A tojás, beleértve a tojássárgáját is, tápláló és egészséges választásnak számít. Ha hatással van a koleszterinszintedre, az általában a “jó” fajta. A “rossz” koleszterinszintet is kedvezően befolyásolhatják, ami jótékony hatással lehet a közérzetére.
A tojásokról megoszlanak a vélemények - egyesek szerint hihetetlen és pénztárcabarát fehérje- és alapvető tápanyagforrás, míg mások szerint a tojássárgája növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Tehát a tojás jó vagy rossz az egészségünknek? Ez a cikk mindkét nézőpontot megvizsgálja, hogy átfogó képet adjon Önnek.
Tartalomjegyzék
Mi teszi a tojást ellentmondásossá az egészségügyi vitákban?
Az egész tojás két fő részből áll:
- Tojásfehérje: Leginkább fehérjéből áll.
- Tojássárgája: A sárga vagy narancssárga rész, tele van tápanyagokkal.
Történelmileg a tojással kapcsolatos egészségügyi aggályok középpontjában a koleszterintartalom állt, amely elsősorban a tojássárgájában található.
A koleszterin egy zsíros, viaszos anyag, amely bizonyos élelmiszerekben is megtalálható, és a szervezetünkben is termelődik. Néhány évtizeddel ezelőtti nagy tanulmányok összefüggést mutattak ki a magas vérkoleszterinszint és a szívbetegségek között.
1961-ben az American Heart Association azt tanácsolta az embereknek, hogy csökkentsék a koleszterinszintet az étrendben, és számos nemzetközi egészségügyi szervezet követte a példát.
Ennek következtében a tojásfogyasztás több évtizeden keresztül jelentősen csökkent. Sokan fordultak a koleszterinmentes tojáspótlók felé, mert úgy gondolták, hogy azok egészségesebb alternatívát jelentenek.
Összefoglaló: A tojás elsősorban magas koleszterintartalma miatt került egészségügyi vizsgálat alá, ami a tojásfogyasztás csökkenéséhez és a koleszterinmentes helyettesítő termékek használatának növekedéséhez vezetett.
A tojás magas koleszterintartalmú
Az egész tojás, beleértve a sárgáját is, valóban gazdag koleszterinben. A tipikus amerikai étrend egyik fő koleszterinforrása.
Például két nagy egész tojás (100 gramm) körülbelül 411 mg koleszterint tartalmaz, míg 100 gramm 30% zsírtartalmú darált marhahús csak körülbelül 78 mg koleszterint.
Néhány évvel ezelőttig a napi koleszterinbevitel ajánlott felső határa 300 mg volt, vagy még kevesebb a szívproblémákkal küzdők számára.
A legújabb kutatások azonban megváltoztatták ezt a nézetet. A világ számos egészségügyi szervezete már nem javasolja a táplálékkal bevitt koleszterinszint korlátozását.
Sok év óta először a 2015 decemberében frissített, az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek nem szabtak felső határt a koleszterinfogyasztásra.
Mégis, sokan még mindig óvakodnak a tojásfogyasztástól. Azt hallották, hogy a magas étrendi koleszterinszint magas vérkoleszterinszintet és szívbetegségek kockázatát jelenti.
Fontos azonban megjegyezni, hogy csak azért, mert egy élelmiszer koleszterinben gazdag, még nem jelenti azt, hogy automatikusan megemeli a vér koleszterinszintjét.
Összefoglaló: Két nagy egész tojás 411 mg koleszterint tartalmaz, ami korábban meghaladta a napi határértéket, de az étkezési koleszterinre vonatkozó korlátozást feloldották.
Hogyan befolyásolja a tojásfogyasztás a vér koleszterinszintjét
Bár azt gondolhatnánk, hogy a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, ez általában nem így van. A májad jó mennyiségű koleszterint termel ki, mert a sejtjeidnek szükségük van rá.
Ha magas koleszterintartalmú ételeket, például tojást fogyaszt, a májunk kevesebb koleszterin termelésével kompenzál. A másik oldalon, ha az étrendünk alacsony koleszterintartalmú, a májunk növeli a termelését.
Ennek eredményeképpen a több koleszterin fogyasztása a legtöbb embernél nem vezet jelentős változáshoz a vér koleszterinszintjében.
Egy kiterjedt, jól végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tojássárgája egy éven át történő napi fogyasztása nem változtatta meg észrevehetően az összkoleszterint, az LDL (a rossz fajta) vagy a HDL-koleszterint, illetve az össz-HDL-koleszterin arányt az időskori makuladegeneráció korai tüneteivel küzdő felnőtteknél.
Egy másik, magas színvonalú tanulmányok áttekintése megállapította, hogy egészséges egyéneknél a koleszterinben gazdag élelmiszerek fogyasztása növeli mind az LDL-, mind a HDL-koleszterinszintet. Az LDL-HDL arány, a szívbetegség kockázatának egyik legfontosabb mutatója azonban változatlan maradt.
Hasonlóképpen, egy 30 ember bevonásával végzett vizsgálat során, akik 13 héten keresztül napi 3 tojást ettek, azt találták, hogy az összkoleszterin, HDL és LDL szintjük emelkedett azokhoz képest, akik csak kolin-kiegészítőt szedtek. Az LDL-HDL arányuk azonban változatlan maradt, ami arra engedte következtetni a kutatókat, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin segít szabályozni a szervezet saját koleszterintermelését, hogy fenntartsa ezt az arányt.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin nem az a rosszfiú, akinek gyakran beállítják. Számos létfontosságú testi funkcióban játszik szerepet, többek között a következőkben:
- D-vitamin előállítása
- Szteroid hormonok, mint az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron termelése.
- A zsírok emésztését segítő epesavak előállítása
És ne felejtsük el, hogy a koleszterin a testünk minden sejtmembránjának alapvető összetevője, így létfontosságú az élethez.
Összefoglaló: Amikor koleszterinben gazdag ételeket fogyasztunk, a máj csökkenti a saját koleszterintermelését, ami a vér koleszterinszintjének alig vagy egyáltalán nem változik, miközben a HDL-LDL arány stabil marad.
A tojás növeli a szívbetegség kockázatát?
Számos tudományos kutatás vizsgálta, hogy a tojásfogyasztás hogyan befolyásolja a szív egészségéhez kapcsolódó tényezőket, és az eredmények többnyire pozitívak vagy semlegesek. A kutatások azt mutatják, hogy napi egy-két tojás fogyasztása nem befolyásolja a koleszterinszintet, és nem veszélyezteti a szívet.
Egy jól felépített tanulmány összehasonlította a napi két tojás és a zabpehely fogyasztásának hatását. Nem talált negatív hatást a szív egészségi mutatóira, és megjegyezte, hogy az emberek a tojásos reggeli után teltebbnek érezték magukat, mint a zabpehely után.
Egy másik minőségi vizsgálat kimutatta, hogy napi két tojás fogyasztása nem rontotta a koleszterinszintet, a rossz koleszterinszintet vagy a vércukorszintet túlsúlyos, prediabéteszes vagy cukorbeteg embereknél.
Egy másik magas színvonalú tanulmány arra összpontosított, hogy a tojások hogyan hatnak a szív és az erek bélésére, az úgynevezett endotheliumra. Hat héten keresztül két tojás fogyasztása reggelire nem okozott különbséget a koleszterinszint, a véráramlás, a vérnyomás vagy a testsúly tekintetében, összehasonlítva azokkal, akik más típusú reggelit fogyasztottak.
A tojás még a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét is csökkentheti. Egy kiterjedt vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente hét tojást ettek, kisebb volt ennek az állapotnak a kockázata, mint azoknál, akik csak heti egy tojást ettek. Egy másik tanulmány a heti négy-hat tojás fogyasztását a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe, mint a havi egy tojás fogyasztását.
Ha inzulinrezisztenciával vagy 2-es típusú cukorbetegséggel küzd, a tojás fogyasztása az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként javíthatja a szív egészségi mutatóit. Egy prediabéteszben szenvedő emberek körében végzett vizsgálat például azt találta, hogy azoknál, akik szénhidrátcsökkentett étrend mellett egész tojást ettek, jobb volt az inzulinérzékenység és a szív egészsége, mint azoknál, akik csak tojásfehérjét ettek.
Egy másik, prediabéteszes egyéneken végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi három tojás három hónapon át történő fogyasztása csökkentette a gyulladásos markerek számát az ugyanilyen diéta mellett fogyasztott tojáspótlóval összehasonlítva.
Az Ön számára javasolt: A fehér rizs egészséges vagy rossz az Ön számára?
A jó koleszterinszint általában emelkedik, ha tojást eszik, míg a rossz koleszterinszint változatlan marad, vagy csak kismértékben emelkedik. Ráadásul az omega-3-mal dúsított tojás segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
További tanulmányok azt sugallják, hogy a rendszeres tojásfogyasztás még a már meglévő szívproblémákkal küzdők számára is biztonságosnak tűnik, és még a szívvel kapcsolatos incidensek számának csökkenéséhez is köze lehet.
Egy hosszú távú tanulmány megfigyelte, hogy a napi egynél kevesebb tojást fogyasztó embereknél csökkent a szívproblémák, a szívbetegségek és a stroke kockázata, ahogy öregedtek. Egy másik átfogó tanulmány nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívvel kapcsolatos halálozás között. A férfiaknál még a stroke okozta halálozás kockázatának csökkenését is megállapította.
Végül egy 17, több mint 260 000 résztvevőt érintő tanulmány átfogó felülvizsgálata nem talált kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke kialakulása között.
Összefoglaló: A vizsgálatok szerint a tojásfogyasztás semleges vagy kedvező hatással van a szívbetegségek kockázatára.
A tojás növeli a cukorbetegség kockázatát?
Ellenőrzött tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy a tojásfogyasztás fokozhatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát növelő tényezőket a prediabéteszben szenvedő egyéneknél. A tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatról azonban vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre.
Egy nemrégiben végzett, különböző tanulmányokat áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a heti hét tojás elfogyasztása nem emelte jelentősen a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség markereit, sem a cukorbetegeknél, sem a cukorbetegeknél.
Másrészt egy áttekintés, amely két nagyszabású, több mint 50 000 felnőtt bevonásával készült tanulmányt elemzett, megállapította, hogy azoknál, akik naponta legalább egy tojást ettek, nagyobb volt az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint azoknál, akik hetente kevesebb mint egy tojást ettek.
Az Ön számára javasolt: 6 ok, amiért a tojás a legegészségesebb élelmiszer a Földön
Egy másik tanulmány nőkre összpontosított, és összefüggést mutatott ki a magas étrendi koleszterinszint és a cukorbetegség fokozott kockázata között, bár nem kifejezetten a tojást jelölte meg bűnösként.
Érdekes módon egy nagy tanulmány, amely nem talált kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívroham vagy a stroke között, 54%-kal magasabb szívbetegség kockázatot észlelt a cukorbetegeknél, akik tojást ettek.
Tehát a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedők számára a tojás vitatott kérdés lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a megfigyelési tanulmányok az önbevalláson alapuló táplálkozási szokásokra támaszkodnak.
Az ilyen tanulmányok csak összefüggést mutatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának nagyobb esélye között; nem bizonyítják, hogy a tojás az okozója. Ezek a tanulmányok nem nyújtanak teljes képet arról sem, hogy ezek az egyének mit ettek még, milyen fizikai aktivitással rendelkeztek, vagy milyen egyéb kockázati tényezőkkel rendelkeztek.
Ellenben kontrollált vizsgálatok kimutatták, hogy a tojás kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva előnyös lehet a cukorbetegek számára.
Egy tanulmány például azt találta, hogy azok a cukorbetegek, akik napi két tojást ettek egy magas fehérjetartalmú, magas koleszterinszintű étrend részeként, javulást tapasztaltak az éhgyomri vércukorszintben, az inzulinszintben és a vérnyomásban, valamint a jó koleszterinszint emelkedését.
További kutatások szerint a tojásfogyasztás jobb inzulinérzékenységgel és alacsonyabb gyulladással jár a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedőknél.
Összefoglaló: A tojással és a cukorbetegséggel kapcsolatos különböző tanulmányok vegyes eredményekkel szolgálnak. A megfigyeléses vizsgálatok a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát jelzik, míg a kontrollált vizsgálatok javuló egészségügyi markereket mutatnak.
A génjeid befolyásolhatják, hogyan reagálsz a tojásfogyasztásra
Míg a tojás általában biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára, van egy olyan javaslat, hogy a történet más lehet a bizonyos genetikai tényezőkkel rendelkező egyének számára.
Az Ön számára javasolt: 11 magas koleszterinszintű étel: Melyiket együk, melyiket kerüljük
Ez a terület azonban még további vizsgálatokat igényel ahhoz, hogy szilárd következtetéseket lehessen levonni.
Az ApoE4 gén
Ha Ön rendelkezik az ApoE4 génnel, akkor nagyobb a kockázata olyan betegségek kialakulásának, mint a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór. De hogyan kapcsolódik ez a tojásfogyasztáshoz?
Egy nagy, több mint 1000 férfi bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat nem talált kapcsolatot a sok tojás vagy koleszterin fogyasztása és a szívbetegség kockázata között a gént hordozó emberek esetében.
Egy kontrollált vizsgálatban azonban, amelyben normális koleszterinszintű emberek vettek részt, a sok tojást tartalmazó, magas koleszterinszintű étrend jelentősen megemelte az ApoE4 génnel rendelkezők teljes és rossz koleszterinszintjét. Ez az emelkedés több mint kétszerese volt annak, amit a gén nélküli embereknél tapasztaltak.
Érdemes megjegyezni, hogy ezek a személyek három héten keresztül naponta körülbelül 3,5 tojást fogyasztottak. Ha csak napi egy vagy két tojást fogyasztottak volna, talán nem lett volna ilyen jelentős hatása.
Ezek a koleszterinszint-emelkedések is lehetnek átmenetiek. Egy tanulmány felfedezte, hogy amikor a normális koleszterinszintű ApoE4-hordozók vérében a magas koleszterinszintű étrend miatt megemelkedett a koleszterinszint, a szervezetük kompenzációs mechanizmusként valójában kevesebb koleszterint kezdett termelni.
Családi hiperkoleszterinémia
Ha Ön családi hiperkoleszterinémiában szenved, akkor kivételesen magas vérkoleszterin-szinttel és a szívbetegségek fokozott kockázatával kell szembenéznie. Ilyen helyzetekben a koleszterinszint csökkentése kulcsfontosságú, és általában gyógyszeres kezeléssel és étrendi változtatásokkal jár.
Lehet, hogy bölcs dolog elkerülni a tojást azok számára, akiknek ez a genetikai állapotuk van.
Diétás koleszterin túlreagálás
Néhány ember úgynevezett “hiper-reagál” a táplálékkal bevitt koleszterinre, ami azt jelenti, hogy vérük koleszterinszintje megugrik, ha magas koleszterintartalmú ételeket esznek, például tojást.
Érdekes módon mind a jó (HDL), mind a rossz (LDL) koleszterinszint gyakran emelkedik ezeknél az egyéneknél, amikor ilyen ételeket fogyasztanak. Néhány tanulmány mégis azt mutatja, hogy csak az LDL- és az összkoleszterinszint emelkedett jelentősen, amikor a hiperreagensek növelték a tojásfogyasztásukat, míg a HDL-szint stabil maradt.
Pozitívum, hogy egy tanulmány megállapította, hogy a hiper-reagálók, akik egy hónapon keresztül napi 3 tojást ettek, főként a nagy LDL-részecskék emelkedését tapasztalták, amelyek nem tekinthetők olyan kockázatosnak, mint kisebb társaik a szív egészségére nézve.
Ráadásul a túlreagálóknak van egy további előnye is: a tojássárgája sárga részében több antioxidánst szívhatnak fel. Ezek az antioxidánsok a szem és a szív egészségének is jót tehetnek.
Összefoglaló: Bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező egyének koleszterinszintje a tojásfogyasztás után nagyobb mértékben emelkedhet.
A tojás tele van tápanyagokkal
A tojás a tápanyagok erőműve. Kiváló minőségű fehérjét és számos alapvető vitamint és ásványi anyagot kínálnak.
Íme egy nagy egész tojás tápanyagprofilja:
- kalóriák: 72
- Protein: 6 gramm
- A-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a.
- Riboflavin: Az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- B12-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 21%-a.
- Folát: Az ajánlott napi bevitel 9%-a.
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 5%-a.
- Selenium: Az ajánlott napi bevitel 28%-a.
Ezeken túl a tojásban még több tápanyag található, bár kisebb mennyiségben.
Összefoglaló: A tojás gazdag létfontosságú vitaminokban, ásványi anyagokban és kiváló minőségű fehérjében.
A tojás számos egészségügyi előnnyel jár
A tojásfogyasztás számos egészségügyi előnnyel járhat, mint pl.:
- Hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat: Különböző tanulmányok szerint a tojás hosszabb ideig segíti a jóllakottság érzését, így a következő étkezés során kevesebbet eszünk.
- Fogyás: A tojásban található kiváló minőségű fehérje fokozhatja az anyagcserét, segítve ezzel a fogyást.
- Agyi egészség: A tojás értékes forrása a kolinnak, amely az agyműködéshez létfontosságú tápanyag.
- A szem egészsége: A tojás luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szem olyan betegségeitől, mint a szürkehályog és a makuladegeneráció.
- csökkentett gyulladás: A tojásfogyasztás segíthet csökkenteni a gyulladást, amely számos egészségügyi problémával összefüggésbe hozható.
Összefoglaló: A tojás segíthet a fogyásban, védi az agyat és a szemet, és csökkenti a gyulladást.
Összefoglaló
Összességében a tojás egészséges és tápanyagokban gazdag élelmiszer.
A többség számára a tojásfogyasztás nem emeli meg jelentősen a koleszterinszintet. Ha mégis, akkor gyakran a jó koleszterin (HDL) emelkedik, miközben a rossz koleszterin (LDL) méretét és alakját is megváltoztatja, ami csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát.
Ennek ellenére a különleges egészségügyi állapotokkal vagy genetikai tényezőkkel rendelkező egyéneknek óvatosnak kell lenniük a tojásfogyasztással kapcsolatban.
