Јаја су популарна и веома хранљива храна богата витаминима, минералима, антиоксидансима, протеинима и мастима. У деловима света где су јаја приступачна и лако доступна, многи људи их једу редовно или свакодневно.
У неком тренутку сте можда чули да холестерол који се налази у јајима доприноси срчаним обољењима - водећи узрок смрти широм света.
Годинама су ово уверење одржавали и здравствени званичници и удружења медицинских и нутрициониста, што је навело неке људе да избегавају да једу јаја.
Јаја имају несумњиво више холестерола од многих других намирница. Ипак, они су такође препуни корисних биоактивних једињења и других хранљивих материја за борбу против болести.
Недавна истраживања сугеришу да веза између конзумирања јаја и повећаног ризика од срчаних болести можда није тако јака као што се мислило - иако се још увек води много дебата о овој теми.
Многе здравствене смернице и препоруке умањиле су ограничења која су некада постављали око конзумације јаја. Ипак, многи и даље брину да би јаја могла наштетити здрављу њиховог срца.
Овај чланак истражује однос између јаја, холестерола и здравља срца. Укључује препоруке о томе колико јаја можете безбедно да једете и ко треба да размисли о ограничавању њиховог уноса.
Да ли јаја подижу ниво холестерола?
Недавне опсервационе студије и мета-анализе су откриле да конзумирање јаја можда неће повећати ризик од срчаних болести или фактора ризика, као што су запаљење, укрућење артерија и висок ниво холестерола.
Неколико рандомизованих контролисаних студија (РЦТ) - златни стандард научног истраживања за њихову способност да смање пристрасност - примећују сличне налазе, иако обично у мањим студијским групама од 20-50 здравих одраслих особа.
На пример, један мали РЦТ открио је да у поређењу са доручком без јаја са високим садржајем угљених хидрата, једење два јајета или 1/2 шоље (118 мЛ) течних јаја за доручак није имало значајне ефекте на ниво холестерола у крви.
РЦТ код људи са дијабетесом открили су да једење 6-12 јаја недељно није негативно утицало на ниво укупног холестерола у крви или факторе ризика од срчаних обољења. Уместо тога, повећава холестерол липопротеина високе густине (ХДЛ).
ХДЛ холестерол је познат као добар холестерол. Уклања друге врсте холестерола из крви, па су виши нивои ХДЛ-а повољни.
Напротив, холестерол липопротеина ниске густине (ЛДЛ) се често назива лошим типом холестерола јер повећава ризик од срчаних болести.
Испитивања која су упоређивала доручак на бази јаја и оброке без јаја су приметила да се холестерол повећао у групама које су доручковале јаја. Међутим, однос ЛДЛ према ХДЛ - биомаркер који се обично користи за процену ризика од срчаних болести - остао је непромењен.
Ипак, друге студије су уочиле везу између уноса јаја, нивоа холестерола и већег ризика од хроничних болести и смрти.
На пример, недавна мета-анализа 17 РЦТ-а открила је да људи са високом потрошњом јаја током дужег временског периода обично имају виши ниво холестерола од оних који једу мање јаја.
Ипак, неке студије такође кажу да негативне везе са једењем јаја могу бити уочљивије ако се једу заједно са другом храном са високим холестеролом. Осим јаја, ово може укључивати јогурт, сир, прерађено месо и пржену храну.
Све у свему, остају неслагања о томе како јаја утичу на холестерол и њихову укупну улогу у ризику од срчаних болести и смрти. Многи стручњаци се слажу да је потребно више студија на људима да би се боље одговорило на ова питања.
Резиме: Пошто су тренутни докази контрадикторни, потребне су ригорозније студије на људима да би се боље разумело како једење јаја утиче на ниво холестерола у крви у различитим популацијама.
Колико јаја је безбедно појести дневно?
Како настављамо да учимо како јаја ступају у интеракцију са холестеролом и хроничним болестима, постаје све јасније да се ризик повезан са конзумирањем превише јаја разликује међу појединцима.
Предлаже се за вас: Да ли су здрава цела јаја и жуманца?
Фактори као што су генетика, породична историја, начин на који припремате јаја, укупна исхрана, па чак и где живите, могу утицати на то колико јаја можете безбедно да једете дневно.
Такође, узмите у обзир укупан холестерол у вашој исхрани из хране осим јаја. Ако је у вашој исхрани релативно мало холестерола, можда ћете имати више простора за јаја. Међутим, ако је у вашој исхрани већи холестерол, можда би било најбоље да ограничите унос јаја.
За здраву одраслу особу са нормалним нивоом холестерола и без значајних фактора ризика од срчаних болести, нека истраживања сугеришу да 1-2 јаја дневно могу бити безбедна. Можда је чак и здраво и користи здрављу вашег срца.
Студија на 38 здравих одраслих особа открила је да чак три јајета дневно побољшавају нивое ЛДЛ и ХДЛ и однос ЛДЛ према ХДЛ. Ипак, стручњаци би могли да избегавају да предлажу више од два јаја дневно, а многи и даље предлажу да се држите 1.
Студија на одраслим Корејцима даље је приметила да једење 2-7 јаја недељно помаже у одржавању високог нивоа ХДЛ холестерола и смањује ризик од метаболичког синдрома. У међувремену, једење два или више јаја дневно није имало исте заштитне ефекте.
Метаболички синдром је група стања која укључују висок крвни притисак, ниво шећера у крви и нивое масти у крви, плус повећање телесне тежине око струка. Они повећавају ризик од хроничних болести попут дијабетеса и срчаних болести.
Ризик може варирати за различите групе
Иако се чини да је узимање неколико јаја дневно безбедно за већину здравих одраслих особа, важно је напоменути да нека истраживања и даље сугеришу другачије, посебно за одређене групе.
Једна студија на скоро 200.000 америчких ветерана повезала је конзумирање само једног јајета дневно са благо повишеним ризиком од срчаног удара. Ефекат је био најјачи код оних са дијабетесом или прекомерном тежином, што сугерише да укупни здравствени статус утиче на то колико је јаја безбедно за јело.
Предлаже се за вас: Водич за здраву исхрану: Хранљиве материје, макрои, савети и још много тога
Слично томе, конзумирање 2-4 јаја сваке недеље код одраслих Европљана и Корејаца може значајно допринети уносу холестерола у исхрани и повећати ризик од срчаних обољења, посебно код људи са дијабетесом.
Друга студија је испитала узорак од више од 100.000 одраслих Американаца и открила да старије одрасле особе које су јеле више од 5-6 јаја недељно имају 30% повећан ризик од срчаних болести. Међутим, није гаранција да је повећан ризик само због јаја.
Без обзира на унос јаја, ризик од срчаних болести расте како старите због промена као што су накупљање масти и укрућење артерија. Због тога је важно узети у обзир вашу укупну слику и здравствени статус када одлучујете колико јаја је безбедно за јело.
Ако имате висок ниво ЛДЛ холестерола, прекомерну тежину или гојазност, имате хроничну болест попут дијабетеса или имате породичну историју срчаних болести, можда је најбоље да не једете више од једног јајета дневно или 4-5 јаја недељно.
Може бити тешко независно проценити толико фактора ризика. Стога, директан рад са лекаром, дијететичаром или обученим здравственим радником може бити најбољи начин да одлучите колико је јаја безбедно за јело сваког дана или недеље.
Резиме: За већину здравих одраслих особа једење 1-2 јаја дневно је безбедно у зависности од тога колико другог холестерола има у вашој исхрани. Ако већ имате висок холестерол или друге факторе ризика за срчана обољења, најбоље је да не једете више од 4-5 јаја недељно.
Боље је јести само беланце?
У просеку, једно велико јаје садржи око 200 мг холестерола.
Холестерол је концентрисан у жуманцету. Због тога, неки људи једу само беланца да би смањили унос холестерола, а да и даље добијају добар извор немасних протеина.
Међутим, не бисте требали потпуно одбацити жуманце због садржаја холестерола. Жуманце је такође део јаја препун гвожђа, витамина Д, каротеноида и још много тога.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Сматра се да су ови биоактивни хранљиви састојци одговорни за многе здравствене квалитете јаја, као што су смањење упале, повећан ниво ХДЛ холестерола и побољшано метаболичко здравље.
На пример, једна студија на 37 одраслих особа са метаболичким синдромом открила је да су они који су јели исхрану са мало угљених хидрата укључујући три цела јаја дневно током 12 недеља имали побољшане маркере упале и равнотеже холестерола, у поређењу са онима који су јели замену за јаја без жуманца.
Нема много доказа који подржавају једење само беланаца код здравих особа. У ствари, избегавањем жуманцета, можда ћете пропустити многе здравствене предности које јаја могу да понуде.
С друге стране, ако сте изложени великом ризику од срчаних болести или већ имате висок холестерол, давање приоритета беланцима и умереност количине жуманца које једете током недеље може помоћи у спречавању даљег повећања холестерола.
Резиме: Жуманца су богата холестеролом и хранљивим материјама попут витамина, минерала и здравих масти. Једење само беланаца да би се избегао холестерол из жуманца може бити неопходно само за људе са повећаним ризиком од срчаних болести.
Јаја, холестерол и болести срца
Студије показују да превише холестерола, засићених масти и транс масти из било ког извора може повећати ниво холестерола у крви - посебно ЛДЛ холестерола, што повећава ризик од срчаних болести.
Смернице за исхрану за Американце су једном препоручиле да не конзумирају више од 200-300 мг холестерола дневно у зависности од фактора ризика од срчаних обољења. Доручак са 2-3 јаја лако би вас могао пребацити преко те границе.
Међутим, та препорука је од тада поново изречена. Сада, исте смернице не постављају ограничења на дневну количину холестерола у вашој исхрани. Уместо тога, они предлажу да ограничите унос како бисте одржали ниво холестерола у крви у нормалним границама, што је индивидуална количина.
Иако холестерол у исхрани може повећати нивое ЛДЛ-а, важно је напоменути да је то само један део слагалице када се процењује укупни ризик особе од срчаних болести.
Јаја су богата холестеролом, али нису једина храна која утиче на ниво ЛДЛ холестерола. На пример, висок ниво холестерола у крви такође може бити резултат исхране која је:
- Висок садржај засићених масти. Засићене масти попут путера, сира и прерађеног меса подижу нивое ЛДЛ холестерола, посебно у поређењу са незасићеним мастима.
- Висок у транс масти. Иако се неки облици транс масти јављају природно, они су обично вештачки направљени и налазе се у брзој храни, печеним производима и прерађеном маргарину и кремама.
- Мало влакана. Додавање хране богате влакнима попут зоба, пасуља, грашка, семена и воћа може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола и укупног ризика од срчаних болести.
- Превише калорија. За неке људе, показало се да ограничавање уноса калорија - посебно калорија из масти - снижава нивое ЛДЛ холестерола.
Стога је важно да узмете у обзир целу своју исхрану када одлучујете колико јаја је безбедно да једете сваки дан или недељу.
Једење више јаја може бити у реду ако не једете много других намирница које садрже холестерол. Међутим, ако често једете јаја са другом храном богатом холестеролом попут сланине, кобасица или путера, вероватно је боље ограничити унос јаја.
Резиме: Иако су јаја богата холестеролом у исхрани, можда неће подићи ниво холестерола у крви толико колико храна богата засићеним или транс мастима.
Здравствене предности јаја
Јаја су приступачна, разноврсна, одличан извор немасних протеина и једноставна за припрему.
Они такође нуде многе здравствене предности ван дебате о њиховом садржају холестерола.
Посебно, јаја су:
- Препуна витамина и минерала. Нарочито холин, селен и витамини Б.
- Богат антиоксидансима. Антиоксиданси помажу у заштити ћелија вашег тела од оштећења изазваних слободним радикалима и повезаним хроничним болестима као што су болести срца и рак.
- Верује се да побољшава неке биомаркере срчаних болести. Ово укључује инфламаторне биомаркере као што су нивои интерлеукина-6 и Ц-реактивног протеина у крви.
- Пуњење и може подржати губитак тежине. Захваљујући високом садржају немасних протеина, јаја могу бити заситна од доручка са високим садржајем угљених хидрата, као што су житарице, што би вам могло помоћи да се дуже осећате ситима и да једете мање калорија током дана.
На крају, јаја се могу укусно припремити на много различитих начина.
Предлаже се за вас: Колико је калорија у јајету?
Можете уживати у њима у омлетима упакованим поврћем, фритаама и бурритима за доручак. Такође можете да их кувате, кувате, пржите или поширате. Или их можете уградити у пецива, сосове, преливе за салату, шакшуку, помфрит и још много тога.
Када припремате јаја, ваша машта и ваш укус су једина граница.
Резиме: Јаја нису само извор протеина који се лако припрема, већ су и богата хранљивим материјама, помажу вам да се осећате ситима и могу чак да се боре против срчаних болести.
Резиме
Јаја су хранљиви извор протеина и основна намирница у исхрани многих људи.
Иако су богати холестеролом, имају и многе особине које промовишу здравље.
За здраве одрасле особе, једење 1-2 јаја дневно изгледа безбедно, све док се конзумирају као део укупне хранљиве исхране.
Ако сте забринути због нивоа холестерола или ризика од срчаних болести, рад са обученим професионалцем попут лекара или дијететичара је најбољи начин да одредите колико је јаја безбедно.
Пробајте ово данас: Да бисте смањили садржај холестерола у јајима за доручак, покушајте да направите једноставне замене као што је да их кувате у уљу авокада уместо у путеру или их упарите са печеним поврћем уместо са кобасицом и сланином.
