To, co jíte, může ovlivnit, jak se cítíte sytí, protože potraviny ovlivňují pocity plnosti různě.
Například potřebujete méně kalorií, abyste se cítili sytí z vařených brambor nebo ovesných vloček než ze zmrzliny nebo croissantu.
Potraviny, které zasytí, mohou zahnat hlad a pomohou vám jíst méně při příštím jídle.
Z tohoto důvodu by vám tyto druhy potravin měly pomoci dlouhodobě zvládat váhu.
Tento článek uvádí 15 neuvěřitelně sytých potravin.
Nejprve se však podívejme na důvody, proč některé potraviny zasytí více než jiné.
Co dělá potravinovou náplň?
Sytost je termín používaný k vysvětlení pocitu plnosti a ztráty chuti k jídlu, ke kterému dochází po jídle.
Tento efekt měří škála zvaná index sytosti. Byl vyvinut ve studii z roku 1995, která testovala 240kalorické porce 38 potravin.
Potraviny byly seřazeny podle jejich schopnosti uspokojit hlad. Potraviny s hodnocením vyšším než 100 byly považovány za více zasycující, zatímco potraviny s hodnocením pod 100 byly považovány za méně syté.
Stručně řečeno, konzumace potravin s vyšším indexem sytosti vám může pomoci sníst celkově méně kalorií. Mějte však na paměti, že to, že vás něco zasytí na delší dobu, neznamená, že je to bohatší na živiny.
Náplňové potraviny mívají následující vlastnosti:
- Vysoký obsah bílkovin. Studie ukazují, že bílkoviny jsou nejsytější makroživinou. Mění hladiny několika hormonů sytosti, včetně ghrelinu a glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1).
- Vysoký obsah vlákniny. Vláknina dodává objem a pomáhá vám cítit se déle sytí. Může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit dobu trávení.
- Vysoký objem. Některé potraviny obsahují hodně vody nebo vzduchu, což může pomoci podpořit sytost.
- Nízká energetická hustota. To znamená, že potravina má na svou váhu nízký obsah kalorií. Potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou velmi syté. Obvykle obsahují hodně vody a vlákniny, ale mají nízký obsah tuku.
Celé, nezpracované potraviny jsou také obecně sytější než zpracované potraviny a nabízejí další zdravotní výhody.
souhrn: Plnicí potraviny mohou mít určité vlastnosti, například vysoký obsah bílkovin nebo vlákniny. Tyto druhy potravin mívají vysoké skóre na stupnici zvané index sytosti.
1. Vařené brambory
Brambory byly v minulosti démonizovány, ale ve skutečnosti jsou velmi zdravé a výživné.
Vařené, neloupané brambory jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku.
Brambory mají vysoký obsah vody a sacharidů a obsahují střední množství vlákniny a bílkovin. Také neobsahují téměř žádný tuk.
Ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů jsou brambory velmi syté.
Vařené brambory dosáhly v indexu sytosti 323, což je nejvyšší číslo ze všech 38 testovaných potravin. Získali téměř 7krát vyšší skóre než croissanty, které dosáhly nejnižšího skóre.
Jedna studie na 14 lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali jídlo s masem, zeleninou a bramborami, se cítili méně hladoví a spokojenější než ti, kteří místo toho jedli stejné jídlo s rýží nebo těstovinami.
Některé důkazy naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou brambory tak syté, je to, že obsahují protein nazývaný inhibitor proteinázy 2 (PI2), který může potlačovat chuť k jídlu.
souhrn: Vařené brambory jsou velmi syté a dosáhly nejvyššího skóre ze všech potravin v indexu sytosti. Mohou vás zasytit a pomohou vám sníst celkově méně kalorií.
2 vejce
Vejce jsou neuvěřitelně zdravá a bohatá na živiny.
Většina živin se nachází ve žloutcích, včetně antioxidantů luteinu a zeaxantinu, které mohou prospívat zdraví očí.
Vejce jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin.
Vejce také velmi zasytí a dosahují vysokého indexu sytosti.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali vejce a toasty k snídani, měli menší hlad a jedli méně kalorií během dalšího jídla než ti, kteří jedli cereálie s mlékem a šťávou.
Doporučené čtení: Proč mohou být vejce tou nejlepší potravinou pro regulaci hmotnosti
Jiná starší studie zjistila, že snídaně bohatá na bílkoviny skládající se z vajec a libového hovězího masa zvýšila sytost a pomohla lidem lépe si vybrat jídlo.
souhrn: Vejce jsou výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin se silným vlivem na sytost. Mohou vám také pomoci jíst méně později během dne.
3. Ovesné vločky
Oves, konzumovaný jako ovesná kaše (kaše), je oblíbenou snídaní. Ovesné vločky mají poměrně nízký obsah kalorií a jsou skvělým zdrojem vlákniny, zejména rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Má také vysoké skóre v indexu sytosti, celkově se řadí na třetí místo.
Jedna nedávná studie zjistila, že účastníci se cítili více sytí a méně hladoví po konzumaci ovesných vloček ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi. Během oběda také snědli méně kalorií.
Plnicí síla ovesných vloček pochází z vysokého obsahu vlákniny a schopnosti nasávat vodu.
Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan v ovsu, vám může pomoci k pocitu sytosti. Může také pomoci uvolnit hormony sytosti a zpomalit vyprazdňování žaludku.
souhrn: Ovesné vločky jsou velmi sytou snídaní. Může vám pomoci sníst méně kalorií v následujícím jídle a oddálit vyprazdňování žaludku.
4. Ryby
Ryby jsou nabité vysoce kvalitními bílkovinami.
Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, což jsou esenciální tuky, které musí být získávány z potravy.
Podle jedné studie z roku 2008 by omega-3 mastné kyseliny mohly zvýšit pocit plnosti u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Některé studie navíc naznačují, že bílkoviny v rybách mohou mít silnější vliv na sytost než jiné zdroje bílkovin.
V indexu sytosti mají ryby vyšší skóre než všechna ostatní jídla bohatá na bílkoviny, včetně vajec a hovězího masa. Ryby měly druhé nejvyšší skóre ze všech testovaných potravin.
Další starší studie porovnávala rybí, kuřecí a hovězí protein. Vědci zjistili, že rybí protein měl nejsilnější vliv na sytost.
souhrn: Ryby jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou zvýšit pocit plnosti. Protein v rybách může mít silnější vliv na sytost než jiné typy bílkovin.
5. Polévky
Tekutiny jsou často považovány za méně syté než pevná jídla, ačkoli důkazy jsou smíšené.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Polévky jsou však trochu jiné. Výzkum ukazuje, že polévky mohou být sytější než pevná jídla obsahující stejné přísady.
V jedné starší studii dobrovolníci konzumovali buď pevné jídlo, tlustou polévku nebo hladkou polévku, která prošla kuchyňským robotem. Poté byly měřeny pocity plnosti a rychlost, jakou jídlo opouštělo žaludek.
Je zajímavé, že hladká polévka měla největší vliv na plnost a nejpomalejší rychlost vyprazdňování žaludku, následovaná tlustou polévkou.
souhrn: Polévky jsou velmi sytá jídla, přestože jsou v tekuté formě. Mohou také zůstat v žaludku déle, čímž se prodlužují pocity plnosti.
6. Maso
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso, jsou velmi syté.
Například hovězí maso může mít silný vliv na sytost. Má skóre 176 v indexu sytosti, což je druhé nejvyšší z potravin bohatých na bílkoviny, hned po rybách.
Zvýšení příjmu potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, může být snadným způsobem, jak regulovat chuť k jídlu.
Jedna studie zjistila, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin má výrazně větší dopad na hormony související s hladem a chutí než jídlo s vysokým obsahem sacharidů.
souhrn: Maso má vysoký obsah bílkovin a velmi zasytí. Hovězí maso získalo druhé nejvyšší místo mezi potravinami bohatými na bílkoviny v indexu sytosti.
7. Řecký jogurt
Řecký jogurt je ve srovnání s běžným jogurtem velmi hustý a má také obvykle vyšší obsah bílkovin.
Řecký jogurt je skvělá snídaně. Je to také oblíbená odpolední svačina, která vás může zasytit až do dalšího jídla.
V jedné studii z roku 2013 ženy konzumovaly jogurtovou svačinu o 160 kaloriích, která měla buď nízký, střední nebo vysoký obsah bílkovin. Ti, kteří jedli řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin, se cítili sytí nejdéle, byli méně hladoví a večeřeli později.
souhrn: Řecký jogurt je oblíbená snídaně a svačina s vysokým obsahem bílkovin. Může zvýšit pocit plnosti a pomůže vám pociťovat menší hlad až do dalšího jídla.
8. Zelenina
Zelenina je neuvěřitelně výživná. Jsou nabité nejrůznějšími vitamíny, minerály a prospěšnými rostlinnými sloučeninami.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Zelenina je také vysokoobjemová, nízkokalorická jídla. Obsahují vlákninu a vodu, které dodávají vašemu jídlu objem a pomáhají vás zasytit.
Zelenina navíc nějakou dobu trvá, než se rozžvýká, a je tak velmi uspokojující.
Jedna studie zjistila, že konzumace salátu před jídlem z těstovin snižuje celkový příjem kalorií ve srovnání s konzumací samotných těstovin.
souhrn: Zelenina je bohatá na vlákninu a vodu, což vás může zasytit na delší dobu. Konzumace salátu před jídlem vám může pomoci sníst celkově méně kalorií.
9. Tvaroh
Tvaroh má obvykle nízký obsah tuku a sacharidů, přesto vysoký obsah bílkovin.
Jeho vysoký obsah bílkovin vám může pomoci cítit se sytí, i když konzumujete relativně málo kalorií.
Jedna studie zjistila, že tvarohový efekt byl podobný jako u vajec.
souhrn: Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a přitom nízký obsah tuku a kalorií. Jeho účinek na plnost může být srovnatelný s účinkem vajec.
10. Luštěniny
Luštěniny jako fazole, hrách, čočka a arašídy mají působivý nutriční profil.
Jsou nabité vlákninou a rostlinnými bílkovinami, přesto mají relativně nízkou energetickou hustotu. Díky tomu jsou velmi syté.
Jeden článek zhodnotil devět randomizovaných studií, které studovaly plnost po jídle z luštěnin, které jsou součástí rodiny luštěnin.
Zjistili, že účastníci se cítili o 31 % sytější při konzumaci luštěnin ve srovnání s jídlem složeným z těstovin a chleba.
souhrn: Luštěniny jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Mohou vám pomoci cítit se sytí ve srovnání s jinými potravinami.
11. Ovoce
Ovoce má nízkou energetickou hustotu. Obsahuje také spoustu vlákniny, která může zpomalit trávení a pomůže vám cítit se déle sytí.
Jablka a pomeranče dosahují velmi vysokého indexu sytosti kolem 200.
Je však důležité si uvědomit, že je vždy lepší jíst celé ovoce místo ovocné šťávy, která není nijak zvlášť sytá.
souhrn: Ovoce má vysoký obsah vlákniny a poskytuje objem, který vám může pomoci cítit se déle sytí. Celé ovoce má silnější účinek na plnost než ovocná šťáva.
12. Quinoa
Quinoa je oblíbená obilná plodina, která se pěstuje pro svá semena a je dobrým zdrojem bílkovin.
Poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, a proto je považován za kompletní zdroj bílkovin.
Quinoa má také vyšší obsah vlákniny než většina obilovin.
Obsah bílkovin a vlákniny v quinoa může zvýšit pocity plnosti a celkově vám pomoci sníst méně kalorií.
souhrn: Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin i vlákniny, což může pomoci zvýšit pocit plnosti.
13. Ořechy
Ořechy jako mandle a vlašské ořechy jsou energeticky bohaté a na živiny bohaté svačiny.
Mají vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin a studie ukazují, že velmi zasytí.
Jiný výzkum zdůraznil důležitost správného žvýkání ořechů.
Jedna starší studie zjistila, že žvýkání mandlí 40krát vedlo k většímu snížení hladu a zvýšeným pocitům plnosti ve srovnání se žvýkáním 10 nebo 25krát.
Další přehled 13 studií dospěl k závěru, že důkladnější žvýkání potravin by mohlo snížit hlad a příjem potravy, který si sami uvádějí, změnou hladin určitých hormonů, které regulují chuť k jídlu.
souhrn: Ořechy jsou oblíbenou svačinou. Jsou bohaté na zdravé tuky a obsahují také nějaké bílkoviny. Jsou také velmi syté a mohou snížit hlad.
14. MCT olej
Triglyceridový olej se středním řetězcem (MCT) je typ nasyceného tuku, který se často používá jako doplněk.
MCT olej se skládá ze středně dlouhých řetězců mastných kyselin, které vstupují do jater z trávicího traktu a mohou být přeměněny na ketolátky.
Podle některých studií mohou mít ketolátky účinek snižující chuť k jídlu.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli snídaně doplněné o MCT olej v tekuté formě, konzumovali během dne výrazně méně kalorií ve srovnání s kontrolní skupinou.
Další studie porovnávala účinky triglyceridů se středním a dlouhým řetězcem a zjistila, že ti, kteří jedli triglyceridy se středním řetězcem se snídaní, zkonzumovali na oběd méně kalorií.
souhrn: MCT olej může být přeměněn na ketolátky a může výrazně snížit chuť k jídlu a příjem kalorií.
15. Popcorn
Popcorn je celozrnná potravina s velmi vysokým obsahem vlákniny, s více než 1 gramem vlákniny v každém šálku (8 gramů).
Studie zjistily, že popcorn je sytější než jiné oblíbené občerstvení, jako jsou bramborové lupínky.
Doporučené čtení: Vedou ovesné vločky k přibírání na váze? Přílohy a další
K jeho plnicím účinkům může přispívat několik faktorů, včetně vysokého obsahu vlákniny a nízké energetické hustoty.
Pamatujte však, že popcorn, který si sami připravíte v hrnci nebo air-popper stroji, je nejzdravější varianta. Přidání velkého množství tuku do popcornu může výrazně zvýšit obsah kalorií.
souhrn: Popcorn je oblíbená svačina, která má vysoký obsah vlákniny a objemu, ale nízkou energetickou hustotu. Kalorie za kalorií, je to velmi syté.
Souhrn
Plnicí potraviny mají určité vlastnosti, jako je sklon k vysokému obsahu vlákniny nebo bílkovin a mají nízkou energetickou hustotu.
Navíc tyto potraviny bývají celistvé, jednosložkové potraviny – ne vysoce zpracované potraviny.
Zaměření se na plnohodnotné potraviny, které vás zasytí méně kalorií, vám může z dlouhodobého hlediska pomoci zhubnout.
