“Їжте більше фруктів і овочів.”
Це, мабуть, найпоширеніша у світі рекомендація щодо здоров’я.
Усім відомо, що фрукти корисні для здоров’я — це справжні, повноцінні продукти.
Більшість з них також дуже зручні. Деякі люди називають їх «фаст-фудом природи», оскільки їх так легко носити та готувати.
Однак фрукти мають відносно високий вміст цукру в порівнянні з іншими цільними продуктами.
З цієї причини ви можете задатися питанням, чи справді вони здорові. Ця стаття проливає світло на цю тему.
Надмірний цукор шкідливий, але його наслідки залежать від контексту
Численні докази показують, що надмірне споживання доданого цукру шкідливе.
Сюди входить столовий цукор (сахароза) і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, обидва з яких містять приблизно половину глюкози, половину фруктози.
Однією з причин, чому надмірне споживання цукру є шкідливим, є негативний метаболічний вплив фруктози при її споживанні у великих кількостях.
Зараз багато людей вважають, що оскільки доданий цукор шкідливий, те саме має застосовуватися і до фруктів, які також містять фруктозу.
Однак це помилкова думка. Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і важко отримати надмірну кількість фруктози з фруктів.
Резюме: Дані свідчать про те, що фруктоза може завдати шкоди при надмірному споживанні. Однак у фруктах недостатньо фруктози, щоб викликати занепокоєння.
Фрукти також містять клітковину, воду та значну стійкість до жування
Вживаючи цілі фрукти, практично неможливо спожити достатню кількість фруктози, щоб завдати шкоди.
Фрукти насичені клітковиною, водою і мають значну стійкість до жування.
З цієї причини більшість фруктів (наприклад, яблука) їдять і перетравлюють деякий час, а це означає, що фруктоза повільно потрапляє в печінку.
Крім того, фрукти неймовірно ситні. Більшість людей відчувають себе задоволеними, з’ївши одне велике яблуко, яке містить 23 грами цукру, 13 з яких – фруктоза.
Порівняйте це з пляшкою кока-коли на 16 унцій, яка містить 52 грами цукру, 30 з яких фруктози, і не має харчової цінності.
Одне яблуко змусить вас відчувати себе досить ситою і менш схильні їсти більше їжі. І навпаки, пляшка газованої води надзвичайно погано насичується, і люди не компенсують цукор, споживаючи менше їжі.
Коли фруктоза вражає печінку швидко і у великих кількостях, як у випадку, коли ви п’єте газовані напої, це може мати несприятливий вплив на здоров’я з часом.
Однак, коли він повільно і в невеликих кількостях потрапляє на вашу печінку, як у випадку з яблуком, ваше тіло добре пристосоване до легкого метаболізму фруктози.
Хоча вживання великої кількості доданого цукру шкідливо для більшості людей, це не стосується фруктів.
Резюме: цілі фрукти потрібен час для пережовування та перетравлення. Завдяки цьому ви відчуваєте ситість, і ваше тіло може легко переносити невелику кількість фруктози.
Фрукти містять багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів
Звичайно, фрукти – це більше, ніж просто водянисті мішечки фруктози.
У них багато корисних речовин, які важливі для здоров’я. Це включає клітковину, вітаміни та мінерали, а також безліч антиоксидантів та інших рослинних сполук.
Клітковина, особливо розчинна клітковина, має багато переваг, включаючи зниження рівня холестерину, уповільнене засвоєння вуглеводів і підвищення ситості. Крім того, дослідження показали, що розчинна клітковина може допомогти вам схуднути.
Більше того, фрукти, як правило, містять багато вітамінів і мінералів, яких багато людей не отримують достатньо, включаючи вітамін С, калій і фолат.
Звичайно, «фрукти» – це ціла група продуктів. У природі зустрічаються тисячі різних їстівних фруктів, і склад їх поживних речовин може сильно відрізнятися.
Для вас пропонується: 26 дієвих порад щодо схуднення, які працюють
Тож, якщо ви хочете максимізувати вплив фруктів на здоров’я, зосередьтеся на тих, які багаті поживними речовинами. Спробуйте фрукти з більшою шкіркою.
Шкірка фруктів зазвичай дуже багата антиоксидантами і клітковиною. Це є причиною того, що ягоди, які мають більшу кількість шкірки, грам за грамом, часто вважаються здоровішими, ніж більші фрукти.
Також корисно змінити речі й їсти різноманітні фрукти, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.
Резюме: Фрукти містять велику кількість важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали, а також різні антиоксиданти та рослинні сполуки.
Фрукти мають ряд переваг для здоров’я
Численні обсерваційні дослідження показали, що люди, які вживають більше фруктів і овочів, мають менший ризик різних захворювань.
Багато досліджень об’єднують фрукти та овочі, а деякі розглядають лише фрукти.
Один огляд дев’яти досліджень показав, що кожна порція фруктів, що споживається на день, знижує ризик серцевих захворювань на 7%.
Крім того, дослідження, в якому взяли участь 9665 дорослих американців, виявило, що високе споживання фруктів і овочів було пов’язано з на 46% нижчим ризиком діабету у жінок, але не було жодної різниці у чоловіків.
Крім того, одне дослідження, яке розглядало фрукти та овочі окремо, виявило, що овочі були пов’язані зі зниженим ризиком раку молочної залози, але це не стосувалося фруктів.
Багато інших досліджень показали, що вживання фруктів та овочів асоціюється з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту — двох основних причин смерті в західних країнах.
Одне дослідження вивчало, як різні види фруктів впливають на ризик діабету 2 типу. Ті, хто споживав найбільше винограду, яблук і чорниці, мали найменший ризик, а чорниця мала найсильніший ефект.
Однак одна з проблем обсерваційних досліджень полягає в тому, що вони не можуть довести, що виявлені асоціації є прямими причинно-наслідковими зв’язками.
Для вас пропонується: 15 страв, які неймовірно ситні
Люди, які їдять більше фруктів, як правило, більше піклуються про здоров’я, рідше палять і частіше займаються спортом.
Тим не менш, кілька рандомізованих контрольованих досліджень (справжні експерименти на людях) показали, що збільшення споживання фруктів може знизити кров’яний тиск, зменшити окислювальний стрес і покращити контроль глікемії у діабетиків.
Загалом, з даних видно, що фрукти мають значну користь для здоров’я.
Резюме: Численні докази показують, що високе споживання фруктів пов'язане з меншим ризиком серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання, інсульт і діабет 2 типу.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
Часто забувають, що фрукти неймовірно ситні.
Завдяки вмісту клітковини і води, а також тривалому пережовування, фрукти дуже насичують.
Індекс насичення – це показник того, наскільки різні продукти сприяють почуттю насичення.
Фрукти, такі як яблука та апельсини, є одними з найвищих перевірених продуктів, навіть ситніші, ніж яловичина та яйця.
Це означає, що якщо ви збільшите споживання яблук або апельсинів, ви, швидше за все, почуватимете себе настільки ситими, що автоматично будете їсти менше інших продуктів.
Є також одне цікаве дослідження, яке демонструє, як фрукти можуть сприяти схудненню.
У цьому шестимісячному дослідженні дев’ять чоловіків їли дієту, яка складалася лише з фруктів (82% калорій) і горіхів (18% калорій).
Не дивно, що ці чоловіки значно втратили вагу. Ті, хто мав зайву вагу, втратили навіть більше, ніж ті, хто мав здорову вагу.
Загалом, враховуючи сильний вплив фруктів на ситість, здається корисним замінити інші продукти, особливо нездорову їжу, фруктами, щоб допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
Резюме: Фрукти, такі як яблука та апельсини, є одними з найбільш ситних продуктів, які ви можете їсти. Більше їх споживання повинно призвести до автоматичного зниження споживання калорій і, в кінцевому підсумку, до втрати ваги.
Коли слід уникати фруктів
Незважаючи на те, що фрукти корисні для більшості людей, є деякі причини, чому іншим, можливо, доведеться уникати їх.
Одна з них – нетерпимість. Наприклад, вживання фруктів може викликати симптоми травлення у людей з непереносимістю FODMAP.
Інша причина - це дуже низьковуглеводна або кетогенна дієта. Основна мета цих дієт - зменшити споживання вуглеводів, щоб мозок почав використовувати в основному кетонові тіла замість глюкози.
Щоб це сталося, необхідно обмежити вуглеводи до 50 грамів на день, іноді до 20-30 грамів.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Враховуючи, що лише один шматочок фрукта може містити більше 20 грамів вуглеводів, очевидно, що фрукти для такої дієти не підходять. Навіть один шматочок фрукта в день може легко вивести вас з кетозу.
Резюме: Основні причини уникати фруктів включають відповідну непереносимість або перебування на дуже низьковуглеводній або кетогенній дієті.
Слід обмежити вживання фруктових соків і сухофруктів
Незважаючи на те, що цілі фрукти дуже корисні для більшості людей, уникайте вживання фруктового соку або сухофруктів.
Багато фруктових соків на ринку навіть не є «справжніми» фруктовими соками. Вони складаються з води, змішаної з якимось концентратом і цілою купою доданого цукру.
Але навіть якщо ви отримуєте 100% справжній фруктовий сік, тримайте його помірно.
У фруктовому соку багато цукру, приблизно стільки ж, скільки й у цукрозасолодженому напої.
Однак, немає клітковини та стійкості до жування, щоб уповільнити споживання, тому дуже легко вжити велику кількість цукру за короткий період.
Так само, у сухофруктах дуже багато цукру, і їх легко їсти у великій кількості.
Смузі десь посередині. Якщо покласти цілі фрукти в блендер, це набагато краще, ніж пити фруктовий сік. Все-таки найкраще їсти цілі фрукти.
Резюме: хоча їсти цілі фрукти дуже здорово, те ж саме не обов’язково стосується фруктового соку та сухофруктів. Обидва містять багато цукру і легко переїдати.
Резюме
Фрукти корисні для більшості людей.
Хоча надмірне споживання цукру може бути шкідливим, це не стосується цілих фруктів. Скоріше, це «справжня» їжа, багата поживними речовинами та ситною.
Якщо ви можете переносити фрукти, і ви не дотримуєтесь низьковуглеводної або кетогенної дієти, неодмінно їжте фрукти.
Спробуйте їсти більше цільних фруктів як частину здорової дієти на основі справжніх продуктів, щоб насолоджуватися їх перевагами для здоров’я.
