Hvor mange kalorier er der i et æg?

Æg er en utrolig alsidig fødevare. Der er mange måder at tilberede et æg på, lige fra scrambling til pochering, så det passer til dine smagspræferencer.

Selv om de er en populær morgenmadsmad, er de også et fantastisk supplement til frokost- og middagsretter som salater, supper, sandwiches, wokretter og meget mere.

Hvis du spiser æg ofte, kan du måske undre dig over deres kalorieindhold og ernæringsprofil. Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om ægs ernæring.

Kaloriefordeling af et æg

Antallet af kalorier i et æg afhænger af dets størrelse. Måske ikke overraskende kan man forvente, at et lille æg indeholder lidt færre kalorier end et stort æg.

Her er en generel opdeling efter størrelse. Kalorierne i hver størrelse er baseret på et stort æg, der indeholder 72 kalorier pr. 50 g.:

• Små æg (38 gram): 54 kalorier
• Medium æg (44 gram): 63 kalorier
• Stort æg (50 gram): 72 kalorier
• Ekstra stort æg (56 gram): 80 kalorier
• Jumbo æg (63 gram): 90 kalorier

Husk, at det drejer sig om et helt, almindeligt æg uden tilsatte ingredienser.

Når du tilsætter olie eller smør til en pande for at tilberede ægget eller servere det sammen med bacon, pølse eller ost, stiger kalorietallet.

Et stort æg kogt i 1 spiseskefuld (14 gram) smør indeholder f.eks. ca. 174 kalorier.

En omelet med 3 æg og ost kogt i smør indeholder ca. 400 kalorier. Eggs Benedict, som består af 2 pocherede æg med en engelsk muffin, canadisk bacon og hollandaisesauce, indeholder nærmere 900 kalorier.

Æggeblommer har også et andet kalorieindhold end æggehvider. Æggeblommen fra et stort æg (17 gram) indeholder 56 kalorier, mens æggehviden fra et stort æg (34 gram) indeholder 18 kalorier.

Men bare fordi æggehvider har et lavere kalorieindhold, er de ikke nødvendigvis sundere end æggeblommer. Din krop har brug for tilstrækkeligt med kalorier hver dag for at fungere optimalt og hjælpe dig med at føle dig bedst muligt.

At vælge fødevarer udelukkende på baggrund af deres kalorieindhold er ikke den rigtige måde at gå til sund kost på. Prioritér i stedet fødevarer ud fra deres næringsindhold, som er hvor næringsrige fødevarer er i forhold til deres kalorieindhold.

Foreslået læsning: Hvor meget protein er der i et æg?

Resumé: Et stort æg indeholder ca. 72 kalorier. Mindre æg har lidt færre kalorier, mens større æg har flere. Tilsætning af andre ingredienser under tilberedningen, som f.eks. ost eller smør, øger kalorieindholdet.

Ernæringsmæssige fakta om et æg

Et ægs ernæringsprofil handler om mere end blot kalorieindholdet. Æg er en utrolig velafrundet fødevare, der giver et væld af sunde næringsstoffer.

Her er ernæringsprofilen for et helt, stort æg (63 gram):

• Kalorier: 72
• Protein: 6 gram
• Fedt: 5 gram
• Kulhydrater: mindre end 1 gram
• Cholin: 31% af den daglige værdi
• Selen: 28% af den daglige værdi
• Vitamin B12: 21% af den daglige værdi
• Vitamin B2 (riboflavin): 16% af den daglige værdi
• Vitamin D: 6% af den daglige værdi
• Jern: 5% af den daglige værdi

Æg giver protein af høj kvalitet sammen med mange vigtige vitaminer og mineraler. De er en af de få fødevarer, der indeholder D-vitamin, et næringsstof, der er afgørende for sunde knogler, immunitet, cellevækst og meget mere.

Selen er et andet vigtigt næringsstof, der findes i æg. Blandt andre fordele er dette spormineral vigtigt for den reproduktive sundhed og produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner.

Æg indeholder også lutein og zeaxanthin, to forbindelser, der er kendt som carotenoider. De fungerer som antioxidanter og hjælper med at beskytte dine øjne mod skader og sygdomme som makuladegeneration og grå stær.

Husk på, at mange af næringsstofferne i æg findes i æggeblommen. Hvis du kun spiser æggehvider, får du ikke de samme næringsstoffer.

Foreslået læsning: Næringsindhold for hårdkogte æg: Kalorier, protein og mere

Resumé: Æg indeholder protein, fedt, mange vitaminer og mineraler samt carotenoidforbindelser.

Fordele ved æg

Takket være de mange forskellige næringsstoffer, som æg indeholder, kan det være forbundet med fordele at spise dem.

For det første er æg i din kost en god måde at dække dit proteinbehov på. Æg betragtes som et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer - proteinets byggesten - som din krop har brug for til optimal vækst, sundhed og reparation.

Hvis du spiser fødevarer med protein, kan det hjælpe dig med at holde dig mæt mellem måltiderne og kan hjælpe dig med at tabe dig.

Nogle undersøgelser tyder på, at æg til morgenmad reducerer sultfornemmelsen mere end cornflakes. Det er dog uklart, om denne effekt kan omsættes til vægttab.

Regelmæssig tilsætning af æg til din kost kan også hjælpe dig med at opfylde dine behov for næringsstoffer. Æg indeholder en række makro- og mikronæringsstoffer, som er vigtige for vækst og sundhed.

En undersøgelse viste, at voksne, der spiste hele æg, havde et større indtag af protein, fedtstoffer, zink, selen og cholin sammenlignet med dem, der ikke spiste æg.

Tilsvarende har en undersøgelse af spædbørn forbundet ægindtagelse med et højere forbrug af selen, cholin, vitamin B12 og carotenoiderne lutein og zeaxanthin.

Det kan være særligt relevant at spise æg for at dække dit kolinbehov, da mange mennesker får for lidt af dette næringsstof.

Dette vigtige næringsstof er afgørende for hjernens udvikling, cellesignalering og overførsel af nerveimpulser. Det er især vigtigt, at gravide og ammende får tilstrækkeligt med cholin for at sikre en sund udvikling af deres barn.

Alt i alt er æg en fremragende fødevare, som man kan nyde takket være deres mange forskellige vigtige næringsstoffer.

Summarum: Æg indeholder ikke kun protein af høj kvalitet, men også mange næringsstoffer. Hvis du spiser dem, kan du få dækket dit behov for visse makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Mulige ulemper ved æg

Selv om det har sine fordele at spise æg, er der også ulemper at overveje.

Foreslået læsning: Æggehvider ernæring: Højt indhold af protein, lavt indhold af alt andet

For mange æg kan øge risikoen for hjertesygdomme

I årtier har æg været anset for at være farlige for hjertet på grund af deres relativt høje indhold af kolesterol.

Man mente, at kolesterolholdige fødevarer øgede kolesterolniveauet i blodet. Et højt kolesterolniveau i blodet - især LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) - er en risikofaktor for hjertesygdomme.

Nyere forskning har dog ikke fundet en klar sammenhæng mellem indtagelse af æg og risiko for hjertesygdomme.

Nogle undersøgelser tyder på, at der ikke er nogen sammenhæng mellem at spise op til ét æg om dagen og en øget risiko for hjertesygdomme. Det kan endda reducere risikoen for slagtilfælde.

Men hvis man spiser mere end ét æg om dagen, kan det øge kolesterolniveauet i blodet og teoretisk set øge risikoen for hjertesygdomme. Desuden har nogle undersøgelser sat ægforbrug i forbindelse med højere dødelighed som følge af hjertesygdomme.

Et moderat ægforbrug, f.eks. et æg om dagen eller syv om ugen, er sandsynligvis sikkert og sundt for de fleste mennesker. Det er uklart, om det udgør en risiko for visse personer, f.eks. personer med risiko for hjertesygdomme, at spise mere.

Kolesterol er koncentreret i æggeblommen. Hvis du holder øje med dit kolesterolindtag, kan du blande æggehvider med hele æg for at skære ned på kolesterolet fra æg.

Det er også værd at bemærke, at en lille procentdel af de personer, der er kendt som hyper-responders, er mere påvirket af kolesterol i kosten end andre. For disse personer kan det at spise æg dagligt føre til større stigninger i kolesterolniveauet i blodet sammenlignet med ikke-hyper-responders.

Husk dog på, at det er den generelle kostkvalitet og livsstil, der betyder mest for forebyggelse af visse sygdomme. Typisk er kolesterol og andre individuelle næringsstoffer ikke alene skyld i sygdomsudviklingen.

Rå æg kan forårsage madforgiftning

Der er problemer med fødevaresikkerheden i forbindelse med at spise rå eller utilstrækkeligt kogte æg.

Foreslået læsning: Top 10 sundhedsmæssige fordele ved at spise æg

Rå æg anses ikke for at være sikre at spise på grund af risikoen for kontaminering med en skadelig bakterieslægt kaldet Salmonella.

Salmonella-fødevareforgiftning kan forårsage feber, kramper og dehydrering. Spædbørn, ældre voksne, gravide og personer med svækket immunforsvar har en øget risiko for alvorlig sygdom.

Den bedste måde at forebygge salmonellasyge på er at sætte købte æg på køl, så snart du kommer hjem, og sørge for at koge dem grundigt, før du spiser dem. De skal have en kernetemperatur på mindst 71,1 °C (160 °F).

Hvis du skal bruge og spise rå eller ukogte æg, som f.eks. i nogle dessertopskrifter, skal du vælge pasteuriserede versioner for at være sikker.

Resumé: Da æg har et højt indhold af kolesterol, er det historisk set blevet hævdet, at de øger kolesterolindholdet i blodet og risikoen for hjertesygdomme. I dag synes et moderat ægforbrug at være sikkert. Spisning af rå eller utilstrækkeligt kogte æg kan indebære risici for fødevaresikkerheden.

Resumé

Et stort æg indeholder ca. 72 kalorier - men æg er meget mere end deres kalorieindhold.

Hele æg er en rig kilde til protein, cholin, selen og flere andre næringsstoffer og gavnlige forbindelser. Hvis du leder efter en måde at tilføre disse næringsstoffer til din kost, er æg et fremragende valg.

Prøv æg i frittataer eller hash til morgenmad, æggesalat til frokost eller aftensmad og bagværk til dessert.

Prøv det her i dag

At forberede æg på forhånd kan være en nem måde at tilføje flere æg til din kost på. For at koge æg hårdt skal du blot:

1. Læg dem i bunden af en gryde og dæk dem med vand.
2. Bring vandet i kog og kog i 6-9 minutter.
3. Dræn og overfør til koldt vand til afkøling.

Du kan opbevare dem i ca. en uge i køleskabet, hvor de er klar til at blive skrællet og puttet i salater, sandwiches eller andre retter, du har lyst til.