Ikke alle kulhydrater er ens.
Mange hele fødevarer med et højt indhold af kulhydrater er utroligt sunde og næringsrige.
På den anden side har raffinerede eller simple kulhydrater fået fjernet de fleste næringsstoffer og fibre.
Spisning af raffinerede kulhydrater er forbundet med en drastisk øget risiko for mange sygdomme, herunder fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Næsten alle ernæringseksperter er enige om, at raffinerede kulhydrater bør begrænses.
De er dog stadig den primære kilde til kulhydrater i kosten i mange lande.
Denne artikel forklarer, hvad raffinerede kulhydrater er, og hvorfor de skader dit helbred.
Hvad er raffinerede kulhydrater?
Raffinerede kulhydrater er også kendt som simple kulhydrater eller forarbejdede kulhydrater.
Der findes to hovedtyper:
- Sukker: Raffineret og forarbejdet sukker, såsom saccharose (bordsukker), majssirup med højt fructoseindhold og agavesirup.
- Raffinerede kornsorter: Disse kornsorter er renset for de fiberholdige og næringsrige dele. Den vigtigste kilde er hvidt mel fremstillet af raffineret hvede.
Raffinerede kulhydrater er blevet renset for næsten alle fibre, vitaminer og mineraler. Af denne grund kan de betragtes som “tomme” kalorier.
De fordøjes også hurtigt og har et højt glykæmisk indeks. Det betyder, at de fører til hurtige stigninger i blodsukker- og insulinniveauet efter måltider.
Spisning af fødevarer med et højt glykæmisk indeks er blevet forbundet med overspisning og øget risiko for mange sygdomme.
Sukker og raffinerede kornsorter udgør desværre en meget stor del af det samlede kulhydratindtag i mange lande.
De primære kilder til raffinerede kulhydrater i kosten er hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, kager, sodavand, snacks, pasta, slik, morgenmadsprodukter og tilsat sukker.
De er også tilsat til alle mulige forarbejdede fødevarer.
Summarum: Raffinerede kulhydrater omfatter hovedsagelig sukker og forarbejdede kornsorter. De er tomme kalorier og fører til hurtige blodsukker- og insulintoppe.
Raffinerede kornsorter har et meget lavere indhold af fibre og mikronæringsstoffer
Fuldkorn har et meget højt indhold af kostfibre.
De består af tre hoveddele:
- Bran: Det hårde ydre lag, der indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
- Kim: Den næringsrige kerne indeholder kulhydrater, fedt, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser.
- Endosperm: Det midterste lag, der hovedsagelig indeholder kulhydrater og små mængder protein.
Klid og kim er de mest næringsrige dele af fuldkorn.
De indeholder store mængder af mange næringsstoffer som f.eks. fibre, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.
Klid og kim fjernes under raffineringsprocessen sammen med alle de næringsstoffer, de indeholder.
Det betyder, at der næsten ikke er nogen fibre, vitaminer eller mineraler i raffinerede kornsorter. Det eneste, der er tilbage, er hurtigt fordøjet stivelse med små mængder protein.
Når det er sagt, beriger nogle producenter deres produkter med syntetiske vitaminer for at kompensere for tabet af næringsstoffer.
Det har længe været omdiskuteret, om syntetiske vitaminer er lige så gode som naturlige vitaminer eller ej. De fleste vil dog være enige om, at det altid er det bedste valg at få sine næringsstoffer fra hele fødevarer.
Kost med et højt indhold af raffinerede kulhydrater har også tendens til at være fattig på fibre. Fiberfattige kostvaner er blevet forbundet med en øget risiko for sygdomme som hjertesygdomme, fedme, type 2-diabetes, tyktarmskræft og forskellige fordøjelsesproblemer.
Foreslået læsning: Er ris højt kalorieindhold eller vægttabsvenligt?
Summarum: Når korn raffineres, fjernes næsten alle fibre, vitaminer og mineraler. Nogle producenter beriger deres produkter med syntetiske vitaminer efter forarbejdningen.
Raffinerede kulhydrater kan føre til overspisning og øge risikoen for fedme
En stor del af befolkningen er overvægtig eller fedme. At spise for mange raffinerede kulhydrater kan være en af de største syndere.
Fordi de har et lavt fiberindhold og fordøjes hurtigt, kan raffinerede kulhydrater forårsage betydelige udsving i blodsukkeret. Dette kan bidrage til overspisning.
Det skyldes, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks fremmer kortvarig mæthed, som varer omkring en time. På den anden side fremmer fødevarer med et lavt glykæmisk indeks en vedvarende mæthedsfornemmelse, som varer omkring to til tre timer.
Blodsukkeret falder ca. en time eller to efter at have spist et måltid med mange raffinerede kulhydrater. Dette fremmer sult og stimulerer dele af hjernen, der er forbundet med belønning og trang.
Disse signaler giver dig lyst til mere mad og er kendt for at forårsage overspisning.
Langtidsundersøgelser har også vist, at det at spise raffinerede kulhydrater er forbundet med øget mavefedt i løbet af fem år.
Desuden kan raffinerede kulhydrater forårsage betændelse i kroppen. Flere eksperter har spekuleret i, at dette kan være en af de primære kostmæssige årsager til leptinresistens og fedme.
Resumé: Raffinerede kulhydrater forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret og insulinniveauet og får dig kun til at føle dig mæt i kort tid. Herefter følger et fald i blodsukkeret, sult og trang.
Raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes
Hjertesygdomme er utroligt almindelige og i øjeblikket verdens største dræber.
Foreslået læsning: Gode kulhydrater, dårlige kulhydrater - Sådan træffer du de rigtige valg
Type 2-diabetes er en anden meget almindelig sygdom, der rammer ca. 300 millioner mennesker på verdensplan.
Personer med type 2-diabetes har en høj risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Undersøgelser viser, at et højt forbrug af raffinerede kulhydrater er forbundet med insulinresistens og højt blodsukkerniveau. Dette er nogle af de vigtigste symptomer på type 2-diabetes.
Raffinerede kulhydrater øger også triglyceridniveauet i blodet. Dette er en risikofaktor for både hjertesygdomme og type 2-diabetes.
En undersøgelse af kinesiske voksne viste, at over 85 % af det samlede kulhydratindtag kom fra raffinerede kulhydrater, hovedsageligt hvide ris og raffinerede hvedeprodukter.
Undersøgelsen viste også, at folk, der spiste flest raffinerede kulhydrater, havde to til tre gange større risiko for at få hjertesygdomme end dem, der spiste mindst.
Resumé: Raffinerede kulhydrater kan øge triglyceriderne i blodet og blodsukkeret og forårsage insulinresistens. Dette er vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Ikke alle kulhydrater er dårlige
Hvis man spiser mange raffinerede kulhydrater, kan det have mange negative virkninger på helbredet. Men ikke alle kulhydrater er dårlige.
Nogle kulhydratrige, hele fødevarer er utroligt sunde. De er fremragende kilder til fibre, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Sunde fødevarer med mange kulhydrater omfatter grøntsager, frugt, bælgfrugter, rodfrugter og fuldkornsprodukter som havre og byg.
Medmindre du følger en kulhydratbegrænset diæt, er der ingen grund til at undgå disse fødevarer, bare fordi de indeholder kulhydrater.
Her er en liste over 12 fødevarer med højt kulhydratindhold, som er utroligt sunde:
Resumé: Hele fødevarer, der indeholder kulhydrater, er utroligt sunde. Disse omfatter grøntsager, frugt, bælgfrugter, rodfrugter og fuldkorn.
Resumé
For at opnå optimal sundhed (og vægt) skal du forsøge at få de fleste af dine kulhydrater fra hele fødevarer med én enkelt ingrediens.
En fødevare med en lang liste over ingredienser er sandsynligvis ikke en sund kulhydratkilde.
