Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість фруктів, прагніть до п’яти порцій по 1 склянці щодня. Порція має розмір приблизно з тенісний м’яч.
Фрукти відіграють вирішальну роль у збалансованому харчуванні.
Дійсно, дієти з високим вмістом фруктів пов’язують з різними перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик багатьох захворювань.
Проте деякі люди стурбовані вмістом цукру у фруктах і стурбовані тим, що надмірне споживання може бути шкідливим.
Отже, скільки щоденних порцій фруктів ідеально підходить для підтримки здоров’я? І чи існує така річ, як забагато фруктів? У цій статті розглядаються останні дослідження на цю тему.
Зміст
Фрукти є чудовим джерелом необхідних поживних речовин
Вміст поживних речовин у фруктах може сильно відрізнятися залежно від сорту, але всі види містять необхідні поживні речовини.
Фрукти, як правило, багаті вітамінами та мінералами, такими як вітамін С, калій і фолієва кислота, яких багатьом людям часто не вистачає в раціоні.
Вони також є чудовим джерелом клітковини, яка має численні переваги для здоров’я.
Споживання клітковини може знизити рівень холестерину, підвищити відчуття ситості та з часом навіть допомогти схуднути.
Крім того, фрукти наповнені антиоксидантами, які борються з вільними радикалами, які можуть завдати шкоди клітинам. Дієта, багата антиоксидантами, може уповільнити процес старіння та знизити ризик різних захворювань.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, важливо їсти різноманітні фрукти.
Резюме: Фрукти багаті на необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти. Рекомендується вживати різні фрукти, щоб отримати максимальну користь.
Включення фруктів у ваш раціон може допомогти схуднути
Форма, в якій ви споживаєте фрукти, може істотно вплинути на те, як ваш організм їх метаболізує, і, отже, як це впливає на вашу вагу.
Цілі фрукти багаті на клітковину та воду, які насичують вас ефективніше, ніж соки чи сухофрукти. Жування також спонукає ваш мозок відчувати ситість, що може допомогти вам споживати менше калорій.
Фруктові соки та сухофрукти можуть містити багато цукру та калорій і мало клітковини, що означає, що вони не сприяють насиченню та можуть легко сприяти збільшенню ваги, якщо споживати їх у надмірній кількості. Багато досліджень дійсно показали зв’язок між великим споживанням фруктових соків і підвищеним споживанням калорій, що підвищує ризик ожиріння та інших пов’язаних із цим захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні проблеми.
Крім того, цілі фрукти мають нижчий глікемічний індекс порівняно з фруктовими соками, тобто вони мають менший вплив на рівень цукру в крові. Це особливо важливо для контролю ваги та для тих, хто хворіє на цукровий діабет або має ризик його розвитку.
Отже, якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу або отримати від дієти максимальну користь для здоров’я, найкраще споживати фрукти в цілому вигляді, а не у вигляді соків чи сухофруктів.
Резюме: споживання цілих фруктів може допомогти схуднути за рахунок зменшення споживання калорій, тоді як фруктовий сік може мати протилежний вплив.
Вживання фруктів може знизити ризик захворювання
Доведено, що регулярне вживання фруктів і овочів знижує ймовірність розвитку важких захворювань, таких як рак, діабет і серцеві проблеми.
Більшість досліджень розглядають користь для здоров’я від споживання фруктів і овочів разом, але деякі дослідження зосереджуються лише на фруктах.
Для вас пропонується: Приготування соку: добре чи погано?
Один аналіз дев’яти різних досліджень показав, що вживання ще однієї порції фруктів щодня може знизити ризик серцевих захворювань на 7%.
Інше дослідження показує, що такі фрукти, як виноград, яблука та чорниця, можуть допомогти зменшити ймовірність розвитку діабету 2 типу.
Зокрема, цитрусові можуть підвищити рівень цитратів у вашій сечі, що може зменшити ймовірність утворення каменів у нирках.
Вживання більше фруктів також допомагає знизити високий кров’яний тиск і зменшити окислювальний стрес, що сприяє здоров’ю серця.
Включення більше фруктів і овочів у ваш раціон також може допомогти контролювати рівень цукру в крові для тих, хто страждає на діабет.
Резюме: Дослідження показують, що вживання фруктів знижує ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт і діабет 2 типу.
Чи безпечні фрукти для хворих на діабет?
Дієтичні поради для хворих на діабет часто включають вживання великої кількості фруктів і овочів.
Сучасні рекомендації щодо здоров’я свідчать, що якщо у вас діабет, ви повинні їсти 2-4 порції фруктів щодня, як і всі інші.
Однак деякі люди скорочують споживання фруктів, бо їх турбує вміст у них цукру.
Але дослідження показують, що цукор у цілих фруктах насправді не сильно впливає на рівень цукру в крові.
Крім того, фрукти багаті клітковиною, яка уповільнює перетравлення та засвоєння цукру, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Ця клітковина також може зробити ваше тіло більш чутливим до інсуліну і навіть може допомогти запобігти розвитку діабету 2 типу.
Фрукти також містять сполуки під назвою поліфеноли, які, як доведено, допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Крім того, вживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язане з меншою кількістю окислювального стресу та запалення у діабетиків.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Однак варто зазначити, що не всі фрукти однаково впливають на рівень цукру в крові. Якщо у вас цукровий діабет, радимо стежити за рівнем цукру в крові після їжі, щоб визначити, які фрукти вам потрібно обмежити.
Резюме: фрукти містять цукор, але їх клітковина та поліфеноли покращують довготривалий контроль цукру в крові та захищають від діабету 2 типу.
Що щодо людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Деякі вважають вживання 100–150 грамів вуглеводів щодня підходом із «низьким вмістом вуглеводів», тоді як інші прагнуть до ще нижчих рівнів, нижче 50 грамів, щоб досягти харчового кетозу. Цей більш екстремальний підхід відомий як кетогенна дієта і є суворішим, ніж звичайний план з низьким вмістом вуглеводів.
Враховуючи, що типовий шматочок фрукта містить від 15 до 30 грамів вуглеводів, кількість фруктів, яку ви можете з’їсти, залежить від вашої щоденної норми вуглеводів.
Очевидно, що якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти, у вас не буде багато місця для фруктів.
Тим не менш, кетогенні дієти не шкідливі для здоров’я. Вони дійсно можуть допомогти вам скинути кілограми і навіть можуть боротися з певними захворюваннями.
Якщо ви стежите за вмістом вуглеводів, найкращим вибором стануть такі ягоди, як ожина, малина, чорниця та полуниця, оскільки вони містять менше вуглеводів порівняно з іншими фруктами.
Зрештою, хоча фрукти багаті поживними речовинами, вони не містять жодних основних поживних речовин, які ви не можете отримати з інших харчових джерел, як-от овочі.
Отже, якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти з дуже обмеженим вмістом вуглеводів, можна відмовитися від фруктів, якщо ви отримуєте необхідні поживні речовини з інших джерел.
Для всіх інших гарною ідеєю є включення фруктів до збалансованої дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: Фрукти корисні для дієт з низьким вмістом вуглеводів, але не рекомендуються для кетогенних дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Чи може вживання надмірної кількості фруктів зашкодити здоров'ю?
Чи існує така річ, як їсти занадто багато фруктів? Що ж, досить важко переборщити, коли ви їсте цілі фрукти. Це тому, що вони наповнені водою та клітковиною, що робить їх неймовірно ситними. Часто ви відчуваєте ситість лише після одного шматочка фрукта.
Оскільки фрукти дуже ситні, їх важко їсти у великих кількостях. Насправді менше 10% американців навіть досягають щоденної рекомендованої кількості фруктів.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
Хоча малоймовірно, що ви будете споживати багато фруктів, деякі дослідження вивчали вплив споживання до 20 порцій на день. В одному дослідженні 10 учасників їли цю кількість щодня протягом двох тижнів і не виявили жодних негативних наслідків.
В іншому дещо більшому дослідженні брали участь 17 людей, які їли 20 порцій фруктів на день протягом кількох місяців, і знову не було повідомлено про жодні шкідливі наслідки. Дослідники навіть відзначили деякі потенційні переваги для здоров’я. Хоча ці дослідження невеликі, вони свідчать про те, що фрукти безпечно їсти в будь-якій кількості.
Отже, підсумок такий: якщо ви їсте фрукти, поки не насититесь, ви майже напевно не їсте «занадто багато». Однак варто пам’ятати, що фрукти мають бути частиною різноманітної та збалансованої дієти, яка також включає інші цільні продукти.
Резюме: якщо у вас немає непереносимості або ви не дотримуєтеся низьковуглеводної або кетогенної дієти, більшості людей не потрібно обмежувати споживання фруктів.
Скільки фруктів оптимально?
Хоча можна підтримувати здорову дієту з різною кількістю фруктів, оптимальним є помірне споживання.
Загальна рекомендація щодо споживання фруктів і овочів становить не менше 400 грамів на день або п’ять порцій по 80 грамів.
Одна 80-грамова порція еквівалентна невеликому шматочку розміром із тенісний м’яч. Для фруктів і овочів, які можна виміряти чашкою, порція становить приблизно 1 склянку.
Ця рекомендація випливає з того факту, що вживання п’яти порцій фруктів і овочів на день пов’язане з меншим ризиком смерті від хвороб серця, інсульту та раку.
Один великий аналіз 16 наукових досліджень показав, що споживання більше п’яти порцій на день не приносить жодної додаткової користі.
Однак інший систематичний огляд 95 наукових досліджень виявив найменший ризик захворювання при споживанні 800 грамів, або 10 щоденних порцій.
Майте на увазі, що ці дослідження розглядали як фрукти, так і овочі. Якщо припустити, що половина цих порцій складається з фруктів, ви повинні споживати від двох до п’яти порцій фруктів щодня.
Рекомендації різних органів охорони здоров’я дещо відрізняються, але загалом збігаються з поточними дослідженнями.
Наприклад, рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) рекомендують середній дорослій людині споживати дві порції фруктів на день, тоді як Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує дорослим їсти чотири-п’ять порцій фруктів на день.
Резюме: більшість досліджень показують, що споживання двох-п’яти порцій фруктів на день є корисним для здоров’я. Однак перевищення цієї кількості не шкодить.
Резюме
Вживання свіжих фруктів корисно для вашого здоров’я та може зменшити ймовірність різних важких захворювань.
Якщо ви не дотримуєтеся кетогенної дієти або не маєте специфічної непереносимості, зазвичай немає необхідності обмежувати споживання фруктів.
Дослідження зазвичай рекомендують від двох до п’яти порцій фруктів на день, але, здається, немає ніяких недоліків у споживанні навіть більшої кількості.
