Varmistaaksesi, että saat riittävästi hedelmiä, pyri noin viiteen 1 kupin annokseen päivässä. Annos on noin tennispallon kokoinen.
Hedelmillä on keskeinen rooli tasapainoisessa ruokavaliossa.
Runsaasti hedelmiä sisältävä ruokavalio on yhdistetty moniin terveysetuihin, kuten pienempään riskiin sairastua moniin sairauksiin.
Jotkut ovat kuitenkin huolissaan hedelmien sokeripitoisuudesta ja pelkäävät, että liiallinen nauttiminen voi olla haitallista.
Kuinka monta päivittäistä hedelmäannosta on ihanteellinen hyvän terveyden ylläpitämiseksi? Entä voiko hedelmiä olla liikaa? Tässä artikkelissa perehdytään uusimpiin tutkimuksiin aiheesta.
Sisällysluettelo
Hedelmät ovat loistava lähde välttämättömille ravintoaineille.
Hedelmien ravintoainepitoisuus voi vaihdella suuresti lajista riippuen, mutta kaikki hedelmät tarjoavat tärkeitä ravintoaineita.
Hedelmissä on yleensä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja folaattia, joita monilla ihmisillä on usein liian vähän ruokavaliossaan.
Ne ovat myös erinomainen kuitulähde, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia.
Kuitujen nauttiminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, lisätä kylläisyyden tunnetta ja voi jopa auttaa sinua laihtumaan ajan myötä.
Lisäksi hedelmät ovat täynnä antioksidantteja, jotka torjuvat vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja. Antioksidantteja runsaasti sisältävä ruokavalio voi hidastaa ikääntymisprosessia ja pienentää eri sairauksien riskiä.
Jotta saat eniten terveyshyötyjä, on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia hedelmiä.
Yhteenveto: Hedelmät sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. On suositeltavaa syödä erilaisia hedelmiä, jotta saataisiin maksimaaliset hyödyt.
Hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa painonpudotuksessa
Se, missä muodossa hedelmiä nautit, voi vaikuttaa merkittävästi siihen, miten elimistösi metaboloi niitä, ja näin ollen siihen, miten ne vaikuttavat painoosi.
Kokonaiset hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, jotka molemmat täyttävät paremmin kuin mehut tai kuivatut hedelmät. Pureskeleminen antaa myös aivoille signaalin, että ne tuntevat olonsa kylläisemmäksi, mikä voi auttaa sinua syömään kaiken kaikkiaan vähemmän kaloreita.
Hedelmämehut ja kuivatut hedelmät voivat sisältää paljon sokeria ja kaloreita ja vähän kuitua, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole hyviä kylläisyyden kannalta ja voivat helposti lisätä painoa, jos niitä nautitaan liikaa. Monet tutkimukset ovatkin osoittaneet, että hedelmämehujen suurkulutuksen ja lisääntyneen kalorien saannin välillä on yhteys, mikä lisää lihavuuden ja muiden siihen liittyvien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Lisäksi kokonaisilla hedelmillä on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin hedelmämehuilla, mikä tarkoittaa, että niiden vaikutus verensokeriin on pienempi. Tämä on erityisen tärkeää painonhallinnan kannalta ja niille, joilla on diabetes tai joilla on diabetesriski.
Jos siis yrität hallita painoasi tai saada ruokavaliostasi mahdollisimman paljon terveyshyötyjä, hedelmiä kannattaa syödä mieluummin kokonaisina kuin mehuina tai kuivattuina hedelminä.
Yhteenveto: Kokonaisten hedelmien syöminen voi auttaa painonpudotuksessa vähentämällä kalorien saantia, kun taas hedelmämehulla voi olla päinvastainen vaikutus.
Hedelmien syöminen voi pienentää sairastumisriskiä
Säännöllinen hedelmien ja vihannesten syöminen on todistetusti vähentänyt mahdollisuuksia sairastua vakaviin sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen ja sydänongelmiin.
Useimmissa tutkimuksissa tarkastellaan sekä hedelmien että vihannesten yhdessä syömisen terveyshyötyjä, mutta joissakin tutkimuksissa keskitytään vain hedelmiin.
Ehdotettu sinulle: Mehustaminen: Juustaminen: Hyvä vai huono?
Yhdeksän eri tutkimuksen analyysi osoitti, että syömällä yhden hedelmäannoksen enemmän päivässä voi sydäntautiriski pienentyä 7 prosenttia.%.
Toinen tutkimus osoittaa, että hedelmät, kuten viinirypäleet, omenat ja mustikat, voivat auttaa vähentämään todennäköisyyttä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Erityisesti sitrushedelmät voivat nostaa pissasi sitraattipitoisuutta, mikä voi vähentää munuaiskivien mahdollisuutta.
Hedelmien lisääminen auttaa myös alentamaan korkeaa verenpainetta ja vähentämään hapetusstressiä, jotka molemmat edistävät sydämen terveyttä.
Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon voi myös auttaa diabeetikkojen verensokerin hallinnassa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että hedelmien nauttiminen vähentää vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Ovatko hedelmät turvallisia diabeetikoille?
Diabetesta sairastaville annettaviin ruokavalio-ohjeisiin kuuluu usein runsas hedelmien ja vihannesten syönti.
Nykyisten terveysohjeiden mukaan diabeetikon tulisi syödä 2-4 annosta hedelmiä päivässä, kuten kaikkien muidenkin.
Jotkut ihmiset kuitenkin vähentävät hedelmien käyttöä, koska he ovat huolissaan niiden sisältämästä sokerista.
Tutkimusten mukaan kokonaisten hedelmien sokeri ei kuitenkaan vaikuta juurikaan verensokeriin.
Lisäksi hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, joka hidastaa sokerin nopeaa sulamista ja imeytymistä, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena.
Tämä kuitu voi myös tehdä elimistöstäsi insuliinille herkemmän ja voi jopa auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
Hedelmissä on myös polyfenoleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka todistetusti auttavat hallitsemaan verensokeria.
Lisäksi enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöminen on yhdistetty diabeetikkojen oksidatiivisen stressin ja tulehduksen vähenemiseen.
On kuitenkin syytä huomata, että kaikki hedelmät eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla. Jos sinulla on diabetes, on hyvä seurata verensokeria syömisen jälkeen, jotta voit selvittää, mitä hedelmiä sinun on ehkä rajoitettava.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Yhteenveto: Hedelmät sisältävät sokeria, mutta niiden kuitu ja polyfenolit parantavat pitkäaikaista verensokerin hallintaa ja suojaavat tyypin 2 diabetekselta.
Entä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset?
Jotkut pitävät 100-150 gramman hiilihydraattien syömistä päivässä “vähähiilihydraattisena” lähestymistapana, kun taas toiset pyrkivät vielä pienempiin, alle 50 gramman, määriin ravitsemuksellisen ketoosin saavuttamiseksi. Tätä äärimmäisempää lähestymistapaa kutsutaan ketogeeniseksi ruokavalioksi, ja se on tiukempi kuin keskimääräinen vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Kun otetaan huomioon, että tyypillinen hedelmä sisältää 15-30 grammaa hiilihydraatteja, syötävän hedelmän määrä riippuu päivittäisestä hiilihydraattitavoitteestasi.
Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, sinulla ei tietenkään ole paljon tilaa hedelmille…
Ketogeeninen ruokavalio ei kuitenkaan ole epäterveellinen. Ne voivat itse asiassa auttaa sinua pudottamaan kiloja ja jopa torjua tiettyjä sairauksia.
Jos tarkkailet hiilihydraatteja, marjat, kuten karhunvatukat, vadelmat, mustikat ja mansikat, ovat paras valinta, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on pienempi kuin muiden hedelmien.
Vaikka hedelmät ovatkin täynnä ravintoaineita, ne eivät loppujen lopuksi tarjoa mitään sellaisia välttämättömiä ravintoaineita, joita et saisi muista elintarvikkeista, kuten vihanneksista.
Jos siis noudatat ketogeenistä ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja on hyvin vähän, voit jättää hedelmät väliin, kunhan saat nämä välttämättömät ravintoaineet muista lähteistä.
Kaikille muille hedelmien sisällyttäminen tasapainoiseen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon on hyvä idea.
Yhteenveto: Hedelmät ovat terveellisiä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta niitä ei suositella hyvin vähähiilihydraattiseen ketogeeniseen ruokavalioon.
Voiko liiallinen hedelmien nauttiminen olla terveydelle haitallista?
Voiko hedelmiä syödä liikaa? No, on aika vaikea mennä liian pitkälle, kun syö kokonaisia hedelmiä. Tämä johtuu siitä, että ne ovat täynnä vettä ja kuitua, mikä tekee niistä uskomattoman täyttäviä. Usein tunnet itsesi kylläiseksi jo yhden hedelmäpalan jälkeen.
Koska hedelmät ovat niin täyttäviä, niitä on vaikea syödä suuria määriä. Itse asiassa alle 10 prosenttia amerikkalaisista edes saavuttaa päivittäisen suositellun hedelmäannoksen.
Vaikka on epätodennäköistä, että kuluttaisit paljon hedelmiä, joissakin tutkimuksissa on tutkittu jopa 20 annoksen syömisen vaikutuksia päivässä. Eräässä tutkimuksessa 10 osallistujaa söi tämän määrän päivittäin kahden viikon ajan, eikä negatiivisia seurauksia havaittu.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Toisessa hieman suuremmassa tutkimuksessa 17 henkilöä söi 20 annosta hedelmiä päivässä muutaman kuukauden ajan, eikä haitallisia vaikutuksia havaittu. Tutkijat havaitsivat jopa joitakin mahdollisia terveyshyötyjä. Vaikka nämä tutkimukset ovat pieniä, ne viittaavat siihen, että hedelmiä on turvallista syödä missä tahansa määrin.
Jos siis syöt hedelmiä, kunnes olet kylläinen, et melko varmasti syö “liikaa”. On kuitenkin hyvä muistaa, että hedelmien tulisi olla osa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää myös muita täysjyväisiä elintarvikkeita.
Yhteenveto: Ellei sinulla ole intoleranssia tai noudatat vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, hedelmien saantia ei tarvitse rajoittaa useimmilla ihmisillä.
Kuinka paljon hedelmiä on optimaalinen?
Vaikka on mahdollista ylläpitää terveellistä ruokavaliota vaihtelevilla hedelmämäärillä, optimaalinen saanti on kohtuullinen.
Yleinen suositus hedelmien ja vihannesten saanniksi on vähintään 400 grammaa päivässä eli viisi 80 gramman annosta.
Yksi 80 gramman annos vastaa noin tennispallon kokoista palaa. Kuppiin mitattavien hedelmien ja vihannesten osalta annos on noin 1 kuppi.
Tämä suositus perustuu siihen, että viiden annoksen hedelmien ja vihannesten päivittäinen syöminen on yhteydessä pienempään riskiin kuolla sellaisiin sairauksiin kuin sydänsairaudet, aivohalvaus ja syöpä.
Eräässä laajassa 16 tieteellisen tutkimuksen analyysissä todettiin, että yli viiden annoksen syömisestä päivässä ei ollut mitään lisäetua.
Toisessa 95 tieteellistä tutkimusta käsittävässä järjestelmällisessä katsauksessa todettiin kuitenkin, että pienin sairastumisriski oli 800 grammalla eli 10 päivittäisellä annoksella.
Muista, että näissä tutkimuksissa tarkasteltiin sekä hedelmiä että vihanneksia. Jos oletetaan, että puolet näistä annoksista on peräisin hedelmistä, sinun pitäisi syödä päivittäin kahdesta viiteen annosta hedelmiä.
Eri terveysviranomaisten suositukset vaihtelevat jonkin verran, mutta näyttävät yleisesti ottaen olevan linjassa nykyisten tutkimustulosten kanssa.
Esimerkiksi Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ohjeissa suositellaan, että aikuiset syövät keskimäärin kaksi annosta hedelmiä päivässä, kun taas American Heart Association (AHA) suosittelee, että aikuiset syövät neljä-viisi annosta hedelmiä päivässä.
Yhteenveto: Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kahdesta viiteen annosta hedelmiä päivässä on hyödyllistä terveydelle. Tämän määrän ylittämisestä ei kuitenkaan näytä olevan haittaa.
Yhteenveto
Tuoreiden hedelmien syöminen on hyödyllistä terveydelle ja voi vähentää erilaisten vakavien terveysongelmien todennäköisyyttä.
Ellet ole ketogeenisellä ruokavaliolla tai sinulla ei ole erityistä intoleranssia, hedelmien kulutusta ei yleensä tarvitse rajoittaa.
Tutkimuksissa suositellaan yleensä kahdesta viiteen annosta hedelmiä päivässä, mutta ei näytä olevan mitään haittaa siitä, että hedelmiä syödään enemmänkin.
