“Perbanyak makan buah dan sayur.”
Ini mungkin rekomendasi kesehatan paling umum di dunia.
Semua orang tahu bahwa buah-buahan itu sehat — itu adalah makanan utuh yang nyata.
Kebanyakan dari mereka juga sangat nyaman. Beberapa orang menyebutnya “makanan cepat saji alami” karena sangat mudah dibawa dan disiapkan.
Namun, buah-buahan relatif tinggi gula dibandingkan dengan makanan utuh lainnya.
Untuk alasan ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah mereka benar-benar sehat. Artikel ini menyoroti masalah ini.
Gula yang berlebihan itu buruk, tetapi efeknya tergantung pada konteksnya
Banyak bukti telah menunjukkan bahwa asupan gula tambahan yang berlebihan berbahaya.
Ini termasuk gula meja (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi, keduanya sekitar setengah glukosa, setengah fruktosa.
Salah satu alasan mengapa asupan gula tambahan yang berlebihan berbahaya adalah efek metabolisme negatif fruktosa bila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Banyak orang sekarang percaya bahwa karena gula tambahan itu buruk, hal yang sama juga berlaku untuk buah-buahan, yang juga mengandung fruktosa.
Namun, ini adalah kesalahpahaman. Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah besar, dan sulit untuk mendapatkan fruktosa dalam jumlah berlebihan dari buah.
Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa fruktosa dapat menyebabkan kerusakan bila dikonsumsi secara berlebihan. Namun, fruktosa dalam buah tidak cukup untuk menimbulkan kekhawatiran.
Buah juga mengandung serat, air, dan ketahanan mengunyah yang signifikan
Makan buah utuh, hampir tidak mungkin mengonsumsi fruktosa yang cukup untuk menyebabkan kerusakan.
Buah-buahan sarat dengan serat, air, dan memiliki ketahanan mengunyah yang signifikan.
Karena alasan ini, sebagian besar buah (seperti apel) membutuhkan waktu untuk dimakan dan dicerna, artinya fruktosa mengenai hati secara perlahan.
Plus, buah sangat mengenyangkan. Kebanyakan orang akan merasa puas setelah makan satu apel besar, yang mengandung 23 gram gula, 13 di antaranya adalah fruktosa.
Bandingkan dengan sebotol Coke 16 ons, yang mengandung 52 gram gula, 30 di antaranya fruktosa, dan tidak memiliki nilai gizi.
Sebuah apel tunggal akan membuat Anda merasa cukup kenyang dan tidak ingin makan lebih banyak. Sebaliknya, sebotol soda memiliki rasa kenyang yang sangat buruk dan orang tidak mengimbangi gula dengan makan lebih sedikit.
Ketika fruktosa mengenai hati Anda dengan cepat dan dalam jumlah besar, seperti halnya ketika Anda minum soda, itu dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu.
Namun, ketika itu mengenai hati Anda secara perlahan dan dalam jumlah kecil, seperti halnya ketika Anda makan apel, tubuh Anda beradaptasi dengan baik untuk memetabolisme fruktosa dengan mudah.
Meskipun makan gula tambahan dalam jumlah besar berbahaya bagi kebanyakan orang, hal yang sama tidak berlaku untuk buah.
Ringkasan: Buah utuh membutuhkan waktu untuk dikunyah dan dicerna. Karena itu, Anda merasa lebih kenyang dan tubuh Anda dapat dengan mudah mentolerir fruktosa dalam jumlah kecil.
Buah mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan
Tentu saja, buah-buahan lebih dari sekadar kantong fruktosa berair.
Ada banyak nutrisi di dalamnya yang penting untuk kesehatan. Ini termasuk serat, vitamin, dan mineral, serta sejumlah besar antioksidan dan senyawa tanaman lainnya.
Serat, terutama serat larut, memiliki banyak manfaat, antara lain menurunkan kadar kolesterol, memperlambat penyerapan karbohidrat, dan meningkatkan rasa kenyang. Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, buah-buahan cenderung kaya akan beberapa vitamin dan mineral yang banyak orang tidak mendapatkan cukup, termasuk vitamin C, potasium, dan folat.
Tentu saja, "buah" adalah keseluruhan kelompok makanan. Ada ribuan buah berbeda yang dapat dimakan yang ditemukan di alam, dan komposisi nutrisinya bisa sangat bervariasi.
Disarankan untuk Anda: 26 tips penurunan berat badan berbasis bukti yang berhasil
Jadi, jika Anda ingin memaksimalkan efek kesehatan buah, fokuslah pada buah yang kaya nutrisi. Cobalah buah-buahan dengan lebih banyak kulit.
Kulit buah-buahan biasanya sangat kaya akan antioksidan dan serat. Inilah alasan mengapa buah beri, yang memiliki jumlah kulit lebih banyak, gram demi gram, sering dianggap lebih sehat daripada buah yang lebih besar.
Ini juga merupakan ide yang baik untuk beralih dan makan berbagai buah karena buah yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda.
Ringkasan: Buah mengandung sejumlah besar nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, mineral, dan berbagai antioksidan dan senyawa tanaman.
Buah-buahan memiliki beberapa manfaat kesehatan
Berbagai penelitian observasional telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit.
Banyak penelitian yang menggabungkan buah-buahan dan sayuran, sementara beberapa hanya melihat buah-buahan.
Satu ulasan dari sembilan penelitian menemukan bahwa setiap porsi buah yang dikonsumsi setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung hingga 7 .%.
Juga, sebuah penelitian yang melibatkan 9.665 orang dewasa AS menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes 46% lebih rendah pada wanita, tetapi tidak ada perbedaan pada pria.
Selanjutnya, satu penelitian yang mengamati buah dan sayuran secara terpisah menemukan bahwa sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, tetapi ini tidak berlaku untuk buah.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah - dua penyebab utama kematian di negara-negara Barat.
Satu studi melihat bagaimana berbagai jenis buah mempengaruhi risiko diabetes tipe 2. Mereka yang paling banyak mengonsumsi anggur, apel, dan blueberry memiliki risiko paling rendah, dengan blueberry memiliki efek paling kuat.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat mengenyangkan
Namun, satu masalah dengan studi observasional adalah bahwa mereka tidak dapat membuktikan bahwa asosiasi yang mereka deteksi adalah hubungan sebab akibat langsung.
Orang yang makan buah paling banyak cenderung lebih sadar kesehatan, lebih kecil kemungkinannya untuk merokok, dan lebih cenderung berolahraga.
Yang mengatakan, beberapa uji coba terkontrol secara acak (eksperimen manusia nyata) telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes.
Secara keseluruhan, tampak jelas dari data bahwa buah-buahan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Ringkasan: Banyak bukti menunjukkan bahwa asupan buah yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Makan buah dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Sering dilupakan bahwa buah-buahan sangat mengenyangkan.
Karena kandungan serat dan airnya serta pengunyahan yang ekstensif saat memakannya, buah-buahan sangat mengenyangkan.
Indeks kenyang adalah ukuran seberapa banyak makanan yang berbeda berkontribusi pada perasaan kenyang.
Buah-buahan seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan lebih mengenyangkan daripada daging sapi dan telur.
Ini berarti bahwa jika Anda meningkatkan asupan apel atau jeruk, kemungkinan besar Anda akan merasa sangat kenyang sehingga secara otomatis Anda akan makan lebih sedikit makanan lain.
Ada juga satu penelitian menarik yang menunjukkan bagaimana buah-buahan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Dalam studi enam bulan ini, sembilan pria mengonsumsi makanan yang hanya terdiri dari buah-buahan (82% kalori) dan kacang-kacangan (18% kalori).
Tidak mengherankan, orang-orang ini kehilangan banyak berat badan. Mereka yang kelebihan berat badan kehilangan lebih banyak daripada mereka yang memiliki berat badan yang sehat.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Secara keseluruhan, mengingat efek kuat buah-buahan terhadap rasa kenyang, tampaknya bermanfaat untuk mengganti makanan lain, terutama junk food, dengan buah untuk membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Ringkasan: Buah-buahan seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan paling mengenyangkan yang bisa Anda makan. Makan lebih banyak akan mengarah pada pengurangan asupan kalori secara otomatis dan pada akhirnya, penurunan berat badan.
Kapan harus menghindari buah?
Meskipun buah itu sehat bagi kebanyakan orang, ada beberapa alasan mengapa orang lain mungkin perlu menghindarinya.
Salah satunya adalah intoleransi. Misalnya, makan buah dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan intoleransi terhadap FODMAP.
Alasan lainnya adalah menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Tujuan utama dari diet ini adalah untuk mengurangi asupan karbohidrat yang cukup bagi otak untuk mulai menggunakan sebagian besar badan keton untuk bahan bakar, bukan glukosa.
Agar hal ini terjadi, perlu untuk membatasi karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari, terkadang hingga 20-30 gram.
Mengingat bahwa hanya satu potong buah dapat mengandung lebih dari 20 gram karbohidrat, jelas bahwa buah-buahan tidak cocok untuk diet seperti itu. Bahkan hanya satu potong buah per hari dapat dengan mudah menjatuhkan Anda dari ketosis.
Ringkasan: Alasan utama untuk menghindari buah termasuk intoleransi yang relevan atau sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.
Jus buah dan buah kering harus dibatasi
Meskipun buah utuh sangat sehat bagi kebanyakan orang, hindari mengonsumsi jus buah atau buah kering.
Banyak jus buah di pasaran bahkan bukan jus buah "asli". Mereka terdiri dari air yang dicampur dengan semacam konsentrat dan sejumlah besar gula tambahan.
Tetapi bahkan jika Anda mendapatkan 100% jus buah asli, jaga agar asupan Anda tetap moderat.
Ada banyak gula dalam jus buah, kira-kira sebanyak minuman yang dimaniskan dengan gula.
Namun, tidak ada serat dan ketahanan mengunyah untuk memperlambat konsumsi, sehingga sangat mudah untuk mengonsumsi gula dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
Demikian pula, buah-buahan kering sangat tinggi gula, dan mudah untuk memakannya dalam jumlah besar.
Smoothie ada di suatu tempat di tengah. Jika Anda memasukkan buah utuh ke dalam blender, itu jauh lebih baik daripada minum jus buah. Tetap saja, makan buah utuh adalah yang terbaik.
Ringkasan: Meskipun makan buah utuh sangat sehat, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah dan buah kering. Keduanya tinggi gula dan mudah dimakan berlebihan.
Ringkasan
Buah itu sehat bagi kebanyakan orang.
Sementara asupan gula yang berlebihan bisa berbahaya, ini tidak berlaku untuk buah utuh. Sebaliknya, mereka adalah makanan "asli", tinggi nutrisi dan mengenyangkan.
Jika Anda dapat mentolerir buah dan Anda tidak sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, makanlah buah.
Cobalah makan lebih banyak buah utuh sebagai bagian dari diet sehat berbasis makanan untuk menikmati manfaat kesehatannya.
