Јаја, укључујући жуманце, сматрају се хранљивим и здравим избором. Ако утичу на ваш холестерол, то је обично 'добро'. Они такође могу позитивно утицати на 'лош' холестерол, што може бити од користи за ваше благостање.
Мишљења о јајима се разликују - неки их виде као невероватан и јефтин извор протеина и есенцијалних хранљивих материја, док други тврде да жуманца могу повећати ризик од срчаних болести.
Дакле, да ли су јаја добра или лоша за ваше здравље? Овај чланак се бави обе перспективе како би вам пружио добро заокружен поглед.
У овом чланку
Шта јаја чини контроверзним у здравственим дискусијама?
Цела јаја се састоје од два основна дела:
- Беланце: Углавном направљен од протеина.
- Жуманце: жути или наранџасти део, препун хранљивих материја.
Историјски гледано, брига о здрављу са јајима била је усредсређена на њихов садржај холестерола, који се првенствено налази у жуманцету.
Холестерол је масна, воштана супстанца која се налази и у одређеним намирницама и коју производи наша тела. Велике студије од пре неколико деценија извукле су везе између високог нивоа холестерола у крви и срчаних болести.
Године 1961, Америчко удружење за срце саветовало је људе да смање холестерол у исхрани, а бројне међународне здравствене организације следиле су га.
Као резултат тога, потрошња јаја је значајно опала неколико деценија. Многи људи су се окренули заменама за јаја без холестерола, верујући да су здравија алтернатива.
Резиме: Главни разлог због којег су јаја доспела под здравствену контролу био је њихов висок садржај холестерола, што је довело до смањења потрошње јаја и повећања употребе замена без холестерола.
Јаја су богата холестеролом
Цела јаја, укључујући и жуманца, заиста су богата холестеролом. Они су један од главних извора холестерола у типичној америчкој исхрани.
На пример, два велика цела јајета (100 грама) садрже око 411 мг холестерола, док 100 грама млевене говедине са 30% масти има само око 78 мг холестерола.
До пре неколико година, препоручена горња граница за дневни унос холестерола била је 300 мг, или чак и мање за оне са срчаним проблемима.
Међутим, недавна истраживања су променила ово гледиште. Многе здравствене организације широм света више не саветују ограничавање холестерола у исхрани.
По први пут након много година, Смернице за исхрану за Американце, ажуриране у децембру 2015, нису поставиле горњу границу за потрошњу холестерола.
Ипак, многи људи су и даље опрезни када једу јаја. Чули су да висок холестерол у исхрани представља висок ниво холестерола у крви и ризик од срчаних обољења.
Али кључно је напоменути да само зато што је храна богата холестеролом не значи да ће аутоматски подићи ниво холестерола у крви.
Резиме: Два велика цела јајета садрже 411 мг холестерола, што је некада прелазило дневну границу, али је ово ограничење холестерола у исхрани укинуто.
Како једење јаја утиче на холестерол у крви
Иако мислите да би конзумирање хране богате холестеролом повећало холестерол у крви, то обично није случај. Ваша јетра производи добру количину холестерола јер је то потребно вашим ћелијама.
Ако једете храну са високим садржајем холестерола, попут јаја, ваша јетра то надокнађује тако што производи мање. Са друге стране, ако је ваша исхрана ниска у холестеролу, ваша јетра повећава производњу.
Као резултат тога, конзумирање више холестерола не доводи до значајне промене нивоа холестерола у крви код већине људи.
Једна опсежна, добро спроведена студија показала је да конзумирање жуманца дневно током годину дана није значајно променило укупни холестерол, ЛДЛ (лош) или ХДЛ холестерол, или однос укупног холестерола према ХДЛ код одраслих са раним симптомима старости. -повезана макуларна дегенерација.
Још један преглед висококвалитетних студија открио је да, код здравих особа, једење хране богате холестеролом подиже нивое и ЛДЛ и ХДЛ холестерола. Међутим, однос ЛДЛ према ХДЛ, кључни индикатор ризика од срчаних обољења, остао је непромењен.
Слично томе, студија која је укључивала 30 људи који су јели 3 јаја дневно током 13 недеља открила је да су њихови нивои укупног холестерола, ХДЛ и ЛДЛ порасли у поређењу са онима који су узимали само додатак холина. Ипак, њихов однос ЛДЛ према ХДЛ је остао доследан, што је довело истраживаче до закључка да холестерол у исхрани помаже у регулисању сопствене производње холестерола у телу како би се одржао овај однос.
Такође је вредно напоменути да холестерол није лош момак какав се често представља. Он игра улогу у неколико кључних телесних функција, укључујући:
- Прављење витамина Д
- Производња стероидних хормона попут естрогена, прогестерона и тестостерона
- Стварање жучних киселина које вам помажу у варењу масти
И не заборавимо, да је холестерол основна компонента сваке ћелијске мембране у вашем телу, што га чини неопходним за живот.
Резиме: Када конзумирате храну богату холестеролом, ваша јетра смањује сопствену производњу холестерола, што доводи до мале или никакве промене у нивоу холестерола у крви док одржава стабилан однос ХДЛ и ЛДЛ.
Да ли јаја повећавају ризик од срчаних болести?
Више научно-истраживачких пројеката истраживало је како једење јаја утиче на факторе повезане са здрављем срца, а резултати су углавном позитивни или неутрални. Истраживања показују да узимање једног или два јајета дневно не утиче на ваш холестерол и не доводи ваше срце у опасност.
Једна добро конструисана студија упоредила је утицај конзумирања два јаја дневно са овсеном кашом. Није открио никакав негативан утицај на показатеље здравља срца и приметио да су се људи осећали пуније након доручка са јајима него овсене каше.
Још једна квалитетна студија показала је да узимање два јаја дневно не утиче на ниво холестерола, лош холестерол или контролу шећера у крви код људи са прекомерном тежином или код предијабетеса или дијабетеса.
Још једна висококвалитетна студија фокусирана је на то како јаја утичу на слузницу вашег срца и крвних судова, позната као ендотел. Два јајета за доручак током шест недеља није направила разлику у холестеролу, протоку крви, крвном притиску или тежини, у поређењу са онима који су имали друге врсте доручка.
Јаја могу чак помоћи да смањите шансе за развој метаболичког синдрома. Једна опсежна студија показала је да су жене које су јеле седам јаја недељно имале мањи ризик од овог стања од оних које су јеле само једно јаје недељно. Друга студија повезала је конзумацију четири до шест јаја недељно са смањеним ризиком од метаболичког синдрома, у поређењу са само једним јајетом месечно.
Ако имате посла са инсулинском резистенцијом или дијабетесом типа 2, узимање јаја као део дијете са ниским садржајем угљених хидрата може побољшати маркере здравља срца. На пример, једно истраживање људи са предијабетесом открило је да су они који су јели цела јаја на дијети са ограниченим уносом угљених хидрата имали бољу осетљивост на инсулин и здравље срца од оних који су јели само беланце.
Друга студија о особама са предијабетичарима открила је да једење три јаја дневно током три месеца смањује маркере упале у поређењу са заменом за јаја на истој исхрани.
Добар холестерол се обично повећава када једете јаја, док лош холестерол остаје исти или се само незнатно повећава. Осим тога, јаја обогаћена омега-3 могу помоћи у смањењу нивоа триглицерида у крви.
Даља истраживања сугеришу да редовно једење јаја изгледа безбедно чак и за оне са постојећим срчаним проблемима и може чак бити повезано са мањим бројем инцидената повезаних са срцем.
Дугорочна студија је приметила да људи који једу мање од једног јајета дневно имају смањени ризик од срчаних проблема, срчаних болести и можданог удара како су старили. Друга свеобухватна студија није открила никакву везу између једења јаја и умирања од срчаних проблема. Код мушкараца је чак открио смањени ризик од смрти од можданог удара.
Коначно, свеобухватан преглед 17 студија у којима је учествовало преко 260.000 учесника није открио никакву везу између конзумирања јаја и развоја срчаних болести или можданог удара.
Предлаже се за вас: Да ли је бели пиринач здрав или лош за вас?
Резиме: Студије показују да конзумација јаја има неутралне или корисне ефекте на ризик од срчаних обољења.
Да ли јаја повећавају ризик од дијабетеса?
Контролисане научне студије сугеришу да једење јаја може повећати осетљивост на инсулин и смањити факторе који повећавају ризик од срчаних болести код особа са предијабетесом. Међутим, постоје различити докази о вези између конзумирања јаја и дијабетеса типа 2.
Недавни преглед различитих студија открио је да конзумирање до седам јаја недељно није значајно повећало срчане болести или маркере дијабетеса типа 2, било код људи са дијабетесом или без њега.
С друге стране, преглед који је анализирао две велике студије које су укључивале преко 50.000 одраслих особа приметио је да су они који су јели најмање једно јаје дневно имали веће шансе да развију дијабетес типа 2 у поређењу са онима који су јели мање од једног јајета недељно.
Друга студија се фокусирала на жене и открила везу између високог холестерола у исхрани и повећаног ризика од дијабетеса, иако није изричито указивала на јаја као кривца.
Занимљиво је да је велика студија која није пронашла везу између једења јаја и срчаног или можданог удара приметила 54% већи ризик од срчаних болести код људи са дијабетесом који су јели јаја.
Дакле, за људе са предијабетесом или дијабетесом, јаја могу бити спорно питање. Међутим, кључно је запамтити да се ове опсервацијске студије ослањају на прехрамбене навике које су сами пријавили.
Такве студије показују само корелацију између једења јаја и веће шансе за развој дијабетеса; не доказују да су јаја узрок. Ове студије такође не пружају потпуну слику, на пример шта су још ове особе јеле, њихов ниво физичке активности или друге факторе ризика које су можда имали.
Насупрот томе, контролисане студије су показале да када се једу као део уравнотежене исхране, јаја могу бити од користи особама са дијабетесом.
На пример, једна студија је открила да су дијабетичари који су јели два јаја дневно као део исхране са високим садржајем протеина и холестерола приметили побољшања нивоа шећера у крви наташте, нивоа инсулина и крвног притиска, заједно са порастом нивоа доброг холестерола.
Предлаже се за вас: 6 разлога зашто су јаја најздравија храна на планети
Даља истраживања повезују конзумацију јаја са бољом осетљивошћу на инсулин и мањом упалом код људи са предијабетесом или дијабетесом.
Резиме: Разне студије о јајима и дијабетесу дају различите резултате. Опсервационе студије указују на повећан ризик од дијабетеса типа 2, док контролисана испитивања показују побољшане здравствене маркере.
Ваши гени могу утицати на то како реагујете на конзумирање јаја
Иако су јаја генерално безбедна и здрава за већину људи, постоји сугестија да би прича могла бити другачија за појединце са специфичним генетским факторима.
Међутим, овој области је потребно још више истраживања да би се донели чврсти закључци.
АпоЕ4 ген
Ако имате ген АпоЕ4, имате већи ризик од стања као што су висок холестерол, срчана обољења, дијабетес типа 2 и Алцхајмерова болест. Али како се ово односи на једење јаја?
Једна велика опсервациона студија са преко 1.000 мушкараца није пронашла везу између конзумирања пуно јаја или холестерола и ризика од срчаних обољења код људи који носе овај ген.
Међутим, у контролисаној студији са људима који су имали нормалан ниво холестерола, исхрана са високим садржајем холестерола која је укључивала много јаја значајно је подигла ниво укупног и лошег холестерола код оних са геном АпоЕ4. Ово повећање је више него двоструко више него што је примећено код људи без гена.
Вреди напоменути да су ове особе конзумирале око 3,5 јаја дневно током три недеље. Једење само једног или два јаја дневно можда није имало тако значајан ефекат.
Такође, ови скокови холестерола могу бити привремени. Једна студија је открила да када су носиоци АпоЕ4 са нормалним нивоом холестерола имали повећање холестерола у крви због дијете са високим садржајем холестерола, њихова тела су заправо почела да производе мање холестерола као компензациони механизам.
Породична хиперхолестеролемија
Ако имате породичну хиперхолестеролемију, имате посла са изузетно високим нивоом холестерола у крви и повећаним ризиком од срчаних обољења. У оваквим ситуацијама, снижавање холестерола је кључно и обично укључује лекове и промене у исхрани.
Предлаже се за вас: 11 намирница са високим холестеролом: Које јести, а које избегавати
Можда би било мудро избегавати јаја за оне са овим генетским стањем.
Дијететски хипер-респондери холестерола
Неки људи су оно што називамо "хипер-реагантима" на холестерол у исхрани, што значи да њихов холестерол у крви расте када једу храну са високим садржајем холестерола, као што су јаја.
Занимљиво је да нивои доброг (ХДЛ) и лошег (ЛДЛ) холестерола често расту код ових особа када конзумирају такву храну. Ипак, неке студије показују да су само ЛДЛ и укупни холестерол значајно порасли када су хиперреактори повећали унос јаја, док су нивои ХДЛ-а остали стабилни.
Позитивно, једна студија је открила да су особе које су јеле 3 јаја дневно током месец дана углавном искусиле пораст великих ЛДЛ честица, које се не сматрају тако ризичним као њихови мањи колеге за здравље срца.
Штавише, постоји додатна предност за хиперреакторе: они могу да апсорбују више антиоксиданата у жутом делу жуманца. Ови антиоксиданси могу бити добри за здравље очију и срца.
Резиме: Појединци са специфичним генетским особинама могу доживети већи пораст нивоа холестерола након конзумирања јаја.
Јаја су пуна хранљивих материја
Јаја су електрана хранљивих материја. Нуде врхунске протеине и низ есенцијалних витамина и минерала.
Ево нутритивног профила за једно велико цело јаје:
- Калорије: 72
- Беланчевина: 6 грама
- Витамин А: 10% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин: 16% препорученог дневног уноса
- Витамин Б12: 21% препорученог дневног уноса
- Фолате: 9% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 5% препорученог дневног уноса
- Селен: 28% препорученог дневног уноса
Осим тога, јаја имају још више хранљивих материја, иако у мањим количинама.
Резиме: Јаја су богата есенцијалним витаминима, минералима и висококвалитетним протеинима.
Јаја имају многе здравствене предности
Једење јаја може понудити вишеструке здравствене предности, као нпр:
- Осећај ситости дуже: Разне студије показују да јаја могу помоћи да се осећате сито дуже време, помажући вам да једете мање у следећем оброку.
- Губитак тежине: висококвалитетни протеини у јајима могу побољшати ваш метаболизам, помажући у напорима за смањење тежине.
- Здравље мозга: Јаја су вредан извор холина, хранљиве материје виталне за функцију мозга.
- Здравље очију: Јаја садрже лутеин и зеаксантин, који помажу у одбрани од очних стања попут катаракте и макуларне дегенерације.
- Смањено запаљење: Једење јаја може помоћи у смањењу упале, која је повезана са неколико здравствених проблема.
Резиме: Јаја могу помоћи у губитку тежине, заштитити мозак и очи и смањити упалу.
Резиме
Све у свему, јаја су здрава и хранљива храна.
За већину, конзумирање јаја не повећава значајно ниво холестерола. Када се то догоди, често расте добар холестерол (ХДЛ), а истовремено мења величину и облик лошег холестерола (ЛДЛ) на начин који смањује ризик од здравствених проблема.
Међутим, појединци са специфичним здравственим стањем или генетским факторима можда ће морати да буду опрезни у погледу конзумирања јаја.
