체중 감량을 시도한 적이 있다면 "칼로리 인 vs. 아웃 칼로리"의 중요성에 대해 들어봤을 것입니다.”
이 개념은 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 적으면 살이 빠진다는 생각에 기반을 두고 있습니다.
그러나 일부 사람들은 체중 감소와 장기적인 건강 측면에서 음식에 포함된 칼로리보다 먹는 음식의 유형이 훨씬 더 중요하다고 주장합니다.
이 기사는 "칼로리 인 대 칼로리 아웃"모델이 실제로 중요한지 조사합니다.
"칼로리 인, 칼로리 아웃"모델이란 무엇입니까?
"칼로리 입력 대 소모 칼로리" 모델은 안정적인 체중을 유지하기 위해 섭취하는 칼로리의 수가 소비하는 칼로리의 수와 일치해야 한다는 아이디어에 기반을 두고 있습니다.
“칼로리 인"은 먹는 음식에서 얻는 칼로리를 나타내고 "칼로리 아웃"은 소모한 칼로리의 수를 나타냅니다.
칼로리를 태우는 세 가지 주요 신체 과정이 있습니다:
- 기초 대사. 신체는 심장 박동과 같은 기본 기능을 유지하기 위해 음식에서 얻은 대부분의 칼로리를 사용합니다. 이것은 일반적으로 기초 대사율(BMR)이라고 합니다.).
- 소화. 섭취하는 칼로리의 약 10~15%는 소화를 돕는 데 사용됩니다. 이것은 음식의 열 효과(TEF)로 알려져 있으며 섭취하는 음식에 따라 다릅니다.
- 신체 활동. 식단에서 얻은 남은 칼로리는 걷기, 독서, 설겆이와 같은 일상 업무와 운동을 포함한 신체 활동에 연료를 공급하기 위한 것입니다.
음식에서 섭취하는 칼로리 수가 신진 대사, 소화 및 신체 활동을 유지하기 위해 태우는 칼로리 수와 일치하면 체중이 안정적으로 유지됩니다.
따라서 "칼로리 입력 대 칼로리 출력" 모델은 엄격히 사실입니다. 살을 빼려면 칼로리 부족이 필요하다.
요약: 신체는 음식에서 얻은 칼로리를 기초 대사율(BMR), 소화 및 신체 활동에 연료로 사용합니다. 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리와 일치하면 체중이 안정적으로 유지됩니다.
체중 감량에는 칼로리 결핍이 필요합니다
생물학적 관점에서 보면 체중 감량을 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 주위에 방법이 없습니다.
신체의 에너지 요구 사항이 충족되면 향후 사용을 위해 여분의 칼로리가 저장됩니다. 일부는 글리코겐으로 근육에 있지만 대부분은 지방으로 저장됩니다. 따라서 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌게 되고, 필요로 하는 것보다 적게 먹으면 살이 빠지게 됩니다.
일부 연구에서는 얼마나 먹는 것보다 무엇을 먹는가가 더 중요한 것처럼 보이며, 이는 식단의 칼로리 함량이 체중 감소와 관련이 없음을 암시합니다. 그러나 이러한 연구는 몇 가지 잘못된 가정을 기반으로 합니다.
예를 들어, 저탄수화물 다이어트가 같은 수의(또는 더 많은) 칼로리를 섭취함에도 불구하고 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 주장하는 사람들은 종종 다이어트 저널에 의존하여 칼로리 섭취량을 추정합니다.
문제는 다이어트 일지가 영양 전문가가 작성하더라도 부정확하기로 악명이 높다는 것입니다.
또한 일부 연구에서는 체중 감소가 근육, 지방 또는 수분 손실로 인한 것인지 언급하지 않고 총 감량된 체중만 보고합니다.
다른 식단은 근육과 수분 손실에 다르게 영향을 미치므로 실제로 그렇지 않은 경우 지방 손실에 더 효과적인 것처럼 보일 수 있습니다.
이러한 요인을 통제하는 연구에 따르면 체중 감소는 항상 칼로리 결핍으로 인한 것임을 일관되게 보여줍니다. 이것은 칼로리가 탄수화물, 지방 또는 단백질에서 비롯되는지 여부에 관계없이 사실입니다.
요약: 체중을 줄이려면 "칼로리 입력"이 "외출 칼로리"보다 적어야 합니다. 일부 요인은 칼로리가 체중 감소와 관련이 없는 것처럼 보일 수 있지만 이러한 요인을 통제하는 연구에 따르면 체중 감소에는 항상 칼로리 결핍이 필요합니다.
건강은 단순히 "칼로리 인, 아웃 칼로리 이상"입니다.”
"칼로리 인 대 칼로리 아웃"모델이 체중 감량에 중요하지만 건강과 관련하여 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
칼로리 함량에 관계없이 음식마다 신체의 다양한 과정에 다른 영향을 미치기 때문입니다.
칼로리의 원천은 호르몬과 건강에 다르게 영향을 미칩니다.
다양한 음식은 다양한 방식으로 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
포도당과 과당의 서로 다른 효과가 좋은 예입니다. 이 두 개의 단순당은 그램당 동일한 수의 칼로리를 제공하지만 신체는 완전히 다른 방식으로 이를 대사합니다.
첨가 과당이 너무 풍부한 식단은 포도당에서 동일한 수의 칼로리를 제공하는 식단보다 인슐린 저항성, 증가된 혈당 수치, 높은 중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다.
즉, 섬유질 및 물과 함께 천연 과당을 함유한 과일은 동일한 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
게다가 식단에 존재하는 지방의 유형은 생식 호르몬 수치에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 고도불포화 지방이 풍부한 식단은 건강한 여성의 생식 능력을 높이는 것으로 보입니다.
더욱이, 식단에서 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 두 가지 유형이 그램당 동일한 수의 칼로리를 제공하더라도 심장 질환의 위험을 더욱 낮출 수 있습니다.
먹는 음식의 종류는 포만감에 영향을 미칩니다
영양소 섭취는 배고픔과 포만감에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 100칼로리의 콩을 먹으면 100칼로리의 사탕을 먹는 것보다 훨씬 더 효과적으로 배고픔을 줄일 수 있습니다.
단백질이나 섬유질이 풍부한 음식은 이러한 영양소가 적은 음식보다 포만감을 더하기 때문입니다.
섬유질과 단백질이 적은 사탕은 나중에 과식하게 할 가능성이 훨씬 높아서 "칼로리 입력"이 "칼로리 아웃"과 일치할 가능성이 줄어듭니다.”
유사하게, 과당은 포도당보다 배고픔 호르몬 그렐린의 수치를 더 높이는 경향이 있습니다.
또한 포도당과 같은 방식으로 뇌의 포만감 중추를 자극하지 않으므로 포도당을 섭취한 후처럼 과당을 섭취한 후 포만감을 느끼지 않을 것입니다.
이것이 과당이 풍부하지만 단백질이나 섬유질이 없는 대부분의 가공 식품이 일반적으로 에너지 균형을 유지하는 것을 더 어렵게 만드는 이유입니다.
칼로리의 원천은 신진대사에 다양한 영향을 미칩니다.
음식은 신진대사에 다르게 영향을 미칩니다. 예를 들어, 일부는 다른 것보다 소화, 흡수 또는 대사에 더 많은 작업이 필요합니다. 이 작업을 정량화하는 데 사용되는 측정값을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.).
TEF가 높을수록 음식이 대사되는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 단백질은 TEF가 가장 높고 지방은 가장 낮습니다. 이것은 고단백 식단이 저단백 식단보다 대사되는 데 더 많은 칼로리가 필요함을 의미합니다.
이것이 단백질을 섭취하는 것이 탄수화물이나 지방을 섭취하는 것보다 신진대사를 더 많이 촉진한다고 흔히 말하는 이유입니다. 즉, 체중 감량과 관련하여 식품의 TEF는 칼로리 균형에 작은 영향을 미치는 것으로 보입니다.
요약: 다른 음식은 포함된 칼로리 수에 관계없이 호르몬, 배고픔, 포만감 및 신진대사에 다르게 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 건강과 관련하여 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
영양 밀도가 중요한 이유
칼로리당 식품에 포함된 영양소의 양은 크게 다를 수 있습니다.
영양 밀도가 높은 식품은 영양 밀도가 낮은 식품에 비해 그램당 더 많은 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 제공합니다.
예를 들어, 과일은 도넛보다 훨씬 영양가가 높습니다. 칼로리에 대한 칼로리, 과일은 훨씬 더 많은 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물을 제공합니다.
당신을 위해 제안: 자당 대 포도당 대 과당: 차이점은 무엇입니까?
영양 밀도가 높은 식품의 다른 예로는 야채, 전곡, 콩류, 육류, 생선, 가금류, 유제품, 무염 견과류 및 씨앗이 있습니다.
반면 화이트 파스타, 탄산음료, 쿠키, 칩, 아이스크림, 알코올 등의 가공식품은 영양밀도가 낮은 것으로 간주된다.
영양이 풍부한 음식이 풍부한 식단은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 일관되게 연관되어 있으며 심지어 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.
"칼로리 인 대 칼로리 아웃"모델은 영양소 밀도를 고려하지 않습니다. 이는 건강과 관련하여 관련성을 의심하는 좋은 이유입니다.
요약: 칼로리에 대한 칼로리, 영양이 풍부한 식품은 영양이 부족한 식품보다 훨씬 더 건강에 이롭습니다. "칼로리 인 대 칼로리 아웃"모델은 이것을 고려하지 않아 건강과 관련하여 관련성을 줄입니다.
요약
엄격한 생물학적 관점에서 "칼로리 입력 대 칼로리 출력" 모델은 체중 감량에 중요합니다.
섭취하는 음식의 종류에 관계없이 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 경우에만 체중이 감소합니다.
그러나 이 모델은 건강과 매우 관련이 있는 영양소 밀도를 고려하지 않습니다. 더욱이, 음식에 따라 호르몬, 신진대사, 배고픔, 포만감에 영향을 미치고 결과적으로 칼로리 섭취에 영향을 미칠 수 있습니다.
실질적으로 말해서, 일부 음식은 전반적인 건강을 최적화하면서 건강한 체중을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 칼로리에만 집중하면 큰 그림을 놓칠 수 있습니다.
