Në këtë artikull
Djegia e kalorive
Çdo ditë, ju digjni kalori kur lëvizni, stërviteni dhe bëni detyrat tuaja të përditshme.
Trupi juaj madje djeg kalori në pushim, përmes funksioneve themelore si:
- frymëmarrje
- qarkullimin e gjakut
- proceset e qelizave
A keni menduar ndonjëherë se sa kalori digjni çdo ditë? Formula Harris-Benedict mund t’ju ndihmojë ta kuptoni këtë.
Kjo formulë llogarit shkallën tuaj metabolike bazë (BMR), e cila është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në pushim.
Me një llogaritje më shumë, mund të përcaktoni sa kalori ju duhen çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Ngrënia e më pak kalorive se kjo do të rezultojë në humbje peshe.
Isshtë e rëndësishme të theksohet se ndërsa marrja e kalorive dhe stërvitja janë një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës, hormonet dhe metabolizmi gjithashtu luajnë një rol të madh.
Si i llogaritni kaloritë e djegura?
Formula Harris-Benedict, ose ekuacioni Harris-Benedict, ju lejon të kuptoni sa kalori keni nevojë për të ngrënë në ditë. Formula rregullohet bazuar në gjininë, moshën dhe peshën tuaj për të dhënë një përgjigje të personalizuar.
Ky ekuacion u botua për herë të parë në 1918. Hulumtuesit më pas rishikuan llogaritjen në 1984 dhe përsëri në 1990 për të përmirësuar saktësinë e tij.
Pasi të keni përpunuar BMR -në tuaj, ju mund ta shumëzoni këtë shifër me një masë të nivelit tuaj të aktivitetit ditor - duke filluar nga aktiviteti sedentar në ekstra aktiv - për të gjetur numrin e kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë për të mbajtur peshën tuaj.
Llogaritës dhe numërues i kalorive
Vendosni të dhënat tuaja në kalkulatorin më poshtë për të kuptuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të mbajtur, humbur ose fituar peshë.
Sa kalori digjni nga aktivitetet e përditshme?
Niveli i aktivitetit ka të bëjë shumë me sa kalori i duhen një personi çdo ditë.
Shumë njerëz mendojnë se duhet të ushtrohen shumë për të djegur kalori gjatë gjithë ditës.
Ndërsa stërvitja djeg shumë kalori, trupi juaj gjithashtu djeg kalori ndërsa jeni duke bërë detyra normale të përditshme. Sa digjni ka të bëjë me sa peshoni.
Ju mund të përdorni një kalkulator interaktiv në internet për të gjetur se sa kalori do të digjni ndërsa bëni aktivitete të ndryshme. Për ta përdorur atë, thjesht jepni aktivitetin tuaj, kohën e kaluar për ta bërë atë dhe peshën tuaj.
Burrat dhe gratë djegin kalori ndryshe?
Po, meshkujt dhe femrat djegin kalori me ritme të ndryshme. Kjo është arsyeja pse seksi përfshihet si një ndryshore në ekuacion, së bashku me moshën dhe peshën, të cilat gjithashtu ndikojnë në numrin e kalorive që një person djeg.
Meshkujt në përgjithësi kanë më pak yndyrë trupore sesa femrat. Ata gjithashtu kanë tendencë të kenë më shumë masë muskulore. Më shumë muskuj do të thotë që trupi djeg një numër më të lartë të kalorive gjatë pushimit.
Pra, në përgjithësi, meshkujt zakonisht djegin më shumë kalori sesa femrat në përgjithësi. Thënë kështu, përbërja e trupit të individit luan një rol të rëndësishëm.
Kalori dhe humbje peshe
Pasi të dini se sa kalori i duhen trupit tuaj për të ruajtur peshën tuaj aktuale, të hani më pak kalori se kjo zakonisht do të çojë në humbje peshe.
Shumë njerëz zgjedhin të zvogëlojnë marrjen e tyre të kalorive me 500 kcal në ditë për të arritur humbje peshe.
Për shembull, një person me një nevojë për kalori prej 2,800 në ditë për të ruajtur peshën e tij aktuale mund të humbasë peshë nëse ha 2,300 kalori në ditë.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla efektive për të humbur peshën e foshnjës pas shtatzënisë
Si alternativë, ju mund të hani të njëjtin numër kalorish, por të bëni më shumë stërvitje për të djegur kalori. Kjo gjithashtu do të çojë në një deficit të kalorive.
Një deficit kalorik do të thotë që ju jeni duke ngrënë më pak kalori sesa jeni duke djegur, që është çelësi për humbjen efektive të peshës.
Isshtë e rëndësishme të theksohet se ndërsa marrja e kalorive dhe stërvitja janë një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës, hormonet dhe metabolizmi gjithashtu luajnë një rol të madh.
Urtësia konvencionale është se ju duhet të digjni 3500 kalori për të humbur 1 kilogram. Kjo do të thotë të zvogëloni marrjen e kalorive me 500 kcal në ditë për të humbur 1 kilogram në javë.
Që atëherë studiuesit kanë vënë në pikëpyetje rregullin e 3500 kalorive sepse nuk është aq e thjeshtë. Në realitet, numri i kalorive që ju nevojiten për të djegur varet nga sa yndyrë trupore dhe muskuj keni.
Lexoni më shumë rreth sa kalori për të ngrënë për humbje peshe këtu.
Këshilla për të humbur peshë
Humbja e peshës nuk është gjithmonë aq e thjeshtë sa lidhja e numrave në një kalkulator.
Mënyra më efektive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë në një afat të gjatë është të ndiqni një mënyrë jetese të ekuilibruar që përfshin:
- ushqime të shëndetshme
- stërvitje e rregullt
- gjumë cilësor adekuat
- mënyra efektive për të zvogëluar stresin
Disa njerëz gjithashtu gjejnë se këto këshilla mund të ndihmojnë kur përpiqen të humbin peshë:
- leximi i etiketave për të mësuar faktet ushqyese në lidhje me ushqimet që hani
- mbajtja e një ditari ushqimor për të parë se çfarë hani në ditë dhe identifikoni fushat për përmirësim
- zgjedhja e opsioneve me më pak kalori kur zgjidhni ushqime, të tilla si qumësht i skremuar në vend të qumështit të plotë, kokoshka me ajër në vend të patate të skuqura dhe pica me kore të hollë në vend të kores së trashë
- reduktimin e ushqimeve të përpunuara, me kalori të lartë, me ushqim të ulët, si karamele, biskota dhe patate të skuqura
- duke pasur parasysh madhësinë e porcionit për të shmangur ngrënien e më shumë se një pjese rastësisht
- vendosja e ushqimit në një pjatë në vend që ta hani atë direkt nga çanta
- duke përdorur pjata dhe tasa më të vegjël
- hahet ngadalë dhe përtypet ushqimi tërësisht
- duke pritur të paktën 20 minuta para se të ktheheni për sekonda
- duke bërë ndryshime të vogla, të qëndrueshme në vend që të favorizoni një dietë të rrëzuar
Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë?
