“Daha fazla meyve ve sebze yiyin.”
Bu muhtemelen dünyanın en yaygın sağlık tavsiyesidir.
Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu bilir - bunlar gerçek, bütün gıdalardır.
Çoğu da çok uygundur. Taşıması ve hazırlaması çok kolay olduğu için bazı insanlar onları “doğanın fast food”u olarak adlandırıyor.
Bununla birlikte, meyveler diğer bütün gıdalara kıyasla şeker bakımından nispeten yüksektir.
Bu nedenle, gerçekten sağlıklı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. Bu makale konuya biraz ışık tutuyor.
Aşırı şeker kötüdür, ancak etkileri bağlama bağlıdır
Pek çok kanıt, aşırı şeker alımının zararlı olduğunu göstermiştir.
Buna, her ikisi de yaklaşık yarısı glikoz, yarısı fruktoz olan sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu dahildir.
Aşırı ilave şeker alımının zararlı olmasının bir nedeni, büyük miktarlarda tüketildiğinde fruktozun olumsuz metabolik etkileridir.
Artık birçok insan, eklenen şekerler kötü olduğu için aynı şeyin fruktoz içeren meyveler için de geçerli olması gerektiğine inanıyor.
Ancak, bu bir yanlış anlamadır. Fruktoz yalnızca büyük miktarlarda zararlıdır ve meyvelerden aşırı miktarda fruktoz elde etmek zordur.
Özet: Kanıtlar, fruktozun aşırı tüketildiğinde zarar verebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, meyvede endişe yaratacak kadar fruktoz yoktur.
Meyve ayrıca lif, su ve önemli çiğneme direnci içerir.
Bütün meyveyi yemek, zarar verecek kadar fruktoz tüketmek neredeyse imkansızdır.
Meyveler lif, su ile yüklüdür ve önemli çiğneme direncine sahiptir.
Bu nedenle çoğu meyvenin (elma gibi) yenmesi ve sindirilmesi biraz zaman alır, bu da fruktozun karaciğere yavaş yavaş çarptığı anlamına gelir.
Ayrıca, meyve inanılmaz derecede doyurucudur. Çoğu insan, 13'ü fruktoz olan 23 gram şeker içeren büyük bir elma yedikten sonra kendini tatmin hissedecektir.
Bunu, 30'u fruktoz olan 52 gram şeker içeren ve besin değeri olmayan 16 onsluk bir Kola şişesiyle karşılaştırın.
Tek bir elma, kendinizi oldukça tok hissetmenizi ve daha fazla yemek yemeye daha az meyilli olmanızı sağlar. Tersine, bir şişe gazozun tokluğu dikkat çekici derecede düşüktür ve insanlar daha az yemek yiyerek şekeri telafi etmezler.
Fruktoz, soda içtiğinizde olduğu gibi karaciğerinize hızlı ve büyük miktarlarda çarptığında, zamanla olumsuz sağlık etkileri olabilir.
Bununla birlikte, bir elma yediğinizde olduğu gibi, karaciğerinize yavaş ve küçük miktarlarda çarptığında, vücudunuz fruktozu kolayca metabolize etmek için iyi adapte olur.
Çok miktarda ilave şeker yemek çoğu insan için zararlı olsa da, aynı şey meyveler için geçerli değildir.
Özet: Bütün meyvelerin çiğnenmesi ve sindirilmesi zaman alır. Bu nedenle kendinizi daha tok hissedersiniz ve vücudunuz küçük miktarlardaki fruktozu kolayca tolere edebilir.
Meyveler bol miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Tabii ki, meyveler sadece sulu fruktoz torbalarından daha fazlasıdır.
İçlerinde sağlık için önemli olan birçok besin vardır. Bu, lif, vitaminler ve minerallerin yanı sıra çok sayıda antioksidan ve diğer bitki bileşiklerini içerir.
Lif, özellikle çözünür lif, düşük kolesterol seviyeleri, karbonhidrat emilimini yavaşlatma ve artan tokluk gibi birçok faydaya sahiptir. Ayrıca araştırmalar, çözünür lifin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Dahası, meyveler C vitamini, potasyum ve folat da dahil olmak üzere birçok insanın yeterince alamadığı çeşitli vitamin ve minerallerde yüksek olma eğilimindedir.
Elbette “meyve” tam bir besin grubudur. Doğada bulunan binlerce farklı yenilebilir meyve vardır ve bunların besin bileşimleri büyük ölçüde değişebilir.
Sizin için önerilenler: İşe yarayan 26 kanıta dayalı kilo verme ipucu
Bu nedenle, meyvelerin sağlık üzerindeki etkilerini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, besin açısından zengin olanlara odaklanın. Meyveleri daha fazla kabuklu deneyin.
Meyvelerin kabuğu genellikle antioksidanlar ve lif açısından çok zengindir. Bu, gram başına gram olarak daha fazla cilde sahip olan meyvelerin genellikle daha büyük meyvelerden daha sağlıklı olarak kabul edilmesinin nedenidir.
Farklı meyveler farklı besinler içerdiğinden, bazı şeyleri değiştirmek ve çeşitli meyveler yemek de iyi bir fikirdir.
Özet: Meyveler lif, vitaminler, mineraller ve çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri dahil olmak üzere çok miktarda önemli besin içerir.
Meyvelerin sağlığa çeşitli faydaları vardır
Birden fazla gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Araştırmaların çoğu meyve ve sebzeleri bir araya toplarken, bazıları sadece meyvelere bakıyor.
Dokuz çalışmanın bir incelemesi, tüketilen her günlük meyve porsiyonunun kalp hastalığı riskini 7 oranında azalttığını buldu.%.
Ayrıca, 9,665 ABD'li yetişkinin dahil olduğu bir araştırma, yüksek meyve ve sebze alımının kadınlarda %46 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu, ancak erkeklerde hiçbir fark yoktu.
Ayrıca, meyve ve sebzeleri ayrı ayrı inceleyen bir çalışma, sebzelerin meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu, ancak bu, meyveler için geçerli değildi.
Diğer birçok çalışma, meyve ve sebze yemenin, Batı ülkelerinde önde gelen iki ölüm nedeni olan kalp krizi ve felç riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, farklı meyve türlerinin tip 2 diyabet riskini nasıl etkilediğine baktı. En çok üzüm, elma ve yaban mersini tüketenler en düşük riske sahipti ve yaban mersini en güçlü etkiye sahipti.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz derecede doyurucu 15 yiyecek
Bununla birlikte, gözlemsel çalışmaların bir sorunu, tespit ettikleri ilişkilerin doğrudan nedensel ilişkiler olduğunu kanıtlayamamalarıdır.
En çok meyve yiyen insanlar sağlık konusunda daha bilinçli olma, sigara içme olasılığı daha düşük ve egzersiz yapma olasılığı daha yüksek olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, birkaç randomize kontrollü çalışma (gerçek insan deneyleri), artan meyve alımının kan basıncını düşürebileceğini, oksidatif stresi azaltabileceğini ve şeker hastalarında glisemik kontrolü iyileştirebileceğini göstermiştir.
Genel olarak, meyvelerin önemli sağlık yararları olduğu verilerden açıkça görülüyor.
Özet: Çok sayıda kanıt, yüksek meyve alımının kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi ciddi hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Meyve yemek kilo vermenize yardımcı olabilir
Meyvelerin inanılmaz derecede doyurucu olduğu sıklıkla unutulur.
Lif ve su içerikleri ve onları yemeye yönelik kapsamlı çiğneme nedeniyle meyveler çok doyurucudur.
Tokluk indeksi, farklı gıdaların tokluk hissine ne kadar katkıda bulunduğunun bir ölçüsüdür.
Elma ve portakal gibi meyveler, test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasındadır, sığır eti ve yumurtadan bile daha doyurucudur.
Bu, elma veya portakal alımınızı artırırsanız, muhtemelen o kadar tok hissedeceğiniz ve otomatik olarak diğer gıdalardan daha az yiyeceğiniz anlamına gelir.
Meyvelerin kilo vermeye nasıl katkıda bulunabileceğini gösteren ilginç bir çalışma da var.
Bu altı aylık çalışmada, dokuz erkek, yalnızca meyvelerden (kalorilerin %82'si) ve kuruyemişlerden (kalorilerin %18'i) oluşan bir diyet yedi.).
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu adamlar önemli miktarda kilo verdiler. Fazla kilolu olanlar, sağlıklı kiloda olanlardan daha fazla kaybetti.
Genel olarak, meyvelerin tokluk üzerindeki güçlü etkileri göz önüne alındığında, diğer yiyecekleri, özellikle de abur cuburları, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacak meyvelerle değiştirmek faydalı görünüyor.
Özet: Elma ve portakal gibi meyveler, yiyebileceğiniz en doyurucu yiyecekler arasındadır. Daha fazla yemek, kalori alımında otomatik bir azalmaya ve nihayetinde kilo kaybına yol açmalıdır.
Meyvelerden ne zaman kaçınılır?
Meyve çoğu insan için sağlıklı olsa da, başkalarının bundan kaçınması gerekmesinin bazı nedenleri vardır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken 11 yiyecek
Biri hoşgörüsüzlük. Örneğin, meyve yemek, FODMAP'lere karşı toleransı olmayan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilir.
Diğer sebep ise çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyette olmaktır. Bu diyetlerin temel amacı, beynin yakıt olarak glikoz yerine çoğunlukla keton cisimlerini kullanmaya başlaması için karbonhidrat alımını yeterince azaltmaktır.
Bunun olması için karbonhidratları günde 50 gramın altına, bazen 20-30 grama kadar sınırlamak gerekir.
Tek bir meyve parçasının 20 gramdan fazla karbonhidrat içerebileceği göz önüne alındığında, meyvelerin böyle bir diyet için uygun olmadığı açıktır. Günde sadece bir parça meyve bile sizi ketozdan kolayca kurtarabilir.
Özet: Meyveden kaçınmanın ana nedenleri arasında ilgili bir hoşgörüsüzlük veya çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yer alır.
Meyve suları ve kuru meyveler sınırlandırılmalıdır.
Bütün meyveler çoğu insan için çok sağlıklı olsa da, meyve suyu veya kuru meyve yemekten kaçının.
Piyasadaki meyve sularının çoğu “gerçek” meyve suları bile değil. Bir çeşit konsantre ile karıştırılmış su ve bir sürü ilave şekerden oluşurlar.
Ancak %100 gerçek meyve suyu alsanız bile, alımınızı ölçülü tutun.
Meyve suyunda şekerle tatlandırılmış bir içecek kadar çok şeker vardır.
Bununla birlikte, tüketimi yavaşlatacak lif ve çiğneme direnci yoktur, bu da kısa sürede çok miktarda şeker almayı çok kolaylaştırır.
Benzer şekilde, kurutulmuş meyveler şeker bakımından çok yüksektir ve büyük miktarlarda yemek kolaydır.
Smoothies ortada bir yerde. Bütün meyveyi karıştırıcıya koyarsanız, meyve suyu içmekten çok daha iyidir. Yine de bütün meyveyi yemek en iyisidir.
Özet: Bütün meyveleri yemek çok sağlıklı olsa da, meyve suyu ve kuru meyveler için aynı şey geçerli değildir. Her ikisi de şeker oranı yüksektir ve fazla yenmesi kolaydır.
Özet
Meyve çoğu insan için sağlıklıdır.
Aşırı şeker alımı zararlı olsa da, bu tüm meyveler için geçerli değildir. Aksine, bunlar "gerçek" yiyeceklerdir, besin değeri yüksektir ve tatmin edici bir şekilde doyurucudurlar.
Meyveyi tolere edebiliyorsanız ve düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yapmıyorsanız, elbette meyve yiyin.
Sağlık yararlarından yararlanmak için sağlıklı, gerçek gıdalara dayalı bir diyetin parçası olarak daha fazla bütün meyve yemeyi deneyin.
