Uanset om du vil tabe dig til en særlig lejlighed eller blot forbedre dit helbred, er vægttab et fælles mål.
For at sætte realistiske forventninger vil du måske vide, hvad en sund vægttabsprocent er.
Denne artikel forklarer de faktorer, der påvirker, hvor lang tid det kan tage dig at tabe dig.
Indholdsfortegnelse
Hvordan vægttab opstår
Vægttab opstår, når du konsekvent indtager færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Omvendt sker vægtforøgelse, når du konsekvent spiser flere kalorier, end du forbrænder.
Enhver mad eller drikke, du indtager, og som har kalorier, tæller med i dit samlede kalorieindtag.
Når det er sagt, er antallet af kalorier du forbrænder hver dag, som er kendt som energi- eller kalorieforbrug, lidt mere kompliceret.
Kalorieforbruget består af følgende tre hovedkomponenter:
- Hvilestofskifte (RMR). Dette er det antal kalorier din krop har brug for for at opretholde normale kropsfunktioner, såsom vejrtrækning og pumpning af blod.
- Termisk effekt af mad (TEF). Dette refererer til de kalorier, der bruges til at fordøje, absorbere og metabolisere mad.
- Termisk virkning af aktivitet (TEA). Dette er de kalorier, du bruger under træning. TEA kan også omfatte non-motion aktivitet termogenese (NEAT), der tegner sig for de kalorier, der bruges til aktiviteter som værftsarbejde og fidgeting.
Hvis antallet af kalorier du indtager er lig med det antal kalorier du forbrænder, opretholder du din kropsvægt.
Hvis du vil tabe dig, skal du oprette en negativ kaloriebalance ved at indtage færre kalorier end du forbrænder eller forbrænde flere kalorier gennem øget aktivitet.
Resumé: Vægttab opstår, når du konsekvent indtager færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Faktorer, der påvirker vægttab
Flere faktorer påvirker den hastighed, hvor du taber dig. Mange af dem er ude af din kontrol.
Køn
Dit fedt-til-muskel-forhold påvirker i høj grad din evne til at tabe sig.
Fordi kvinder typisk har et større fedt-til-muskel-forhold end mænd, har de en 5-10% lavere RMR end mænd i samme højde.
Det betyder, at kvinder generelt forbrænder 5-10% færre kalorier end mænd i hvile. Således har mænd en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder efter en diæt, der er lig med kalorier.
For eksempel fandt en 8-ugers undersøgelse, der omfattede over 2.000 deltagere på en diæt på 800 kalorier, at mænd tabte 16% mere vægt end kvinder, med et relativt vægttab på 11,8% hos mænd og 10,3% hos kvinder.
Selvom mænd havde en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, undersøgte undersøgelsen ikke kønsbaserede forskelle i evnen til at opretholde vægttab.
Alder
En af de mange kropslige ændringer, der opstår med aldring, er ændringer i kropssammensætning - fedtmassen stiger og muskelmassen falder.
Denne ændring sammen med andre faktorer som faldende kaloriebehov for dine større organer bidrager til en lavere RMR.
Voksne over 70 år kan have RMR'er, der er 20-25% lavere end hos yngre voksne.
Dette fald i RMR kan gøre vægttab stadig vanskeligere med alderen.
Udgangspunktet
Din oprindelige kropsmasse og sammensætning kan også påvirke, hvor hurtigt du kan forvente at tabe dig.
Det er vigtigt at forstå, at forskellige absolutte vægttab (i pund) kan svare til det samme relative (%) vægttab hos forskellige individer. I sidste ende er vægttab en kompleks proces.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner er en nyttig guide til, hvor meget du kan tabe baseret på din oprindelige vægt, alder, køn og hvor mange kalorier du indtager og bruger.
Selvom en tungere person kan tabe det dobbelte af vægten, kan en person med mindre vægt tabe en lige så stor procentdel af deres kropsvægt (10/250 = 4% mod 5/125 = 4%).
Foreslået læsning: Hurtig metabolisme: Hvad er det, og hvordan man får det
For eksempel kan en person, der vejer 136 kg, tabe 4,5 kg efter at have reduceret sit daglige indtag med 1.000 kalorier og øget fysisk aktivitet i 2 uger.
Kalorieunderskud
Du skal oprette en negativ kaloriebalance for at tabe dig. Omfanget af dette kalorieunderskud påvirker, hvor hurtigt du taber dig.
For eksempel vil forbrug af 500 færre kalorier om dagen i 8 uger sandsynligvis resultere i større vægttab end at spise 200 færre kalorier om dagen.
Sørg dog for ikke at gøre dit kalorieunderskud for stort.
Det ville ikke kun være uholdbart, men også sætte dig i fare for mangel på næringsstoffer. Hvad mere er, det kan gøre dig mere tilbøjelig til at tabe sig i form af muskelmasse frem for fedtmasse.
Søvn
Søvn har en tendens til at være en overset, men alligevel afgørende komponent i vægttab.
Kronisk søvntab kan i væsentlig grad hindre vægttab og den hastighed, hvormed du taber kilo.
Bare en nat med søvnmangel har vist sig at øge dit ønske om højt kalorieindhold, næringsfattige fødevarer, såsom småkager, kager, sukkerholdige drikkevarer og chips.
En 2-ugers undersøgelse randomiserede deltagere på en kaloriebegrænset diæt til at sove enten 5,5 eller 8,5 timer hver nat.
Dem, der sov 5,5 timer, mistede 55% mindre kropsfedt og 60% mere slank kropsmasse end dem, der sov 8,5 timer pr. Nat.
Derfor er kronisk søvnmangel stærkt forbundet med type 2 -diabetes, fedme, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Andre faktorer
Flere andre faktorer kan påvirke dit vægttab, herunder:
- Medicin. Mange lægemidler, såsom antidepressiva og andre antipsykotika, kan fremme vægtforøgelse eller hindre vægttab.
- Medicinske tilstande. Sygdomme, herunder depression og hypothyroidisme, en tilstand, hvor din skjoldbruskkirtel producerer for få stofskifte-regulerende hormoner, kan bremse vægttab og tilskynde til vægtforøgelse.
- Familiehistorie og gener. Der er en veletableret genetisk komponent forbundet med mennesker, der har overvægtige eller fede, og det kan påvirke vægttab.
- Yo-yo slankekure. Dette mønster for at tabe og genvinde vægt kan gøre vægttab stadig vanskeligere for hvert forsøg på grund af et fald i RMR.
Resumé: Alder, køn og søvn er blot nogle få af de mange faktorer, der påvirker vægttab. Andre omfatter nogle medicinske tilstande, din genetik og brugen af visse lægemidler.
Bedste kost til vægttab
Med utallige vægttabskure til rådighed - alle lovende imponerende og hurtige resultater - kan det være forvirrende at vide, hvilken der er bedst.
Foreslået læsning: Vægttab vs. fedttab: Hvordan man kan se forskellen
Selvom skabere og fortalere anser deres programmer for overlegne til resten, er der ingen eneste bedste vægttabskost.
F.eks. Kan kulhydratkost som keto hjælpe dig med at tabe mere i starten, men undersøgelser finder ingen signifikante forskelle i vægttab på lang sigt.
Det, der betyder mest, er din evne til at holde dig til et sundt, kaloriefattigt spisemønster.
Men at følge en meget lavt kalorieindhold i lange perioder er svært for mange mennesker og årsagen til, at de fleste kostvaner fejler.
For at øge dine chancer for succes, reducer du kun moderat din kalorieindtag, individualisere din kost efter dine præferencer og helbred, eller arbejde med en registreret diætist.
Kombiner kost med træning, herunder både aerob og styrketræning, for at maksimere fedttab og forhindre eller minimere muskeltab.
Ved at fjerne stærkt forarbejdede fødevarer og indarbejde mere sunde, hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteiner, kan du yderligere fremme vægttab og dit generelle helbred.
Resumé: Det er svært for de fleste mennesker at overholde en slankekur. Uanset dine mål skal du vælge et kostmønster baseret på dine individuelle præferencer og sundhedstilstand.
Sikker vægttab
Mens de fleste håber på hurtigt, hurtigt vægttab, må du ikke tabe dig for meget for hurtigt.
Hurtigt vægttab kan øge din risiko for galdesten, dehydrering og fejlernæring.
Andre bivirkninger af hurtigt vægttab omfatter:
- hovedpine
- irritabilitet
- træthed
- forstoppelse
- hårtab
- menstruale uregelmæssigheder
- muskeltab
Selvom vægttab kan forekomme hurtigere i starten af et program, anbefaler eksperter et vægttab på 1-3 kg (0,45-1,36 kg) om ugen eller omkring 1% af din kropsvægt.
Husk også, at vægttab ikke er en lineær proces. Nogle uger kan du miste mere, mens andre uger kan du miste mindre eller slet ingen.
Så lad dig ikke afskrække, hvis dit vægttab bremser eller plateauer i et par dage.
Brug af en maddagbog samt at veje dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at være på rette spor.
Forskning viser, at mennesker, der anvender selvovervågningsteknikker, såsom at registrere deres kostindtag og vægt, har større succes med at tabe sig og holde det væk fra dem, der ikke gør det.
Resumé: Tabe for hurtigt kan føre til problemer som galdesten, muskeltab og ekstrem træthed. Eksperter anbefaler et moderat vægttab på 1-3 kg (0,45-1,36 kg) om ugen eller omkring 1% af din kropsvægt.
Resumé
Vægttab opstår, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder.
Foreslået læsning: Hvad er et kalorieunderskud, og hvor meget er sundt?
Mange faktorer påvirker dit vægttab, herunder dit køn, alder, startvægt, søvn og omfanget af dit kalorieunderskud.
Sigtet på at tabe 0,45–1,36 kg (1-3 pund) om ugen er en sikker og bæredygtig måde at nå dine mål på.
