Æg, inklusive blommen, betragtes som et næringsrigt og sundt valg. Hvis de påvirker dit kolesteroltal, er det som regel af den “gode” slags. De kan også påvirke det “dårlige” kolesterol positivt, hvilket kan gavne dit velbefindende.
Der er delte meninger om æg - nogle ser dem som en fantastisk og budgetvenlig kilde til protein og vigtige næringsstoffer, mens andre hævder, at æggeblommerne kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Så er æg gode eller dårlige for dit helbred? Denne artikel dykker ned i begge perspektiver for at give dig et afrundet overblik.
Indholdsfortegnelse
Hvad gør æg kontroversielle i sundhedsdiskussioner?
Hele æg består af to primære dele:
- Eggehvide: Består mest af protein.
- Æggeblomme: Den gule eller orange del, fyldt med næringsstoffer.
Historisk set har sundhedsproblemerne med æg været centreret omkring deres kolesterolindhold, som primært findes i blommen.
Kolesterol er et fedtholdigt, voksagtigt stof, som både findes i visse fødevarer og produceres af vores kroppe. Store undersøgelser fra et par årtier siden viste en sammenhæng mellem høje kolesterolniveauer i blodet og hjertesygdomme.
I 1961 rådede American Heart Association folk til at reducere kolesterolindholdet i kosten, og mange internationale sundhedsorganisationer fulgte trop.
Som følge heraf faldt forbruget af æg betydeligt i flere årtier. Mange mennesker vendte sig mod kolesterolfrie æggeerstatninger i troen på, at de var et sundere alternativ.
Summary: Hovedårsagen til, at æg kom i søgelyset, var deres høje kolesterolindhold, som førte til et fald i forbruget af æg og en stigning i brugen af kolesterolfrie erstatninger.
Æg indeholder meget kolesterol
Hele æg, inklusive æggeblommerne, er faktisk rige på kolesterol. De er en af de vigtigste kilder til kolesterol i en typisk amerikansk kost.
For eksempel indeholder to store hele æg (100 gram) ca. 411 mg kolesterol, mens 100 gram hakket oksekød med 30 % fedt kun indeholder ca. 78 mg kolesterol.
Indtil for få år siden var den anbefalede øvre grænse for dagligt kolesterolindtag 300 mg, eller endnu mindre for personer med hjerteproblemer.
Nyere forskning har dog ændret dette synspunkt. Mange sundhedsorganisationer verden over anbefaler ikke længere at begrænse kolesteroltallet i kosten.
For første gang i mange år satte Dietary Guidelines for Americans, der blev opdateret i december 2015, ikke en øvre grænse for kolesterolindtag.
Alligevel er mange mennesker stadig forsigtige med at spise æg. De har hørt, at et højt kolesterolindhold i kosten er lig med højt kolesterolindhold i blodet og risiko for hjertesygdomme.
Men det er vigtigt at bemærke, at bare fordi en fødevare er rig på kolesterol, betyder det ikke, at den automatisk vil øge dit kolesterolniveau i blodet.
Summary: To store hele æg indeholder 411 mg kolesterol, hvilket tidligere oversteg den daglige grænse, men denne begrænsning på kolesterol i kosten er blevet ophævet.
Sådan påvirker æg kolesterol i blodet
Man skulle måske tro, at kolesterolrige fødevarer ville øge kolesteroltallet i blodet, men det er normalt ikke tilfældet. Din lever producerer en god mængde kolesterol, fordi dine celler har brug for det.
Hvis du spiser mad med højt kolesterolindhold, som æg, kompenserer din lever ved at producere mindre. På den anden side, hvis din kost er lav på kolesterol, øger leveren sin produktion.
Som et resultat fører det at spise mere kolesterol ikke til en betydelig ændring i kolesterolniveauet i blodet for de fleste mennesker.
En omfattende, velgennemført undersøgelse viste, at det at spise æggeblommer dagligt i et år ikke mærkbart ændrede det samlede kolesterol, LDL (den dårlige slags) eller HDL-kolesterol eller forholdet mellem det samlede og HDL-kolesterol hos voksne med tidlige symptomer på aldersrelateret makuladegeneration.
En anden gennemgang af studier af høj kvalitet viste, at hos raske personer øgede kolesterolrige fødevarer både LDL- og HDL-kolesterolniveauet. LDL-HDL-forholdet, som er en vigtig indikator for risikoen for hjertesygdomme, forblev dog uændret.
På samme måde viste en undersøgelse med 30 personer, der spiste 3 æg dagligt i 13 uger, at deres samlede kolesterol-, HDL- og LDL-niveauer steg sammenlignet med dem, der kun tog et kolintilskud. Alligevel forblev deres LDL-HDL-forhold konstant, hvilket fik forskerne til at konkludere, at kolesterol i kosten hjælper med at regulere kroppens egen kolesterolproduktion, så dette forhold opretholdes.
Det er også værd at bemærke, at kolesterol ikke er den skurk, det ofte fremstilles som. Det spiller en rolle i flere vigtige kropsfunktioner, herunder:
- Fremstilling af D-vitamin
- Producerer steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron.
- Skaber galdesyrer, der hjælper dig med at fordøje fedtstoffer
Og lad os ikke glemme, at kolesterol er en grundlæggende bestanddel af hver eneste cellemembran i din krop, hvilket gør det livsnødvendigt…
Summary: Når du spiser mad, der er rig på kolesterol, reducerer din lever sin egen produktion af kolesterol, hvilket resulterer i små eller ingen ændringer i blodets kolesterolniveauer, samtidig med at forholdet mellem HDL og LDL holdes stabilt.
Øger æg risikoen for hjertesygdomme?
Flere videnskabelige forskningsprojekter har undersøgt, hvordan det at spise æg påvirker faktorer, der er forbundet med hjertesundhed, og resultaterne er hovedsageligt positive eller neutrale. Forskning viser, at et eller to æg om dagen ikke ser ud til at påvirke dit kolesteroltal eller bringe dit hjerte i fare.
En velkonstrueret undersøgelse sammenlignede virkningen af at spise to æg dagligt med havregryn. Den fandt ingen negativ indvirkning på hjertesundhedsindikatorer og bemærkede, at folk følte sig mere mætte efter en æggemorgenmad end efter havregryn.
En anden kvalitetsundersøgelse viste, at to æg om dagen ikke påvirkede kolesterolniveauet, det dårlige kolesterol eller blodsukkerkontrollen hos overvægtige eller personer med prædiabetes eller diabetes.
Endnu en undersøgelse af høj kvalitet fokuserede på, hvordan æg påvirker slimhinden i dit hjerte og dine blodkar, kendt som endotelet. At spise to æg til morgenmad i seks uger gjorde ingen forskel på kolesterol, blodgennemstrømning, blodtryk eller vægt sammenlignet med dem, der spiste andre typer morgenmad.
Æg kan endda være med til at reducere risikoen for at udvikle metabolisk syndrom. En omfattende undersøgelse viste, at kvinder, der spiste syv æg om ugen, havde en lavere risiko for denne tilstand end dem, der kun spiste et æg om ugen. En anden undersøgelse viste, at fire til seks æg om ugen mindskede risikoen for metabolisk syndrom sammenlignet med kun ét æg om måneden.
Hvis du lider af insulinresistens eller type 2-diabetes, kan æg som en del af en kulhydratfattig kost forbedre markørerne for hjertesundhed. For eksempel viste en undersøgelse af personer med prædiabetes, at de, der spiste hele æg på en kulhydratbegrænset diæt, havde bedre insulinfølsomhed og hjertesundhed end dem, der kun spiste æggehvider.
En anden undersøgelse af personer med prædiabetes viste, at indtagelse af tre æg om dagen i tre måneder reducerede inflammationsmarkører sammenlignet med en æggeerstatning på samme diæt.
Det gode kolesterol øges normalt, når man spiser æg, mens det dårlige kolesterol forbliver det samme eller kun øges en smule. Desuden kan omega-3-berigede æg hjælpe med at sænke niveauet af triglycerider i blodet.
Yderligere undersøgelser tyder på, at regelmæssig indtagelse af æg virker sikkert, selv for personer med eksisterende hjerteproblemer, og måske endda er forbundet med færre hjerterelaterede hændelser.
En langtidsundersøgelse viste, at folk, der spiste mindre end ét æg om dagen, havde en reduceret risiko for hjerteproblemer, hjertesygdomme og slagtilfælde, når de blev ældre. Et andet omfattende studie fandt ingen sammenhæng mellem at spise æg og at dø af hjerterelaterede problemer. Hos mænd fandt man endda en reduceret risiko for at dø af slagtilfælde.
Foreslået læsning: Er hvide ris sunde eller dårlige for dig?
Endelig fandt en omfattende gennemgang af 17 studier med over 260.000 deltagere ingen sammenhæng mellem at spise æg og udvikle hjertesygdomme eller få et slagtilfælde.
Summary: Undersøgelser tyder på, at indtagelse af æg har en neutral eller gavnlig effekt på risikoen for hjertesygdomme.
Øger æg risikoen for diabetes?
Kontrollerede videnskabelige undersøgelser tyder på, at indtagelse af æg kan øge insulinfølsomheden og mindske faktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme hos personer med prædiabetes. Der er dog blandede beviser for sammenhængen mellem indtagelse af æg og type 2-diabetes.
En nylig gennemgang af forskellige undersøgelser viste, at det at spise op til syv æg om ugen ikke øgede markørerne for hjertesygdomme eller type 2-diabetes væsentligt, hverken hos personer med eller uden diabetes.
På den anden side viste et review, der analyserede to store studier med over 50.000 voksne, at de, der spiste mindst ét æg dagligt, havde større risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der spiste mindre end ét æg om ugen.
En anden undersøgelse fokuserede på kvinder og afslørede en sammenhæng mellem højt kolesterolindhold i kosten og øget diabetesrisiko, selvom den ikke udtrykkeligt pegede på æg som synderen.
Det er interessant, at en stor undersøgelse, der ikke fandt en sammenhæng mellem at spise æg og hjerteanfald eller slagtilfælde, bemærkede en 54% højere risiko for hjertesygdomme hos personer med diabetes, der spiste æg.
Så for folk med prædiabetes eller diabetes kan æg være et kontroversielt emne. Det er dog vigtigt at huske, at disse observationsstudier er baseret på selvrapporterede kostvaner.
Sådanne undersøgelser viser kun en sammenhæng mellem at spise æg og en større risiko for at udvikle diabetes; de beviser ikke, at æg er årsagen. Disse undersøgelser giver heller ikke et fuldstændigt billede af, hvad disse personer ellers spiste, deres niveau af fysisk aktivitet eller andre risikofaktorer, de kan have haft…
Derimod har kontrollerede undersøgelser vist, at æg kan være gavnlige for personer med diabetes, når de spises som en del af en afbalanceret kost.
Foreslået læsning: 6 grunde til, at æg er den sundeste fødevare på planeten
For eksempel viste en undersøgelse, at diabetikere, der spiste to æg dagligt som en del af en proteinrig kost med højt kolesteroltal, oplevede forbedringer i fastende blodsukkerniveauer, insulinniveauer og blodtryk sammen med en stigning i det gode kolesteroltal.
Yderligere forskning forbinder det at spise æg med bedre insulinfølsomhed og lavere inflammation hos mennesker med prædiabetes eller diabetes.
Summary: Forskellige undersøgelser af æg og diabetes giver blandede resultater. Observationsstudier indikerer en øget risiko for type 2-diabetes, mens kontrollerede forsøg viser forbedrede sundhedsmarkører.
Dine gener kan påvirke, hvordan du reagerer på at spise æg
Selvom æg generelt er sikre og sunde for de fleste mennesker, er der noget, der tyder på, at historien kan være en anden for personer med specifikke genetiske faktorer.
Dette område kræver dog stadig mere forskning for at nå frem til solide konklusioner.
ApoE4-genet
Hvis du har ApoE4-genet, har du en højere risiko for sygdomme som forhøjet kolesterol, hjertesygdomme, type 2-diabetes og Alzheimers. Men hvordan hænger det sammen med at spise æg?
Et stort observationsstudie med over 1.000 mænd fandt ingen sammenhæng mellem indtagelse af mange æg eller kolesterol og risikoen for hjertesygdomme hos personer med dette gen.
Men i en kontrolleret undersøgelse med mennesker, der havde normale kolesterolniveauer, øgede en højkolesteroldiæt, der indeholdt mange æg, både det totale og det dårlige kolesterolniveau hos dem med ApoE4-genet. Denne stigning var mere end dobbelt så stor som den, der blev set hos personer uden genet.
Det er værd at bemærke, at disse personer spiste omkring 3,5 æg dagligt i tre uger. Hvis man kun spiste et eller to æg om dagen, ville det måske ikke have haft så stor en effekt.
Disse kolesterolstigninger kan også være midlertidige. Et studie opdagede, at når ApoE4-bærere med normale kolesterolniveauer fik en stigning i kolesteroltallet i blodet på grund af en kost med højt kolesteroltal, begyndte deres kroppe faktisk at producere mindre kolesterol som en kompensationsmekanisme…
Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt kolesteroltal: Hvilke man skal spise, som man skal undgå
Familiær hyperkolesterolæmi
Hvis du har familiær hyperkolesterolæmi, har du et usædvanligt højt kolesterolniveau i blodet og en øget risiko for hjertesygdomme. I situationer som denne er det afgørende at sænke kolesteroltallet, hvilket typisk indebærer medicinering og kostændringer.
Det kan være klogt at holde sig fra æg, hvis man har denne genetiske sygdom.
Kolesterol-overfølsomme personer
Nogle mennesker er det, vi kalder “hyper-respondere” på kolesterol i kosten, hvilket betyder, at deres kolesteroltal i blodet stiger, når de spiser fødevarer med et højt indhold af kolesterol, f.eks. æg.
Det er interessant, at både det gode (HDL) og det dårlige (LDL) kolesterolniveau ofte stiger hos disse personer, når de spiser sådanne fødevarer. Men nogle undersøgelser viser, at kun LDL og total-kolesterol steg markant, når hyper-responders øgede deres indtag af æg, mens HDL-niveauet forblev stabilt.
På den positive side viste en undersøgelse, at hyperrespondere, der spiste 3 æg dagligt i en måned, hovedsageligt oplevede en stigning i store LDL-partikler, som ikke anses for at være så risikable for hjertesundheden som deres mindre modstykker.
Desuden er der en ekstra fordel for hyperrespondere: De kan absorbere flere antioxidanter i den gule del af æggeblommen. Disse antioxidanter kan være gode for både øjne og hjerte.
Summary: Personer med særlige genetiske træk kan opleve en større stigning i deres kolesterolniveau efter indtagelse af æg.
Æg er fyldt med næringsstoffer
Æg er et kraftværk af næringsstoffer. De indeholder førsteklasses protein og en række vigtige vitaminer og mineraler.
Her er ernæringsprofilen for et stort helt æg:
- Kalorier: 72
- Protein: 6 gram
- Vitamin A: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin: 16% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B12: 21% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 9% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 5% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 28% af det anbefalede daglige indtag
Ud over disse indeholder æg endnu flere næringsstoffer, om end i mindre mængder.
Summary: Æg er rige på vigtige vitaminer, mineraler og protein af høj kvalitet.
Æg har mange sundhedsmæssige fordele
At spise æg kan give flere sundhedsmæssige fordele, såsom:
- Længere mæthedsfornemmelse: Forskellige undersøgelser viser, at æg kan hjælpe dig med at føle dig mæt i en længere periode, så du spiser mindre i det efterfølgende måltid.
- Vægttab: Protein af høj kvalitet i æg kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig.
- Hjernesundhed: Æg er en værdifuld kilde til cholin, et næringsstof, der er afgørende for hjernens funktion.
- Sundhed for øjnene: Æg indeholder lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte mod øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration.
- Reduceret inflammation: At spise æg kan hjælpe med at reducere inflammation, som er forbundet med flere helbredsproblemer.
Summary: Æg kan hjælpe med vægttab, beskytte hjernen og øjnene og reducere inflammation.
Resumé
Overordnet set er æg en sund og næringsrig fødevare.
For de fleste betyder indtagelse af æg ikke, at kolesteroltallet stiger markant. Når det sker, er det ofte det gode kolesterol (HDL), der stiger, mens det dårlige kolesterol (LDL) ændrer størrelse og form på en måde, der mindsker risikoen for helbredsproblemer.
Når det er sagt, kan personer med specifikke medicinske tilstande eller genetiske faktorer være nødt til at være forsigtige med deres ægforbrug.
