Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil că ați auzit despre importanța „caloriilor intră versus caloriilor scoase”.”
Acest concept se bazează pe ideea că atâta timp cât mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate.
Cu toate acestea, unii oameni insistă că tipul de mâncare pe care îl consumi contează mult mai mult decât numărul de calorii pe care îl conține - atât în ceea ce privește pierderea în greutate, cât și sănătatea pe termen lung.
Acest articol investighează dacă modelul „calorii intră versus calorii scoase” contează cu adevărat.
Care este modelul „calorii intră, calorii scoase”?
Modelul „calorii intră versus calorii scoase” se bazează pe ideea că, pentru a menține o greutate stabilă, numărul de calorii pe care le consumi trebuie să se potrivească cu numărul pe care îl cheltuiești.
“Calorii în” se referă la caloriile pe care le obțineți din alimentele pe care le consumați, în timp ce „calorii scoase” este numărul de calorii pe care le ardeți.
Există trei procese principale ale corpului care ard caloriile:
- Metabolismul de bază. Corpul tău folosește majoritatea caloriilor pe care le obții din alimente pentru a susține funcții de bază, cum ar fi bătăile inimii. Aceasta este denumită în mod obișnuit rata metabolică bazală (BMR).
- Digestie. Aproximativ 10-15% din caloriile pe care le consumi sunt folosite pentru a stimula digestia. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF) și variază în funcție de alimentele pe care le consumați.
- Activitate fizica. Caloriile rămase pe care le obțineți din dietă sunt menite să vă alimenteze activitatea fizică, inclusiv antrenamentele și sarcinile de zi cu zi precum mersul pe jos, cititul și spălatul vaselor.
Atunci când numărul de calorii pe care le iei din alimente se potrivește cu numărul de calorii pe care le ard pentru a-ți susține metabolismul, digestia și activitatea fizică, greutatea ta va rămâne stabilă.
Astfel, modelul „calorii intră versus calorii scoase” este strict adevărat. Ai nevoie de un deficit caloric pentru a pierde în greutate.
rezumat: Corpul tău folosește caloriile pe care le obții din alimente pentru a-ți alimenta rata metabolică bazală (BMR), digestia și activitatea fizică. Când numărul de calorii pe care le consumi se potrivește cu numărul de calorii pe care le ard, greutatea ta va rămâne stabilă.
Pierderea în greutate necesită un deficit caloric
Din punct de vedere biologic, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. Nu există nicio cale de ocolire.
Odată ce nevoile de energie ale corpului tău sunt satisfăcute, caloriile suplimentare sunt stocate pentru utilizare ulterioară – unele în mușchi sub formă de glicogen, dar majoritatea sub formă de grăsime. Astfel, consumul de mai multe calorii decât arzi vă va face să vă îngrășați, în timp ce mâncatul mai puțin decât aveți nevoie va duce la pierderea în greutate.
Unele studii fac să pară că ceea ce mănânci contează mai mult decât cât de mult mănânci, ceea ce sugerează că conținutul de calorii din dieta ta este irelevant pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste studii se bazează pe câteva ipoteze incorecte.
De exemplu, cei care insistă că dietele sărace în carbohidrați îi ajută pe oameni să piardă mai mult în greutate, în ciuda faptului că mănâncă același număr de (sau chiar mai multe) calorii, se bazează adesea pe jurnalele de dietă pentru a estima aportul de calorii.
Problema este că jurnalele de dietă sunt notoriu de inexacte, chiar și atunci când sunt completate de profesioniști în nutriție.
În plus, unele studii raportează doar cantitatea totală de greutate pierdută, fără a menționa dacă pierderea în greutate a provenit din pierderi de mușchi, grăsimi sau apă.
Dietele diferite afectează în mod diferit pierderile de mușchi și apă, ceea ce poate face să pară că sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime atunci când acest lucru nu este cu adevărat cazul.
Sugestii pentru tine: Zaharoză vs. glucoză vs. fructoză: Care este diferența?
Studiile care controlează acești factori arată în mod constant că pierderea în greutate rezultă întotdeauna dintr-un deficit caloric. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă caloriile tale provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine.
rezumat: Pentru a pierde în greutate, „caloriile intră” trebuie să rămână mai puține decât „caloriile scoase”. Unii factori pot face ca caloriile să pară irelevante pentru pierderea în greutate, dar cercetările care controlează acești factori arată că pierderea în greutate necesită întotdeauna un deficit de calorii.
Sănătatea înseamnă mai mult decât „calorii înăuntru, calorii scoase”
În timp ce modelul „calorii intră versus calorii scoase” contează pentru pierderea în greutate, nu toate caloriile sunt create egale atunci când vine vorba de sănătatea ta.
Asta pentru că diferitele alimente au efecte diferite asupra diferitelor procese din corpul tău, indiferent de conținutul de calorii.
Sursa de calorii vă afectează diferit hormonii și sănătatea
Diferite alimente vă pot afecta nivelul hormonal în moduri diferite.
Efectele diferite ale glucozei și fructozei servesc ca un bun exemplu. Aceste două zaharuri simple oferă același număr de calorii pe gram, dar corpul tău le metabolizează în moduri complet diferite.
O dietă prea bogată în fructoză adăugată este legată de rezistența la insulină, creșterea nivelului de zahăr din sânge și niveluri mai mari de trigliceride și colesterol LDL (rău) decât o dietă care furnizează același număr de calorii din glucoză.
Acestea fiind spuse, fructele, care conțin fructoză naturală împreună cu fibre și apă, nu au aceleași efecte negative.
Mai mult decât atât, tipul de grăsime prezent în dieta ta poate avea efecte diferite asupra nivelurilor de hormoni reproductivi. De exemplu, dietele bogate în grăsimi polinesaturate par să stimuleze fertilitatea la femeile sănătoase.
Sugestii pentru tine: Cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate
În plus, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate în dieta ta poate reduce și mai mult riscul de boli de inimă, chiar dacă ambele tipuri oferă același număr de calorii pe gram.
Tipurile de alimente pe care le consumi afectează cât de plin te simți
Aportul de nutrienți vă afectează foamea și senzația de sațietate.
De exemplu, consumul unei porții de 100 de calorii de fasole îți va reduce foamea mult mai eficient decât consumul unei porții de 100 de calorii de bomboane.
Asta pentru că alimentele bogate în proteine sau fibre sunt mai sățioase decât alimentele care conțin cantități mai mici din acești nutrienți.
Bomboanele, care au un conținut scăzut de fibre și proteine, sunt mult mai probabil să vă determine să mâncați în exces mai târziu în cursul zilei, reducând probabilitatea ca „caloriile din interior” să se potrivească cu „caloriile din afara.”
În mod similar, fructoza tinde să crească nivelurile de grelină, hormonul foamei, mai mult decât o face glucoza.
De asemenea, nu stimulează centrii de plenitudine din creier în același mod ca glucoza, așa că nu te vei simți la fel de plin după ce ai consumat fructoză ca după ce ai mâncat glucoză.
Acesta este motivul pentru care majoritatea alimentelor procesate care sunt bogate în fructoză, dar lipsite de proteine sau fibre, în general, vă îngreunează menținerea unui echilibru energetic.
Sursa de calorii are efecte diferite asupra metabolismului tău
Alimentele vă afectează metabolismul în mod diferit. De exemplu, unele necesită mai multă muncă pentru a digera, absorbi sau metaboliza decât altele. Măsura utilizată pentru cuantificarea acestei lucrări se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
Cu cât este mai mare TEF, cu atât un aliment necesită mai multă energie pentru a fi metabolizat. Proteina are cel mai mare TEF, în timp ce grăsimea are cel mai scăzut. Aceasta înseamnă că o dietă bogată în proteine necesită mai multe calorii pentru a fi metabolizată decât o dietă cu conținut scăzut de proteine.
Acesta este motivul pentru care se spune adesea că consumul de proteine îți stimulează metabolismul într-o măsură mai mare decât consumul de carbohidrați sau grăsimi. Acestea fiind spuse, când vine vorba de pierderea în greutate, TEF-ul alimentelor pare să aibă doar un efect mic asupra echilibrului caloric.
rezumat: Diferite alimente vă pot afecta hormonii, foamea, senzația de sațietate și metabolismul în mod diferit, indiferent de numărul de calorii pe care le conțin. Astfel, când vine vorba de sănătatea ta, nu toate caloriile sunt create egale.
De ce contează densitatea nutrienților
Cantitatea de nutrienți pe care o conține un aliment pe calorie poate varia foarte mult.
Sugestii pentru tine: Metabolism rapid: Ce este și cum să o obțineți
Alimentele bogate în nutrienți oferă cantități mai mari de vitamine, minerale și compuși benefici pe gram în comparație cu alimentele mai puțin dense de nutrienți.
De exemplu, fructele sunt mult mai dense în nutrienți decât gogoșile. Calorie pentru calorie, un fruct va oferi o doză mult mai mare de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor.
Alte exemple de alimente bogate în nutrienți includ legume, cereale integrale, leguminoase, carne, pește, carne de pasăre, produse lactate și nuci și semințe nesărate.
Pe de altă parte, alimentele procesate, inclusiv pastele albe, sifon, fursecuri, chipsuri, înghețată și alcool sunt considerate a avea o densitate scăzută de nutrienți.
Dietele bogate în alimente bogate în nutrienți sunt în mod constant legate de un risc mai scăzut de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă, și vă pot ajuta chiar să trăiți mai mult.
Modelul „calorii intră versus calorii scoase” nu reușește să ia în considerare densitatea nutrienților, ceea ce este un motiv bun pentru a vă îndoi de relevanța acestuia atunci când vine vorba de sănătatea dvs.
rezumat: Calorii pentru calorii, alimentele bogate în nutrienți vă ajută mult mai mult sănătății decât cele sărace în nutrienți. Modelul „calorii intră versus calorii scoase” nu ține cont de acest lucru, reducându-și relevanța atunci când vine vorba de sănătatea ta.
Rezumat
Dintr-o perspectivă strict biologică, modelul „calorii intră versus calorii scoase” contează pentru pierderea în greutate.
Vei slăbi doar dacă consumi mai puține calorii decât arzi, indiferent de tipurile de alimente pe care le consumi.
Cu toate acestea, acest model nu reușește să ia în considerare densitatea nutrienților, ceea ce este foarte relevant pentru sănătatea ta. Mai mult decât atât, diferite alimente vă pot afecta hormonii, metabolismul, foamea și senzația de sațietate în mod diferit, influențând la rândul său aportul de calorii.
Practic vorbind, unele alimente vă pot face mai ușor să rămâneți la o greutate sănătoasă, toate în același timp optimizând sănătatea generală. Concentrarea exclusiv pe calorii vă poate face să pierdeți imaginea de ansamblu.
