Er frugt godt eller dårligt for dit helbred?

“Spis mere frugt og grøntsager.”

Dette er nok verdens mest almindelige sundhedsanbefaling.

Alle ved, at frugter er sunde - de er ægte, hele fødevarer.

De fleste af dem er også meget praktiske. Nogle mennesker kalder dem "naturens fastfood", fordi de er så nemme at bære og tilberede.

Frugter er dog relativt høje i sukker sammenlignet med andre hele fødevarer.

Af denne grund kan du undre dig over, om de trods alt virkelig er sunde. Denne artikel kaster lidt lys over emnet.

For meget sukker er dårligt, men dets virkning afhænger af konteksten

En masse beviser har vist, at overdreven indtagelse af tilsat sukker er skadeligt.

Dette inkluderer bordsukker (saccharose) og majssirup med højt fructoseindhold, som begge er omkring halvt glukose, halvt fruktose.

En grund til, at overdreven tilsat sukkerindtag er skadeligt, er de negative metaboliske virkninger af fruktose, når det indtages i store mængder.

Mange mennesker tror nu, at fordi tilsat sukker er dårligt, skal det samme gælde for frugter, som også indeholder fruktose.

Dette er dog en misforståelse. Fruktose er kun skadeligt i store mængder, og det er svært at få for store mængder fruktose fra frugt.

Resumé: Beviser tyder på, at fruktose kan forårsage skade, når det indtages i overskud. Der er dog ikke nok fruktose i frugt til at skabe bekymring.

Frugt indeholder også fibre, vand og betydelig tyggemodstand

Når du spiser hel frugt, er det næsten umuligt at indtage nok fruktose til at forårsage skade.

Frugter er fyldt med fibre, vand og har betydelig tyggemodstand.

Af denne grund tager de fleste frugter (som æbler) et stykke tid at spise og fordøje, hvilket betyder, at fruktosen langsomt rammer leveren.

Plus, frugt er utrolig mættende. De fleste mennesker vil føle sig tilfredse efter at have spist et stort æble, som indeholder 23 gram sukker, hvoraf 13 er fructose.

Sammenlign det med en 16-ounce flaske Cola, som indeholder 52 gram sukker, hvoraf 30 er fructose, og som ikke har nogen næringsværdi.

Et enkelt æble ville få dig til at føle dig ret mæt og mindre tilbøjelig til at spise mere mad. Omvendt har en flaske sodavand bemærkelsesværdig dårlig mæthed, og folk kompenserer ikke for sukkeret ved at spise mindre mad.

Foreslået læsning: Hvor meget frugt skal du spise om dagen?

Når fruktose rammer din lever hurtigt og i store mængder, som det er tilfældet, når du drikker sodavand, kan det have negative helbredseffekter over tid.

Men når det rammer din lever langsomt og i små mængder, som det er tilfældet, når du spiser et æble, er din krop godt tilpasset til nemt at omsætte fruktosen.

Selvom det er skadeligt for de fleste at spise store mængder tilsat sukker, gælder det samme ikke for frugt.

Resumé: Hele frugter tager tid at tygge og fordøje. På grund af dette føler du dig mæt, og din krop kan sagtens tolerere de små mængder fruktose.

Frugter indeholder masser af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter

Selvfølgelig er frugter mere end bare vandige poser med fruktose.

Der er masser af næringsstoffer i dem, som er vigtige for sundheden. Dette inkluderer fibre, vitaminer og mineraler samt et væld af antioxidanter og andre planteforbindelser.

Fiber, især opløselige fibre, har mange fordele, herunder reducerede kolesterolniveauer, langsommere optagelse af kulhydrater og øget mæthed. Derudover har undersøgelser vist, at opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe dig.

Desuden har frugter en tendens til at være høje i adskillige vitaminer og mineraler, som mange mennesker ikke får nok af, herunder C-vitamin, kalium og folat.

Selvfølgelig er "frugt" en hel fødevaregruppe. Der findes tusindvis af forskellige spiselige frugter i naturen, og deres næringsstofsammensætning kan variere meget.

Foreslået læsning: 26 evidensbaserede vægttabstip, der virker

Så hvis du vil maksimere frugternes sundhedseffekter, skal du fokusere på dem, der er rige på næringsstoffer. Prøv frugter med mere hud.

Frugtskallen er normalt meget rig på antioxidanter og fibre. Dette er grunden til, at bær, som har større mængder hud, gram for gram, ofte betragtes som sundere end større frugter.

Det er også en god idé at ændre tingene og spise forskellige frugter, fordi forskellige frugter indeholder forskellige næringsstoffer.

Resumé: Frugter indeholder store mængder vigtige næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer, mineraler og forskellige antioxidanter og planteforbindelser.

Frugt har flere sundhedsmæssige fordele

Flere observationsstudier har vist, at mennesker, der spiser mere frugt og grønt, har en lavere risiko for forskellige sygdomme.

Mange af undersøgelserne samler frugt og grønt, mens nogle kun ser på frugt.

En gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver daglig portion frugt, der blev indtaget, reducerede risikoen for hjertesygdomme med 7%.

Også en undersøgelse, der omfattede 9.665 amerikanske voksne, fandt, at et højt indtag af frugt og grøntsager var forbundet med en 46 % lavere risiko for diabetes hos kvinder, men der var ingen forskel hos mænd.

Desuden fandt en undersøgelse, der så på frugt og grøntsager separat, at grøntsager var forbundet med en reduceret risiko for brystkræft, men dette gjaldt ikke frugt.

Mange andre undersøgelser har vist, at indtagelse af frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde - de to største dødsårsager i vestlige lande.

En undersøgelse så på, hvordan forskellige typer frugt påvirker risikoen for type 2-diabetes. De, der indtog flest druer, æbler og blåbær, havde den laveste risiko, hvor blåbær havde den stærkeste effekt.

Foreslået læsning: 15 fødevarer, der er utrolig mættende

Et problem med observationsstudier er imidlertid, at de ikke kan bevise, at de sammenhænge, de opdager, er direkte årsagssammenhænge.

Folk, der spiser mest frugt, har en tendens til at være mere sundhedsbevidste, mindre tilbøjelige til at ryge og mere tilbøjelige til at træne.

Når det er sagt, har et par randomiserede kontrollerede forsøg (ægte menneskelige eksperimenter) vist, at øget frugtindtag kan sænke blodtrykket, reducere oxidativt stress og forbedre den glykæmiske kontrol hos diabetikere.

Samlet set synes det klart ud fra dataene, at frugt har betydelige sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Masser af beviser viser, at et højt frugtindtag er forbundet med en lavere risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

At spise frugt kan hjælpe dig med at tabe dig

Det glemmes ofte, at frugter er utrolig mættende.

På grund af deres fiber- og vandindhold og den omfattende tygning, der er forbundet med at spise dem, er frugter meget mættende.

Mæthedsindekset er et mål for, hvor meget forskellige fødevarer bidrager til følelsen af mæthed.

Frugter som æbler og appelsiner er blandt de testede fødevarer med højest score, endda mere mættende end oksekød og æg.

Det betyder, at hvis du øger dit indtag af æbler eller appelsiner, vil du sandsynligvis føle dig så mæt, at du automatisk vil spise mindre af andre fødevarer.

Der er også en interessant undersøgelse, der viser, hvordan frugter kan bidrage til vægttab.

I denne seks måneder lange undersøgelse spiste ni mænd en diæt, der kun bestod af frugt (82 % af kalorierne) og nødder (18 % af kalorierne).

Ikke overraskende tabte disse mænd betydelige mængder af vægt. De, der var overvægtige, tabte sig endnu mere end dem, der havde en sund vægt.

I betragtning af de stærke virkninger, som frugter kan have på mætheden, synes det generelt en fordel at erstatte andre fødevarer, især junkfood, med frugt for at hjælpe dig med at tabe dig på lang sigt.

Resumé: Frugter som æbler og appelsiner er blandt de mest mættende fødevarer, du kan spise. At spise flere af dem bør føre til en automatisk reduktion i kalorieindtaget og i sidste ende vægttab.

Hvornår skal man undgå frugt

Selvom frugt er sundt for de fleste, er der nogle grunde til, at andre måske skal undgå det.

Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig

Den ene er intolerance. For eksempel kan indtagelse af frugt forårsage fordøjelsessymptomer hos personer med intolerance over for FODMAPs.

Den anden grund er at være på en meget lav-carb eller ketogen diæt. Hovedmålet med disse diæter er at reducere kulhydratindtaget tilstrækkeligt til, at hjernen begynder at bruge hovedsageligt ketonstoffer til brændstof i stedet for glukose.

For at dette kan ske, er det nødvendigt at begrænse kulhydrater til under 50 gram om dagen, nogle gange ned til 20-30 gram.

I betragtning af at kun et enkelt stykke frugt kan indeholde mere end 20 gram kulhydrater, er det indlysende, at frugt er upassende til sådan en diæt. Selv blot et stykke frugt om dagen kan nemt slå dig ud af ketose.

Resumé: De vigtigste grunde til at undgå frugt inkluderer en relevant intolerance eller at være på en meget lav-kulhydrat eller ketogen diæt.

Frugtjuice og tørret frugt bør begrænses

Selvom hele frugter er meget sunde for de fleste, skal du undgå at spise frugtjuice eller tørret frugt.

Mange af frugtjuicerne på markedet er ikke engang "rigtige" frugtjuicer. De består af vand blandet med en form for koncentrat og en hel masse tilsat sukker.

Men selvom du får 100 % ægte frugtjuice, så hold dit indtag moderat.

Der er meget sukker i frugtjuice, omtrent lige så meget som en sukkersødet drik.

Der er dog ingen fiber- og tyggemodstand til at bremse forbruget, hvilket gør det meget nemt at indtage en stor mængde sukker på kort tid.

På samme måde er tørrede frugter meget høje i sukker, og det er nemt at spise store mængder af dem.

Smoothies er et sted i midten. Hvis du putter hele frugten i blenderen, er det meget bedre end at drikke frugtjuice. Alligevel er det bedst at spise hele frugten.

Resumé: Selvom det er meget sundt at spise hele frugter, er det samme ikke nødvendigvis tilfældet for frugtjuice og tørret frugt. Begge er høje i sukker og lette at overspise.