Sa kalori ka një vezë?

Vezët janë një ushqim tepër i gjithanshëm. Nga fërgimi deri te gjuetia pa leje, ka shumë mënyra për të gatuar një vezë që i përshtatet preferencave tuaja të shijes.

Megjithëse janë një ushqim popullor për mëngjes, ato janë gjithashtu një shtesë fantastike për vaktet e drekës dhe darkës si sallatat, supat, sanduiçet, të skuqurat dhe më shumë.

Nëse hani shpesh vezë, mund të pyesni veten për përmbajtjen e tyre kalorike dhe profilin ushqyes. Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për ushqimin e vezëve.

Ndarja e kalorive të një veze

Numri i kalorive në një vezë varet nga madhësia e saj. Ndoshta çuditërisht, ju mund të prisni që një vezë e vogël të ketë pak më pak kalori se një e madhe.

Këtu është një ndarje e përgjithshme sipas madhësisë. Kaloritë në çdo madhësi bazohen në një vezë të madhe që përmban 72 kalori për 50 gram:

• Vezë e vogël (38 gram): 54 kalori
• Vezë mesatare (44 gram): 63 kalori
• Vezë e madhe (50 gram): 72 kalori
• Vezë shumë e madhe (56 gram): 80 kalori
• Vezë Jumbo (63 gram): 90 kalori

Mbani në mend se kjo është për një vezë të tërë, të thjeshtë pa përbërës shtesë.

Sapo shtoni vaj ose gjalpë në një tigan për të gatuar vezën ose për ta shërbyer atë së bashku me proshutën, sallamin ose djathin, numri i kalorive rritet.

Për shembull, një vezë e madhe e gatuar në 1 lugë gjelle (14 gram) gjalpë ka afërsisht 174 kalori.

Një omëletë me 3 vezë dhe djathë të gatuar në gjalpë ka rreth 400 kalori. Vezët Benedikti, i përbërë nga 2 vezë të ziera me një kifle angleze, proshutë kanadeze dhe salcë hollandaise, ka më shumë se 900 kalori.

Të verdhat e vezëve gjithashtu kanë një numër kalorish të ndryshme nga të bardhat e vezëve. E verdha e një veze të madhe (17 gram) përmban 56 kalori, ndërsa e bardha e një veze të madhe (34 gram) përmban 18 kalori.

Megjithatë, vetëm për shkak se të bardhat e vezëve janë më të ulëta në kalori, ato nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshme se të verdhat e vezëve. Trupi juaj ka nevojë për kalori të mjaftueshme çdo ditë për të funksionuar në mënyrë optimale dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë.

Zgjedhja e ushqimeve bazuar vetëm në përmbajtjen e tyre kalorike nuk është mënyra për t'iu qasur ushqimit të shëndetshëm. Në vend të kësaj, jepni përparësi ushqimeve bazuar në densitetin e tyre të lëndëve ushqyese, që është se si ushqimi është i dendur me lëndë ushqyese në lidhje me përmbajtjen e tij kalorike.

Sugjeruar për ju: Sa proteina ka në një vezë?

Përmbledhje: Një vezë e madhe ka rreth 72 kalori. Vezët më të vogla kanë pak më pak kalori, ndërsa vezët më të mëdha kanë më shumë. Shtimi i përbërësve të tjerë gjatë përgatitjes, si djathi ose gjalpi, rrit përmbajtjen e kalorive.

Faktet ushqyese të një veze

Profili ushqyes i një veze është më shumë sesa vetëm numërimi i kalorive. Vezët janë një ushqim tepër i plotësuar, duke siguruar një pasuri të ushqyesve të shëndetshëm.

Këtu është profili ushqyes për një vezë të plotë, të madhe (63 gram):

• Kaloritë: 72
• Proteina: 6 gram
• Yndyrë: 5 gram
• Karbohidratet: më pak se 1 gram
• Kolina: 31% e vlerës ditore
• Seleni: 28% e vlerës ditore
• Vitamina B12: 21% e vlerës ditore
• Vitamina B2 (riboflavin): 16% e vlerës ditore
• Vitamina D: 6% e vlerës ditore
• Hekuri: 5% e vlerës ditore

Vezët ofrojnë proteina me cilësi të lartë së bashku me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme. Ato janë një nga pak ushqimet që ofrojnë vitaminë D, një lëndë ushqyese që është jetike për kockat e shëndetshme, imunitetin, rritjen e qelizave dhe më shumë.

Seleni është një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme që gjendet tek vezët. Ndër përfitimet e tjera, ky mineral gjurmë është i rëndësishëm për shëndetin riprodhues dhe prodhimin e hormoneve tiroide.

Vezët përmbajnë gjithashtu luteinë dhe zeaxanthin, dy përbërës të njohur si karotenoidë. Ato veprojnë si antioksidantë dhe ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj nga dëmtimet dhe gjendjet si degjenerimi makular dhe katarakti.

Sugjeruar për ju: Faktet e të ushqyerit të vezëve të ziera: kalori, proteina dhe më shumë

Mbani në mend se shumë nga lëndët ushqyese në vezë gjenden në të verdhën e vezëve. Ngrënia e vetëm të bardhëve të vezëve nuk do të sigurojë të njëjtat lëndë ushqyese.

Përmbledhje: Vezët sigurojnë proteina, yndyra, shumë vitamina dhe minerale dhe komponime karotenoide.

Përfitimet e vezëve

Falë shumëllojshmërisë së lëndëve ushqyese që përmbajnë vezët, ngrënia e tyre mund të shoqërohet me përfitime.

Së pari, shtimi i vezëve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të plotësuar nevojat tuaja për proteina. Vezët konsiderohen si një proteinë e plotë, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore - blloqet ndërtuese të proteinave - që trupi juaj ka nevojë për rritjen, shëndetin dhe riparimin optimal.

Ngrënia e ushqimeve me proteina mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur midis vakteve dhe mund të mbështesë humbjen e peshës.

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e vezëve në mëngjes redukton ndjesinë e urisë më shumë sesa ngrënia e drithërave. Mbetet e paqartë nëse ky efekt përkthehet në humbje peshe.

Shtimi i rregullt i vezëve në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të përmbushni nevojat tuaja për lëndë ushqyese. Vezët përmbajnë një sërë makro dhe mikroelementesh që janë të rëndësishëm për rritjen dhe shëndetin.

Një studim zbuloi se të rriturit që konsumonin vezë të plota kishin konsum më të madh të proteinave, yndyrave, zinkut, selenit dhe kolinës në krahasim me ata që nuk hanin vezë.

Në mënyrë të ngjashme, një studim te foshnjat lidhi marrjen e vezëve me konsum më të lartë të selenit, kolinës, vitaminës B12 dhe karotenoideve luteinë dhe zeaxanthin.

Ngrënia e vezëve për të plotësuar nevojat tuaja për kolinë mund të jetë veçanërisht e rëndësishme, duke pasur parasysh që shumë njerëz marrin shumë pak nga kjo lëndë ushqyese.

Ky lëndë ushqyese thelbësore është jetike për zhvillimin e trurit, sinjalizimin e qelizave dhe transmetimin e impulseve nervore. Është veçanërisht e rëndësishme që njerëzit që janë shtatzënë dhe ushqehen me gji të marrin mjaftueshëm koline për zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës së tyre.

Sugjeruar për ju: Ushqimi i të bardhëve të vezëve: i pasur me proteina, i ulët në çdo gjë tjetër

Në përgjithësi, vezët janë një ushqim i shkëlqyer për t'u shijuar falë shumëllojshmërisë së tyre të lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Përmbledhje: Vezët nuk përmbajnë vetëm proteina me cilësi të lartë, por edhe shumë lëndë ushqyese. Ngrënia e tyre mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për makronutrientë të caktuar, vitamina dhe minerale.

Anët negative të mundshme të vezëve

Edhe pse ngrënia e vezëve ka përfitimet e saj, ka edhe anët negative që duhen marrë parasysh.

Ngrënia e shumë vezëve mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Për dekada, vezët konsideroheshin të rrezikshme për zemrën për shkak të sasive të tyre relativisht të larta të kolesterolit.

Besohej se ngrënia e ushqimeve me kolesterol të lartë rriti nivelet e kolesterolit në gjak. Një nivel i lartë i kolesterolit në gjak - në veçanti kolesteroli LDL (i keq) - është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, hulumtimet më të fundit nuk kanë gjetur një lidhje të qartë midis marrjes së vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e deri në një vezë në ditë nuk lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Madje mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru.

Megjithatë, ngrënia e më shumë se një veze në ditë mund të rrisë nivelet e kolesterolit në gjak dhe teorikisht të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Përveç kësaj, disa kërkime kanë lidhur konsumin e vezëve me shkallë më të lartë të vdekjeve nga sëmundjet e zemrës.

Konsumimi i moderuar i vezëve, si një vezë në ditë ose shtatë në javë, ka të ngjarë të jetë i sigurt dhe i shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Është e paqartë nëse të ngrënit më shumë paraqet rrezik për disa njerëz, siç janë ata që janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës.

Kolesteroli është i përqendruar në të verdhën e vezës. Nëse po vëzhgoni marrjen e kolesterolit, përzierja e të bardhëve të vezëve me vezë të plota është një mënyrë për të ulur kolesterolin nga vezët.

Sugjeruar për ju: 10 përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së vezëve

Vlen gjithashtu të theksohet se një përqindje e vogël e njerëzve të njohur si hiper-reagues janë më të prekur nga kolesteroli dietik se të tjerët. Për këta individë, ngrënia e vezëve çdo ditë mund të çojë në rritje më të mëdha të niveleve të kolesterolit në gjak, krahasuar me ata që nuk reagojnë hiper.

Pavarësisht, mbani në mend se cilësia e përgjithshme e dietës dhe mënyra e jetesës janë ato që kanë më shumë rëndësi në lidhje me parandalimin e sëmundjeve të caktuara. Në mënyrë tipike, kolesteroli dhe lëndët e tjera ushqyese individuale nuk janë vetëm fajtorë për përparimin e sëmundjes.

Vezët e papërpunuara mund të shkaktojnë helmim nga ushqimi

Ekzistojnë shqetësime për sigurinë ushqimore që lidhen me ngrënien e vezëve të papërpunuara ose të papjekura.

Vezët e papërpunuara nuk konsiderohen të sigurta për t'u ngrënë për shkak të rrezikut të kontaminimit me një gjini të dëmshme bakteresh të quajtur Salmonella.

Helmimi me ushqim nga salmonela mund të shkaktojë ethe, ngërçe dhe dehidrim. Foshnjat, të moshuarit, ata që janë shtatzënë dhe njerëzit me sistem imunitar të dobësuar janë në një rrezik në rritje të sëmundjeve serioze.

Mënyra më e mirë për të parandaluar sëmundjen e salmonelës është t'i ftohni vezët e blera në dyqan sapo të ktheheni në shtëpi dhe sigurohuni që t'i gatuani ato tërësisht përpara se t'i hani. Ata duhet të arrijnë një temperaturë thelbësore prej të paktën 160°F (71.1°C).

Nëse do të përdorni dhe hani vezë të papërpunuara ose të papjekura, si për shembull në disa receta ëmbëlsirash, zgjidhni versionet e pasterizuara për të qenë të sigurta.

Përmbledhje: Meqenëse vezët janë të larta në kolesterol, historikisht është pretenduar se ato rrisin kolesterolin në gjak dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sot, konsumimi i moderuar i vezëve duket të jetë i sigurt. Ngrënia e vezëve të papërpunuara ose të papjekura mund të paraqesë rreziqe për sigurinë ushqimore.

Përmbledhje

Një vezë e madhe jep afërsisht 72 kalori - por vezët janë shumë më tepër se përmbajtja e tyre kalorike.

Sugjeruar për ju: A është ngrënia e vezëve të pagatuara e sigurt dhe e shëndetshme?

Vezët e plota janë një burim i pasur i proteinave, kolinës, selenit dhe disa lëndëve të tjera ushqyese dhe komponimeve të dobishme. Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të shtuar këto lëndë ushqyese në dietën tuaj, vezët janë një zgjedhje e shkëlqyer.

Provoni vezë në fritata ose hash për mëngjes, sallatë me vezë për drekë ose darkë dhe produkte të pjekura për ëmbëlsirë.

Provojeni këtë sot

Përgatitja e vezëve paraprakisht mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë prej tyre në dietën tuaj. Për të zier fort vezët, thjesht:

1. I vendosim në fund të një tenxhere dhe i mbulojmë me ujë.
2. Lëreni ujin të vlojë dhe gatuajeni për 6-9 minuta.
3. Kullojeni dhe kaloni në ujë të ftohtë që të ftohet.

Mund t'i ruani për rreth një javë në frigorifer, ku do të jenë gati për t'u qëruar dhe futur në sallata, sanduiçe ose çdo pjatë tjetër që dëshironi.