Metabolizëm i shpejtë

Metabolizmi juaj është motori kimik që ju mban gjallë.

Shpejtësia me të cilën ai funksionon ndryshon nga individi. Ata me një metabolizëm të ngadaltë priren të kenë më shumë kalori të mbetura, të cilat ruhen si yndyrë.

Nga ana tjetër, ata me metabolizëm të shpejtë djegin më shumë kalori dhe kanë më pak gjasa të grumbullojnë shumë yndyrë.

Ky artikull shqyrton pse disa njerëz kanë një metabolizëm të shpejtë dhe si mund ta përshpejtoni metabolizmin tuaj për të djegur më shumë kalori.

Çfarë është metabolizmi?

Metabolizmi i referohet të gjitha proceseve kimike në trupin tuaj. Sa më shpejt metabolizmi juaj, aq më shumë kalori ka nevojë trupi juaj.

Metabolizmi është arsyeja pse disa njerëz mund të hanë shumë pa shtuar peshë, ndërsa të tjerë duket se kanë nevojë për më pak për të grumbulluar yndyrë.

Shpejtësia e metabolizmit tuaj njihet zakonisht si shkalla metabolike. Është numri i kalorive që digjni në një kohë të caktuar, i njohur gjithashtu si shpenzim i kalorive.

Shkalla metabolike mund të ndahet në disa kategori:

• Shkalla e metabolizmit bazal (BMR): Shkalla juaj metabolike gjatë gjumit ose pushimit të thellë. Është shkalla minimale metabolike e nevojshme për të mbajtur mushkëritë tuaja të marrin frymë, zemrën të pompojë, trurin dhe trupin të ngrohtë.
• Shkalla metabolike në pushim (RMR): Shkalla minimale metabolike e nevojshme për t'ju mbajtur gjallë dhe funksionuar gjatë pushimit. Mesatarisht, ajo përbën deri në 50-75% të shpenzimeve totale të kalorive.
• Efekti termik i ushqimit (TEF): Numri i kalorive të djegura ndërsa trupi juaj është duke tretur dhe përpunuar ushqimin. TEF zakonisht përfaqëson rreth 10% të shpenzimit total të energjisë.
• Efekti termik i ushtrimit (TEE): Rritja e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.
• Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT): Numri i kalorive të nevojshme për aktivitete të tjera përveç ushtrimeve. Kjo përfshin lëkundjet, ndryshimin e qëndrimit, qëndrimin në këmbë dhe ecjen përreth.

Përmbledhje: Shkalla metabolike njihet gjithashtu si shpenzimi i kalorive. Është numri i kalorive që trupi juaj përdor në një kohë të caktuar.

Faktorët kontribues

Faktorë të shumtë ndikojnë në shkallën tuaj metabolike, duke përfshirë:

Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj

• Mosha: Sa më shumë të rriteni, aq më i ngadalshëm është ritmi juaj metabolik. Kjo është një nga arsyet që njerëzit priren të shtojnë peshë me kalimin e moshës.
• Masa muskulore: Sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më shumë kalori digjni.
• Madhësia e trupit: Sa më i madh të jeni, aq më shumë kalori digjni.
• Temperatura e mjedisit: Kur trupi juaj është i ekspozuar ndaj të ftohtit, ai duhet të djegë më shumë kalori për të parandaluar rënien e temperaturës së trupit tuaj.
• Aktiviteti fizik: Të gjitha lëvizjet e trupit kërkojnë kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori do të digjni. Metabolizmi juaj do të përshpejtohet në përputhje me rrethanat.
• Çrregullime hormonale: Sindroma e Cushing dhe hipotiroidizmi ngadalësojnë ritmin metabolik dhe rrisin rrezikun e shtimit në peshë.

Përmbledhje: Shumë faktorë ndikojnë në shkallën metabolike, ose numrin e kalorive të djegura. Këto përfshijnë moshën, masën e muskujve, madhësinë e trupit dhe aktivitetin fizik.

Pse ekzistojnë mospërputhje?

Normat metabolike ndryshojnë midis njerëzve që nga lindja.

Me fjalë të tjera, disa njerëz lindin me një metabolizëm më të shpejtë se të tjerët.

Megjithëse gjenetika mund të kontribuojë në këto dallime, shkencëtarët nuk bien dakord për masën në të cilën ato ndikojnë në normën metabolike, shtimin në peshë dhe mbipeshën.

Është interesante se shumica e studimeve tregojnë se njerëzit obezë kanë një normë më të lartë metabolike totale dhe në pushim, krahasuar me individët me peshë normale.

Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj

Studiuesit vërejnë se kjo është pjesërisht për shkak se njerëzit e trashë kanë sasi më të madhe të muskujve për të ndihmuar në mbështetjen e peshës së tyre shtesë.

Megjithatë, studimet tregojnë se njerëzit obezë kanë norma më të larta metabolike, pavarësisht nga masa e tyre muskulore.

Në të kundërt, studime të tjera tregojnë se njerëzit më parë obezë kanë një normë metabolike 3-8% më të ulët, mesatarisht sesa ata që nuk kanë qenë kurrë obezë.

Një gjë është e qartë - jo të gjithë janë krijuar të barabartë kur bëhet fjalë për shkallën metabolike.

Shumica e këtij ndryshimi është për shkak të moshës së njerëzve, si dhe mjedisit dhe sjelljes së tyre. Megjithatë, roli i gjenetikës në këto dallime individuale duhet të studiohet më tej.

Përmbledhje: Normat metabolike ndryshojnë sipas individit, madje edhe tek foshnjat. Megjithatë, është e paqartë se sa nga ky ndryshim është për shkak të gjenetikës.

Cila është mënyra e urisë?

Përshtatja metabolike, e njohur gjithashtu si termogjeneza adaptive ose mënyra e urisë, mund të luajë gjithashtu një rol të rëndësishëm në zhvillimin e obezitetit.

Modaliteti i urisë është përgjigja e trupit tuaj ndaj një deficiti kalori. Kur trupi juaj nuk merr mjaftueshëm ushqim, ai përpiqet të kompensojë duke ulur shkallën e tij metabolike dhe numrin e kalorive që djeg.

Shkalla në të cilën shkalla metabolike zvogëlohet gjatë kufizimit të kalorive dhe humbjes së peshës është shumë e ndryshueshme midis individëve.

Ky ngadalësim metabolik është më i theksuar tek disa njerëz, veçanërisht tek ata që janë obezë. Sa më i madh të jetë ngadalësimi, aq më e vështirë është të humbni peshë duke mbajtur dietë ose duke agjëruar.

Modaliteti i urisë ndoshta ndikohet pjesërisht nga gjenetika, por përpjekjet e mëparshme për humbje peshe ose aftësia fizike mund të luajnë gjithashtu një rol.

Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën

Përmbledhje: Përshtatja metabolike ose mënyra e urisë është kur ritmi metabolik ngadalësohet gjatë një diete të reduktuar me kalori ose një agjërimi. Ai ndryshon mes njerëzve dhe ka tendencë të jetë më i theksuar tek individët obezë.

A mund ta përshpejtoni metabolizmin për të humbur peshë?

Humbja e peshës nuk është vetëm për të ngrënë më pak kalori. Programet efektive të humbjes së peshës përfshijnë gjithashtu strategji për të përshpejtuar metabolizmin.

Këtu janë tetë metoda të thjeshta.

1. Lëvizni trupin tuaj

Të gjitha lëvizjet e trupit kërkojnë kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më i lartë është shkalla juaj metabolike.

Edhe aktiviteti shumë bazë, siç është qëndrimi rregullisht në këmbë, ecja përreth ose kryerja e detyrave shtëpiake, bën një ndryshim të madh në planin afatgjatë.

Kjo rritje në shkallën metabolike njihet teknikisht si termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT).

Tek individët shumë obezë, NEAT mund të përbëjë një pjesë të konsiderueshme të shpenzimeve ditore të kalorive për shkak të peshës shtesë që duhet të mbajnë përreth.

Ka disa mënyra në të cilat ju mund të rritni NEAT. Nëse kaloni shumë kohë ulur, këtu janë disa strategji:

• Qëndroni në këmbë rregullisht dhe ecni përreth
• Merrni shkallët sa herë që të jetë e mundur
• Bëni detyrat e shtëpisë
• Lëvizni duke kërcyer këmbët ose duke prekur gishtat
• Përtypni çamçakëz pa kalori
• Përdorni një tavolinë në këmbë

Nëse keni një punë në tavolinë, përdorimi i një tavoline në këmbë mund të rrisë numrin e kalorive që digjni me 16%.

Një tjetër studim me 10 persona tregoi se kalimi i një pasdite në këmbë dogjte 174 kalori shtesë në krahasim me qëndrimin ulur.

Edhe aktivitetet në dukje të parëndësishme si shkrimi mund të rrisin shkallën tuaj metabolike me 8% në krahasim me të mos bëni asgjë.

Në të njëjtën mënyrë, ngacmimi mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.

Një studim zbuloi se njerëzit që rrinin të palëvizur për 20 minuta rrisnin përkohësisht shpenzimin e kalorive me 4%, krahasuar me kur ishin shtrirë të palëvizshëm.

Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës

Në të kundërt, lëkundjet kur jeni ulur rriti shpenzimin e kalorive me 54%.

Ushtrimi i rregullt rekomandohet shumë për këdo që dëshiron të humbasë peshë ose të përmirësojë shëndetin e tyre. Por edhe aktivitetet e lehta si ecja përreth, kryerja e detyrave shtëpiake ose nervozizmi mund t'ju japin një avantazh në planin afatgjatë.

2. Bëni stërvitje me intensitet të lartë

Një nga format më efektive të ushtrimeve janë stërvitjet me intensitet të lartë, të njohura edhe si trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT).

HIIT është kur stërvitja përfshin periudha të shpejta dhe shumë intensive të aktivitetit, të tilla si sprintet ose shtytjet e shpejta.

Ai shpejton ndjeshëm metabolizmin tuaj, edhe pasi të ketë mbaruar stërvitja - një efekt i quajtur "djegia e pasme".”.

3. Treni i forcës

Një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të përshpejtuar ritmin tuaj metabolik është të stërviteni për forcë.

Përveç efektit të drejtpërdrejtë të vetë ushtrimit, ushtrimet e forcës nxisin rritjen e masës muskulore.

Sasia e muskujve që keni është e lidhur drejtpërdrejt me shkallën tuaj metabolike. Ndryshe nga masa dhjamore, masa muskulore rrit ndjeshëm numrin e kalorive që digjni në pushim.

Një studim tregoi se kryerja e ushtrimeve të forcës për 11 minuta në ditë, tre herë në javë, rezultoi në një rritje mesatare prej 7.4% në normën metabolike të pushimit pas gjysmë viti - dhe 125 kalori shtesë të djegura në ditë.

Mosha e vjetër është përgjithësisht e lidhur me humbjen e muskujve dhe rënie të shkallës metabolike, por ushtrimet e rregullta të forcës mund të kundërshtojnë pjesërisht këtë efekt negativ.

Në mënyrë të ngjashme, një dietë për humbje peshe me pak kalori shpesh rezulton në humbjen e masës muskulore dhe shkallës metabolike. Përsëri, trajnimi i forcës mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj rënie.

Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë

Një studim me gratë mbipeshë tregoi se ushtrimet e përditshme të forcës në një dietë me 800 kalori parandaluan uljen e masës muskulore dhe shkallën e metabolizmit, kundrejt atyre që nuk ushtroheshin ose bënin vetëm gjimnastikë.

4. Hani proteina

Ngrënia e sasive të duhura të proteinave është thelbësore nëse doni të ndërtoni ose mbani masën e muskujve. Por proteinat dietike kanë edhe cilësi të tjera të rëndësishme.

I gjithë ushqimi çon në një rritje të përkohshme të shkallës metabolike, e njohur si efekti termik i ushqimit (TEF). Megjithatë, ky efekt është shumë më i fortë pas ngrënies së proteinave në krahasim me karbohidratet ose yndyrat.

Proteina mund të rrisë shkallën metabolike me 20-30%, ndërsa karbohidratet dhe yndyrat shkaktojnë një rritje 3-10% ose më pak.

Kjo rritje në shpenzimin e kalorive mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës ose parandalimin e rifitimit të peshës pas një diete për humbje peshe.

TEF është më i lartë në mëngjes ose gjatë orëve të para pasi zgjoheni. Për këtë arsye, ngrënia e një pjese të madhe të kalorive tuaja ditore herët gjatë ditës mund të maksimizojë efektin.

Ngrënia e sasive të larta të proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në kundërshtimin e humbjes së masës muskulore dhe shkallës metabolike të lidhur me humbjen e peshës.

5. Mos e vdisni veten nga uria

Ndërsa ngrënia më pak është një metodë kyçe për humbjen e peshës, të ngrënit shumë pak zakonisht është kundërproduktive në terma afatgjatë.

Kjo për shkak se kufizimi i kalorive shkakton një ulje të shkallës tuaj metabolike.

Ky efekt njihet si mënyra e urisë ose përshtatja metabolike. Është mënyra e trupit tuaj për të shmangur urinë dhe vdekjen e mundshme.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e vazhdueshme e më pak se 1000 kalorive në ditë çon në një rënie të ndjeshme të shkallës metabolike që qëndron rreth e rrotull edhe pasi të ndaloni dietën.

Studimet tek njerëzit obezë sugjerojnë se përgjigja e urisë mund të zvogëlojë ndjeshëm numrin e kalorive të djegura. Për shembull, një studim tregon se ky ngadalësim i shkallës metabolike kursen deri në 504 kalori në ditë.

Sugjeruar për ju: Sa kohë duhet për të humbur peshë?

Është interesante se agjërimi me ndërprerje duket se e minimizon këtë efekt.

6. Pini ujë

Rritja e përkohshme e shkallës tuaj metabolike nuk duhet të jetë e ndërlikuar. Është aq e thjeshtë sa të shkosh për një shëtitje ose të pish një gotë ujë të ftohtë.

Shumë studime tregojnë se pirja e ujit çon në një rritje të numrit të kalorive të djegura, një efekt i njohur si termogjeneza e shkaktuar nga uji.

Pirja e ujit të ftohtë ka një efekt edhe më të madh se uji i ngrohtë, pasi kjo kërkon që trupi juaj ta ngrohë atë në temperaturën e trupit.

Studimet mbi këtë fenomen japin rezultate të ndryshme. Rreth 16 ons (500 ml) ujë të ftohtë mund të shkaktojë një rritje prej 5-30% në numrin e kalorive të djegura për 60-90 minuta më pas.

Duket se rritja e konsumit të ujit është gjithashtu e dobishme për belin tuaj. Disa studime tregojnë se pirja e 34-50 ons (1-1,5 litra) ujë në ditë mund të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë me kalimin e kohës.

Ju mund t'i maksimizoni këto përfitime duke pirë ujë para ngrënies, pasi ai gjithashtu ju ngop dhe redukton marrjen e kalorive.

7. Pini pije me kafeinë

Edhe pse uji i thjeshtë është i mirë në vetvete, pijet me kafeinë dhe me pak kalori, si kafeja ose çaji jeshil, janë gjithashtu të dobishme.

Studimet e kontrolluara tregojnë se pirja e pijeve me kafeinë mund të përshpejtojë përkohësisht shkallën tuaj metabolike me 3-11%.

Megjithatë, ky efekt është më i vogël tek njerëzit obezë, si dhe tek të moshuarit. Për më tepër, konsumuesit e kalitur të kafesë mund të kenë krijuar një rezistencë ndaj efekteve të saj.

Për qëllime të humbjes së peshës, pijet pa sheqer, si kafeja e zezë, janë më të mirat. Ashtu si uji, kafeja e ftohtë mund të jetë edhe më e dobishme.

8. Bëni gjumë të mirë

Gjumi i pamjaftueshëm nuk është vetëm i keq për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mund të ngadalësojë ritmin tuaj metabolik dhe të rrisë rrezikun e shtimit në peshë.

Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë

Një studim tregoi se shkalla metabolike u ul me 2.6% kur të rriturit e shëndetshëm flinin vetëm katër orë në natë për pesë ditë rresht.

Një tjetër studim pesë-javor përcaktoi se ndërprerja e vazhdueshme e gjumit, së bashku me orarin e parregullt të gjumit, reduktoi normën metabolike të pushimit mesatarisht me 8%.

Prandaj, mungesa e gjumit shoqërohet me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës dhe obezitetit.

Përmbledhje: Ka shumë gjëra që mund të bëni për të rritur metabolizmin tuaj. Këto përfshijnë pirjen e ujit të ftohtë, pirjen e kafesë, gjumin më shumë, stërvitjen dhe ngrënien e proteinave.

Përmbledhje

Megjithëse shkalla juaj metabolike bazale është kryesisht përtej kontrollit tuaj, ka mënyra të ndryshme për të rritur numrin e kalorive që digjni.

Strategjitë e përmendura në këtë artikull mund t'ju ndihmojnë të rritni metabolizmin tuaj.

Megjithatë, metabolizmi nuk është gjithçka kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Është gjithashtu jetike të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.