“Mangez plus de fruits et légumes.”
C'est probablement la recommandation de santé la plus courante au monde.
Tout le monde sait que les fruits sont sains - ce sont de vrais aliments entiers.
La plupart d'entre eux sont également très pratiques. Certaines personnes les appellent « restauration rapide de la nature » parce qu'ils sont si faciles à transporter et à préparer.
Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport aux autres aliments entiers.
Pour cette raison, vous pourriez vous demander s'ils sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article apporte un éclairage sur le sujet.
L'excès de sucre est mauvais, mais ses effets dépendent du contexte
De nombreuses preuves ont montré qu'une consommation excessive de sucre ajouté est nocive.
Cela comprend le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tous deux environ moitié glucose, moitié fructose.
L'une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de sucre ajouté est nocive est les effets métaboliques négatifs du fructose lorsqu'il est consommé en grande quantité.
Beaucoup de gens pensent maintenant que parce que les sucres ajoutés sont mauvais, il doit en être de même pour les fruits, qui contiennent également du fructose.
Cependant, c'est une idée fausse. Le fructose n'est nocif qu'en grande quantité et il est difficile d'obtenir des quantités excessives de fructose à partir des fruits.
Sommaire: Les preuves suggèrent que le fructose peut causer des dommages lorsqu'il est consommé en excès. Cependant, il n'y a pas assez de fructose dans les fruits pour inquiéter.
Les fruits contiennent également des fibres, de l'eau et une résistance importante à la mastication
En mangeant des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer des dommages.
Les fruits sont chargés de fibres, d'eau et ont une résistance importante à la mastication.
Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) prennent du temps à manger et à digérer, ce qui signifie que le fructose atteint lentement le foie.
De plus, les fruits sont incroyablement copieux. La plupart des gens se sentiront satisfaits après avoir mangé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose.
Comparez cela à une bouteille de Coke de 16 onces, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose, et n'a aucune valeur nutritionnelle.
Une seule pomme vous ferait vous sentir rassasié et moins enclin à manger plus. À l'inverse, une bouteille de soda a une satiété remarquablement faible et les gens ne compensent pas le sucre en mangeant moins de nourriture.
Lorsque le fructose atteint votre foie rapidement et en grande quantité, comme c'est le cas lorsque vous buvez du soda, il peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps.
Cependant, lorsqu'il atteint votre foie lentement et en petite quantité, comme c'est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté pour métaboliser facilement le fructose.
Bien que manger de grandes quantités de sucre ajouté soit nocif pour la plupart des gens, il n'en va pas de même pour les fruits.
Sommaire: Les fruits entiers prennent du temps à mâcher et à digérer. Pour cette raison, vous vous sentez plus rassasié et votre corps peut facilement tolérer les petites quantités de fructose.
Les fruits contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants
Bien sûr, les fruits sont plus que de simples sacs aqueux de fructose.
Ils contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé. Cela comprend les fibres, les vitamines et les minéraux, ainsi qu'une pléthore d'antioxydants et d'autres composés végétaux.
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Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment des taux de cholestérol réduits, une absorption ralentie des glucides et une satiété accrue. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids.
De plus, les fruits ont tendance à être riches en plusieurs vitamines et minéraux dont beaucoup de gens ne consomment pas assez, notamment la vitamine C, le potassium et le folate.
Bien sûr, les « fruits » sont un groupe d'aliments à part entière. Il existe des milliers de fruits comestibles différents dans la nature, et leurs compositions nutritionnelles peuvent varier considérablement.
Donc, si vous voulez maximiser les effets sur la santé des fruits, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez les fruits avec plus de peau.
La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. C'est la raison pour laquelle les baies, qui ont une plus grande quantité de peau, gramme pour gramme, sont souvent considérées comme plus saines que les fruits plus gros.
C'est aussi une bonne idée de changer les choses et de manger une variété de fruits car différents fruits contiennent différents nutriments.
Sommaire: Les fruits contiennent de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et divers antioxydants et composés végétaux.
Les fruits ont plusieurs bienfaits pour la santé
De multiples études d'observation ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont un risque plus faible de diverses maladies.
De nombreuses études mettent en commun les fruits et légumes, tandis que d'autres ne portent que sur les fruits.
Un examen de neuf études a révélé que chaque portion quotidienne de fruits consommés réduisait le risque de maladie cardiaque de 7%.
De plus, une étude portant sur 9 665 adultes américains a révélé qu'une consommation élevée de fruits et légumes était associée à un risque de diabète inférieur de 46 % chez les femmes, mais il n'y avait aucune différence chez les hommes.
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De plus, une étude qui a examiné séparément les fruits et les légumes a révélé que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s'appliquait pas aux fruits.
De nombreuses autres études ont montré que la consommation de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux.
Une étude a examiné comment différents types de fruits affectent le risque de diabète de type 2. Ceux qui ont consommé le plus de raisins, de pommes et de myrtilles avaient le risque le plus faible, les myrtilles ayant l'effet le plus fort.
Cependant, un problème avec les études d'observation est qu'elles ne peuvent pas prouver que les associations qu'elles détectent sont des relations causales directes.
Les personnes qui mangent le plus de fruits ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l'exercice.
Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés (de vraies expériences humaines) ont montré qu'une consommation accrue de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques.
Dans l'ensemble, il semble clair d'après les données que les fruits ont des avantages importants pour la santé.
Sommaire: De nombreuses preuves montrent qu'une consommation élevée de fruits est associée à un risque plus faible de maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids
On oublie souvent que les fruits sont incroyablement copieux.
En raison de leur teneur en fibres et en eau et de la mastication intensive nécessaire à leur consommation, les fruits sont très rassasiants.
L'indice de satiété est une mesure de la contribution de différents aliments au sentiment de satiété.
Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments testés les mieux notés, encore plus nourrissants que le bœuf et les œufs.
Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d'oranges, vous vous sentirez probablement si rassasié que vous mangerez automatiquement moins d'autres aliments.
Il existe également une étude intéressante qui démontre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids.
Dans cette étude de six mois, neuf hommes ont suivi un régime composé uniquement de fruits (82 % des calories) et de noix (18 % des calories).
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Sans surprise, ces hommes ont perdu des quantités importantes de poids. Ceux qui étaient en surpoids ont perdu encore plus que ceux qui avaient un poids santé.
Globalement, compte tenu des effets forts que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble bénéfique de remplacer d'autres aliments, notamment la malbouffe, par des fruits pour vous aider à perdre du poids sur le long terme.
Sommaire: Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus nourrissants que vous puissiez manger. Manger plus d'entre eux devrait entraîner une réduction automatique de l'apport calorique et, finalement, une perte de poids.
Quand éviter les fruits
Même si les fruits sont sains pour la plupart des gens, il y a certaines raisons pour lesquelles d'autres peuvent devoir les éviter.
L'un est l'intolérance. Par exemple, manger des fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes aux FODMAP.
L'autre raison est de suivre un régime très pauvre en glucides ou cétogène. L'objectif principal de ces régimes est de réduire suffisamment l'apport en glucides pour que le cerveau commence à utiliser principalement des corps cétoniques comme carburant au lieu de glucose.
Pour que cela se produise, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois jusqu'à 20-30 grammes.
Étant donné qu'un seul fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne conviennent pas à un tel régime. Même un seul fruit par jour pourrait facilement vous faire sortir de la cétose.
Sommaire: Les principales raisons d'éviter les fruits incluent une intolérance ou un régime très pauvre en glucides ou cétogène.
Les jus de fruits et les fruits secs doivent être limités
Même si les fruits entiers sont très sains pour la plupart des gens, évitez de vous gaver de jus de fruits ou de fruits secs.
Beaucoup de jus de fruits sur le marché ne sont même pas de « vrais » jus de fruits. Ils se composent d'eau mélangée avec une sorte de concentré et tout un tas de sucre ajouté.
Mais même si vous obtenez 100% de vrais jus de fruits, gardez votre consommation modérée.
Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, à peu près autant qu'une boisson sucrée.
Cependant, il n'y a pas de fibres et de résistance à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui permet d'absorber très facilement une grande quantité de sucre en peu de temps.
De même, les fruits secs sont très riches en sucre et il est facile d'en manger de grandes quantités.
Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez les fruits entiers dans le mixeur, c'est bien mieux que de boire du jus de fruit. Pourtant, il est préférable de manger le fruit entier.
Sommaire: Bien que manger des fruits entiers soit très sain, il n'en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits et les fruits secs. Les deux sont riches en sucre et faciles à trop manger.
Sommaire
Les fruits sont sains pour la plupart des gens.
Bien qu'une consommation excessive de sucre puisse être nocive, cela ne s'applique pas aux fruits entiers. Ce sont plutôt de « vrais » aliments, riches en nutriments et rassasiants.
Si vous pouvez tolérer les fruits et que vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides ou cétogène, mangez des fruits par tous les moyens.
Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d'un régime alimentaire sain et basé sur de vrais aliments pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
