Vezët, duke përfshirë të verdhën, konsiderohen si një zgjedhje ushqyese dhe e shëndetshme. Nëse ato ndikojnë në kolesterolin tuaj, zakonisht është në llojin 'të mirë'. Ato gjithashtu mund të ndikojnë pozitivisht në kolesterolin 'i keq', i cili mund të përfitojë mirëqenien tuaj.
Opinionet për vezët ndryshojnë – disa i shohin ato si një burim të pabesueshëm dhe buxhetor të proteinave dhe lëndëve ushqyese thelbësore, ndërsa të tjerë argumentojnë se të verdhat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Pra, a janë vezët të mira apo të këqija për shëndetin tuaj? Ky artikull gërmon në të dy këndvështrimet për t'ju dhënë një pamje të plotë.
Në këtë artikull
Çfarë i bën vezët të diskutueshme në diskutimet për shëndetin?
Vezët e plota përbëhen nga dy pjesë kryesore:
- E bardha e vezes: Kryesisht i përbërë nga proteina.
- E kuqja e vezes: Pjesa e verdhë ose portokalli, e mbushur me lëndë ushqyese.
Historikisht, shqetësimi shëndetësor me vezët është përqendruar rreth përmbajtjes së tyre të kolesterolit, që gjendet kryesisht në të verdhën e vezëve.
Kolesteroli është një substancë yndyrore, dylli që gjendet në disa ushqime dhe prodhohet nga trupi ynë. Studime të mëdha nga disa dekada më parë nxorrën lidhje midis niveleve të larta të kolesterolit në gjak dhe sëmundjeve të zemrës.
Në vitin 1961, Shoqata Amerikane e Zemrës këshilloi njerëzit të reduktonin kolesterolin në dietë dhe shumë organizata ndërkombëtare shëndetësore ndoqën shembullin.
Si rezultat, konsumi i vezëve ra ndjeshëm për disa dekada. Shumë njerëz iu drejtuan zëvendësuesve të vezëve pa kolesterol, duke besuar se ato ishin një alternativë më e shëndetshme.
Përmbledhje: Arsyeja kryesore pse vezët u vunë nën kontroll shëndetësor ishte përmbajtja e tyre e lartë e kolesterolit, e cila çoi në një rënie të konsumit të vezëve dhe një rritje të përdorimit të zëvendësuesve pa kolesterol.
Vezët janë të larta në kolesterol
Vezët e plota, duke përfshirë të verdhat, janë vërtet të pasura me kolesterol. Ato janë një nga burimet kryesore të kolesterolit në një dietë tipike amerikane.
Për shembull, dy vezë të mëdha të plota (100 gramë) përmbajnë rreth 411 mg kolesterol, ndërsa 100 gramë mish viçi me 30% yndyrë kanë vetëm rreth 78 mg kolesterol.
Deri para disa vitesh, kufiri i sipërm i rekomanduar për marrjen ditor të kolesterolit ishte 300 mg, ose edhe më pak për ata me probleme të zemrës.
Megjithatë, studimet e fundit e kanë ndryshuar këtë këndvështrim. Shumë organizata shëndetësore në mbarë botën nuk këshillojnë më kufizimin e kolesterolit dietik.
Për herë të parë në shumë vite, Udhëzimet dietike për amerikanët, të përditësuar në dhjetor 2015, nuk vendosën një kufi të sipërm për konsumin e kolesterolit.
Megjithatë, shumë njerëz janë ende të kujdesshëm për të ngrënë vezë. Ata kanë dëgjuar se kolesteroli i lartë dietik barazohet me kolesterolin e lartë në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Por është thelbësore të theksohet se vetëm për shkak se një ushqim është i pasur me kolesterol nuk do të thotë se ai automatikisht do të rrisë nivelet e kolesterolit në gjak.
Përmbledhje: Dy vezë të mëdha të plota përmbajnë 411 mg kolesterol, i cili dikur tejkalonte kufirin ditor, por ky kufizim për kolesterolin dietik është hequr.
Si ndikon ngrënia e vezëve në kolesterolin në gjak
Ndërsa mund të mendoni se ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol do të rrisë kolesterolin në gjak, zakonisht nuk është kështu. Mëlçia juaj prodhon një sasi të mirë të kolesterolit sepse qelizat tuaja kanë nevojë për të.
Nëse hani ushqime të larta në kolesterol, si vezët, mëlçia juaj kompenson duke prodhuar më pak. Nga ana tjetër, nëse dieta juaj është e ulët në kolesterol, mëlçia juaj rrit prodhimin e saj.
Si rezultat, ngrënia e më shumë kolesterolit nuk çon në një ndryshim të rëndësishëm në nivelet e kolesterolit në gjak për shumicën e njerëzve.
Një studim i gjerë dhe i kryer mirë tregoi se ngrënia e të verdhës së vezëve çdo ditë për një vit nuk ndryshoi dukshëm kolesterolin total, LDL (lloji i keq) ose kolesterolin HDL, ose raportin total ndaj kolesterolit HDL në të rriturit me simptoma të hershme të moshës. -degjenerimi makular i lidhur.
Një tjetër përmbledhje e studimeve me cilësi të lartë zbuloi se, te individët e shëndetshëm, ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol rriti nivelet e kolesterolit LDL dhe HDL. Megjithatë, raporti LDL-HDL, një tregues kyç i rrezikut të sëmundjeve të zemrës, mbeti i pandryshuar.
Në mënyrë të ngjashme, një studim që përfshinte 30 njerëz që hëngrën 3 vezë në ditë për 13 javë zbuloi se nivelet e tyre totale të kolesterolit, HDL dhe LDL u rritën në krahasim me ata që merrnin vetëm një suplement kolinë. Megjithatë, raporti i tyre LDL ndaj HDL mbeti i qëndrueshëm, duke i bërë studiuesit të arrijnë në përfundimin se kolesteroli dietik ndihmon në rregullimin e prodhimit të kolesterolit të trupit për të ruajtur këtë raport.
Vlen gjithashtu të theksohet se kolesteroli nuk është njeriu i keq që shpesh mendohet se është. Ai luan një rol në disa funksione të rëndësishme trupore, duke përfshirë:
- Bërja e vitaminës D
- Prodhimi i hormoneve steroide si estrogjeni, progesteroni dhe testosteroni
- Krijimi i acideve biliare që ju ndihmojnë në tretjen e yndyrave
Dhe të mos harrojmë, se kolesteroli është një komponent themelor i çdo membrane qelizore në trupin tuaj, duke e bërë atë thelbësor për jetën.
Përmbledhje: Kur konsumoni ushqime të pasura me kolesterol, mëlçia juaj redukton prodhimin e vet të kolesterolit, duke rezultuar në pak ose aspak ndryshim në nivelet e kolesterolit në gjak duke ruajtur një raport të qëndrueshëm HDL ndaj LDL.
A rrisin vezët rrezikun e sëmundjeve të zemrës?
Projekte të shumta kërkimore shkencore kanë shqyrtuar se si ngrënia e vezëve ndikon në faktorët që lidhen me shëndetin e zemrës dhe rezultatet janë kryesisht pozitive ose neutrale. Hulumtimet tregojnë se marrja e një ose dy vezëve në ditë nuk duket se e prish kolesterolin tuaj ose nuk e vë zemrën në rrezik.
Një studim i mirë-ndërtuar krahasoi ndikimin e ngrënies së dy vezëve në ditë me tërshërën. Nuk gjeti asnjë ndikim negativ në treguesit e shëndetit të zemrës dhe vuri në dukje se njerëzit ndiheshin më të ngopur pas një mëngjesi me vezë sesa tërshëra.
Një studim tjetër cilësor tregoi se të ngrënit e dy vezëve në ditë nuk e prishin nivelin e kolesterolit, kolesterolin e keq ose kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit mbipeshë ose me prediabet ose diabet.
Një studim tjetër me cilësi të lartë u fokusua në atë se si vezët ndikojnë në rreshtimin e zemrës dhe enëve të gjakut, të njohur si endoteli. Konsumimi i dy vezëve në mëngjes për gjashtë javë nuk bëri dallim në kolesterolin, rrjedhjen e gjakut, presionin e gjakut ose peshën, krahasuar me ata që hanin lloje të tjera mëngjesesh.
Vezët madje mund të ndihmojnë për të zvogëluar shanset tuaja për të zhvilluar sindromën metabolike. Një studim i gjerë tregoi se gratë që hanin shtatë vezë në javë kishin një rrezik më të ulët të kësaj gjendjeje sesa ato që hanin vetëm një vezë në javë. Një tjetër studim e lidhi ngrënien e katër deri në gjashtë vezë në javë me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike, krahasuar me vetëm një vezë në muaj.
Nëse keni të bëni me rezistencën ndaj insulinës ose diabetin e tipit 2, marrja e vezëve si pjesë e një diete me pak karbohidrate mund të përmirësojë shënuesit e shëndetit të zemrës. Për shembull, një studim i njerëzve me prediabet zbuloi se ata që hanin vezë të plota në një dietë të kufizuar me karbohidrate kishin ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe shëndet më të mirë të zemrës sesa ata që hanin vetëm të bardha veze.
Një studim tjetër i individëve prediabetikë zbuloi se ngrënia e tre vezëve në ditë për tre muaj reduktoi shënuesit e inflamacionit në krahasim me një zëvendësues veze në të njëjtën dietë.
Kolesteroli i mirë zakonisht rritet kur hani vezë, ndërsa kolesteroli i keq mbetet i njëjtë ose rritet pak. Plus, vezët e pasura me omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjakun tuaj.
Studime të mëtejshme sugjerojnë se ngrënia e rregullt e vezëve duket e sigurt edhe për ata me probleme ekzistuese të zemrës dhe madje mund të lidhet me më pak incidente të lidhura me zemrën.
Një studim afatgjatë vuri re se njerëzit që hanë më pak se një vezë në ditë kishin një rrezik të reduktuar të problemeve të zemrës, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru ndërsa plaken. Një tjetër studim gjithëpërfshirës nuk gjeti asnjë lidhje midis ngrënies së vezëve dhe vdekjes nga problemet që lidhen me zemrën. Tek meshkujt, ai madje gjeti një rrezik të reduktuar të vdekjes nga goditjet në tru.
Sugjeruar për ju: A është orizi i bardhë i shëndetshëm apo i dëmshëm për ju?
Më në fund, një përmbledhje gjithëpërfshirëse e 17 studimeve që përfshinin mbi 260,000 pjesëmarrës nuk gjeti asnjë lidhje midis ngrënies së vezëve dhe zhvillimit të sëmundjeve të zemrës ose vuajtjes nga një goditje në tru.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se konsumimi i vezëve ka efekte neutrale ose të dobishme në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
A rrisin rrezikun e diabetit nga vezët?
Studimet shkencore të kontrolluara sugjerojnë se ngrënia e vezëve mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të pakësojë faktorët që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek individët me prediabet. Megjithatë, ka prova të përziera në lidhje me lidhjen midis konsumit të vezëve dhe diabetit të tipit 2.
Një rishikim i kohëve të fundit i studimeve të ndryshme zbuloi se ngrënia deri në shtatë vezë në javë nuk rrit ndjeshëm sëmundjet e zemrës ose diabetin e tipit 2, qoftë te njerëzit me diabet ose pa.
Nga ana tjetër, një rishikim që analizoi dy studime në shkallë të gjerë që përfshinin mbi 50,000 të rritur, vuri në dukje se ata që hanin të paktën një vezë në ditë kishin një shans më të lartë për të zhvilluar diabetin e tipit 2 krahasuar me ata që hanin më pak se një vezë në javë.
Një tjetër studim u përqendrua tek gratë dhe zbuloi një lidhje midis kolesterolit të lartë dietik dhe rritjes së rrezikut të diabetit, megjithëse nuk e theksoi shprehimisht vezët si fajtore.
Është interesante se një studim i madh që nuk gjeti një lidhje midis ngrënies së vezëve dhe sulmeve në zemër ose goditjeve në tru, vuri re një rrezik 54% më të lartë të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me diabet që hanin vezë.
Pra, për njerëzit me prediabet ose diabet, vezët mund të jenë një çështje e diskutueshme. Megjithatë, është thelbësore të mbani mend se këto studime vëzhguese mbështeten në zakonet dietike të vetë-raportuara.
Studime të tilla tregojnë vetëm një lidhje midis ngrënies së vezëve dhe një shans më të lartë për të zhvilluar diabetin; ata nuk vërtetojnë se vezët janë shkaku. Këto studime gjithashtu nuk ofrojnë një pasqyrë të plotë, si për shembull çfarë tjetër po hanin këta individë, nivelin e tyre të aktivitetit fizik ose faktorë të tjerë rreziku që mund të kenë pasur.
Sugjeruar për ju: 6 arsye pse vezët janë ushqimi më i shëndetshëm në planet
Në të kundërt, studimet e kontrolluara kanë treguar se kur hahen si pjesë e një diete të ekuilibruar, vezët mund të përfitojnë njerëzit me diabet.
Për shembull, një studim zbuloi se diabetikët që hanin dy vezë në ditë si pjesë e një diete të pasur me proteina dhe kolesterol, panë përmirësime në nivelet e sheqerit në gjak, nivelet e insulinës dhe presionin e gjakut, së bashku me një rritje të niveleve të kolesterolit të mirë.
Hulumtimet e mëtejshme shoqërojnë ngrënien e vezëve me ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe inflamacion më të ulët te njerëzit me prediabet ose diabet.
Përmbledhje: Studime të ndryshme mbi vezët dhe diabetin japin rezultate të përziera. Studimet vëzhguese tregojnë një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, ndërsa provat e kontrolluara tregojnë përmirësimin e shënuesve të shëndetit.
Gjenet tuaja mund të ndikojnë në mënyrën se si reagoni ndaj konsumit të vezëve
Ndërsa vezët janë përgjithësisht të sigurta dhe të shëndetshme për shumicën e njerëzve, ekziston një sugjerim që historia mund të jetë e ndryshme për individët me faktorë specifikë gjenetikë.
Megjithatë, kjo fushë ka ende nevojë për më shumë hetim për të arritur ndonjë përfundim të fortë.
Gjeni ApoE4
Nëse keni gjenin ApoE4, jeni në një rrezik më të lartë për kushte si kolesteroli i lartë, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe Alzheimer. Por si lidhet kjo me ngrënien e vezëve?
Një studim i madh vëzhgues me mbi 1000 burra nuk gjeti asnjë lidhje midis konsumimit të shumë vezëve ose kolesterolit dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës për njerëzit që mbartin këtë gjen.
Megjithatë, në një studim të kontrolluar me njerëz që kishin nivele normale të kolesterolit, ngrënia e një diete me kolesterol të lartë që përfshinte shumë vezë rriti ndjeshëm nivelet e kolesterolit total dhe të keq tek ata me gjenin ApoE4. Kjo rritje ishte më shumë se dyfishi i asaj që u pa tek njerëzit pa gjen.
Vlen të përmendet se këta individë konsumuan rreth 3.5 vezë në ditë për tre javë. Ngrënia e vetëm një ose dy vezëve në ditë mund të mos ketë pasur një efekt kaq të rëndësishëm.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime me kolesterol të lartë: Cilat të hani, cilat të shmangni
Gjithashtu, këto rritje të kolesterolit mund të jenë të përkohshme. Një studim zbuloi se kur transportuesit ApoE4 me nivele normale të kolesterolit kishin një rritje të kolesterolit në gjak për shkak të një diete me kolesterol të lartë, trupat e tyre në fakt filluan të prodhonin më pak kolesterol si një mekanizëm kompensues.
Hiperkolesterolemia familjare
Nëse keni hiperkolesterolemi familjare, keni të bëni me nivele jashtëzakonisht të larta të kolesterolit në gjak dhe një rrezik të shtuar për sëmundje të zemrës. Në situata si kjo, ulja e kolesterolit është thelbësore dhe zakonisht përfshin mjekim dhe ndryshime dietike.
Mund të jetë e mençur të largoheni nga vezët për ata me këtë gjendje gjenetike.
Hiper-reagues i kolesterolit dietik
Disa njerëz janë ata që ne i quajmë "hiper-reagues" ndaj kolesterolit dietik, që do të thotë se kolesteroli i tyre në gjak rritet kur hanë ushqime të larta në kolesterol, si vezët.
Është interesante që nivelet e kolesterolit të mirë (HDL) dhe të keq (LDL) shpesh rriten tek këta individë kur konsumojnë ushqime të tilla. Megjithatë, disa studime tregojnë se vetëm LDL dhe kolesteroli total u rritën ndjeshëm kur hiper-reaguesit rritën marrjen e vezëve, ndërsa nivelet e HDL mbetën të qëndrueshme.
Në një notë pozitive, një studim zbuloi se hiper-reaguesit që hanin 3 vezë në ditë për një muaj kryesisht përjetuan një rritje të grimcave të mëdha LDL, të cilat nuk konsiderohen aq të rrezikshme sa homologët e tyre më të vegjël për shëndetin e zemrës.
Për më tepër, ka një përfitim shtesë për hiper-reaguesit: ata mund të thithin më shumë antioksidantë në pjesën e verdhë të të verdhës së vezës. Këta antioksidantë mund të jenë të mirë për shëndetin e syve dhe të zemrës.
Përmbledhje: Individët me tipare specifike gjenetike mund të përjetojnë një rritje më të madhe të niveleve të tyre të kolesterolit pas konsumimit të vezëve.
Vezët janë të ngarkuara me lëndë ushqyese
Vezët janë një central elektrik i lëndëve ushqyese. Ato ofrojnë proteina të nivelit të lartë dhe një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve thelbësore.
Këtu është profili ushqyes për një vezë të madhe të plotë:
- Kaloritë: 72
- Proteina: 6 gram
- Vitamina A: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Riboflavina: 16% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B12: 21% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 28% e marrjes së rekomanduar ditore
Përtej këtyre, vezët kanë edhe më shumë lëndë ushqyese, ndonëse në sasi më të vogla.
Përmbledhje: Vezët janë të pasura me vitamina esenciale, minerale dhe proteina me cilësi të lartë.
Vezët kanë shumë përfitime shëndetësore
Ngrënia e vezëve mund të ofrojë përparësi të shumta shëndetësore, si p.sh:
- Ndjeheni të ngopur më gjatë: Studime të ndryshme tregojnë se vezët mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për një periudhë të gjatë, duke ju ndihmuar të hani më pak në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Humbje peshe: Proteina me cilësi të lartë në vezë mund të rrisë metabolizmin tuaj, duke ndihmuar në përpjekjet për humbje peshe.
- Shëndeti i trurit: Vezët janë një burim i vlefshëm i kolinës, një lëndë ushqyese jetike për funksionin e trurit.
- Shëndeti i syve: Vezët përmbajnë luteinë dhe zeaxanthin, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të syrit si katarakti dhe degjenerimi makular.
- Inflamacion i reduktuar: Ngrënia e vezëve mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, i cili shoqërohet me disa probleme shëndetësore.
Përmbledhje: Vezët mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, të mbrojnë trurin dhe sytë dhe të zvogëlojnë inflamacionin.
Përmbledhje
Në përgjithësi, vezët janë një ushqim i shëndetshëm dhe i mbushur me lëndë ushqyese.
Për shumicën, konsumimi i vezëve nuk rrit ndjeshëm nivelet e kolesterolit. Kur ndodh, shpesh është kolesteroli i mirë (HDL) që rritet, ndërsa ndryshon gjithashtu madhësinë dhe formën e kolesterolit të keq (LDL) në një mënyrë që zvogëlon rrezikun e problemeve shëndetësore.
Thënë kështu, individët me kushte specifike mjekësore ose faktorë gjenetikë mund të kenë nevojë të jenë të kujdesshëm në lidhje me konsumin e vezëve.
