“Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.”
Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή σύσταση υγείας στον κόσμο.
Όλοι γνωρίζουν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά — είναι αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα.
Τα περισσότερα από αυτά είναι επίσης πολύ βολικά. Μερικοί άνθρωποι τα αποκαλούν «φαστ φουντ της φύσης» επειδή είναι πολύ εύκολα στη μεταφορά και προετοιμασία.
Ωστόσο, τα φρούτα έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα ολόκληρα τρόφιμα.
Για αυτόν τον λόγο, ίσως αναρωτιέστε αν τελικά είναι πραγματικά υγιείς. Αυτό το άρθρο ρίχνει λίγο φως στο θέμα.
Η υπερβολική ζάχαρη είναι κακή, αλλά τα αποτελέσματά της εξαρτώνται από το πλαίσιο
Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι επιβλαβής.
Αυτό περιλαμβάνει επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, τα οποία είναι περίπου μισή γλυκόζη, μισή φρουκτόζη.
Ένας λόγος που η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι επιβλαβής είναι οι αρνητικές μεταβολικές επιδράσεις της φρουκτόζης όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν τώρα ότι επειδή τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κακά, το ίδιο πρέπει να ισχύει και για τα φρούτα, τα οποία περιέχουν επίσης φρουκτόζη.
Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε μεγάλες ποσότητες και είναι δύσκολο να ληφθούν υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης από τα φρούτα.
Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει βλάβη όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή φρουκτόζη στα φρούτα για να προκαλέσει ανησυχία.
Τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, νερό και σημαντική αντοχή στο μάσημα
Τρώγοντας ολόκληρα φρούτα, είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλωθεί αρκετή φρουκτόζη για να προκαλέσει βλάβη.
Τα φρούτα είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες, νερό και έχουν σημαντική αντοχή στο μάσημα.
Για αυτόν τον λόγο, τα περισσότερα φρούτα (όπως τα μήλα) χρειάζονται λίγο χρόνο για να φάνε και να χωνευτούν, πράγμα που σημαίνει ότι η φρουκτόζη χτυπά αργά στο συκώτι.
Επιπλέον, τα φρούτα είναι απίστευτα χορταστικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθάνονται ικανοποιημένοι αφού φάνε ένα μεγάλο μήλο, το οποίο περιέχει 23 γραμμάρια ζάχαρης, 13 από τα οποία είναι φρουκτόζη.
Συγκρίνετε το με ένα μπουκάλι κόκα κόλα 16 ουγγιών, το οποίο περιέχει 52 γραμμάρια ζάχαρη, 30 από τα οποία είναι φρουκτόζη και δεν έχει θρεπτική αξία.
Ένα μόνο μήλο θα σας έκανε να νιώθετε αρκετά χορτάτοι και λιγότερο διατεθειμένοι να φάτε περισσότερο φαγητό. Αντίθετα, ένα μπουκάλι σόδα έχει εξαιρετικά φτωχό κορεσμό και οι άνθρωποι δεν αντισταθμίζουν τη ζάχαρη τρώγοντας λιγότερο φαγητό.
Όταν η φρουκτόζη χτυπά το συκώτι σας γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες, όπως συμβαίνει όταν πίνετε σόδα, μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, όταν χτυπά το συκώτι σας αργά και σε μικρές ποσότητες, όπως συμβαίνει όταν τρώτε ένα μήλο, το σώμα σας είναι καλά προσαρμοσμένο ώστε να μεταβολίζει εύκολα τη φρουκτόζη.
Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους, το ίδιο δεν ισχύει για τα φρούτα.
Περίληψη: Τα ολόκληρα φρούτα χρειάζονται χρόνο για να μασηθούν και να αφομοιωθούν. Εξαιτίας αυτού, αισθάνεστε πιο γεμάτοι και το σώμα σας μπορεί εύκολα να ανεχθεί τις μικρές ποσότητες φρουκτόζης.
Τα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
Φυσικά, τα φρούτα είναι κάτι περισσότερο από υδαρείς σακούλες φρουκτόζης.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε αυτά που είναι σημαντικά για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και μια πληθώρα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τεκμηριωμένες συμβουλές απώλειας βάρους που λειτουργούν
Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές, έχουν πολλά οφέλη, όπως μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων και αυξημένο κορεσμό. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, τα φρούτα τείνουν να είναι υψηλά σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του καλίου και του φυλλικού οξέος.
Φυσικά, τα «φρούτα» είναι μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά βρώσιμα φρούτα που βρίσκονται στη φύση και οι θρεπτικές τους συνθέσεις μπορεί να διαφέρουν πολύ.
Έτσι, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις επιπτώσεις των φρούτων στην υγεία, εστιάστε σε αυτά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε φρούτα με περισσότερη φλούδα.
Η φλούδα των φρούτων είναι συνήθως πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αυτός είναι ο λόγος που τα μούρα, τα οποία έχουν μεγαλύτερες ποσότητες φλούδας, γραμμάριο προς γραμμάριο, θεωρούνται συχνά πιο υγιεινά από τα μεγαλύτερα φρούτα.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αλλάξετε τα πράγματα και να τρώτε μια ποικιλία φρούτων, επειδή τα διαφορετικά φρούτα περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Τα φρούτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
Τα φρούτα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
Πολλαπλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες.
Πολλές από τις μελέτες συνδυάζουν φρούτα και λαχανικά, ενώ ορισμένες εξετάζουν μόνο τα φρούτα.
Μια ανασκόπηση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια μερίδα φρούτου που καταναλώνονταν μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 7%.
Επίσης, μια μελέτη που περιελάμβανε 9.665 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με 46% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη στις γυναίκες, αλλά δεν υπήρχε διαφορά στους άνδρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 τροφές που είναι απίστευτα χορταστικές
Επιπλέον, μια μελέτη που εξέτασε τα φρούτα και τα λαχανικά ξεχωριστά διαπίστωσε ότι τα λαχανικά συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά αυτό δεν ισχύει για τα φρούτα.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού - οι δύο κύριες αιτίες θανάτου στις δυτικές χώρες.
Μια μελέτη εξέτασε πώς διαφορετικά είδη φρούτων επηρεάζουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα σταφύλια, μήλα και βατόμουρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο, με τα βατόμουρα να έχουν την ισχυρότερη επίδραση.
Ωστόσο, ένα πρόβλημα με τις μελέτες παρατήρησης είναι ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι συσχετισμοί που εντοπίζουν είναι άμεσες αιτιακές σχέσεις.
Οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα τείνουν να είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένοι για την υγεία τους, λιγότερο πιθανό να καπνίζουν και πιο πιθανό να ασκούνται.
Τούτου λεχθέντος, μερικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (πραγματικά πειράματα σε ανθρώπους) έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς.
Συνολικά, φαίνεται ξεκάθαρο από τα δεδομένα ότι τα φρούτα έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Συχνά ξεχνάμε ότι τα φρούτα είναι απίστευτα χορταστικά.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό και την εκτεταμένη μάσηση που συνεπάγεται η κατανάλωσή τους, τα φρούτα είναι πολύ χορταστικά.
Ο δείκτης κορεσμού είναι ένα μέτρο για το πόσο διαφορετικά τρόφιμα συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
Φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια συγκαταλέγονται στις τροφές με την υψηλότερη βαθμολογία που έχουν δοκιμαστεί, ακόμη πιο χορταστικά από το βόειο κρέας και τα αυγά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Αυτό σημαίνει ότι εάν αυξήσετε την πρόσληψη μήλων ή πορτοκαλιών, πιθανότατα θα αισθάνεστε τόσο γεμάτοι που αυτόματα θα τρώτε λιγότερα άλλα τρόφιμα.
Υπάρχει επίσης μια ενδιαφέρουσα μελέτη που δείχνει πώς τα φρούτα μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.
Σε αυτήν την εξάμηνη μελέτη, εννέα άντρες ακολούθησαν μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από φρούτα (82% των θερμίδων) και ξηρούς καρπούς (18% των θερμίδων).
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτοί οι άνδρες έχασαν σημαντικά ποσά βάρους. Όσοι ήταν υπέρβαροι έχασαν ακόμη περισσότερο από εκείνους που είχαν υγιές βάρος.
Συνολικά, δεδομένων των ισχυρών επιπτώσεων που μπορούν να έχουν τα φρούτα στον κορεσμό, φαίνεται ωφέλιμο να αντικαταστήσετε άλλες τροφές, ειδικά τα πρόχειρα τρόφιμα, με φρούτα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Τα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα πιο χορταστικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά θα πρέπει να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και, τελικά, απώλεια βάρους.
Πότε πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα
Παρόλο που τα φρούτα είναι υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους άλλοι μπορεί να χρειαστεί να τα αποφύγουν.
Το ένα είναι η μισαλλοδοξία. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στα FODMAP.
Ο άλλος λόγος είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική δίαιτα. Ο κύριος στόχος αυτών των δίαιτων είναι να μειωθεί επαρκώς η πρόσληψη υδατανθράκων, ώστε ο εγκέφαλος να αρχίσει να χρησιμοποιεί κυρίως κετονοσώματα για καύσιμο αντί για γλυκόζη.
Για να συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να περιοριστούν οι υδατάνθρακες σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, μερικές φορές σε 20-30 γραμμάρια.
Δεδομένου ότι μόνο ένα κομμάτι φρούτου μπορεί να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, είναι προφανές ότι τα φρούτα είναι ακατάλληλα για μια τέτοια δίαιτα. Ακόμη και ένα μόνο φρούτο την ημέρα θα μπορούσε εύκολα να σας βγάλει από την κέτωση.
Περίληψη: Οι κύριοι λόγοι για να αποφύγετε τα φρούτα περιλαμβάνουν μια σχετική δυσανεξία ή το να κάνετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική.
Οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να περιορίζονται
Παρόλο που τα ολόκληρα φρούτα είναι πολύ υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους, αποφύγετε την κατανάλωση χυμού φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων.
Πολλοί από τους χυμούς φρούτων στην αγορά δεν είναι καν «πραγματικοί» χυμοί φρούτων. Αποτελούνται από νερό αναμεμειγμένο με κάποιο είδος συμπυκνώματος και ένα ολόκληρο μάτσο προσθήκη ζάχαρης.
Αλλά ακόμα κι αν παίρνετε 100% πραγματικό χυμό φρούτων, διατηρήστε την πρόσληψη μέτρια.
Υπάρχει πολλή ζάχαρη στον χυμό φρούτων, περίπου όσο ένα ρόφημα με ζάχαρη.
Ωστόσο, δεν υπάρχει αντίσταση στις φυτικές ίνες και στη μάσηση για να επιβραδύνει την κατανάλωση, καθιστώντας πολύ εύκολη την πρόσληψη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ομοίως, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι εύκολο να τρώτε μεγάλες ποσότητες από αυτά.
Τα smoothies είναι κάπου στη μέση. Εάν βάλετε ολόκληρο το φρούτο στο μπλέντερ, είναι πολύ καλύτερο από το να πίνετε χυμό φρούτων. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο.
Περίληψη: Αν και η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι πολύ υγιεινή, το ίδιο δεν ισχύει απαραίτητα για τους χυμούς φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα. Και τα δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν.
Περίληψη
Τα φρούτα είναι υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ενώ η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής, αυτό δεν ισχύει για ολόκληρα φρούτα. Αντίθετα, είναι «πραγματική» τροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χορταστικά.
Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τα φρούτα και δεν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική δίαιτα, τρώτε οπωσδήποτε φρούτα.
Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα φρούτα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής βασισμένης σε πραγματικά τρόφιμα για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς
