Për t'u siguruar që po merrni mjaft fruta, synoni për afërsisht pesë racione me 1 filxhan çdo ditë. Një porcion është sa një top tenisi.
Frutat luajnë një rol vendimtar në një dietë të ekuilibruar.
Në të vërtetë, dietat me fruta të larta janë lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.
Megjithatë, disa individë shqetësohen për përmbajtjen e sheqerit në fruta dhe janë të shqetësuar se konsumimi i tepërt mund të jetë i dëmshëm.
Pra, sa porcione frutash në ditë janë ideale për ruajtjen e shëndetit të mirë? Dhe a ka një gjë të tillë si shumë fruta? Ky artikull thellohet në studimet më të fundit mbi këtë temë.
Në këtë artikull
Frutat janë një burim i madh i lëndëve ushqyese thelbësore
Përmbajtja e lëndëve ushqyese në fruta mund të ndryshojë shumë në varësi të llojit, por të gjitha llojet ofrojnë lëndë ushqyese thelbësore.
Frutat janë përgjithësisht të pasura me vitamina dhe minerale si vitamina C, kalium dhe folate, të cilat shumë njerëzve shpesh u mungojnë në dietën e tyre.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, të cilat kanë përparësi të shumta shëndetësore.
Konsumimi i fibrave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, të rrisë ndjenjën tuaj të ngopjes dhe madje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë me kalimin e kohës.
Përveç kësaj, frutat janë të mbushura me antioksidantë që luftojnë radikalet e lira, të cilat mund të dëmtojnë qelizat. Një dietë e pasur me antioksidantë mund të ngadalësojë procesin e plakjes dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.
Për të marrë sa më shumë përfitime shëndetësore, është e rëndësishme të hani një gamë të ndryshme frutash.
Përmbledhje: Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Rekomandohet të konsumoni një shumëllojshmëri frutash për të marrë përfitime maksimale.
Përfshirja e frutave në dietën tuaj mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Forma në të cilën ju i konsumoni frutat mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në mënyrën se si trupi juaj i metabolizon ato, dhe rrjedhimisht, se si ndikon në peshën tuaj.
Frutat e plota janë të pasura me fibra dhe ujë, të cilat të dyja ju ngopin në mënyrë më efektive sesa lëngjet ose frutat e thata. Akti i përtypjes gjithashtu sinjalizon trurin tuaj të ndihet më i ngopur, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi.
Lëngjet e frutave dhe frutat e thata mund të jenë të larta në sheqer dhe kalori dhe të ulëta në fibra, që do të thotë se ato nuk janë të shkëlqyera për ngopjen dhe mund të kontribuojnë lehtësisht në shtimin e peshës nëse konsumohen me tepricë. Shumë studime kanë treguar vërtet një lidhje midis konsumit të lartë të lëngjeve të frutave dhe rritjes së marrjes së kalorive, duke rritur rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve të tjera të lidhura si diabeti i tipit 2 dhe problemet kardiovaskulare.
Për më tepër, frutat e plota kanë një indeks glicemik më të ulët në krahasim me lëngjet e frutave, që do të thotë se ato kanë një ndikim më të vogël në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për menaxhimin e peshës dhe për ata që kanë ose janë në rrezik për diabet.
Pra, nëse po përpiqeni të menaxhoni peshën tuaj ose të merrni sa më shumë përfitime shëndetësore nga dieta juaj, është më mirë të konsumoni fruta në formën e tyre të plotë dhe jo si lëngje ose fruta të thata.
Përmbledhje: Ngrënia e frutave të plota mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke reduktuar marrjen e kalorive, ndërsa lëngu i frutave mund të ketë ndikim të kundërt.
Ngrënia e frutave mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes
Ngrënia e rregullt e frutave dhe perimeve është vërtetuar se zvogëlon shanset për t'u prekur nga sëmundje të rënda si kanceri, diabeti dhe problemet e zemrës.
Sugjeruar për ju: Lëngja: Mirë apo keq?
Shumica e hulumtimeve shikojnë përfitimet shëndetësore të ngrënies së frutave dhe perimeve së bashku, por disa studime fokusohen vetëm në fruta.
Një analizë e nëntë studimeve të ndryshme tregoi se ngrënia e një racioni më shumë fruta në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 7.%.
Një studim tjetër tregon se frutat si rrushi, mollët dhe boronicat mund të ndihmojnë në reduktimin e gjasave të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Veçanërisht, agrumet mund të rrisin nivelet e citrateve në urinimin tuaj, gjë që mund të ulë mundësinë për të pasur gurë në veshka.
Ngrënia e më shumë frutave gjithashtu ndihmon në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe uljen e stresit oksidativ, të cilat të dyja kontribuojnë në shëndetin e zemrës.
Përfshirja e më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak për ata që kanë diabet.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se konsumimi i frutave zvogëlon rrezikun e sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe diabeti i tipit 2.
A janë frutat të sigurta për njerëzit me diabet?
Këshillat dietike për ata me diabet shpesh përfshijnë ngrënien e shumë frutave dhe perimeve.
Udhëzimet aktuale shëndetësore sugjerojnë që nëse keni diabet, duhet të hani 2-4 porcione fruta çdo ditë, ashtu si gjithë të tjerët.
Megjithatë, disa njerëz reduktojnë frutat sepse janë të shqetësuar për sheqerin në to.
Por hulumtimet tregojnë se sheqeri në frutat e plota nuk ndikon shumë në sheqerin tuaj në gjak.
Përveç kësaj, frutat janë të pasura me fibra, të cilat ngadalësojnë shpejtësinë e tretjes dhe absorbimit të sheqerit, duke ndihmuar në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.
Kjo fibër gjithashtu mund ta bëjë trupin tuaj më të përgjegjshëm ndaj insulinës dhe madje mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Frutat gjithashtu kanë përbërës të quajtur polifenole, të cilat janë vërtetuar se ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Plus, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është lidhur me sasi më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit te diabetikët.
Megjithatë, vlen të përmendet se jo të gjitha frutat ndikojnë në sheqerin në gjak në të njëjtën mënyrë. Nëse keni diabet, është mirë të mbani një sy në sheqerin në gjak pasi keni ngrënë për të kuptuar se cilat fruta mund t'ju duhet të kufizoni.
Përmbledhje: Frutat përmbajnë sheqer, por fibrat dhe polifenolet e tyre përmirësojnë kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak dhe mbrojnë kundër diabetit të tipit 2.
Po njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate?
Disa e shohin ngrënien e 100-150 gram karbohidrate në ditë si një qasje "me pak karbohidrate", ndërsa të tjerë synojnë nivele edhe më të ulëta, nën 50 gram, për të arritur ketozën ushqyese. Kjo qasje më ekstreme njihet si një dietë ketogjenike dhe është më e rreptë se plani juaj mesatar me karbohidrate të ulëta.
Duke pasur parasysh se një copë fruti tipike ka midis 15-30 gram karbohidrate, sasia e frutave që mund të hani varet vërtet nga qëllimi juaj ditor i karbohidrateve.
Natyrisht, nëse jeni në një dietë ketogjenike, nuk do të keni shumë vend për fruta.
Thënë kështu, dietat ketogjenike nuk janë të pashëndetshme. Ato në fakt mund t'ju ndihmojnë të humbni kilogramë dhe madje mund të luftojnë disa sëmundje.
Nëse jeni duke parë karbohidratet tuaja, manaferrat si manaferrat, mjedrat, boronicat dhe luleshtrydhet janë alternativa juaj më e mirë, pasi ato kanë më pak karbohidrate në krahasim me frutat e tjera.
Në fund të ditës, ndërsa frutat janë të mbushura me lëndë ushqyese, ato nuk ofrojnë asnjë lëndë ushqyese thelbësore që nuk mund t'i merrni nga burime të tjera ushqimore si perimet.
Pra, nëse jeni në një dietë ketogjenike me karbohidrate shumë të kufizuara, është në rregull të anashkaloni frutat për sa kohë që po i merrni ato lëndë ushqyese thelbësore nga burime të tjera.
Për të gjithë të tjerët, përfshirja e frutave në një dietë të ekuilibruar dhe me pak karbohidrate është një ide e mirë.
Përmbledhje: Frutat janë të shëndetshme për dieta me pak karbohidrate, por nuk rekomandohen për dieta ketogjenike me shumë pak karbohidrate.
A mund të jetë e dëmshme për shëndetin konsumimi i tepërt i frutave?
A ekziston diçka e tillë si të hahet shumë fruta? Epo, është shumë e vështirë të tejkalosh kufirin kur hani fruta të plota. Kjo për shkak se ato janë të mbushura me ujë dhe fibra, duke i bërë ato tepër të kënaqshme. Shpesh, do të ndiheni të ngopur vetëm pas një fruti të vetëm.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Për shkak se frutat janë shumë të ngopshëm, është e vështirë t'i hash ato në sasi të mëdha. Në fakt, më pak se 10% e amerikanëve arrijnë sasinë e rekomanduar ditore të frutave.
Megjithëse nuk ka gjasa që të konsumoni shumë fruta, disa kërkime kanë shqyrtuar efektet e ngrënies së deri në 20 porcione në ditë. Një studim kishte 10 pjesëmarrës që hanin këtë sasi çdo ditë për dy javë dhe nuk gjetën pasoja negative.
Një studim tjetër pak më i madh përfshiu 17 njerëz që hanin 20 racione fruta në ditë për disa muaj dhe përsëri, nuk u raportuan efekte të dëmshme. Studiuesit madje vunë në dukje disa përfitime të mundshme shëndetësore. Ndërsa këto studime janë të vogla, ata sugjerojnë se është e sigurt për të ngrënë fruta në çdo sasi.
Pra, përfundimi është, nëse hani fruta derisa të ngopeni, pothuajse me siguri nuk do të hani "shumë". Megjithatë, është mirë të mbani mend se frutat duhet të jenë pjesë e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar që përfshin edhe ushqime të tjera të plota.
Përmbledhje: Nëse nuk keni intolerancë ose ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, nuk ka nevojë të kufizoni marrjen e frutave për shumicën e njerëzve.
Sa fruta është optimale?
Ndërsa është e mundur të mbahet një dietë e shëndetshme me sasi të ndryshme frutash, marrja optimale është e moderuar.
Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e frutave dhe perimeve është të paktën 400 gramë në ditë, ose pesë porcione me 80 gramë.
Një porcion prej 80 gramësh është i barabartë me një copë të vogël sa një top tenisi. Për frutat dhe perimet që mund të maten me filxhan, një porcion është afërsisht 1 filxhan.
Ky rekomandim buron nga fakti se ngrënia e pesë porcioneve me fruta dhe perime në ditë lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe kanceri.
Një analizë e madhe e 16 studimeve shkencore zbuloi se ngrënia e më shumë se pesë porcioneve në ditë nuk jepte asnjë përfitim shtesë.
Megjithatë, një tjetër përmbledhje sistematike e 95 studimeve shkencore zbuloi rrezikun më të ulët të sëmundjes në 800 gramë, ose 10 porcione ditore.
Mbani në mend se këto studime shikuan si frutat ashtu edhe perimet. Duke supozuar se gjysma e këtyre porcioneve vijnë nga frutat, ju duhet të konsumoni diku midis dy deri në pesë racione frutash në ditë.
Rekomandimet nga autoritete të ndryshme shëndetësore ndryshojnë pak, por në përgjithësi duket se përputhen me hulumtimin aktual.
Për shembull, udhëzimet e Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandojnë të rriturit mesatarisht të konsumojnë dy racione frutash në ditë, ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që të rriturit të hanë katër deri në pesë racione fruta në ditë.
Përmbledhje: Shumica e studimeve sugjerojnë se konsumimi i dy deri në pesë porcione frutash në ditë është i dobishëm për shëndetin. Megjithatë, duket se nuk ka asnjë dëm në tejkalimin e kësaj sasie.
Përmbledhje
Ngrënia e frutave të freskëta është e dobishme për shëndetin tuaj dhe mund të zvogëlojë gjasat e sëmundjeve të ndryshme të rënda shëndetësore.
Nëse nuk jeni në një dietë ketogjenike ose keni një intolerancë specifike, në përgjithësi nuk ka nevojë të kufizoni konsumin tuaj të frutave.
Hulumtimet zakonisht rekomandojnë midis dy deri në pesë porcione frutash në ditë, por nuk duket se ka ndonjë dobësi për të ngrënë edhe më shumë se kaq.
