“Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.”
Tämä on luultavasti maailman yleisin terveyssuositus.
Kaikki tietävät, että hedelmät ovat terveellisiä – ne ovat aitoja kokonaisia ruokia.
Useimmat niistä ovat myös erittäin käteviä. Jotkut kutsuvat niitä "luonnon pikaruoiksi", koska niitä on niin helppo kuljettaa ja valmistaa.
Hedelmät sisältävät kuitenkin suhteellisen paljon sokeria muihin kokonaisiin ruokiin verrattuna.
Tästä syystä saatat ihmetellä, ovatko ne todella terveitä. Tämä artikkeli valaisee aihetta hieman.
Liiallinen sokeri on pahasta, mutta sen vaikutukset riippuvat kontekstista
Monet todisteet ovat osoittaneet, että lisätyn sokerin liiallinen saanti on haitallista.
Tämä sisältää pöytäsokeria (sakkaroosia) ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, joista molemmat ovat noin puolet glukoosia, puolet fruktoosia.
Yksi syy siihen, miksi liiallinen lisätyn sokerin saanti on haitallista, on fruktoosin negatiiviset aineenvaihduntavaikutukset, kun sitä kulutetaan suuria määriä.
Monet ihmiset uskovat nykyään, että koska lisätyt sokerit ovat haitallisia, sama koskee myös hedelmiä, jotka sisältävät myös fruktoosia.
Tämä on kuitenkin väärä käsitys. Fruktoosi on haitallista vain suurina määrinä, ja hedelmistä on vaikea saada liikaa fruktoosia.
Yhteenveto: Todisteet viittaavat siihen, että fruktoosi voi aiheuttaa haittaa, jos sitä käytetään liikaa. Hedelmissä ei kuitenkaan ole tarpeeksi fruktoosia aiheuttamaan huolta.
Hedelmät sisältävät myös kuitua, vettä ja merkittävää pureskelunkestävyyttä
Syömällä kokonaisia hedelmiä on lähes mahdotonta kuluttaa tarpeeksi fruktoosia aiheuttamaan haittaa.
Hedelmät ovat täynnä kuitua, vettä ja niillä on merkittävä pureskeluvastus.
Tästä syystä useimpien hedelmien (kuten omenoiden) syöminen ja sulaminen kestää jonkin aikaa, mikä tarkoittaa, että fruktoosi osuu maksaan hitaasti.
Lisäksi hedelmät ovat uskomattoman täyttäviä. Useimmat ihmiset tuntevat olonsa tyytyväisiksi syötyään yhden ison omenan, joka sisältää 23 grammaa sokeria, josta 13 on fruktoosia.
Vertaa sitä 16 unssin Coca-pulloon, joka sisältää 52 grammaa sokeria, josta 30 on fruktoosia ja jolla ei ole ravintoarvoa.
Yksi omena saa sinut tuntemaan olosi melko kylläiseksi ja vähemmän taipuvaiseksi syömään enemmän ruokaa. Sitä vastoin pullossa soodaa on huomattavan huono kylläisyyden tunne, eivätkä ihmiset kompensoi sokeria syömällä vähemmän ruokaa.
Kun fruktoosi osuu maksaan nopeasti ja suurina määrinä, kuten juoessasi soodaa, sillä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ajan myötä.
Kuitenkin, kun se osuu maksaan hitaasti ja pieninä määrinä, kuten syödessäsi omenaa, kehosi on hyvin sopeutunut metaboloimaan fruktoosia helposti.
Vaikka suuren lisätyn sokerin syöminen on haitallista useimmille ihmisille, sama ei päde hedelmiin.
Yhteenveto: Kokonaisten hedelmien pureskelu ja sulaminen vie aikaa. Tämän ansiosta olosi on kylläisempi ja kehosi sietää helposti pieniä määriä fruktoosia.
Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja
Tietenkin hedelmät ovat enemmän kuin vain vetisiä fruktoosipusseja.
Niissä on paljon terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Tämä sisältää kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä lukuisia antioksidantteja ja muita kasviyhdisteitä.
Kuidulla, erityisesti liukoisella kuidulla, on monia etuja, kuten alentunut kolesterolitaso, hidastunut hiilihydraattien imeytyminen ja lisääntynyt kylläisyyden tunne. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu voi auttaa sinua laihtumaan.
Ehdotettu sinulle: 26 näyttöön perustuvaa laihdutusvinkkiä, jotka toimivat
Lisäksi hedelmissä on yleensä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joita monet ihmiset eivät saa tarpeeksi, mukaan lukien C-vitamiini, kalium ja folaatti.
Tietenkin "hedelmä" on kokonainen ruokaryhmä. Luonnosta löytyy tuhansia erilaisia syötäviä hedelmiä, ja niiden ravintoainekoostumukset voivat vaihdella suuresti.
Joten jos haluat maksimoida hedelmien terveysvaikutukset, keskity niihin, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita. Kokeile hedelmiä, joissa on enemmän kuorta.
Hedelmien kuoressa on yleensä runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Tästä syystä marjoja, joissa on gramma grammalta enemmän kuorta, pidetään usein terveellisempänä kuin suurempia hedelmiä.
On myös hyvä idea vaihtaa asioita ja syödä erilaisia hedelmiä, koska eri hedelmät sisältävät erilaisia ravintoaineita.
Yhteenveto: Hedelmät sisältävät suuria määriä tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.
Hedelmillä on useita terveyshyötyjä
Useat havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on pienempi riski saada erilaisia sairauksia.
Monet tutkimukset yhdistävät hedelmiä ja vihanneksia, kun taas toisissa tarkastellaan vain hedelmiä.
Yhdeksän tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että jokainen syöty päivittäinen hedelmäannos pienensi sydänsairauksien riskiä seitsemällä%.
Tutkimuksessa, johon osallistui 9 665 yhdysvaltalaista aikuista, havaittiin, että runsas hedelmien ja vihannesten nauttiminen liittyi 46 % pienempään diabeteksen riskiin naisilla, mutta miehillä ei ollut eroa.
Lisäksi eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin hedelmiä ja vihanneksia erikseen, havaittiin, että vihannekset liittyivät pienempään rintasyövän riskiin, mutta tämä ei koske hedelmiä.
Ehdotettu sinulle: 15 ruokaa, jotka ovat uskomattoman täyttäviä
Monet muut tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmien ja vihannesten syömiseen liittyy pienempi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski – kaksi yleisintä kuolinsyytä länsimaissa.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka erilaiset hedelmät vaikuttavat tyypin 2 diabeteksen riskiin. Niillä, jotka söivät eniten viinirypäleitä, omenoita ja mustikoita, oli pienin riski, ja mustikoilla oli voimakkain vaikutus.
Yksi havaintotutkimusten ongelma on kuitenkin se, että ne eivät pysty todistamaan, että niiden havaitsemat yhteydet ovat suoria syy-suhteita.
Ihmiset, jotka syövät eniten hedelmiä, ovat yleensä terveystietoisempia, tupakoivat harvemmin ja liikkuvat todennäköisemmin.
Muutamat satunnaistetut kontrolloidut kokeet (oikeat ihmiskokeet) ovat kuitenkin osoittaneet, että lisääntynyt hedelmien saanti voi alentaa verenpainetta, vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa sokeritautien hallintaa.
Kaiken kaikkiaan tiedoista näyttää selvältä, että hedelmillä on merkittäviä terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Monet todisteet osoittavat, että runsas hedelmien saanti liittyy pienempään riskiin sairastua vakaviin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen.
Hedelmien syöminen voi auttaa laihtumaan
Usein unohdetaan, että hedelmät ovat uskomattoman täyttäviä.
Kuitu- ja vesipitoisuutensa ja niiden syömiseen liittyvän laajan pureskelun vuoksi hedelmät ovat erittäin kylläisiä.
Kylläisyyden indeksi on mitta siitä, kuinka paljon erilaiset ruoat edistävät kylläisyyden tunnetta.
Hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat testatuimpia elintarvikkeita, jopa täyttävämpiä kuin naudanliha ja munat.
Tämä tarkoittaa, että jos lisäät omenoiden tai appelsiinien syöntiä, tunnet olosi todennäköisesti niin kylläiseksi, että syöt automaattisesti vähemmän muita ruokia.
On myös yksi mielenkiintoinen tutkimus, joka osoittaa, kuinka hedelmät voivat edistää painonpudotusta.
Tässä kuuden kuukauden tutkimuksessa yhdeksän miestä söi ruokavalion, joka koostui vain hedelmistä (82 % kaloreista) ja pähkinöistä (18 % kaloreista).
Ei ole yllättävää, että nämä miehet menettivät merkittäviä määriä painoa. Ylipainoiset laihtuivat jopa enemmän kuin terveen painon omaavat.
Kaiken kaikkiaan ottaen huomioon hedelmien voimakkaat vaikutukset kylläisyyteen, näyttää hyödylliseltä korvata muut ruoat, erityisesti roskaruoat, hedelmillä, jotta voit laihtua pitkällä aikavälillä.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Yhteenveto: Hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat täyteläisimpiä ruokia, joita voit syödä. Niiden syömisen pitäisi johtaa automaattiseen kalorien saannin vähenemiseen ja lopulta laihtumiseen.
Milloin hedelmiä kannattaa välttää
Vaikka hedelmät ovat terveellisiä useimmille ihmisille, on joitain syitä, miksi muiden on ehkä vältettävä niitä.
Yksi on suvaitsemattomuus. Esimerkiksi hedelmien syöminen voi aiheuttaa ruoansulatusoireita ihmisillä, jotka eivät siedä FODMAP:ia.
Toinen syy on erittäin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio. Näiden ruokavalioiden päätavoite on vähentää hiilihydraattien saantia riittävästi, jotta aivot alkavat käyttää polttoaineena enimmäkseen ketoaineita glukoosin sijaan.
Jotta tämä tapahtuisi, on välttämätöntä rajoittaa hiilihydraatit alle 50 grammaan päivässä, joskus jopa 20–30 grammaan.
Koska vain yksi hedelmä voi sisältää yli 20 grammaa hiilihydraatteja, on selvää, että hedelmät eivät sovellu sellaiseen ruokavalioon. Jopa yksi hedelmä päivässä voi helposti pudottaa sinut ketoosista.
Yhteenveto: Tärkeimmät syyt hedelmien välttämiseen ovat asianmukainen intoleranssi tai erittäin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio.
Hedelmämehuja ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa
Vaikka kokonaiset hedelmät ovat erittäin terveellisiä useimmille ihmisille, vältä hedelmämehun tai kuivattujen hedelmien juomista.
Monet markkinoilla olevista hedelmämehuista eivät ole edes "oikeita" hedelmämehuja. Ne koostuvat vedestä, johon on sekoitettu jonkinlaista tiivistettä ja kokonaista joukkoa lisättyä sokeria.
Mutta vaikka saisit 100 % aitoa hedelmämehua, pidä juomasi maltillisena.
Hedelmämehussa on paljon sokeria, suunnilleen yhtä paljon kuin sokerilla makeutettu juoma.
Kuitu- ja puruvastus ei kuitenkaan hidasta kulutusta, joten suuren sokerimäärän nauttiminen lyhyessä ajassa on erittäin helppoa.
Samoin kuivatut hedelmät ovat erittäin sokeripitoisia, ja niitä on helppo syödä suuria määriä.
Smoothiet ovat jossain välissä. Jos laitat koko hedelmän tehosekoittimeen, se on paljon parempi kuin juoda hedelmämehua. Silti koko hedelmän syöminen on parasta.
Yhteenveto: Vaikka kokonaisten hedelmien syöminen on erittäin terveellistä, sama ei välttämättä pidä paikkaansa hedelmämehujen ja kuivattujen hedelmien kohdalla. Molemmissa on paljon sokeria ja niitä on helppo syödä liikaa.
Yhteenveto
Hedelmät ovat terveellisiä useimmille ihmisille.
Vaikka liiallinen sokerin saanti voi olla haitallista, tämä ei koske kokonaisia hedelmiä. Pikemminkin ne ovat "oikeaa" ruokaa, runsaasti ravintoaineita ja tyydyttävästi täyttäviä.
Jos siedät hedelmiä etkä ole vähähiilihydraattisella tai ketogeenisellä ruokavaliolla, syö hedelmiä ehdottomasti.
Yritä syödä enemmän kokonaisia hedelmiä osana terveellistä, aitoon ruokaan perustuvaa ruokavaliota nauttiaksesi niiden terveyshyödyistä.
