“Jezte více ovoce a zeleniny.”
Toto je pravděpodobně celosvětově nejrozšířenější zdravotní doporučení.
Každý ví, že ovoce je zdravé – jde o skutečné, plnohodnotné potraviny.
Většina z nich je také velmi pohodlná. Někteří lidé jim říkají „přírodní rychlé občerstvení“, protože se tak snadno přenášejí a připravují.
Ovoce má však relativně vysoký obsah cukru ve srovnání s jinými celistvými potravinami.
Z tohoto důvodu by vás mohlo zajímat, zda jsou nakonec skutečně zdravé. Tento článek vrhá trochu světla na toto téma.
Přemíra cukru je špatná, ale jeho účinky závisí na kontextu
Mnoho důkazů prokázalo, že nadměrný příjem přidaného cukru je škodlivý.
Patří sem stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, které jsou z poloviny tvořeny glukózou a z poloviny fruktózou.
Jedním z důvodů, proč je nadměrný příjem přidaného cukru škodlivý, jsou negativní metabolické účinky fruktózy, je-li konzumována ve velkém množství.
Mnoho lidí se nyní domnívá, že protože přidané cukry jsou špatné, musí totéž platit pro ovoce, které také obsahuje fruktózu.
To je však mylná představa. Fruktóza je škodlivá pouze ve velkém množství a je obtížné získat nadměrné množství fruktózy z ovoce.
souhrn: Důkazy naznačují, že fruktóza může způsobit poškození při nadměrné konzumaci. V ovoci však není tolik fruktózy, aby vyvolalo obavy.
Ovoce také obsahuje vlákninu, vodu a značnou odolnost proti žvýkání
Při konzumaci celého ovoce je téměř nemožné zkonzumovat tolik fruktózy, aby to způsobilo škodu.
Plody jsou nabité vlákninou, vodou a mají výraznou odolnost proti žvýkání.
Z tohoto důvodu většině ovoce (jako jsou jablka) chvíli trvá, než se sní a stráví, což znamená, že fruktóza zasáhne játra pomalu.
Navíc ovoce neuvěřitelně zasytí. Většina lidí se bude cítit spokojeně, když sní jedno velké jablko, které obsahuje 23 gramů cukru, z toho 13 fruktózy.
Porovnejte to s 16-uncovou lahví coly, která obsahuje 52 gramů cukru, z nichž 30 je fruktóza, a nemá žádnou nutriční hodnotu.
Jediné jablko by ve vás vyvolalo pocit sytosti a menší chuť jíst více jídla. Naopak láhev sody má pozoruhodně nízkou sytost a lidé nekompenzují cukr tím, že jí méně jídla.
Když fruktóza zasáhne vaše játra rychle a ve velkém množství, jako je tomu, když pijete sodu, může to mít časem nepříznivé zdravotní účinky.
Když však zasáhne vaše játra pomalu a v malých množstvích, jako je tomu v případě, kdy jíte jablko, vaše tělo je dobře přizpůsobeno ke snadnému metabolizování fruktózy.
Zatímco konzumace velkého množství přidaného cukru většině lidí škodí, to samé neplatí pro ovoce.
souhrn: Celé ovoce potřebuje čas na žvýkání a trávení. Díky tomu se cítíte plnější a vaše tělo snadno snese malé množství fruktózy.
Ovoce obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů
Ovoce je samozřejmě víc než jen vodnaté sáčky fruktózy.
Je v nich spousta živin, které jsou důležité pro zdraví. To zahrnuje vlákninu, vitamíny a minerály, stejně jako množství antioxidantů a dalších rostlinných sloučenin.
Vláknina, zejména rozpustná, má mnoho výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu, zpomaleného vstřebávání sacharidů a zvýšení pocitu sytosti. Navíc studie prokázaly, že rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout.
A co víc, ovoce má tendenci mít vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, kterých mnoho lidí nemá dostatek, včetně vitamínu C, draslíku a kyseliny listové.
Samozřejmě, „ovoce“ je celá skupina potravin. V přírodě existují tisíce různých jedlých plodů a jejich složení živin se může značně lišit.
Pokud tedy chcete maximalizovat účinky ovoce na zdraví, zaměřte se na ty, které jsou bohaté na živiny. Vyzkoušejte ovoce s větší slupkou.
Slupka ovoce je obvykle velmi bohatá na antioxidanty a vlákninu. To je důvod, proč bobule, které mají větší množství slupky, gram na gram, jsou často považovány za zdravější než větší ovoce.
Doporučené čtení: 26 tipů na hubnutí založených na důkazech, které fungují
Je také dobré věci změnit a jíst různé druhy ovoce, protože různé druhy ovoce obsahují různé živiny.
souhrn: Ovoce obsahuje velké množství důležitých živin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a různých antioxidantů a rostlinných sloučenin.
Ovoce má několik zdravotních výhod
Mnohočetné pozorovací studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko různých onemocnění.
Mnoho studií sdružuje ovoce a zeleninu, zatímco některé se zabývají pouze ovocem.
Jeden přehled devíti studií zjistil, že každá zkonzumovaná denní porce ovoce snížila riziko srdečních onemocnění o 7%.
Také studie zahrnující 9 665 dospělých v USA zjistila, že vysoký příjem ovoce a zeleniny byl spojen s 46% nižším rizikem cukrovky u žen, ale u mužů nebyl žádný rozdíl.
Navíc jedna studie, která se zabývala ovocem a zeleninou odděleně, zjistila, že zelenina byla spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu, ale to se netýkalo ovoce.
Mnoho dalších studií ukázalo, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem srdečního infarktu a mrtvice – dvou hlavních příčin úmrtí v západních zemích.
Jedna studie zkoumala, jak různé druhy ovoce ovlivňují riziko cukrovky 2. typu. Ti, kteří konzumovali nejvíce hroznů, jablek a borůvek, měli nejnižší riziko, přičemž borůvky měly nejsilnější účinek.
Jedním z problémů observačních studií je však to, že nemohou prokázat, že asociace, které detekují, jsou přímými kauzálními vztahy.
Lidé, kteří jedí nejvíce ovoce, mají tendenci více dbát na své zdraví, méně často kouří a častěji sportují.
To znamená, že několik randomizovaných kontrolovaných studií (skutečné experimenty na lidech) ukázalo, že zvýšený příjem ovoce může snížit krevní tlak, snížit oxidační stres a zlepšit kontrolu glykémie u diabetiků.
Celkově se z údajů zdá jasné, že ovoce má významné zdravotní přínosy.
souhrn: Mnoho důkazů ukazuje, že vysoký příjem ovoce je spojen s nižším rizikem závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a diabetes 2.
Konzumace ovoce vám může pomoci zhubnout
Často se zapomíná, že ovoce neuvěřitelně zasytí.
Doporučené čtení: 15 jídel, které neuvěřitelně zasytí
Díky obsahu vlákniny a vody a rozsáhlému žvýkání, které je spojeno s jejich konzumací, ovoce velmi zasytí.
Index sytosti je měřítkem toho, jak moc různé potraviny přispívají k pocitu plnosti.
Ovoce jako jablka a pomeranče patří mezi potraviny s nejvyšším hodnocením testovaných potravin, dokonce více zasytí než hovězí maso a vejce.
To znamená, že pokud zvýšíte příjem jablek nebo pomerančů, budete se pravděpodobně cítit tak sytí, že budete automaticky jíst méně jiných potravin.
Existuje také jedna zajímavá studie, která ukazuje, jak může ovoce přispět ke snížení hmotnosti.
V této šestiměsíční studii jedlo devět mužů stravu skládající se pouze z ovoce (82 % kalorií) a ořechů (18 % kalorií).
Není divu, že tito muži výrazně zhubli. Ti, kteří měli nadváhu, zhubli ještě více než ti, kteří měli zdravou váhu.
Celkově vzato, vzhledem k silným účinkům, které ovoce může mít na pocit sytosti, se zdá být prospěšné nahradit jiné potraviny, zejména nezdravá jídla, ovocem, které vám pomůže dlouhodobě zhubnout.
souhrn: Ovoce jako jablka a pomeranče patří mezi nejsytější potraviny, které můžete jíst. Jejich větší konzumace by měla vést k automatickému snížení příjmu kalorií a v konečném důsledku ke snížení hmotnosti.
Kdy se vyhnout ovoci
I když je ovoce pro většinu lidí zdravé, existuje několik důvodů, proč se mu ostatní možná budou muset vyhýbat.
Jedním z nich je netolerance. Například konzumace ovoce může způsobit zažívací příznaky u lidí s intolerancí na FODMAP.
Dalším důvodem je velmi nízkosacharidová nebo ketogenní dieta. Hlavním cílem těchto diet je snížit příjem sacharidů dostatečně na to, aby mozek začal používat jako palivo převážně ketolátky místo glukózy.
Aby k tomu došlo, je nutné omezit sacharidy na méně než 50 gramů denně, někdy až na 20–30 gramů.
Vzhledem k tomu, že jen jeden kus ovoce může obsahovat více než 20 gramů sacharidů, je zřejmé, že ovoce je pro takovou dietu nevhodné. I pouhý jeden kousek ovoce denně vás může snadno dostat z ketózy.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
souhrn: Mezi hlavní důvody, proč se vyhýbat ovoci, patří relevantní nesnášenlivost nebo velmi nízkosacharidová nebo ketogenní dieta.
Omezit by se měly ovocné šťávy a sušené ovoce
I když jsou celé plody pro většinu lidí velmi zdravé, vyhněte se přejídání ovocnými šťávami nebo sušeným ovocem.
Mnoho ovocných šťáv na trhu není ani „skutečnými“ ovocnými šťávami. Skládají se z vody smíchané s jakýmsi koncentrátem a celou hromadou přidaného cukru.
Ale i když dostanete 100% skutečnou ovocnou šťávu, udržujte její příjem umírněný.
V ovocné šťávě je hodně cukru, asi tolik jako v nápoji slazeném cukrem.
Neexistuje však žádný odpor vlákniny a žvýkání, který by zpomalil spotřebu, takže je velmi snadné přijmout velké množství cukru v krátkém čase.
Podobně sušené ovoce má velmi vysoký obsah cukru a je snadné ho sníst velké množství.
Smoothie jsou někde uprostřed. Pokud dáte do mixéru celé ovoce, je to mnohem lepší než pít ovocnou šťávu. Přesto je nejlepší jíst celé ovoce.
souhrn: Ačkoli je konzumace celého ovoce velmi zdravá, totéž nemusí nutně platit pro ovocné šťávy a sušené ovoce. Oba mají vysoký obsah cukru a snadno se přejídají.
Souhrn
Ovoce je pro většinu lidí zdravé.
Zatímco nadměrný příjem cukru může být škodlivý, neplatí to pro celé ovoce. Jsou to spíše „skutečné“ potraviny s vysokým obsahem živin a uspokojivě zasytí.
Pokud snesete ovoce a nejste na nízkosacharidové nebo ketogenní dietě, rozhodně jezte ovoce.
Zkuste jíst více celých plodů jako součást zdravé stravy založené na skutečných potravinách, abyste si užili jejich zdravotní přínosy.
