Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sikkert hørt om viktigheten av "kalorier inn versus kalorier ut".”
Dette konseptet er basert på ideen om at så lenge du spiser færre kalorier enn du forbrenner, er du nødt til å gå ned i vekt.
Noen mennesker insisterer imidlertid på at typen mat du spiser betyr mye mer enn antall kalorier den inneholder - både når det gjelder vekttap og langsiktig helse.
Denne artikkelen undersøker om "kalorier inn versus kalorier ut"-modellen virkelig betyr noe.
Innholdsfortegnelse
Hva er "kalorier inn, kalorier ut"-modellen?
"Kalorier inn versus kalorier ut"-modellen er basert på ideen om at for å opprettholde en stabil vekt, må antallet kalorier du spiser samsvare med antallet du bruker.
“Kalorier inn" refererer til kaloriene du får fra maten du spiser, mens "kalorier ut" er antall kalorier du forbrenner.
Det er tre hovedprosesser i kroppen som forbrenner kalorier:
- Grunnleggende metabolisme. Kroppen din bruker mesteparten av kaloriene du får fra mat for å opprettholde grunnleggende funksjoner, for eksempel hjerterytmen. Dette blir ofte referert til som din basal metabolske rate (BMR).
- Fordøyelse. Rundt 10–15 % av kaloriene du spiser brukes til å drive fordøyelsen. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF) og varierer basert på maten du spiser.
- Fysisk aktivitet. De resterende kaloriene du får fra kostholdet ditt er ment å gi energi til den fysiske aktiviteten din, inkludert treningsøkter og hverdagslige oppgaver som å gå, lese og vaske oppvask.
Når antall kalorier du tar inn fra mat samsvarer med antall kalorier du forbrenner for å opprettholde stoffskiftet, fordøyelsen og fysisk aktivitet, vil vekten din forbli stabil.
Dermed er "kalorier inn versus kalorier ut"-modellen strengt tatt sann. Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Sammendrag: Kroppen din bruker kaloriene du får fra mat til å gi energi til basalstoffskiftet (BMR), fordøyelsen og fysisk aktivitet. Når antall kalorier du forbruker samsvarer med antall kalorier du forbrenner, vil vekten din forbli stabil.
Vekttap krever et kaloriunderskudd
Fra et biologisk perspektiv må du spise færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt. Det er ingen vei utenom det.
Når kroppens energibehov er dekket, lagres ekstra kalorier for fremtidig bruk - noen i musklene dine som glykogen, men de fleste som fett. Å spise flere kalorier enn du forbrenner vil derfor føre til at du går opp i vekt, mens å spise mindre enn du trenger vil føre til vekttap.
Noen studier får det til å se ut som om hva du spiser betyr mer enn hvor mye du spiser, noe som tyder på at kaloriinnholdet i kostholdet ditt er irrelevant for vekttap. Disse studiene er imidlertid basert på noen få uriktige antagelser.
For eksempel, de som insisterer på at lavkarbodietter hjelper folk å gå ned mer i vekt til tross for at de spiser samme antall (eller enda flere) kalorier, stoler ofte på diettjournaler for å beregne kaloriinntaket.
Problemet er at kostholdsjournaler er notorisk unøyaktige, selv når de fylles ut av ernæringseksperter.
Dessuten rapporterer noen studier bare den totale mengden vekttap, uten å nevne om vekttapet kom fra muskel-, fett- eller vanntap.
Ulike dietter påvirker muskel- og vanntap forskjellig, noe som kan få det til å virke som om de er mer effektive for fetttap når dette ikke er tilfelle.
Studier som kontrollerer disse faktorene viser konsekvent at vekttap alltid skyldes et kaloriunderskudd. Dette gjelder uansett om kaloriene dine kommer fra karbohydrater, fett eller protein.
Sammendrag: For å gå ned i vekt, må "kaloriene inn" forbli færre enn "kaloriene ut". Noen faktorer kan få kalorier til å virke irrelevante for vekttap, men forskning som kontrollerer disse faktorene viser at vekttap alltid krever et kaloriunderskudd.
Helse er mer enn bare "kalorier inn, kalorier ut”
Mens "kalorier inn versus kalorier ut"-modellen betyr noe for vekttap, er ikke alle kalorier skapt like når det kommer til helsen din.
Foreslått for deg: Sukrose vs. glukose vs. fruktose: Hva er forskjellen?
Det er fordi ulike matvarer har ulike effekter på ulike prosesser i kroppen din, uavhengig av kaloriinnhold.
Kilden til kalorier påvirker hormoner og helse annerledes
Ulike matvarer kan påvirke hormonnivåene dine på forskjellige måter.
De forskjellige effektene av glukose og fruktose tjener som et godt eksempel. Disse to enkle sukkerene gir samme antall kalorier per gram, men kroppen din forbrenner dem på helt forskjellige måter.
En diett for rik på tilsatt fruktose er knyttet til insulinresistens, økte blodsukkernivåer og høyere triglyserid- og LDL (dårlige) kolesterolnivåer enn en diett som gir samme antall kalorier fra glukose.
Når det er sagt, har ikke frukt, som inneholder naturlig fruktose sammen med fiber og vann, de samme negative effektene.
Dessuten kan typen fett som finnes i kostholdet ditt ha forskjellige effekter på reproduktive hormonnivåer. For eksempel ser dietter rik på flerumettet fett ut til å øke fruktbarheten hos friske kvinner.
Dessuten kan det å erstatte mettet fett med umettet fett i kostholdet ytterligere redusere risikoen for hjertesykdom, selv om begge typer gir samme antall kalorier per gram.
Maten du spiser påvirker hvor mett du føler deg
Næringsinntaket ditt påvirker sulten og metthetsfølelsen.
For eksempel vil å spise en 100-kalori porsjon bønner redusere sulten mye mer effektivt enn å spise en 100-kalori porsjon med godteri.
Det er fordi mat rik på protein eller fiber er mer mettende enn mat som inneholder mindre mengder av disse næringsstoffene.
Godteriet, som har lite fiber og protein, er mye mer sannsynlig å føre til at du overspiser senere på dagen, noe som reduserer sannsynligheten for at dine "kalorier inn" vil matche dine "kalorier ut".”
På samme måte har fruktose en tendens til å øke nivåene av sulthormonet ghrelin mer enn glukose gjør.
Foreslått for deg: Det beste makronæringsstoffforholdet for vekttap
Det stimulerer heller ikke fyldesentrene i hjernen din på samme måte som glukose, så du vil ikke føle deg like mett etter å ha spist fruktose som etter å ha spist glukose.
Dette er grunnen til at de fleste bearbeidede matvarer som er rike på fruktose, men uten protein eller fiber, generelt gjør det vanskeligere for deg å opprettholde en energibalanse.
Kilden til kalorier har forskjellige effekter på stoffskiftet
Mat påvirker stoffskiftet forskjellig. Noen krever for eksempel mer arbeid for å fordøye, absorbere eller metabolisere enn andre. Målingen som brukes for å kvantifisere dette arbeidet kalles den termiske effekten av mat (TEF).
Jo høyere TEF, jo mer energi trenger en matvare for å bli metabolisert. Protein har høyest TEF, mens fett har lavest. Dette betyr at et proteinrikt kosthold krever flere kalorier for å bli metabolisert enn et kosthold med lavt proteininnhold gjør.
Dette er grunnen til at det å spise protein ofte sies å øke stoffskiftet i større grad enn å spise karbohydrater eller fett. Når det er sagt, når det kommer til vekttap, ser det ut til at matens TEF bare har en liten effekt på kaloribalansen din.
Sammendrag: Ulike matvarer kan påvirke hormoner, sult, metthetsfølelse og stoffskifte ulikt, uavhengig av antall kalorier de inneholder. Når det gjelder helsen din, er ikke alle kalorier skapt like.
Hvorfor næringstetthet er viktig
Mengden næringsstoffer en matvare inneholder per kalori kan variere veldig.
Næringstette matvarer gir høyere mengder vitaminer, mineraler og fordelaktige forbindelser per gram sammenlignet med mindre næringstett mat.
For eksempel er frukt mye mer næringstett enn smultringer. Kalori for kalori, en frukt vil gi en mye større dose vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser.
Andre eksempler på næringsrike matvarer inkluderer grønnsaker, hele korn, belgfrukter, kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter og usaltede nøtter og frø.
På den annen side anses bearbeidet mat, inkludert hvit pasta, brus, kjeks, chips, iskrem og alkohol å ha lav næringstetthet.
Dietter rike på næringsrike matvarer er konsekvent knyttet til lavere risiko for kroniske sykdommer, som diabetes og hjertesykdom, og kan til og med hjelpe deg å leve lenger.
"Kalorier inn versus kalorier ut"-modellen tar ikke hensyn til næringstetthet, noe som er en god grunn til å tvile på dens relevans når det kommer til helsen din.
Foreslått for deg: Rask metabolisme: Hva det er og hvordan du får det
Sammendrag: Kalorier for kalorier, næringsrike matvarer gagner helsen din mye mer enn næringsfattige. "Kalorier inn versus kalorier ut"-modellen tar ikke hensyn til dette, og reduserer relevansen når det kommer til helsen din.
Sammendrag
Fra et strengt biologisk perspektiv er "kalorier inn versus kalorier ut"-modellen viktig for vekttap.
Du vil bare gå ned i vekt hvis du inntar færre kalorier enn du forbrenner, uavhengig av hvilken type mat du spiser.
Imidlertid klarer ikke denne modellen å ta hensyn til næringstetthet, noe som er svært relevant for helsen din. Dessuten kan forskjellige matvarer påvirke hormoner, metabolisme, sult og metthetsfølelse ulikt, og i sin tur påvirke kaloriinntaket ditt.
Praktisk sett kan noen matvarer gjøre det lettere for deg å holde deg på en sunn vekt, samtidig som du optimerer din generelle helse. Å fokusere utelukkende på kalorier kan føre til at du går glipp av det store bildet.
