Чтобы убедиться, что ты получаешь достаточное количество фруктов, стремись к тому, чтобы каждый день получать примерно пять порций по 1 стакану. Порция - это примерно размер теннисного мяча.
Фрукты играют важнейшую роль в сбалансированном питании.
Действительно, диеты с высоким содержанием фруктов были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.
Однако некоторые люди беспокоятся о содержании сахара во фруктах и опасаются, что потребление слишком большого количества может оказаться вредным.
Итак, какое количество ежедневных порций фруктов идеально подходит для поддержания хорошего здоровья? И существует ли такая вещь, как слишком много фруктов? В этой статье мы рассмотрим последние исследования на эту тему.
Оглавление
Фрукты - отличный источник необходимых питательных веществ
Содержание питательных веществ во фруктах может сильно варьироваться в зависимости от их вида, но все виды предлагают незаменимые питательные вещества.
Фрукты, как правило, богаты такими витаминами и минералами, как витамин С, калий и фолаты, которых многим людям часто не хватает в их рационе.
Кроме того, они являются отличным источником клетчатки, которая обладает многочисленными преимуществами для здоровья.
Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, увеличить чувство сытости и даже со временем помочь тебе сбросить вес.
Кроме того, фрукты наполнены антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, способными нанести вред клеткам. Диета, богатая антиоксидантами, может замедлить процесс старения и снизить твой риск развития различных заболеваний.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно употреблять в пищу разнообразные фрукты.
Summary: Фрукты богаты такими необходимыми питательными веществами, как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Рекомендуется употреблять разнообразные фрукты, чтобы извлечь максимальную пользу.
Включение фруктов в свой рацион может помочь в потере веса
Форма, в которой ты потребляешь фрукты, может существенно повлиять на то, как твой организм их метаболизирует, и, соответственно, как они влияют на твой вес.
Цельные фрукты богаты клетчаткой и водой, и оба этих компонента насыщают тебя эффективнее, чем соки или сухофрукты. Кроме того, процесс пережёвывания даёт твоему мозгу сигнал о том, что он чувствует себя более сытым, что может помочь тебе съесть меньше калорий в целом.
Фруктовые соки и сухофрукты могут содержать большое количество сахара и калорий и малое количество клетчатки, а значит, они не очень хорошо подходят для насыщения и легко могут способствовать набору веса, если потреблять их в избытке. Многие исследования действительно показали связь между высоким потреблением фруктовых соков и повышенным потреблением калорий, что повышает риск развития ожирения и других сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые проблемы.
Кроме того, цельные фрукты имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с фруктовыми соками, а значит, они меньше влияют на уровень сахара в крови. Это особенно важно для контроля веса и для тех, кто страдает диабетом или находится в группе риска по его развитию.
Поэтому, если ты пытаешься управлять своим весом или получить максимальную пользу для здоровья от своей диеты, лучше всего употреблять фрукты в целом виде, а не в виде соков или сухофруктов.
Обзор: Употребление цельных фруктов может способствовать снижению веса за счёт уменьшения количества потребляемых калорий, в то время как фруктовый сок может оказывать противоположное воздействие.
Употребление фруктов может снизить риск развития заболеваний
Доказано, что регулярное употребление фруктов и овощей снижает шансы заболеть такими тяжёлыми заболеваниями, как рак, диабет и проблемы с сердцем.
Предлагаем вам: Соковыжимание: Хорошо это или плохо?
Большинство исследований рассматривают преимущества для здоровья совместного употребления как фруктов, так и овощей, но некоторые исследования сосредоточены только на фруктах.
Один анализ девяти различных исследований показал, что ежедневное употребление на одну порцию фруктов больше может снизить риск сердечных заболеваний на 7%.
Другая часть исследований указывает на то, что такие фрукты, как виноград, яблоки и черника, могут помочь в снижении вероятности развития диабета 2-го типа.
В частности, цитрусовые способны повысить уровень цитрата в твоей моче, что может снизить вероятность появления камней в почках.
Употребление большего количества фруктов также способствует снижению высокого кровяного давления и уменьшению окислительного стресса, что способствует здоровью сердца.
Включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей также может помочь регулировать уровень сахара в крови тем, кто страдает диабетом.
Summary: Исследования показывают, что употребление фруктов снижает риск таких серьёзных заболеваний, как болезни сердца, инсульт и диабет второго типа.
Безопасны ли фрукты для людей, страдающих диабетом?
Диетические рекомендации для тех, кто страдает диабетом, часто включают в себя употребление большого количества фруктов и овощей.
Современные рекомендации по здравоохранению говорят о том, что если у тебя диабет, то ты должен съедать 2-4 порции фруктов каждый день, как и все остальные.
Однако некоторые люди сокращают потребление фруктов, потому что их беспокоит содержащийся в них сахар.
Но исследования показывают, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, на самом деле не сильно влияет на уровень сахара в твоей крови.
Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет скорость переваривания и всасывания сахара, помогая поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Эта клетчатка также может сделать твой организм более отзывчивым на инсулин и даже может помочь предотвратить развитие диабета 2-го типа.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Фрукты также содержат соединения, называемые полифенолами, которые, как доказано, помогают контролировать уровень сахара в крови.
К тому же употребление большего количества фруктов и овощей было связано с меньшим количеством окислительного стресса и воспаления у диабетиков.
Однако стоит отметить, что не все фрукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Если ты страдаешь диабетом, то тебе стоит следить за уровнем сахара в крови после еды, чтобы понять, какие фрукты тебе, возможно, стоит ограничить.
Summary: Фрукты содержат сахар, но их клетчатка и полифенолы улучшают долгосрочный контроль сахара в крови и защищают от диабета 2-го типа.
А как насчет людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.?
Некоторые считают “низкоуглеводным” подходом употребление 100-150 граммов углеводов в день, другие же стремятся к ещё более низким уровням, менее 50 граммов, чтобы достичь пищевого кетоза. Этот более экстремальный подход известен как кетогенная диета и является более строгим, чем твой обычный низкоуглеводный план.
Учитывая, что типичный кусочек фрукта содержит от 15 до 30 граммов углеводов, количество фруктов, которое ты можешь съесть, действительно зависит от твоей дневной цели по углеводам.
Очевидно, что если ты сидишь на кетогенной диете, то у тебя не будет много места для фруктов.
При этом кетогенные диеты не являются вредными для здоровья. Они действительно могут помочь тебе сбросить килограммы и даже могут бороться с некоторыми заболеваниями.
Если ты следишь за содержанием углеводов, то лучше всего подойдут такие ягоды, как ежевика, малина, черника и клубника, так как в них меньше углеводов по сравнению с другими фруктами.
В конце концов, хотя фрукты и богаты питательными веществами, они не предлагают никаких необходимых питательных веществ, которые ты не мог бы получить из других источников пищи, таких как овощи.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Так что если ты придерживаешься кетогенной диеты с очень ограниченным количеством углеводов, то вполне можно пропустить фрукты, если ты получаешь эти необходимые питательные вещества из других источников.
Для всех остальных включение фруктов в сбалансированную низкоуглеводную диету - хорошая идея.
Summary: Фрукты полезны для низкоуглеводных диет, но не рекомендуются для очень низкоуглеводных кетогенных диет.
Может ли употребление чрезмерного количества фруктов нанести вред здоровью?
Существует ли такая вещь, как слишком много фруктов? Ну, когда ты ешь цельные фрукты, переборщить довольно сложно. Это происходит потому, что в них много воды и клетчатки, что делает их невероятно сытными. Часто ты чувствуешь себя сытым уже после одного кусочка фрукта.
Поскольку фрукты настолько наполняют организм, что их трудно есть в больших количествах. На самом деле менее 10% американцев даже достигают рекомендуемого ежедневного количества фруктов.
Хотя маловероятно, что ты будешь потреблять много фруктов, в некоторых исследованиях изучался эффект от употребления до 20 порций в день. В одном из исследований 10 участников съедали такое количество ежедневно в течение двух недель и не обнаружили никаких негативных последствий.
В другом, чуть более масштабном исследовании участвовали 17 человек, которые в течение нескольких месяцев съедали по 20 порций фруктов в день, и опять-таки никаких вредных последствий не было зафиксировано. Исследователи даже отметили некоторую потенциальную пользу для здоровья. Хотя эти исследования и невелики, они позволяют предположить, что фрукты безопасно есть в любых количествах.
Итак, суть в том, что если ты ешь фрукты до тех пор, пока не насытишься, то почти наверняка не ешь “слишком много”. Однако стоит помнить, что фрукты должны быть частью разнообразной и сбалансированной диеты, которая включает в себя и другие цельные продукты питания.
Summary: Если у тебя нет непереносимости или ты не придерживаешься низкоуглеводной или кетогенной диеты, то для большинства людей нет необходимости ограничивать потребление фруктов.
Какое количество фруктов является оптимальным?
Хотя можно придерживаться здорового питания, употребляя различное количество фруктов, оптимальным является умеренное их потребление.
Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день, или пять порций по 80 граммов.
Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером примерно с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция примерно равна 1 чашке.
Эта рекомендация обусловлена тем, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак.
Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не даёт никакой дополнительной пользы.
Однако другой систематический обзор 95 научных исследований показал, что наименьший риск развития заболеваний наблюдается при 800 граммах, или 10 ежедневных порциях.
Имей в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты, так и овощи. Если предположить, что половина этих порций приходится на фрукты, то тебе следует потреблять где-то от двух до пяти порций фруктов ежедневно.
Рекомендации различных органов здравоохранения несколько отличаются друг от друга, но в целом, похоже, согласуются с текущими исследованиями.
Например, рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку потреблять две порции фруктов в день, а Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует взрослым употреблять от четырёх до пяти порций фруктов в день.
Общая информация: Большинство исследований говорит о том, что потребление от двух до пяти порций фруктов в день полезно для здоровья. Однако, судя по всему, нет никакого вреда в превышении этого количества.
Резюме
Употребление свежих фруктов полезно для твоего здоровья и может снизить вероятность возникновения различных тяжёлых заболеваний.
Если только ты не сидишь на кетогенной диете или не имеешь специфической непереносимости, то ограничивать потребление фруктов, как правило, не нужно.
Предлагаем вам: Как яблоки влияют на диабет и уровень сахара в крови
Исследования обычно рекомендуют от двух до пяти порций фруктов в день, но, похоже, нет никаких минусов в том, чтобы съедать даже больше этого количества.
