Kalori brenda, kalori jashtë

Nëse keni provuar ndonjëherë të humbni peshë, me siguri keni dëgjuar për rëndësinë e "kalorive në kundrejt kalorive jashtë".”

Ky koncept bazohet në idenë se për sa kohë që hani më pak kalori sesa digjni, do të humbni peshë.

Megjithatë, disa njerëz këmbëngulin se lloji i ushqimit që hani ka shumë më tepër rëndësi se sa numri i kalorive që përmban - si për sa i përket humbjes së peshës ashtu edhe shëndetit afatgjatë.

Ky artikull heton nëse modeli "kaloritë në krahasim me kaloritë jashtë" ka vërtet rëndësi.

Cili është modeli "kalori brenda, kalori jashtë".?

Modeli "kalorive në kundrejt kalorive jashtë" bazohet në idenë se për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, numri i kalorive që hani duhet të përputhet me numrin që shpenzoni.

“Kaloritë e futura i referohen kalorive që merrni nga ushqimet që hani, ndërsa "kaloritë jashtë" është numri i kalorive që digjni.

Ekzistojnë tre procese kryesore trupore që djegin kalori:

• Metabolizmi bazë. Trupi juaj përdor shumicën e kalorive që merrni nga ushqimi për të mbajtur funksionet bazë, siç janë rrahjet e zemrës. Kjo zakonisht quhet shkalla juaj bazale metabolike (BMR).
• Tretja. Rreth 10-15% e kalorive që hani përdoren për të fuqizuar tretjen. Ky njihet si efekti termik i ushqimit (TEF) dhe ndryshon në bazë të ushqimeve që hani.
• Aktiviteti fizik. Kaloritë e mbetura që merrni nga dieta juaj kanë për qëllim të ushqejnë aktivitetin tuaj fizik, duke përfshirë stërvitjet dhe detyrat e përditshme si ecja, leximi dhe larja e enëve.

Kur numri i kalorive që merrni nga ushqimi përputhet me numrin e kalorive që digjni për të mbajtur metabolizmin, tretjen dhe aktivitetin tuaj fizik, pesha juaj do të mbetet e qëndrueshme.

Kështu, modeli "kalori në kundrejt kalorive jashtë" është rreptësisht i vërtetë. Ju duhet një deficit kalori për të humbur peshë.

Përmbledhje: Trupi juaj përdor kaloritë që merrni nga ushqimi për të ushqyer normën tuaj të metabolizmit bazë (BMR), tretjen dhe aktivitetin fizik. Kur numri i kalorive që konsumoni përputhet me numrin e kalorive që digjni, pesha juaj do të mbetet e qëndrueshme.

Humbja e peshës kërkon një deficit kalori

Nga perspektiva biologjike, ju duhet të hani më pak kalori sesa digjni për të humbur peshë. Nuk ka rrugëdalje.

Sugjeruar për ju: A funksionon numërimi i kalorive?

Pasi të plotësohen nevojat e trupit tuaj për energji, kaloritë shtesë ruhen për përdorim në të ardhmen - disa në muskujt tuaj si glikogjen, por shumica si yndyrë. Kështu, ngrënia e më shumë kalorive sesa digjni do t'ju bëjë të shtoni peshë, ndërsa ngrënia më pak se sa keni nevojë do të shkaktojë humbje peshe.

Disa studime e bëjnë të duket sikur ajo që hani ka më shumë rëndësi se sa hani, duke nënkuptuar se përmbajtja kalorike e dietës suaj është e parëndësishme për humbjen e peshës. Megjithatë, këto studime bazohen në disa supozime të pasakta.

Për shembull, ata që këmbëngulin që dietat me pak karbohidrate i ndihmojnë njerëzit të humbin më shumë peshë pavarësisht se hanë të njëjtin numër (ose edhe më shumë) kalori, shpesh mbështeten në revista dietike për të vlerësuar marrjen e kalorive.

Problemi është se revistat e dietave janë tejet të pasakta, edhe kur plotësohen nga profesionistë të ushqyerjes.

Për më tepër, disa studime raportojnë vetëm sasinë totale të peshës së humbur, pa përmendur nëse humbja e peshës erdhi nga humbja e muskujve, yndyrës ose ujit.

Dietat e ndryshme ndikojnë në humbjen e muskujve dhe ujit në mënyra të ndryshme, gjë që mund ta bëjë të duket sikur ato janë më efektive për humbjen e yndyrës kur kjo nuk është në të vërtetë rasti.

Studimet që kontrollojnë këta faktorë tregojnë vazhdimisht se humbja e peshës rezulton gjithmonë nga një deficit kalori. Kjo është e vërtetë pavarësisht nëse kaloritë tuaja vijnë nga karbohidratet, yndyrat ose proteinat.

Sugjeruar për ju: Saharoza kundrejt glukozës kundër fruktozës: Cili është ndryshimi?

Përmbledhje: Për të humbur peshë, "kaloritë" tuaja duhet të mbeten më pak se "kaloritë jashtë". Disa faktorë mund t'i bëjnë kaloritë të duken të parëndësishme për humbjen e peshës, por hulumtimi që kontrollon këta faktorë tregon se humbja e peshës kërkon gjithmonë një deficit kalori.

Shëndeti është më shumë se thjesht "kalori hyrëse, kalori jashtë".”

Ndërsa modeli "kalorive në kundrejt kalorive jashtë" ka rëndësi për humbjen e peshës, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Kjo për shkak se ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në procese të ndryshme në trupin tuaj, pavarësisht nga përmbajtja e kalorive.

Burimi i kalorive ndikon ndryshe në hormonet dhe shëndetin tuaj

Ushqime të ndryshme mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve në mënyra të ndryshme.

Efektet e ndryshme të glukozës dhe fruktozës shërbejnë si një shembull i mirë. Këto dy sheqerna të thjeshta ofrojnë të njëjtin numër kalorish për gram, por trupi juaj i metabolizon ato në mënyra krejtësisht të ndryshme.

Një dietë shumë e pasur me fruktozë të shtuar është e lidhur me rezistencën ndaj insulinës, rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe nivelet më të larta të triglicerideve dhe kolesterolit të keq (LDL) sesa një dietë që siguron të njëjtin numër kalorish nga glukoza.

Thënë kështu, frutat, të cilat përmbajnë fruktozë natyrale së bashku me fibra dhe ujë, nuk kanë të njëjtat efekte negative.

Për më tepër, lloji i yndyrës i pranishëm në dietën tuaj mund të ketë efekte të ndryshme në nivelet e hormoneve riprodhuese. Për shembull, dietat e pasura me yndyrna të pangopura duket se rrisin fertilitetin tek gratë e shëndetshme.

Për më tepër, zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura në dietën tuaj mund të ulë më tej rrezikun e sëmundjeve të zemrës, edhe pse të dy llojet ofrojnë të njëjtin numër kalorish për gram.

Sugjeruar për ju: Raporti më i mirë i makronutrientëve për humbje peshe

Llojet e ushqimit që hani ndikojnë në atë se sa të ngopur ndiheni

Marrja e lëndëve ushqyese ndikon në urinë dhe ndjenjën e ngopjes.

Për shembull, ngrënia e një porcioni me fasule me 100 kalori do të zvogëlojë urinë tuaj në mënyrë shumë më efektive sesa të hani një karamele me 100 kalori.

Kjo për shkak se ushqimet e pasura me proteina ose fibra janë më të mbushura se ushqimet që përmbajnë sasi më të ulët të këtyre lëndëve ushqyese.

Karamelet, e cila është e ulët në fibra dhe proteina, ka më shumë gjasa t'ju bëjë të hani më vonë gjatë ditës, duke reduktuar gjasat që "kaloritë" tuaja të përputhen me "kaloritë jashtë".”

Në mënyrë të ngjashme, fruktoza ka tendencë të rrisë nivelet e hormonit të urisë ghrelin më shumë se sa glukoza.

Gjithashtu nuk stimulon qendrat e ngopjes në trurin tuaj në të njëjtën mënyrë si glukoza, kështu që nuk do të ndiheni aq të ngopur pasi të keni ngrënë fruktozë sa do të ndiheni pasi të keni ngrënë glukozë.

Kjo është arsyeja pse shumica e ushqimeve të përpunuara që janë të pasura me fruktozë, por pa proteina ose fibra, në përgjithësi e bëjnë më të vështirë për ju që të mbani një ekuilibër energjie.

Burimi i kalorive ka efekte të ndryshme në metabolizmin tuaj

Ushqimet ndikojnë ndryshe në metabolizmin tuaj. Për shembull, disa kërkojnë më shumë punë për t'u tretur, thithur ose metabolizuar se të tjerët. Masa e përdorur për të përcaktuar sasinë e kësaj pune quhet efekti termik i ushqimit (TEF).

Sa më i lartë të jetë TEF, aq më shumë energji kërkon një ushqim për t'u metabolizuar. Proteina ka TEF më të lartë, ndërsa yndyra më të ulët. Kjo do të thotë që një dietë me proteina të lartë kërkon më shumë kalori për t'u metabolizuar sesa një dietë me më pak proteina.

Kjo është arsyeja pse ngrënia e proteinave shpesh thuhet se rrit metabolizmin tuaj në një masë më të madhe sesa ngrënia e karbohidrateve ose yndyrave. Thënë kështu, kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, TEF-i i ushqimeve duket se ka vetëm një efekt të vogël në balancën tuaj të kalorive.

Sugjeruar për ju: Metabolizmi i shpejtë: çfarë është dhe si ta merrni

Përmbledhje: Ushqime të ndryshme mund të ndikojnë ndryshe në hormonet, urinë, ndjenjën e ngopjes dhe metabolizmin tuaj, pavarësisht nga numri i kalorive që ato përmbajnë. Kështu, kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta.

Pse ka rëndësi dendësia e lëndëve ushqyese

Sasia e lëndëve ushqyese që përmban një ushqim për kalori mund të ndryshojë shumë.

Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ofrojnë sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme për gram krahasuar me ushqimet më pak të pasura me lëndë ushqyese.

Për shembull, frutat janë shumë më të pasura me lëndë ushqyese sesa donutët. Kalori për kalori, një frut do të sigurojë një dozë shumë më të madhe të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme bimore.

Shembuj të tjerë të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese përfshijnë perimet, drithërat, bishtajoret, mishin, peshkun, shpendët, produktet e qumështit dhe arrat dhe farat e pakripura.

Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara, duke përfshirë makaronat e bardha, sodën, biskotat, patate të skuqura, akulloren dhe alkoolin konsiderohen të kenë një densitet të ulët lëndësh ushqyese.

Dietat e pasura me ushqime të pasura me lëndë ushqyese janë të lidhura vazhdimisht me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, si diabeti dhe sëmundjet e zemrës, dhe madje mund t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë.

Modeli i "kalorive në kundrejt kalorive jashtë" nuk merr parasysh densitetin e lëndëve ushqyese, gjë që është një arsye e mirë për të dyshuar në rëndësinë e tij kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Përmbledhje: Kaloritë për kalori, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese përfitojnë shëndetin tuaj shumë më tepër se ato të varfëra me lëndë ushqyese. Modeli i "kalorive në kundrejt kalorive jashtë" nuk e merr parasysh këtë, duke reduktuar rëndësinë e tij kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Përmbledhje

Nga një perspektivë rreptësisht biologjike, modeli i "kalorive në kundrejt kalorive jashtë" ka rëndësi për humbjen e peshës.

Sugjeruar për ju: Sa kohë duhet për të humbur peshë?

Do të humbni peshë vetëm nëse konsumoni më pak kalori sesa digjni, pavarësisht nga llojet e ushqimit që hani.

Megjithatë, ky model nuk merr parasysh densitetin e lëndëve ushqyese, gjë që është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj. Për më tepër, ushqime të ndryshme mund të ndikojnë ndryshe në hormonet, metabolizmin, urinë dhe ndjenjën e ngopjes, duke ndikuar në marrjen e kalorive.

Praktikisht, disa ushqime mund ta bëjnë më të lehtë për ju që të mbani një peshë të shëndetshme, duke optimizuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Përqendrimi vetëm në kalori mund t'ju bëjë të humbisni pamjen e madhe.