신진대사는 생명을 유지하는 화학 엔진입니다.
실행 속도는 개인에 따라 다릅니다. 신진대사가 느린 사람은 지방으로 저장되는 남은 칼로리가 더 많은 경향이 있습니다.
반면에 신진대사가 빠른 사람은 더 많은 칼로리를 태우고 많은 지방을 축적할 가능성이 적습니다.
이 기사에서는 일부 사람들이 신진대사가 빠른 이유와 신진대사 속도를 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 방법을 검토합니다.
신진대사란 무엇인가?
신진대사는 신체의 모든 화학적 과정을 의미합니다. 신진대사가 빨라질수록 몸에 더 많은 칼로리가 필요합니다.
어떤 사람들은 살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 반면, 어떤 사람들은 지방 축적을 위해 덜 필요로 하는 것처럼 보이는 이유는 대사 때문입니다.
신진대사의 속도는 일반적으로 신진대사율로 알려져 있습니다. 주어진 시간 동안 소모한 칼로리의 수이며 칼로리 소비라고도 합니다.
대사율은 여러 범주로 나눌 수 있습니다:
- 기초대사량(BMR): 수면 중 또는 깊은 휴식 중 신진대사율. 폐가 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 뇌가 똑딱거리고, 몸을 따뜻하게 유지하는 데 필요한 최소 신진대사율입니다.
- 안정시 대사율(RMR): 휴식 중에도 생명을 유지하고 기능을 유지하는 데 필요한 최소 신진대사율. 평균적으로 총 칼로리 소비의 최대 50-75%를 차지합니다.
- 식품의 온열효과(TEF): 신체가 음식을 소화 및 처리하는 동안 소모된 칼로리의 수입니다. TEF는 일반적으로 총 에너지 소비의 약 10%를 나타냅니다.
- 운동의 온열효과(TEE): 운동 중 소모되는 칼로리 증가.
- 비운동 활동 열발생(NEAT): 운동 이외의 활동에 필요한 칼로리 수. 여기에는 안절부절, 자세 바꾸기, 서 있기, 걷기가 포함됩니다.
요약: 대사율은 칼로리 소모라고도 합니다. 주어진 시간 동안 신체가 사용하는 칼로리의 수입니다.
기여 요인
다음을 포함한 다양한 요인이 신진대사율에 영향을 미칩니다.:
- 나이: 나이가 들수록 신진 대사 속도가 느려집니다. 이것은 사람들이 나이가 들어감에 따라 체중이 증가하는 경향이 있는 이유 중 하나입니다.
- 근육량: 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 몸 사이즈: 키가 클수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 환경 온도: 몸이 추위에 노출되면 체온이 떨어지는 것을 방지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.
- 신체 활동: 모든 신체 움직임에는 칼로리가 필요합니다. 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그에 따라 신진대사가 빨라집니다.
- 호르몬 장애: 쿠싱 증후군과 갑상선 기능 저하증은 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 높입니다.
요약: 여러 요인이 대사율 또는 소모된 칼로리 수에 영향을 미칩니다. 여기에는 나이, 근육량, 신체 크기 및 신체 활동이 포함됩니다.
불일치가 존재하는 이유?
대사율은 태어날 때부터 사람마다 다릅니다.
즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 빠른 신진 대사를 가지고 태어납니다.
유전이 이러한 차이에 기여할 수 있지만 과학자들은 유전이 대사율, 체중 증가 및 비만에 영향을 미치는 정도에 동의하지 않습니다.
흥미롭게도, 대부분의 연구에 따르면 비만인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 총 대사율과 안정 시 대사율이 더 높습니다.
연구원들은 이것이 부분적으로 비만인 사람들이 추가 체중을 지탱하는 데 도움이 되는 더 많은 양의 근육을 가지고 있기 때문이라고 지적합니다.
그러나 연구에 따르면 비만인 사람은 근육량에 관계없이 대사율이 더 높습니다.
대조적으로, 다른 연구에 따르면 이전에 비만한 사람들은 결코 비만하지 않은 사람들보다 평균 3-8% 낮은 대사율을 보였습니다.
한 가지 분명한 사실은 모든 사람이 신진대사율과 관련하여 평등하게 창조되지는 않는다는 것입니다.
이러한 변이의 대부분은 사람들의 나이, 환경 및 행동으로 인한 것입니다. 그러나 이러한 개인차에서 유전의 역할은 더 연구되어야 합니다.
요약: 대사율은 영아 사이에서도 개인마다 다릅니다. 그러나 이러한 변이가 얼마나 유전적 요인으로 인한 것인지는 불분명합니다.
기아 모드는 무엇입니까?
적응 열 발생 또는 기아 모드라고도 알려진 대사 적응은 비만 발병에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
기아 모드는 칼로리 결핍에 대한 신체의 반응입니다. 신체가 충분한 음식을 섭취하지 못하면 신진대사율과 소모 칼로리를 줄여 보상하려고 합니다.
칼로리 제한 및 체중 감소 동안 대사율이 감소하는 정도는 개인마다 매우 다양합니다.
이 신진대사의 둔화는 일부 사람들, 특히 비만인 사람들에게서 더 두드러집니다. 속도가 느려질수록 다이어트나 단식으로 체중을 줄이는 것이 더 어렵습니다.
기아 모드는 아마도 부분적으로 유전의 영향을 받지만 이전의 체중 감량 시도나 체력도 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 대사 적응 또는 기아 모드는 칼로리 감소 다이어트 또는 단식 중에 대사율이 느려지는 경우입니다. 사람마다 다르며 비만인 사람에게서 더 두드러지는 경향이 있습니다.
체중 감량을 위해 신진 대사 속도를 높일 수 있습니까?
체중 감량은 더 적은 칼로리를 섭취하는 것만이 아닙니다. 효과적인 체중 감량 프로그램에는 신진 대사 속도를 높이는 전략도 포함됩니다.
다음은 8가지 간단한 방법입니다.
1. 몸을 움직여라
모든 신체 움직임에는 칼로리가 필요합니다. 활동량이 많을수록 신진대사율이 높아집니다.
규칙적으로 일어서거나, 돌아다니거나, 집안일을 하는 것과 같은 아주 기본적인 활동조차도 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.
이러한 신진대사율의 증가는 기술적으로 비운동 활동 열발생(NEAT)으로 알려져 있습니다.).
심하게 비만인 사람의 경우 NEAT는 운반해야 하는 추가 무게로 인해 일일 칼로리 소비의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.
NEAT를 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 앉아 있는 시간이 많은 경우 몇 가지 전략이 있습니다.:
- 규칙적으로 서서 걷기
- 가능하면 계단을 이용하세요
- 집안일을 하다
- 다리를 튕기거나 손가락을 두드려 안절부절
- 칼로리 없는 껌 씹기
- 스탠딩 데스크 사용
사무직이 있는 경우 스탠딩 데스크를 사용하면 소모하는 칼로리가 16 증가할 수 있습니다.%.
10명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 오후에 서서 보내는 시간은 앉아 있는 것보다 174칼로리를 더 소모하는 것으로 나타났습니다.
타이핑과 같이 겉보기에 사소해 보이는 활동도 아무것도 하지 않는 것에 비해 신진대사율을 8% 증가시킬 수 있습니다.
같은 방식으로, 안절부절하면 상당한 차이를 만들 수 있습니다.
한 연구에 따르면 20분 동안 움직이지 않고 앉아 있는 사람들은 움직이지 않고 누워 있을 때보다 일시적으로 칼로리 소비가 4% 증가했습니다.
대조적으로, 앉아 있는 동안 안절부절하면 칼로리 소비가 엄청나게 증가했습니다.%.
체중 감량이나 건강 증진을 원하는 사람이라면 규칙적인 운동을 적극 권장합니다. 그러나 돌아다니거나 집안일을 하거나 안절부절 못하는 것과 같은 가벼운 활동도 장기적으로 이점을 줄 수 있습니다.
2. 고강도 운동을 한다
가장 효과적인 운동 형태 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고도 하는 고강도 운동입니다.).
당신을 위해 제안: 신진대사를 높이는 10가지 쉬운 방법
HIIT는 운동이 전력 질주 또는 빠른 팔굽혀펴기와 같은 빠르고 매우 강렬한 활동을 포함하는 경우입니다.
운동이 끝난 후에도 신진 대사 속도를 크게 높입니다.”.
3. 스트렝스 트레이닝
신진대사 속도를 높이는 또 다른 훌륭한 방법은 근력 운동입니다.
근력운동은 운동 자체의 직접적인 효과 외에도 근육량의 성장을 촉진.
근육량은 신진대사율과 직접적인 관련이 있습니다. 체지방과 달리 근육량은 휴식 시 소모하는 칼로리의 양을 크게 증가시킵니다.
한 연구에 따르면 일주일에 세 번, 하루에 11분씩 근력 운동을 하면 반년 후 휴식 시 대사율이 평균 7.4% 증가하고 하루에 125칼로리가 추가로 소모되는 것으로 나타났습니다.
노년기는 일반적으로 근육 손실 및 대사율 저하와 관련이 있지만 규칙적인 근력 운동은 이러한 부작용을 부분적으로 상쇄할 수 있습니다.
유사하게, 칼로리 감소 체중 감량 다이어트는 종종 근육량과 대사율의 손실을 초래합니다. 다시 말하지만, 근력 운동은 이러한 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 800칼로리 식단으로 매일 근력 운동을 하면 운동을 하지 않거나 유산소 운동만 한 사람들에 비해 근육량과 신진대사율이 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 단백질 섭취
근육량을 늘리거나 유지하려면 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 식이 단백질에는 다른 중요한 특성도 있습니다.
모든 음식은 음식의 열 효과(TEF)로 알려진 대사율의 일시적인 증가로 이어집니다. 그러나 이 효과는 탄수화물이나 지방에 비해 단백질을 섭취한 후 훨씬 더 강력합니다.
단백질은 대사율을 20-30% 증가시킬 수 있는 반면 탄수화물과 지방은 3-10% 증가 또는 그 이하를 유발합니다.
이러한 칼로리 소비 증가는 체중 감량을 촉진하거나 체중 감량 다이어트 후 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
TEF는 아침이나 기상 후 처음 몇 시간 동안 가장 높습니다. 이러한 이유로 하루에 많은 양의 칼로리를 하루에 일찍 섭취하면 효과를 극대화할 수 있습니다.
다량의 단백질을 섭취하면 체중 감소와 관련된 근육량 및 대사율 감소를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 굶지 마세요
적게 먹는 것이 주요 체중 감량 방법이지만 너무 적게 먹는 것은 일반적으로 장기적으로 역효과를 냅니다.
칼로리 제한이 신진대사율을 떨어뜨리기 때문입니다.
이 효과는 기아 모드 또는 대사 적응으로 알려져 있습니다. 그것은 잠재적인 기아와 죽음을 피하는 신체의 방법입니다.
연구에 따르면 매일 1,000칼로리 미만을 지속적으로 섭취하면 다이어트를 중단한 후에도 신진대사율이 크게 저하됩니다.
비만인을 대상으로 한 연구에 따르면 기아 반응은 소모된 칼로리 수를 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 이러한 신진대사 속도 저하로 하루 최대 504칼로리가 절약됩니다.
흥미롭게도 간헐적 단식은 이러한 효과를 최소화하는 것으로 보입니다.
6. 물 마시기
일시적으로 신진대사율을 높이는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 산책을 하거나 차가운 물을 마시는 것만큼 간단합니다.
많은 연구에 따르면 물을 마시면 소모되는 칼로리 수가 증가하며, 이를 물에 의한 열 발생이라고 합니다.
찬 물을 마시는 것은 따뜻한 물보다 훨씬 더 큰 효과가 있습니다. 이렇게 하려면 몸이 체온을 올려야 하기 때문입니다.
이 현상에 대한 연구는 다양한 결과를 제공합니다. 약 16온스(500ml)의 냉수는 이후 60~90분 동안 소모되는 칼로리 수를 5~30% 증가시킬 수 있습니다.
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물 섭취를 늘리는 것도 허리 둘레에 도움이 되는 것 같습니다. 여러 연구에 따르면 매일 34-50온스(1-1.5리터)의 물을 마시면 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
식사 전에 물을 마시면 포만감을 주고 칼로리 섭취를 줄일 수 있으므로 이러한 이점을 극대화할 수 있습니다.
7. 카페인 음료 마시기
일반 물은 그 자체로도 좋지만 커피나 녹차와 같은 카페인이 함유된 저칼로리 음료도 유용합니다.
통제된 연구에 따르면 카페인 음료를 마시면 일시적으로 신진 대사 속도가 3-11 증가할 수 있습니다%.
그러나 이 효과는 비만인 사람과 노인에서 더 적습니다. 또한, 노련한 커피를 마시는 사람들은 그 효과에 대한 저항력을 키웠을 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 일반 블랙 커피와 같은 무설탕 음료가 가장 좋습니다. 물처럼 차가운 커피가 더 유리할 수 있다.
8. 숙면을 취하세요
불충분한 수면은 전반적인 건강에 해로울 뿐만 아니라 신진대사 속도를 늦추고 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 건강한 성인이 5일 동안 밤에 4시간만 자면 대사율이 2.6% 감소합니다.
또 다른 5주간의 연구에서는 불규칙한 수면 시간과 함께 지속적인 수면 방해가 안정 시 대사율을 평균 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 수면 부족은 체중 증가 및 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다.
요약: 신진대사를 촉진하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 여기에는 찬물 마시기, 커피 마시기, 더 많은 수면, 운동 및 단백질 섭취가 포함됩니다.
요약
기초 대사율은 통제할 수 없는 수준이지만, 소모하는 칼로리 수를 늘릴 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
이 기사에서 언급한 전략은 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 체중 감량에 있어 신진대사가 전부는 아닙니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 중요합니다.
