memicu aktivitas fisik Anda, termasuk olahraga dan tugas sehari-hari seperti berjalan, membaca, dan mencuci piring.
Ketika jumlah kalori yang Anda ambil dari makanan sesuai dengan jumlah kalori yang Anda bakar untuk mempertahankan metabolisme, pencernaan, dan aktivitas fisik, berat badan Anda akan tetap stabil.
Dengan demikian, model "kalori masuk versus kalori keluar" benar-benar benar. Anda perlu defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Tubuh Anda menggunakan kalori yang Anda dapatkan dari makanan untuk mengisi tingkat metabolisme basal (BMR), pencernaan, dan aktivitas fisik Anda. Ketika jumlah kalori yang Anda konsumsi sesuai dengan jumlah kalori yang Anda bakar, berat badan Anda akan tetap stabil.
Penurunan berat badan membutuhkan defisit kalori
Dari perspektif biologis, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Tidak ada jalan lain.
Setelah kebutuhan energi tubuh Anda terpenuhi, kalori ekstra disimpan untuk digunakan di masa mendatang - beberapa di otot Anda sebagai glikogen, tetapi sebagian besar sebagai lemak. Jadi, makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar akan menyebabkan Anda menambah berat badan, sedangkan makan lebih sedikit dari yang Anda butuhkan akan menyebabkan penurunan berat badan.
Beberapa penelitian membuatnya tampak seolah-olah apa yang Anda makan lebih penting daripada berapa banyak yang Anda makan, menyiratkan bahwa kandungan kalori dari makanan Anda tidak relevan untuk menurunkan berat badan. Namun, studi ini didasarkan pada beberapa asumsi yang salah.
Misalnya, mereka yang bersikeras bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan lebih banyak meskipun makan jumlah kalori yang sama (atau bahkan lebih), sering mengandalkan jurnal diet untuk memperkirakan asupan kalori.
Masalahnya adalah jurnal diet terkenal tidak akurat, bahkan ketika diisi oleh para ahli gizi.
Terlebih lagi, beberapa penelitian hanya melaporkan jumlah total berat badan yang hilang, tanpa menyebutkan apakah penurunan berat badan tersebut berasal dari kehilangan otot, lemak, atau air.
Diet yang berbeda mempengaruhi kehilangan otot dan air secara berbeda, yang dapat membuatnya tampak seolah-olah lebih efektif untuk menghilangkan lemak ketika hal ini tidak benar-benar terjadi.
Studi mengendalikan faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahwa penurunan berat badan selalu hasil dari defisit kalori. Ini benar terlepas dari apakah kalori Anda berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein.
Disarankan untuk Anda: Sukrosa vs. glukosa vs. fruktosa: Apa bedanya?
Ringkasan: Untuk menurunkan berat badan, "kalori masuk" Anda harus tetap lebih sedikit daripada "kalori keluar" Anda. Beberapa faktor dapat membuat kalori tampak tidak relevan untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian yang mengendalikan faktor-faktor ini menunjukkan bahwa penurunan berat badan selalu membutuhkan defisit kalori.
Kesehatan lebih dari sekedar “kalori masuk, kalori keluar”
Sementara model "kalori masuk versus kalori keluar" penting untuk menurunkan berat badan, tidak semua kalori diciptakan sama dalam hal kesehatan Anda.
Itu karena makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada berbagai proses dalam tubuh Anda, terlepas dari kandungan kalorinya.
Sumber kalori memengaruhi hormon dan kesehatan Anda secara berbeda
Makanan yang berbeda dapat memengaruhi kadar hormon Anda dengan cara yang berbeda.
Efek yang berbeda dari glukosa dan fruktosa menjadi contoh yang baik. Kedua gula sederhana ini memberikan jumlah kalori yang sama per gramnya, tetapi tubuh Anda memetabolismenya dengan cara yang sangat berbeda.
Diet yang terlalu kaya fruktosa tambahan terkait dengan resistensi insulin, peningkatan kadar gula darah, dan kadar trigliserida dan LDL (kolesterol jahat) yang lebih tinggi daripada diet yang menyediakan jumlah kalori yang sama dari glukosa.
Konon, buah yang mengandung fruktosa alami bersama dengan serat dan air, tidak memiliki efek negatif yang sama.
Terlebih lagi, jenis lemak yang ada dalam makanan Anda dapat memiliki efek berbeda pada kadar hormon reproduksi Anda. Misalnya, diet kaya lemak tak jenuh ganda tampaknya meningkatkan kesuburan pada wanita sehat.
Terlebih lagi, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dalam diet Anda dapat semakin menurunkan risiko penyakit jantung, meskipun kedua jenis memberikan jumlah kalori yang sama per gram.
Jenis makanan yang Anda makan memengaruhi seberapa kenyang Anda
Asupan nutrisi Anda memengaruhi rasa lapar dan rasa kenyang Anda.
Disarankan untuk Anda: Rasio makronutrien terbaik untuk menurunkan berat badan
Misalnya, makan kacang 100 kalori akan mengurangi rasa lapar Anda jauh lebih efektif daripada makan permen 100 kalori.
Itu karena makanan yang kaya protein atau serat lebih mengenyangkan daripada makanan yang mengandung nutrisi ini dalam jumlah yang lebih rendah.
Permen, yang rendah serat dan protein, jauh lebih mungkin membuat Anda makan berlebihan di kemudian hari, mengurangi kemungkinan "kalori masuk" Anda akan cocok dengan "kalori keluar" Anda.”
Demikian pula, fruktosa cenderung meningkatkan kadar hormon kelaparan ghrelin lebih dari glukosa.
Ini juga tidak merangsang pusat kenyang di otak Anda dengan cara yang sama seperti glukosa, sehingga Anda tidak akan merasa kenyang setelah makan fruktosa seperti setelah makan glukosa.
Inilah sebabnya mengapa sebagian besar makanan olahan yang kaya fruktosa tetapi tanpa protein atau serat umumnya membuat Anda lebih sulit untuk menjaga keseimbangan energi.
Sumber kalori memiliki efek berbeda pada metabolisme Anda
Makanan mempengaruhi metabolisme Anda secara berbeda. Misalnya, beberapa membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk mencerna, menyerap, atau memetabolisme daripada yang lain. Ukuran yang digunakan untuk mengukur pekerjaan ini disebut efek termis makanan (TEF).
Semakin tinggi TEF, semakin banyak energi yang dibutuhkan makanan untuk dimetabolisme. Protein memiliki TEF tertinggi, sedangkan lemak memiliki TEF terendah. Ini berarti bahwa diet tinggi protein membutuhkan lebih banyak kalori untuk dimetabolisme daripada diet rendah protein.
Inilah sebabnya mengapa makan protein sering dikatakan meningkatkan metabolisme Anda ke tingkat yang lebih besar daripada makan karbohidrat atau lemak. Konon, dalam hal penurunan berat badan, TEF makanan tampaknya hanya memiliki sedikit efek pada keseimbangan kalori Anda.
Ringkasan: Makanan yang berbeda dapat memengaruhi hormon, rasa lapar, perasaan kenyang, dan metabolisme Anda secara berbeda, terlepas dari jumlah kalori yang dikandungnya. Jadi, dalam hal kesehatan Anda, tidak semua kalori diciptakan sama.
Mengapa kepadatan nutrisi penting?
Jumlah nutrisi yang dikandung makanan per kalori bisa sangat bervariasi.
Disarankan untuk Anda: Metabolisme cepat: Apa itu dan bagaimana mendapatkannya
Makanan padat nutrisi memberikan jumlah vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat yang lebih tinggi per gram dibandingkan dengan makanan yang kurang padat nutrisi.
Misalnya, buah-buahan jauh lebih padat nutrisi daripada donat. Kalori untuk kalori, buah akan memberikan dosis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang jauh lebih besar.
Contoh lain dari makanan padat nutrisi termasuk sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, ikan, unggas, produk susu, dan kacang-kacangan dan biji-bijian tawar.
Di sisi lain, makanan olahan, termasuk pasta putih, soda, kue, keripik, es krim, dan alkohol dianggap memiliki kepadatan nutrisi yang rendah.
Diet kaya makanan padat nutrisi secara konsisten dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, seperti diabetes dan penyakit jantung, dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Model "kalori masuk versus kalori keluar" gagal memperhitungkan kepadatan nutrisi, yang merupakan alasan bagus untuk meragukan relevansinya dalam hal kesehatan Anda.
Ringkasan: Kalori untuk kalori, makanan padat nutrisi bermanfaat bagi kesehatan Anda lebih dari yang miskin nutrisi. Model “kalori masuk versus kalori keluar” gagal memperhitungkan hal ini, mengurangi relevansinya dalam hal kesehatan Anda.
Ringkasan
Dari perspektif biologis yang ketat, model "kalori masuk versus kalori keluar" penting untuk penurunan berat badan.
Anda hanya akan menurunkan berat badan jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, terlepas dari jenis makanan yang Anda makan.
Namun, model ini gagal memperhitungkan kepadatan nutrisi, yang sangat relevan dengan kesehatan Anda. Selain itu, makanan yang berbeda dapat memengaruhi hormon, metabolisme, rasa lapar, dan perasaan kenyang Anda secara berbeda, yang pada gilirannya memengaruhi asupan kalori Anda.
Secara praktis, beberapa makanan dapat mempermudah Anda untuk tetap memiliki berat badan yang sehat, sambil mengoptimalkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berfokus hanya pada kalori dapat menyebabkan Anda kehilangan gambaran besarnya.
