“과일과 채소를 더 많이 먹자.”
이것은 아마도 세계에서 가장 일반적인 건강 권장 사항일 것입니다.
과일이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 과일은 진정한 전체 식품입니다.
그들 중 대부분은 또한 매우 편리합니다. 어떤 사람들은 그것을 휴대하고 준비하기가 너무 쉽기 때문에 "자연의 패스트 푸드"라고 부릅니다.
그러나 과일은 다른 전체 식품에 비해 상대적으로 당분 함량이 높습니다.
이러한 이유로 결국 그들이 진정으로 건강한지 궁금해 할 수 있습니다. 이 기사는 주제에 대한 약간의 조명.
과도한 설탕은 해롭지만 그 효과는 상황에 따라 다릅니다.
설탕을 과도하게 섭취하면 해롭다는 많은 증거가 있습니다.
여기에는 설탕(자당)과 고과당 옥수수 시럽이 포함되며, 둘 다 약 절반은 포도당, 절반은 과당입니다.
과도한 첨가 설탕 섭취가 해로운 한 가지 이유는 다량 섭취 시 과당의 부정적인 대사 효과입니다.
많은 사람들은 이제 첨가당이 나쁘기 때문에 과당을 함유한 과일에도 동일하게 적용되어야 한다고 믿습니다.
그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 과당은 다량으로만 해로울 수 있으며 과일에서 과당을 과량 섭취하기 어렵습니다.
요약: 증거에 따르면 과당은 과량 섭취 시 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 과일에는 우려할 만큼 과당이 충분하지 않습니다.
과일에는 섬유질, 수분 및 상당한 씹는 저항력도 포함되어 있습니다.
과일을 통째로 먹으면 해를 입히기에 충분한 과당을 섭취하는 것이 거의 불가능합니다.
과일은 섬유질과 수분이 풍부하고 씹는 저항력이 뛰어납니다.
이러한 이유로 대부분의 과일(사과 등)은 먹고 소화하는 데 시간이 걸립니다. 즉, 과당이 간에 천천히 도달합니다.
또한 과일은 엄청나게 채워져 있습니다. 대부분의 사람들은 23g의 설탕(그 중 13g는 과당)이 들어 있는 큰 사과 하나를 먹고 나면 만족감을 느낄 것입니다.
52g의 설탕을 함유하고 있으며 그 중 30g은 과당이며 영양가가 없는 16온스의 콜라와 비교하십시오.
사과 한 개는 포만감을 느끼게 하고 더 많은 음식을 먹고 싶은 마음을 줄여줍니다. 반대로 탄산음료 한 병은 포만감이 현저히 떨어지며 음식을 덜 먹음으로써 설탕을 보충하지 않습니다.
소다를 마시는 경우처럼 과당이 간에 빠르고 많은 양을 때리면 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 사과를 먹을 때처럼 천천히 소량으로 간에 도달하면 신체가 과당을 쉽게 대사하도록 잘 적응됩니다.
다량의 첨가 설탕을 섭취하면 대부분의 사람들에게 해롭지만 과일에는 동일하게 적용되지 않습니다.
요약: 전체 과일은 씹고 소화하는 데 시간이 걸립니다. 이 때문에 포만감을 느끼고 신체는 소량의 과당을 쉽게 견딜 수 있습니다.
과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 포함되어 있습니다.
물론 과일은 과당이 담긴 물주머니 그 이상입니다.
건강에 중요한 영양소가 많이 들어 있습니다. 여기에는 섬유질, 비타민, 미네랄뿐만 아니라 과다한 항산화제 및 기타 식물 화합물이 포함됩니다.
섬유질, 특히 가용성 섬유질은 콜레스테롤 수치 감소, 탄수화물 흡수 지연, 포만감 증가 등 많은 이점이 있습니다. 또한 연구에 따르면 수용성 섬유질이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 과일에는 비타민 C, 칼륨, 엽산을 포함하여 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 여러 비타민과 미네랄이 풍부한 경향이 있습니다.
물론 "과일"은 전체 식품군입니다. 자연에서 발견되는 수천 가지 식용 과일이 있으며 영양 성분은 크게 다를 수 있습니다.
따라서 과일의 건강 효과를 극대화하려면 영양소가 풍부한 과일에 집중하십시오. 더 많은 피부를 가진 과일을 시도하십시오.
과일의 껍질은 일반적으로 항산화제와 섬유질이 매우 풍부합니다. 이것이 더 많은 양의 껍질을 가진 베리가 더 큰 과일보다 더 건강하다고 여겨지는 이유입니다.
과일마다 함유하고 있는 영양소가 다르기 때문에 음식을 바꿔서 다양한 과일을 섭취하는 것도 좋은 생각입니다.
요약: 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 다양한 항산화제 및 식물 화합물을 비롯한 중요한 영양소가 다량 함유되어 있습니다.
과일에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다
여러 관찰 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 다양한 질병에 걸릴 위험이 더 낮습니다.
많은 연구는 과일과 채소를 함께 모아 놓은 반면 일부는 과일만 봅니다.
9개의 연구에 대한 한 검토에서는 매일 과일을 섭취할 때마다 심장병 위험이 7 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.%.
또한 9,665명의 미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 여성의 당뇨병 위험이 46% 낮았지만 남성은 차이가 없었습니다.
또한, 과일과 채소를 별도로 조사한 한 연구에서는 채소가 유방암 위험 감소와 관련이 있음을 발견했지만 이는 과일에는 적용되지 않았습니다.
다른 많은 연구에서는 과일과 채소를 섭취하는 것이 서구 국가의 두 가지 주요 사망 원인인 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.
한 연구에서는 다양한 과일이 제2형 당뇨병의 위험에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다. 포도, 사과, 블루베리를 가장 많이 섭취한 사람들은 위험이 가장 낮았고 블루베리가 가장 큰 효과를 보였습니다.
그러나 관찰 연구의 한 가지 문제는 그들이 탐지한 연관성이 직접적인 인과 관계임을 증명할 수 없다는 것입니다.
과일을 가장 많이 먹는 사람들은 건강을 더 의식하고 담배를 덜 피우며 운동할 가능성이 더 높은 경향이 있습니다.
그렇긴 하지만, 몇 가지 무작위 대조 시험(실제 인간 실험)에 따르면 과일 섭취를 늘리면 혈압을 낮추고 산화 스트레스를 줄이며 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
전반적으로 과일이 건강에 상당한 이점이 있다는 데이터는 분명한 것 같습니다.
요약: 과일 섭취가 많을수록 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험이 낮아진다는 많은 증거가 있습니다.
과일을 먹으면 체중 감량에 도움이 된다
과일이 엄청나게 배부르다는 사실을 종종 잊습니다.
과일은 섬유질과 수분 함량과 그것을 먹는 데 수반되는 광범위하게 씹기 때문에 매우 포만감을 줍니다.
포만 지수는 다양한 음식이 포만감을 느끼는 데 얼마나 기여하는지를 측정한 것입니다.
사과와 오렌지와 같은 과일은 테스트에서 가장 높은 점수를 받은 식품 중 하나이며 쇠고기와 계란보다 포만감을 더합니다.
즉, 사과나 오렌지의 섭취를 늘리면 포만감을 느낄 수 있으므로 자동으로 다른 음식을 덜 먹게 될 것입니다.
과일이 체중 감량에 어떻게 기여할 수 있는지 보여주는 흥미로운 연구도 있습니다.
이 6개월간의 연구에서 9명의 남성은 과일(칼로리의 82%)과 견과류(칼로리의 18%)로만 구성된 식단을 먹었습니다.).
당연히 이 남성들은 상당한 양의 체중을 감량했습니다. 과체중인 사람은 정상 체중인 사람보다 더 많이 감량했습니다.
전반적으로 과일이 포만감에 미치는 강력한 영향을 고려할 때 장기적으로 체중 감량에 도움이 되도록 다른 음식, 특히 정크 푸드를 과일로 대체하는 것이 유익한 것으로 보입니다.
당신을 위해 제안: 효과가 있는 26가지 증거 기반 체중 감량 팁
요약: 사과와 오렌지와 같은 과일은 당신이 먹을 수 있는 가장 포만감을 주는 음식 중 하나입니다. 더 많이 먹으면 칼로리 섭취가 자동으로 감소하고 궁극적으로 체중 감소로 이어집니다.
과일을 피해야 할 때
과일은 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만 다른 사람들이 과일을 피해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다.
하나는 편협함입니다. 예를 들어, 과일을 먹으면 FODMAP에 대한 불내증이 있는 사람들에게 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
다른 이유는 매우 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 하고 있기 때문입니다. 이러한 다이어트의 주요 목표는 뇌가 포도당 대신 케톤체를 연료로 사용하기 시작할 수 있도록 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.
이를 위해서는 탄수화물을 하루 50g 미만, 때로는 20-30g으로 제한해야 합니다.
과일 한 조각에 20g 이상의 탄수화물이 들어 있다는 점을 감안할 때 과일이 그러한 식단에 적합하지 않다는 것은 자명합니다. 하루에 과일 한 조각만 있어도 쉽게 케톤증에 걸릴 수 있습니다.
요약: 과일을 피해야 하는 주된 이유는 관련된 과민증 또는 매우 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 포함합니다.
과일 주스와 말린 과일은 제한해야 합니다.
전체 과일은 대부분의 사람들에게 매우 건강에 좋지만 과일 주스나 말린 과일을 폭식하지 마십시오.
시중에 나와 있는 많은 과일 주스는 "진짜" 과일 주스도 아닙니다. 그들은 일종의 농축 물과 첨가 된 설탕을 섞은 물로 구성됩니다.
하지만 100% 리얼 과즙을 섭취하더라도 적당량을 섭취하세요.
과일 주스에는 설탕이 가미된 음료만큼 많은 설탕이 들어 있습니다.
그러나 섬유질과 씹는 저항력이 없어 소비를 늦추기 때문에 단기간에 많은 양의 설탕을 섭취하기 매우 쉽습니다.
마찬가지로 말린 과일은 당도가 매우 높아 많은 양을 섭취하기 쉽습니다.
스무디는 중간 어딘가에 있습니다. 과일을 통째로 블렌더에 넣으면 과일 주스를 마시는 것보다 훨씬 좋다. 그래도 과일 통째로 먹는게 최고.
요약: 과일을 통째로 먹는 것이 매우 건강에 좋지만 과일 주스와 말린 과일의 경우 반드시 그렇지는 않습니다. 둘 다 당도가 높아 과식하기 쉽다.
요약
과일은 대부분의 사람들에게 건강에 좋습니다.
과도한 설탕 섭취는 해로울 수 있지만 전체 과일에는 적용되지 않습니다. 오히려, 그들은 영양소가 풍부하고 만족스럽게 배를 채우는 "진짜" 음식입니다.
과일을 견딜 수 있고 저탄수화물 식단이나 케톤 생성 식단을 하고 있지 않다면 반드시 과일을 섭취하세요.
건강에 좋은 실제 식품 기반 식단의 일부로 전체 과일을 더 많이 섭취하여 건강상의 이점을 누리십시오.
