“Ät mer frukt och grönsaker.”
Detta är förmodligen världens vanligaste hälsorekommendation.
Alla vet att frukt är hälsosamt - de är riktiga, hela livsmedel.
De flesta av dem är också mycket bekväma. Vissa människor kallar dem "naturens snabbmat" eftersom de är så lätta att bära och förbereda.
Frukter är dock relativt höga i socker jämfört med andra hela livsmedel.
Av denna anledning kan du undra om de är riktigt friska trots allt. Den här artikeln kastar lite ljus över ämnet.
För mycket socker är dåligt, men dess effekter beror på sammanhanget
Många bevis har visat att överdrivet intag av tillsatt socker är skadligt.
Detta inkluderar bordssocker (sackaros) och majssirap med hög fruktoshalt, som båda är ungefär hälften glukos, hälften fruktos.
En anledning till att överdrivet tillsatt sockerintag är skadligt är de negativa metaboliska effekterna av fruktos när det konsumeras i stora mängder.
Många tror nu att eftersom tillsatt socker är dåligt måste detsamma gälla för frukter, som också innehåller fruktos.
Detta är dock en missuppfattning. Fruktos är bara skadligt i stora mängder, och det är svårt att få i sig alltför stora mängder fruktos från frukt.
Sammanfattning: Bevis tyder på att fruktos kan orsaka skada när det konsumeras i överskott. Det finns dock inte tillräckligt med fruktos i frukt för att orsaka oro.
Frukt innehåller också fibrer, vatten och betydande tuggmotstånd
Att äta hel frukt är det nästan omöjligt att konsumera tillräckligt med fruktos för att orsaka skada.
Frukter är laddade med fibrer, vatten och har betydande tuggmotstånd.
Av denna anledning tar de flesta frukter (som äpplen) ett tag att äta och smälta, vilket betyder att fruktosen långsamt träffar levern.
Dessutom är frukt otroligt mättande. De flesta kommer att känna sig nöjda efter att ha ätit ett stort äpple, som innehåller 23 gram socker, varav 13 är fruktos.
Jämför det med en 16-ounce flaska Cola, som innehåller 52 gram socker, varav 30 är fruktos, och har inget näringsvärde.
Ett enda äpple skulle få dig att känna dig ganska mätt och mindre benägen att äta mer mat. Omvänt har en flaska läsk anmärkningsvärt dålig mättnad och folk kompenserar inte för sockret genom att äta mindre mat.
När fruktos träffar din lever snabbt och i stora mängder, vilket är fallet när du dricker läsk, kan det ha negativa hälsoeffekter över tiden.
Men när det träffar din lever långsamt och i små mängder, vilket är fallet när du äter ett äpple, är din kropp väl anpassad för att enkelt metabolisera fruktosen.
Att äta stora mängder tillsatt socker är skadligt för de flesta, men detsamma gäller inte frukt.
Sammanfattning: Hela frukter tar tid att tugga och smälta. På grund av detta känner du dig mättare och din kropp kan lätt tolerera de små mängderna fruktos.
Frukt innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter
Naturligtvis är frukt mer än bara vattniga påsar med fruktos.
Det finns massor av näringsämnen i dem som är viktiga för hälsan. Detta inkluderar fibrer, vitaminer och mineraler, såväl som en uppsjö av antioxidanter och andra växtföreningar.
Fiber, särskilt lösliga fibrer, har många fördelar, inklusive minskade kolesterolnivåer, långsammare absorption av kolhydrater och ökad mättnad. Dessutom har studier visat att lösliga fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Dessutom tenderar frukter att vara höga i flera vitaminer och mineraler som många människor inte får tillräckligt av, inklusive vitamin C, kalium och folat.
Naturligtvis är "frukt" en hel livsmedelsgrupp. Det finns tusentals olika ätbara frukter i naturen, och deras näringssammansättning kan variera mycket.
Föreslagna för dig: 26 bevisbaserade viktminskningstips som fungerar
Så om du vill maximera frukternas hälsoeffekter, fokusera på de som är rika på näringsämnen. Prova frukter med mer skal.
Skalet på frukter är vanligtvis mycket rikt på antioxidanter och fibrer. Detta är anledningen till att bär, som har större mängder skal, gram för gram, ofta anses vara hälsosammare än större frukter.
Det är också en bra idé att ändra saker och äta en mängd olika frukter eftersom olika frukter innehåller olika näringsämnen.
Sammanfattning: Frukt innehåller stora mängder viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer, mineraler och olika antioxidanter och växtföreningar.
Frukt har flera hälsofördelar
Flera observationsstudier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker har en lägre risk för olika sjukdomar.
Många av studierna samlar frukt och grönsaker, medan vissa bara tittar på frukt.
En genomgång av nio studier visade att varje daglig portion frukt som konsumerades minskade risken för hjärtsjukdomar med 7%.
Dessutom fann en studie som omfattade 9 665 amerikanska vuxna att ett högt intag av frukt och grönsaker var associerat med en 46 % lägre risk för diabetes hos kvinnor, men det fanns ingen skillnad hos män.
Dessutom fann en studie som tittade på frukt och grönsaker separat att grönsaker var förknippade med en minskad risk för bröstcancer, men detta gällde inte frukt.
Många andra studier har visat att att äta frukt och grönsaker är förknippat med en lägre risk för hjärtinfarkt och stroke - de två vanligaste dödsorsakerna i västländer.
En studie tittade på hur olika typer av frukt påverkar risken för typ 2-diabetes. De som konsumerade mest vindruvor, äpplen och blåbär hade lägst risk, med blåbär som hade den starkaste effekten.
Ett problem med observationsstudier är dock att de inte kan bevisa att de samband de upptäcker är direkta orsakssamband.
Föreslagna för dig: 15 livsmedel som är otroligt mättande
Människor som äter mest frukt tenderar att vara mer hälsomedvetna, mindre benägna att röka och mer benägna att träna.
Som sagt, några randomiserade kontrollerade studier (riktiga mänskliga experiment) har visat att ökat fruktintag kan sänka blodtrycket, minska oxidativ stress och förbättra glykemisk kontroll hos diabetiker.
Sammantaget verkar det tydligt från uppgifterna att frukt har betydande hälsofördelar.
Sammanfattning: Massor av bevis visar att ett högt fruktintag är associerat med en lägre risk för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Att äta frukt kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Man glömmer ofta bort att frukter är otroligt mättande.
På grund av deras fiber- och vatteninnehåll och det omfattande tuggandet som ingår i att äta dem, är frukter mycket mättande.
Mättnadsindex är ett mått på hur mycket olika livsmedel bidrar till mättnadskänslor.
Frukter som äpplen och apelsiner är bland de livsmedel med högst betyg som testats, till och med mer mättande än nötkött och ägg.
Det betyder att om du ökar ditt intag av äpplen eller apelsiner kommer du sannolikt att känna dig så mätt att du automatiskt kommer att äta mindre av andra livsmedel.
Det finns också en intressant studie som visar hur frukt kan bidra till viktminskning.
I denna sexmånadersstudie åt nio män en diet som endast bestod av frukt (82 % av kalorierna) och nötter (18 % av kalorierna).
Inte överraskande gick dessa män ner avsevärda mängder i vikt. De som var överviktiga gick ner ännu mer än de som låg på en hälsosam vikt.
Sammantaget, med tanke på de starka effekter som frukt kan ha på mättnad, verkar det fördelaktigt att ersätta andra livsmedel, särskilt skräpmat, med frukt för att hjälpa dig gå ner i vikt på lång sikt.
Sammanfattning: Frukter som äpplen och apelsiner är bland de mest mättande livsmedel du kan äta. Att äta mer av dem bör leda till en automatisk minskning av kaloriintaget och i slutändan viktminskning.
När ska man undvika frukt
Även om frukt är hälsosamt för de flesta finns det några anledningar till att andra kan behöva undvika det.
En är intolerans. Att äta frukt kan till exempel orsaka matsmältningssymtom hos personer med intolerans mot FODMAPs.
Den andra anledningen är att äta mycket lågkolhydratkost eller ketogen diet. Huvudmålet med dessa dieter är att minska kolhydratintaget tillräckligt för att hjärnan ska börja använda mestadels ketonkroppar som bränsle istället för glukos.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
För att detta ska hända är det nödvändigt att begränsa kolhydraterna till under 50 gram per dag, ibland ner till 20–30 gram.
Med tanke på att bara en bit frukt kan innehålla mer än 20 gram kolhydrater, är det uppenbart att frukt är olämpligt för en sådan diet. Till och med bara en bit frukt per dag kan lätt slå dig ur ketos.
Sammanfattning: De främsta skälen till att undvika frukt inkluderar en relevant intolerans eller att äta en diet med mycket låga kolhydrater eller ketogen.
Fruktjuicer och torkad frukt bör begränsas
Även om hela frukter är mycket hälsosamma för de flesta, undvik att äta fruktjuice eller torkad frukt.
Många av fruktjuicerna på marknaden är inte ens "riktiga" fruktjuicer. De består av vatten blandat med något slags koncentrat och en hel massa tillsatt socker.
Men även om du får 100% riktig fruktjuice, håll ditt intag måttligt.
Det finns mycket socker i fruktjuice, ungefär lika mycket som en sockersötad dryck.
Det finns dock inget fiber- och tuggmotstånd för att bromsa konsumtionen, vilket gör det mycket lätt att få i sig en stor mängd socker under en kort period.
På samma sätt innehåller torkad frukt mycket socker, och det är lätt att äta stora mängder av dem.
Smoothies är någonstans i mitten. Om du lägger hela frukten i mixern är det mycket bättre än att dricka fruktjuice. Ändå är det bäst att äta hela frukten.
Sammanfattning: Även om det är mycket hälsosamt att äta hela frukter, är det inte nödvändigtvis sant för fruktjuice och torkad frukt. Båda är höga i socker och lätta att äta för mycket.
Sammanfattning
Frukt är hälsosamt för de flesta.
Även om överdrivet sockerintag kan vara skadligt, gäller detta inte hela frukter. Snarare är de "riktig" mat, hög i näringsämnen och tillfredsställande mättande.
Om du kan tolerera frukt och du inte äter en lågkolhydrat- eller ketogen diet, för all del, ät frukt.
Försök att äta mer hela frukter som en del av en hälsosam, riktig matbaserad kost för att njuta av deras hälsofördelar.
