“Come más frutas y vegetales.”
Esta es probablemente la recomendación de salud más común del mundo.
Todo el mundo sabe que las frutas son saludables: son alimentos reales e integrales.
La mayoría de ellos también son muy convenientes. Algunas personas los llaman "comida rápida de la naturaleza" porque son muy fáciles de transportar y preparar.
Sin embargo, las frutas tienen un contenido relativamente alto de azúcar en comparación con otros alimentos integrales.
Por esta razón, es posible que se pregunte si, después de todo, son realmente saludables. Este artículo arroja algo de luz sobre el tema.
El exceso de azúcar es malo, pero sus efectos dependen del contexto.
Mucha evidencia ha demostrado que la ingesta excesiva de azúcar agregada es dañina.
Esto incluye azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los cuales contienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.
Una razón por la que la ingesta excesiva de azúcar agregada es perjudicial son los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.
Mucha gente ahora cree que debido a que los azúcares agregados son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa.
Sin embargo, esto es un error. La fructosa solo es dañina en grandes cantidades y es difícil obtener cantidades excesivas de fructosa de la fruta.
Resumen: La evidencia sugiere que la fructosa puede causar daño cuando se consume en exceso. Sin embargo, no hay suficiente fructosa en la fruta para causar preocupación.
La fruta también contiene fibra, agua y una gran resistencia a la masticación.
Al comer fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.
Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen una gran resistencia a la masticación.
Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un poco en comerse y digerirse, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.
Además, la fruta es increíblemente abundante. La mayoría de las personas se sentirán satisfechas después de comer una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa.
Compare eso con una botella de Coca-Cola de 16 onzas, que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa y no tiene valor nutricional.
Una sola manzana te haría sentir bastante lleno y menos inclinado a comer más. Por el contrario, una botella de refresco tiene una saciedad notablemente baja y la gente no compensa el azúcar comiendo menos comida.
Cuando la fructosa llega al hígado rápidamente y en grandes cantidades, como es el caso de los refrescos, puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo.
Sin embargo, cuando golpea su hígado lentamente y en pequeñas cantidades, como es el caso cuando come una manzana, su cuerpo está bien adaptado para metabolizar fácilmente la fructosa.
Si bien comer grandes cantidades de azúcar agregada es perjudicial para la mayoría de las personas, no ocurre lo mismo con la fruta.
Resumen: Las frutas enteras necesitan tiempo para masticar y digerir. Debido a esto, se siente más lleno y su cuerpo puede tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa.
Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por supuesto, las frutas son más que bolsas acuosas de fructosa.
Contienen muchos nutrientes que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales.
La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios, que incluyen niveles reducidos de colesterol, absorción más lenta de carbohidratos y mayor saciedad. Además, los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudarlo a perder peso.
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Además, las frutas tienden a ser ricas en varias vitaminas y minerales de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, como vitamina C, potasio y ácido fólico.
Por supuesto, la "fruta" es un grupo de alimentos completo. Hay miles de frutas comestibles diferentes que se encuentran en la naturaleza, y sus composiciones de nutrientes pueden variar mucho.
Por lo tanto, si desea maximizar los efectos sobre la salud de las frutas, concéntrese en las que son ricas en nutrientes. Prueba frutas con más piel.
La piel de las frutas suele ser muy rica en antioxidantes y fibra. Esta es la razón por la que las bayas, que tienen una mayor cantidad de piel, gramo por gramo, a menudo se consideran más saludables que las frutas más grandes.
También es una buena idea cambiar las cosas y comer una variedad de frutas porque diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.
Resumen: Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y varios antioxidantes y compuestos vegetales.
Las frutas tienen varios beneficios para la salud.
Múltiples estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de contraer diversas enfermedades.
Muchos de los estudios combinan frutas y verduras, mientras que algunos solo analizan las frutas.
Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción diaria de fruta consumida redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en 7%.
Además, un estudio que incluyó a 9,665 adultos estadounidenses encontró que una ingesta alta de frutas y verduras se asoció con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencia en los hombres.
Además, un estudio que analizó frutas y verduras por separado encontró que las verduras se asociaron con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero esto no se aplicó a las frutas.
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Muchos otros estudios han demostrado que comer frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las dos principales causas de muerte en los países occidentales.
Un estudio analizó cómo los diferentes tipos de frutas afectan el riesgo de diabetes tipo 2. Aquellos que consumieron más uvas, manzanas y arándanos tuvieron el menor riesgo, y los arándanos tuvieron el efecto más fuerte.
Sin embargo, un problema con los estudios observacionales es que no pueden probar que las asociaciones que detectan sean relaciones causales directas.
Las personas que comen más frutas tienden a ser más conscientes de su salud, menos propensas a fumar y más propensas a hacer ejercicio.
Dicho esto, algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos en humanos reales) han demostrado que una mayor ingesta de frutas puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en diabéticos.
En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen importantes beneficios para la salud.
Resumen: Existe mucha evidencia que muestra que una ingesta alta de frutas se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Comer fruta puede ayudarte a perder peso
A menudo se olvida que las frutas son increíblemente abundantes.
Debido a su contenido de fibra y agua y a la extensa masticación que implica comerlas, las frutas son muy saciantes.
El índice de saciedad es una medida de cuánto contribuyen los diferentes alimentos a la sensación de saciedad.
Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos con la puntuación más alta analizados, incluso más saciantes que la carne de res y los huevos.
Esto significa que si aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, es probable que se sienta tan lleno que automáticamente comerá menos de otros alimentos.
También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso.
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En este estudio de seis meses, nueve hombres consumieron una dieta que consistía solo en frutas (82% de las calorías) y nueces (18% de las calorías).
No es sorprendente que estos hombres perdieran una cantidad significativa de peso. Los que tenían sobrepeso perdieron incluso más que los que tenían un peso saludable.
En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener sobre la saciedad, parece beneficioso reemplazar otros alimentos, especialmente la comida chatarra, con frutas para ayudarlo a perder peso a largo plazo.
Resumen: las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos más abundantes que puede comer. Comer más de ellos debería conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías y, en última instancia, a la pérdida de peso.
Cuando evitar la fruta
Aunque la fruta es saludable para la mayoría de las personas, existen algunas razones por las que otras personas pueden necesitar evitarla.
Uno es la intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a los FODMAP.
La otra razón es estar en una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. El objetivo principal de estas dietas es reducir la ingesta de carbohidratos lo suficiente como para que el cerebro comience a usar principalmente cuerpos cetónicos como combustible en lugar de glucosa.
Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos.
Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas son inapropiadas para tal dieta. Incluso una sola pieza de fruta al día podría sacarlo fácilmente de la cetosis.
Resumen: Las principales razones para evitar la fruta incluyen una intolerancia relevante o una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica.
Los jugos de frutas y las frutas secas deben limitarse
Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, evite consumir jugo de frutas o frutos secos.
Muchos de los jugos de frutas en el mercado ni siquiera son jugos de frutas "reales". Consisten en agua mezclada con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar agregada.
Pero incluso si obtiene jugo de fruta 100% real, mantenga su ingesta moderada.
Hay mucha azúcar en el jugo de frutas, casi tanto como una bebida endulzada con azúcar.
Sin embargo, no hay fibra y resistencia a la masticación para ralentizar el consumo, lo que hace que sea muy fácil ingerir una gran cantidad de azúcar en poco tiempo.
Del mismo modo, los frutos secos son muy ricos en azúcar y es fácil comerlos en grandes cantidades.
Los batidos están en algún lugar intermedio. Si pones la fruta entera en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta. Aún así, comer toda la fruta es lo mejor.
Resumen: Aunque comer frutas enteras es muy saludable, no es necesariamente cierto lo mismo para los jugos de frutas y las frutas secas. Ambos son ricos en azúcar y fáciles de comer en exceso.
Resumen
La fruta es saludable para la mayoría de las personas.
Si bien la ingesta excesiva de azúcar puede ser dañina, esto no se aplica a las frutas enteras. Más bien, son alimentos "reales", ricos en nutrientes y satisfactorios.
Si puede tolerar la fruta y no sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, por supuesto, coma fruta.
Intente comer más frutas enteras como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales para disfrutar de sus beneficios para la salud.
