Hvis du nogensinde har prøvet at tabe dig, har du sikkert hørt om vigtigheden af "kalorier ind versus kalorier ud".”
Dette koncept er baseret på ideen om, at så længe du spiser færre kalorier, end du forbrænder, er du forpligtet til at tabe dig.
Men nogle mennesker insisterer på, at den type mad, du spiser, betyder meget mere end antallet af kalorier, den indeholder - både med hensyn til vægttab og langsigtet sundhed.
Denne artikel undersøger, om modellen "kalorier ind versus kalorier ud" virkelig betyder noget.
Indholdsfortegnelse
Hvad er "kalorier ind, kalorier ud"-modellen?
Modellen "kalorier ind versus kalorier ud" er baseret på ideen om, at for at opretholde en stabil vægt, skal antallet af kalorier, du spiser, matche det antal, du bruger.
“Kalorier ind" refererer til de kalorier, du får fra de fødevarer, du spiser, mens "kalorier ud" er antallet af kalorier, du forbrænder.
Der er tre hovedprocesser i kroppen, der forbrænder kalorier:
- Grundlæggende stofskifte. Din krop bruger de fleste af de kalorier, du får fra mad til at opretholde grundlæggende funktioner, såsom dit hjerteslag. Dette kaldes almindeligvis din basalstofskifte (BMR).
- Fordøjelse. Omkring 10-15 % af de kalorier, du spiser, bruges til at styrke fordøjelsen. Dette er kendt som den termiske effekt af mad (TEF) og varierer baseret på de fødevarer, du spiser.
- Fysisk aktivitet. De resterende kalorier, du får fra din kost, er beregnet til at give næring til din fysiske aktivitet, herunder træning og hverdagsopgaver som at gå, læse og vaske op.
Når antallet af kalorier, du indtager fra mad, svarer til antallet af kalorier, du forbrænder for at opretholde dit stofskifte, fordøjelse og fysisk aktivitet, vil din vægt forblive stabil.
Således er "kalorier ind versus kalorier ud"-modellen strengt taget sand. Du har brug for et kalorieunderskud for at tabe dig.
Resumé: Din krop bruger de kalorier, du får fra mad, til at sætte skub i dit basale stofskifte (BMR), fordøjelse og fysisk aktivitet. Når antallet af kalorier, du indtager, svarer til antallet af kalorier, du forbrænder, vil din vægt forblive stabil.
Vægttab kræver et kalorieunderskud
Fra et biologisk perspektiv skal du spise færre kalorier, end du forbrænder for at tabe dig. Der er ingen vej udenom.
Når først din krops energibehov er opfyldt, lagres ekstra kalorier til fremtidig brug - nogle i dine muskler som glykogen, men de fleste som fedt. At spise flere kalorier, end du forbrænder, vil således få dig til at tage på, hvorimod at spise færre, end du har brug for, vil medføre vægttab.
Nogle undersøgelser får det til at se ud som om, hvad du spiser betyder mere end hvor meget du spiser, hvilket antyder, at kalorieindholdet i din kost er irrelevant for vægttab. Disse undersøgelser er dog baseret på nogle få forkerte antagelser.
For eksempel stoler de, der insisterer på, at low-carb diæter hjælper folk med at tabe sig mere på trods af at de spiser det samme antal (eller endda flere) kalorier, ofte på diætjournaler til at estimere kalorieindtaget.
Problemet er, at kostjournaler er notorisk unøjagtige, selv når de udfyldes af ernæringsprofessionelle.
Desuden rapporterer nogle undersøgelser kun den samlede mængde vægttab, uden at nævne om vægttabet kom fra muskel-, fedt- eller vandtab.
Forskellige diæter påvirker muskel- og vandtab forskelligt, hvilket kan få det til at virke, som om de er mere effektive til fedttab, når dette ikke rigtig er tilfældet.
Undersøgelser, der kontrollerer disse faktorer, viser konsekvent, at vægttab altid skyldes et kalorieunderskud. Dette gælder, uanset om dine kalorier kommer fra kulhydrater, fedt eller protein.
Resumé: For at tabe sig skal dine "kalorier ind" forblive færre end dine "kalorier ud". Nogle faktorer kan få kalorier til at virke irrelevante for vægttab, men forskning, der kontrollerer disse faktorer viser, at vægttab altid kræver et kalorieunderskud.
Sundhed er mere end bare "kalorier ind, kalorier ud”
Mens "kalorier ind versus kalorier ud"-modellen har betydning for vægttab, er ikke alle kalorier skabt lige, når det kommer til dit helbred.
Foreslået læsning: Saccharose vs. glukose vs. fruktose: Hvad er forskellen?
Det skyldes, at forskellige fødevarer har forskellige effekter på forskellige processer i din krop, uanset kalorieindhold.
Kilden til kalorier påvirker dine hormoner og sundhed forskelligt
Forskellige fødevarer kan påvirke dine hormonniveauer på forskellige måder.
De forskellige virkninger af glucose og fructose tjener som et godt eksempel. Disse to simple sukkerarter giver det samme antal kalorier per gram, men din krop omsætter dem på helt forskellige måder.
En kost, der er for rig på tilsat fruktose, er forbundet med insulinresistens, øgede blodsukkerniveauer og højere triglycerider og LDL (dårlige) kolesterolniveauer end en diæt, der giver det samme antal kalorier fra glukose.
Når det er sagt, har frugt, som indeholder naturlig fruktose sammen med fibre og vand, ikke de samme negative effekter.
Hvad mere er, kan den type fedt, der er til stede i din kost, have forskellige virkninger på dine reproduktive hormonniveauer. For eksempel synes diæter, der er rig på flerumættede fedtstoffer, at øge fertiliteten hos raske kvinder.
Hvad mere er, kan udskiftning af mættet fedt med umættet fedt i din kost yderligere sænke din risiko for hjertesygdomme, selvom begge typer giver det samme antal kalorier pr.
De typer mad, du spiser, påvirker, hvor mæt du føler dig
Dit næringsindtag påvirker din sult og mæthedsfølelse.
For eksempel vil det at spise en 100-kalorie portion bønner reducere din sult meget mere effektivt end at spise en 100-kalorie portion slik.
Det er fordi fødevarer rige på protein eller fiber er mere mættende end fødevarer, der indeholder mindre mængder af disse næringsstoffer.
Slik, som er lav i fiber og protein, er meget mere tilbøjelige til at få dig til at overspise senere på dagen, hvilket reducerer sandsynligheden for, at dine "kalorier ind" vil matche dine "kalorier ud".”
På samme måde har fruktose en tendens til at øge niveauet af sulthormonet ghrelin mere end glukose gør.
Foreslået læsning: Det bedste makronæringsstofforhold til vægttab
Det stimulerer heller ikke fyldescentrene i din hjerne på samme måde som glukose, så du vil ikke føle dig så mæt efter at have spist fruktose, som du ville efter at have spist glukose.
Dette er grunden til, at de fleste forarbejdede fødevarer, der er rige på fructose, men uden protein eller fibre, generelt gør det sværere for dig at opretholde en energibalance.
Kilden til kalorier har forskellige effekter på dit stofskifte
Mad påvirker dit stofskifte forskelligt. For eksempel kræver nogle mere arbejde at fordøje, absorbere eller metabolisere end andre. Målingen, der bruges til at kvantificere dette arbejde, kaldes den termiske effekt af mad (TEF).
Jo højere TEF, jo mere energi kræver en fødevare for at blive metaboliseret. Protein har den højeste TEF, mens fedt har den laveste. Det betyder, at en kost med højt proteinindhold kræver flere kalorier for at blive metaboliseret, end en kost med lavt proteinindhold gør.
Det er derfor, at det ofte siges, at det at spise protein øger dit stofskifte i højere grad end at spise kulhydrater eller fedt. Når det er sagt, når det kommer til vægttab, ser TEF af fødevarer ud til kun at have en lille effekt på din kaloriebalance.
Resumé: Forskellige fødevarer kan påvirke dine hormoner, sult, mæthedsfølelse og stofskifte forskelligt, uanset antallet af kalorier, de indeholder. Når det kommer til dit helbred, er ikke alle kalorier skabt lige.
Hvorfor næringsstoftæthed betyder noget
Mængden af næringsstoffer en fødevare indeholder pr. kalorie kan variere meget.
Næringstætte fødevarer giver højere mængder af vitaminer, mineraler og gavnlige forbindelser pr. gram sammenlignet med mindre næringstætte fødevarer.
For eksempel er frugter meget mere næringstætte end donuts. Kalorie for kalorie, en frugt vil give en meget større dosis af vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Andre eksempler på næringstætte fødevarer omfatter grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og usaltede nødder og frø.
Foreslået læsning: Hurtig metabolisme: Hvad er det, og hvordan man får det
På den anden side anses forarbejdede fødevarer, herunder hvid pasta, sodavand, småkager, chips, is og alkohol for at have en lav næringsstoftæthed.
Diæter rig på næringsrige fødevarer er konsekvent forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme, såsom diabetes og hjertesygdomme, og kan endda hjælpe dig med at leve længere.
"Kalorier ind versus kalorier ud"-modellen tager ikke højde for næringstæthed, hvilket er en god grund til at tvivle på dens relevans, når det kommer til dit helbred.
Resumé: Kalorie til kalorieindhold, næringstætte fødevarer gavner dit helbred meget mere end næringsfattige. Modellen "kalorier ind versus kalorier ud" tager ikke højde for dette, hvilket reducerer dens relevans, når det kommer til dit helbred.
Resumé
Fra et strengt biologisk perspektiv har "kalorier ind versus kalorier ud"-modellen betydning for vægttab.
Du vil kun tabe dig, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder, uanset hvilken type mad du spiser.
Denne model formår dog ikke at tage højde for næringsstoftæthed, hvilket er yderst relevant for dit helbred. Desuden kan forskellige fødevarer påvirke dine hormoner, stofskifte, sult og mæthedsfølelse forskelligt, hvilket igen påvirker dit kalorieindtag.
Praktisk talt kan nogle fødevarer gøre det lettere for dig at forblive på en sund vægt, alt imens du optimerer dit generelle helbred. At fokusere udelukkende på kalorier kan få dig til at gå glip af det store billede.
