For at sikre, at du får nok frugt, skal du sigte efter ca. fem portioner af 1 kop hver dag. En portion er på størrelse med en tennisbold.
Frugt spiller en afgørende rolle i en afbalanceret kost.
Faktisk er kost med et højt indhold af frugt blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for mange sygdomme.
Men nogle mennesker er bekymrede for sukkerindholdet i frugt og frygter, at det kan være skadeligt at indtage for meget.
Så hvor mange daglige portioner frugt er ideelt for at bevare et godt helbred? Og er der noget, der hedder for meget frugt? Denne artikel dykker ned i de seneste undersøgelser om emnet.
Indholdsfortegnelse
Frugt er en god kilde til vigtige næringsstoffer
Næringsindholdet i frugt kan variere meget afhængigt af typen, men alle slags indeholder vigtige næringsstoffer.
Frugt er generelt rig på vitaminer og mineraler som C-vitamin, kalium og folat, som mange mennesker ofte mangler i deres kost.
De er også en god kilde til fibre, som har mange sundhedsmæssige fordele.
Indtagelse af fibre kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, øge din mæthedsfornemmelse og kan endda hjælpe dig med at tabe dig over tid.
Derudover er frugt fyldt med antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, som kan skade cellerne. En kost rig på antioxidanter kan bremse aldringsprocessen og mindske risikoen for forskellige sygdomme.
For at få flest mulige sundhedsfordele er det vigtigt at spise et varieret udvalg af frugt.
Summary: Frugt er rig på vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det anbefales at spise en række forskellige frugter for at høste det maksimale udbytte.
At indarbejde frugt i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig
Den form, du indtager frugt i, kan gøre en betydelig forskel for, hvordan din krop omsætter det, og dermed hvordan det påvirker din vægt.
Hele frugter er rige på fibre og vand, som begge mætter bedre end juice og tørrede frugter. Det at tygge signalerer også til din hjerne, at du føler dig mere mæt, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt.
Frugtjuice og tørret frugt kan have et højt indhold af sukker og kalorier og et lavt indhold af fibre, hvilket betyder, at de ikke er gode for mæthedsfornemmelsen og let kan bidrage til vægtøgning, hvis de indtages i overflod. Mange undersøgelser har faktisk vist en sammenhæng mellem et stort forbrug af frugtjuice og et øget kalorieindtag, hvilket øger risikoen for fedme og andre relaterede sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-problemer.
Derudover har hele frugter et lavere glykæmisk indeks sammenlignet med frugtsaft, hvilket betyder, at de har en mindre indvirkning på blodsukkerniveauet. Det er især vigtigt for vægtkontrol og for dem, der har eller er i risiko for at få diabetes.
Så hvis du forsøger at holde vægten eller få flest mulige sundhedsmæssige fordele ud af din kost, er det bedst at spise frugt i sin hele form i stedet for som juice eller tørret frugt.
Summary: At spise hele frugter kan hjælpe med vægttab ved at reducere kalorieindtaget, mens frugtjuice kan have den modsatte effekt.
At spise frugt kan sænke din risiko for sygdom
Regelmæssig indtagelse af frugt og grønt har vist sig at mindske risikoen for at få alvorlige sygdomme som kræft, diabetes og hjerteproblemer.
Det meste af forskningen ser på sundhedsfordelene ved at spise både frugt og grøntsager sammen, men nogle studier fokuserer kun på frugt.
En analyse af ni forskellige undersøgelser viste, at hvis man spiser en portion frugt mere om dagen, kan det reducere risikoen for hjertesygdomme med 7 %.%.
En anden undersøgelse viser, at frugter som druer, æbler og blåbær kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for at udvikle type 2-diabetes.
Især citrusfrugter kan øge citratniveauet i dit tis, hvilket kan mindske risikoen for nyresten.
At spise mere frugt hjælper også med at sænke forhøjet blodtryk og mindske oxidativt stress, som begge bidrager til hjertesundheden.
Foreslået læsning: Juicing: Godt eller skidt?
At inkludere mere frugt og grønt i din kost kan også hjælpe med at styre blodsukkerniveauet for dem, der har diabetes.
Summary: Undersøgelser viser, at indtag af frugt reducerer risikoen for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Er frugt sikkert for personer med diabetes?
Kostråd til personer med diabetes omfatter ofte at spise meget frugt og grønt.
De nuværende sundhedsretningslinjer siger, at hvis du har diabetes, bør du spise 2-4 portioner frugt hver dag, ligesom alle andre.
Men nogle mennesker skærer ned på frugt, fordi de er bekymrede for sukkeret i dem.
Men forskning viser, at sukkeret i hele frugter ikke påvirker dit blodsukker ret meget.
Derudover er frugt rig på fibre, som nedsætter, hvor hurtigt sukker fordøjes og absorberes, hvilket hjælper med at holde dit blodsukker stabilt.
Disse fibre kan også gøre din krop mere modtagelig for insulin og kan endda hjælpe med at forhindre type 2-diabetes i at udvikle sig.
Frugt har også forbindelser kaldet polyfenoler, som har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Desuden er det at spise mere frugt og grønt blevet forbundet med lavere mængder oxidativt stress og inflammation hos diabetikere.
Det er dog værd at bemærke, at ikke alle frugter påvirker blodsukkeret på samme måde. Hvis du har diabetes, er det en god idé at holde øje med dit blodsukker, når du har spist, for at finde ud af, hvilke frugter du måske skal holde igen med.
Summary: Frugter indeholder sukker, men deres fibre og polyfenoler forbedrer langtidsblodsukkerkontrollen og beskytter mod type 2-diabetes.
Hvad med folk, der følger en low-carb-diæt?
Nogle ser det at spise 100-150 gram kulhydrater dagligt som en “low-carb”-tilgang, mens andre sigter mod endnu lavere niveauer, under 50 gram, for at opnå ernæringsmæssig ketose. Denne mere ekstreme tilgang er kendt som en ketogen diæt og er strengere end din gennemsnitlige low-carb-plan.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Da et typisk stykke frugt indeholder mellem 15-30 gram kulhydrater, afhænger mængden af frugt, du kan spise, af dit daglige kulhydratmål.
Hvis du er på en ketogen diæt, er der naturligvis ikke meget plads til frugt.
Når det er sagt, er ketogene diæter ikke usunde. De kan faktisk hjælpe dig med at smide kilo og kan endda bekæmpe visse sygdomme.
Hvis du holder øje med dine kulhydrater, er bær som brombær, hindbær, blåbær og jordbær det bedste valg, da de indeholder færre kulhydrater end andre frugter.
Når alt kommer til alt, er frugt fyldt med næringsstoffer, men de indeholder ikke essentielle næringsstoffer, som du ikke kan få fra andre fødevarekilder som f.eks. grøntsager.
Så hvis du er på en ketogen diæt med meget begrænsede kulhydrater, er det okay at springe frugt over, så længe du får de vigtige næringsstoffer fra andre kilder.
For alle andre er det en god idé at inkludere frugt i en afbalanceret kost med lavt kulhydratindhold.
Summary: Frugt er sundt til low-carb-diæter, men anbefales ikke til ketogene diæter med meget lavt kulhydratindhold.
Kan indtagelse af for meget frugt være skadeligt for helbredet?
Er der noget, der hedder at spise for meget frugt? Tja, det er ret svært at gå over gevind, når man spiser hele frugter. Det skyldes, at de er fyldt med vand og fibre, hvilket gør dem utroligt mættende. Ofte vil du føle dig mæt efter blot et enkelt stykke frugt.
Fordi frugt er så mættende, er det svært at spise det i store mængder. Faktisk når mindre end 10% af amerikanerne op på den anbefalede daglige mængde frugt.
Selvom det er usandsynligt, at du spiser en masse frugt, har nogle undersøgelser set på effekten af at spise op til 20 portioner om dagen. Et studie lod 10 deltagere spise denne mængde dagligt i to uger og fandt ingen negative konsekvenser.
En anden lidt større undersøgelse involverede 17 personer, der spiste 20 portioner frugt om dagen i et par måneder, og igen blev der ikke rapporteret om nogen skadelige virkninger. Forskerne bemærkede endda nogle potentielle sundhedsmæssige fordele. Selvom disse undersøgelser er små, tyder de på, at det er sikkert at spise frugt i alle mængder.
Så hvis du spiser frugt, indtil du er mæt, er det næsten helt sikkert, at du ikke spiser “for meget”. Det er dog godt at huske, at frugt bør være en del af en varieret og afbalanceret kost, der også indeholder andre hele fødevarer.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
Summary: Medmindre du har en intolerance eller følger en low-carb eller ketogen diæt, er der ingen grund til at begrænse indtaget af frugt for de fleste mennesker.
Hvor meget frugt er optimalt?
Det er muligt at opretholde en sund kost med varierende mængder frugt, men det optimale indtag er moderat.
Den generelle anbefaling for indtag af frugt og grønt er mindst 400 gram om dagen, eller fem portioner á 80 gram.
En portion på 80 gram svarer til et lille stykke på størrelse med en tennisbold. For frugt og grønt, der kan måles i kopper, er en portion cirka 1 kop.
Denne anbefaling stammer fra det faktum, at indtagelse af fem portioner frugt og grønt dagligt er forbundet med en lavere risiko for at dø af sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.
En stor analyse af 16 videnskabelige undersøgelser viste, at det ikke gav nogen ekstra fordele at spise mere end fem portioner om dagen.
Men en anden systematisk gennemgang af 95 videnskabelige studier fandt den laveste sygdomsrisiko ved 800 gram, eller 10 daglige portioner.
Husk på, at disse undersøgelser har set på både frugt og grøntsager. Hvis man antager, at halvdelen af disse portioner kommer fra frugt, bør man indtage et sted mellem to og fem portioner frugt dagligt.
Anbefalinger fra forskellige sundhedsmyndigheder varierer en smule, men ser generelt ud til at stemme overens med den nuværende forskning.
For eksempel anbefaler United States Department of Agriculture (USDA), at en gennemsnitlig voksen spiser to portioner frugt om dagen, mens American Heart Association (AHA) anbefaler, at voksne spiser fire til fem portioner frugt om dagen.
Resumé: De fleste undersøgelser tyder på, at det er gavnligt for helbredet at spise to til fem portioner frugt om dagen. Der ser dog ikke ud til at være nogen skade forbundet med at overskride denne mængde.
Resumé
At spise frisk frugt er gavnligt for dit helbred og kan reducere sandsynligheden for forskellige alvorlige helbredsproblemer.
Medmindre du er på en ketogen diæt eller har en specifik intolerance, er der generelt ingen grund til at begrænse dit frugtindtag.
Forskning anbefaler typisk mellem to og fem portioner frugt om dagen, men der ser ikke ud til at være nogen ulemper ved at spise mere end det.
