Abyste si zajistili dostatečný příjem ovoce, snažte se každý den sníst zhruba pět porcí o objemu jednoho šálku. Jedna porce je velká asi jako tenisový míček.
Ovoce hraje ve vyvážené stravě zásadní roli.
Strava s vysokým obsahem ovoce je spojována s různými zdravotními výhodami, včetně nižšího rizika mnoha nemocí.
Někteří lidé se však obávají obsahu cukru v ovoci a mají strach, že by jeho nadměrná konzumace mohla být škodlivá.
Kolik denních porcí ovoce je ideální pro udržení dobrého zdraví? A existuje něco jako příliš mnoho ovoce? Tento článek se zabývá nejnovějšími studiemi na toto téma.
Ovoce je skvělým zdrojem základních živin.
Obsah živin v ovoci se může značně lišit v závislosti na druhu, ale všechny druhy nabízejí základní živiny.
Ovoce je obecně bohaté na vitaminy a minerály, jako je vitamin C, draslík a kyselina listová, které mnohým lidem v potravě často chybí.
Jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která má řadu zdravotních výhod.
Konzumace vlákniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zvýšit pocit sytosti a časem vám může dokonce pomoci zhubnout.
Ovoce je navíc plné antioxidantů, které bojují proti volným radikálům, jež mohou poškozovat buňky. Strava bohatá na antioxidanty může zpomalit proces stárnutí a snížit riziko různých onemocnění.
Abyste získali co nejvíce zdraví prospěšných látek, je důležité jíst rozmanité druhy ovoce.
Shrnutí: Ovoce je bohaté na základní živiny, jako jsou vitaminy, minerály, vláknina a antioxidanty. Doporučuje se konzumovat různé druhy ovoce, abyste získali maximální užitek.
Zařazení ovoce do jídelníčku může pomoci při hubnutí
Forma, v níž ovoce konzumujete, může mít významný vliv na to, jak ho vaše tělo metabolizuje, a tedy i na vaši hmotnost.
Celé ovoce je bohaté na vlákninu a vodu, které vás zasytí lépe než džusy nebo sušené ovoce. Žvýkání také dává mozku signál, že se cítíte sytější, což vám může pomoci sníst celkově méně kalorií.
Ovocné šťávy a sušené ovoce mohou mít vysoký obsah cukru a kalorií a nízký obsah vlákniny, což znamená, že nezasytí a při nadměrné konzumaci mohou snadno přispět k přibývání na váze. Mnohé studie skutečně prokázaly souvislost mezi vysokou konzumací ovocných šťáv a zvýšeným příjmem kalorií, což zvyšuje riziko obezity a dalších souvisejících onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulární problémy.
Celé ovoce má navíc nižší glykemický index než ovocné šťávy, což znamená, že má menší vliv na hladinu cukru v krvi. To je důležité zejména pro regulaci hmotnosti a pro osoby, které mají cukrovku nebo jsou jí ohroženy.
Pokud se tedy snažíte regulovat svou váhu nebo získat co nejvíce zdravotních výhod ze své stravy, je lepší konzumovat ovoce vcelku než ve formě šťáv nebo sušeného ovoce.
Shrnutí: Konzumace celého ovoce může pomoci při hubnutí snížením příjmu kalorií, zatímco ovocné šťávy mohou mít opačný dopad.
Konzumace ovoce může snížit riziko onemocnění
Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny prokazatelně snižuje pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a srdeční problémy.
Většina výzkumů se zabývá zdravotními přínosy konzumace ovoce i zeleniny dohromady, ale některé studie se zaměřují pouze na ovoce.
Jedna analýza devíti různých studií ukázala, že konzumace jedné porce ovoce denně může snížit riziko srdečních onemocnění o 7 %.%.
Další výzkumy ukazují, že ovoce, jako jsou hrozny, jablka a borůvky, může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu.
Zejména citrusové plody mohou zvýšit hladinu citrátů v moči, což může snížit pravděpodobnost výskytu ledvinových kamenů.
Konzumace většího množství ovoce také pomáhá snižovat vysoký krevní tlak a oxidační stres, což přispívá ke zdraví srdce.
Zařazení většího množství ovoce a zeleniny do jídelníčku může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi i těm, kteří trpí cukrovkou.
Doporučené čtení: Odšťavňování: Dobré nebo špatné?
Shrnutí: Studie ukazují, že konzumace ovoce snižuje riziko závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka 2. typu.
Je ovoce bezpečné pro osoby s cukrovkou?
Dietní doporučení pro diabetiky často zahrnují konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny.
Podle současných zdravotních doporučení byste měli při cukrovce jíst 2-4 porce ovoce denně, stejně jako ostatní.
Někteří lidé však ovoce omezují, protože se obávají cukru v něm obsaženého.
Výzkumy však ukazují, že cukr obsažený v celém ovoci nemá na hladinu cukru v krvi velký vliv.
Ovoce je navíc bohaté na vlákninu, která zpomaluje rychlost trávení a vstřebávání cukru, a pomáhá tak udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.
Díky této vláknině může vaše tělo lépe reagovat na inzulín a může dokonce pomoci zabránit vzniku cukrovky 2. typu.
Ovoce obsahuje také sloučeniny zvané polyfenoly, které prokazatelně pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
Navíc je konzumace většího množství ovoce a zeleniny spojena s nižším množstvím oxidačního stresu a zánětu u diabetiků.
Je však třeba poznamenat, že ne všechny druhy ovoce mají stejný vliv na hladinu cukru v krvi. Pokud trpíte cukrovkou, je dobré sledovat hladinu cukru v krvi po jídle a zjistit, které ovoce byste měli omezit.
Shrnutí: Ovoce obsahuje cukr, ale jeho vláknina a polyfenoly zlepšují dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi a chrání před cukrovkou 2. typu.
Co lidé, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu?
Někteří považují konzumaci 100-150 gramů sacharidů denně za “nízkosacharidový” přístup, zatímco jiní se snaží o ještě nižší množství, pod 50 gramů, aby dosáhli nutriční ketózy. Tento extrémnější přístup je známý jako ketogenní dieta a je přísnější než průměrný nízkosacharidový plán.
Vzhledem k tomu, že typický kousek ovoce obsahuje 15-30 gramů sacharidů, závisí množství ovoce, které můžete sníst, na vašem denním sacharidovém cíli.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Pokud držíte ketogenní dietu, je zřejmé, že na ovoce vám nezbude moc místa.
Ketogenní dieta však není nezdravá. Ve skutečnosti vám mohou pomoci shodit kila a mohou dokonce bojovat proti některým nemocem.
Pokud si hlídáte obsah sacharidů, nejlepší volbou jsou bobuloviny, jako jsou ostružiny, maliny, borůvky a jahody, které mají ve srovnání s ostatním ovocem nižší obsah sacharidů.
Ovoce je sice plné živin, ale nenabízí žádné důležité živiny, které byste nemohli získat z jiných potravin, například ze zeleniny.
Pokud tedy držíte ketogenní dietu s velmi omezeným obsahem sacharidů, není problém ovoce vynechat, pokud tyto důležité živiny získáváte z jiných zdrojů.
Pro všechny ostatní je zařazení ovoce do vyvážené nízkosacharidové stravy dobrým nápadem.
Shrnutí: Ovoce je zdravé při nízkosacharidové dietě, ale nedoporučuje se při velmi nízkosacharidové ketogenní dietě.
Může být konzumace nadměrného množství ovoce zdraví škodlivá?
Existuje něco jako jíst příliš mnoho ovoce? Když jíte celé ovoce, je těžké to přehnat. Je to proto, že jsou plné vody a vlákniny, takže neuvěřitelně zasytí. Často se budete cítit sytí už po jediném kousku ovoce.
Protože ovoce je velmi syté, je těžké ho jíst ve velkém množství. Ve skutečnosti méně než 10 % Američanů dokonce dosáhne doporučeného denního množství ovoce.
Ačkoli je nepravděpodobné, že byste konzumovali velké množství ovoce, některé výzkumy se zabývaly účinky konzumace až 20 porcí denně. Jedna studie nechala 10 účastníků jíst toto množství denně po dobu dvou týdnů a nezjistila žádné negativní důsledky.
Další, o něco rozsáhlejší studie se zúčastnilo 17 lidí, kteří po dobu několika měsíců jedli 20 porcí ovoce denně, a opět nebyly zaznamenány žádné škodlivé účinky. Výzkumníci dokonce zaznamenali některé potenciální zdravotní přínosy. I když jsou tyto studie malé, naznačují, že je bezpečné jíst ovoce v jakémkoli množství.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Pokud tedy jíte ovoce, dokud nejste sytí, téměř jistě nejíte “příliš mnoho”. Je však dobré mít na paměti, že ovoce by mělo být součástí pestré a vyvážené stravy, která zahrnuje i další plnohodnotné potraviny.
Shrnutí: Pokud nemáte intoleranci nebo nedržíte nízkosacharidovou či ketogenní dietu, není pro většinu lidí nutné omezovat příjem ovoce.
Kolik ovoce je optimální?
I když je možné se zdravě stravovat s různým množstvím ovoce, optimální je mírný příjem.
Obecné doporučení pro příjem ovoce a zeleniny je alespoň 400 gramů denně nebo pět porcí po 80 gramech.
Jedna 80gramová porce odpovídá malému kousku o velikosti tenisového míčku. U ovoce a zeleniny, které lze měřit na šálky, je jedna porce přibližně 1 šálek.
Toto doporučení vychází ze skutečnosti, že konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně je spojena s nižším rizikem úmrtí na nemoci, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a rakovina.
Jedna rozsáhlá analýza 16 vědeckých studií zjistila, že konzumace více než pěti porcí denně nepřináší žádné další výhody.
Jiný systematický přehled 95 vědeckých studií však zjistil, že nejnižší riziko onemocnění je při 800 gramech nebo 10 denních porcích.
Nezapomeňte, že tyto studie se zabývaly jak ovocem, tak zeleninou. Za předpokladu, že polovina těchto porcí pochází z ovoce, měli byste denně zkonzumovat dvě až pět porcí ovoce.
Doporučení různých zdravotnických orgánů se mírně liší, ale obecně se zdá, že jsou v souladu se současným výzkumem.
Například směrnice amerického ministerstva zemědělství (USDA) doporučují dospělým konzumovat průměrně dvě porce ovoce denně, zatímco Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje dospělým konzumovat čtyři až pět porcí ovoce denně.
Shrnutí: Většina studií naznačuje, že konzumace dvou až pěti porcí ovoce denně je zdraví prospěšná. Zdá se však, že překročení tohoto množství není na škodu.
Souhrn
Konzumace čerstvého ovoce je zdraví prospěšná a může snížit pravděpodobnost různých závažných zdravotních potíží.
Pokud nedržíte ketogenní dietu nebo nemáte specifickou intoleranci, není obecně nutné omezovat konzumaci ovoce.
Výzkumy obvykle doporučují dvě až pět porcí ovoce denně, ale nezdá se, že by bylo na škodu jíst ho ještě více.
