Да бисте били сигурни да добијате довољно воћа, циљајте на отприлике пет порција од 1 шоље сваког дана. Порција је отприлике величине тениске лоптице.
Воће игра кључну улогу у уравнотеженој исхрани.
Заиста, дијета богата воћем повезана је са различитим здравственим предностима, укључујући мањи ризик од многих болести.
Међутим, неки људи су забринути због садржаја шећера у воћу и забринути су да би превише конзумирања могло бити штетно.
Дакле, колико дневних порција воћа је идеално за одржавање доброг здравља? А постоји ли нешто као превише воћа? Овај чланак се бави најновијим студијама на ову тему.
У овом чланку
Воће је одличан извор есенцијалних хранљивих материја
Садржај хранљивих материја у воћу може увелико варирати у зависности од врсте, али све врсте нуде есенцијалне хранљиве материје.
Воће је генерално богато витаминима и минералима попут витамина Ц, калијума и фолата, који многим људима често недостају у исхрани.
Такође су одличан извор влакана, која имају бројне здравствене предности.
Конзумирање влакана може помоћи у снижавању нивоа холестерола, повећати осећај ситости, а може чак и да вам помогне да изгубите тежину током времена.
Поред тога, воће је препуно антиоксиданса који се боре против слободних радикала, који могу оштетити ћелије. Исхрана богата антиоксидансима може успорити процес старења и смањити ризик од разних болести.
Да бисте добили највише здравствених користи, важно је да једете разноврсно воће.
Резиме: Воће је богато есенцијалним хранљивим материјама као што су витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Препоручује се конзумација разноврсног воћа да бисте добили максималну корист.
Укључивање воћа у вашу исхрану може помоћи у губитку тежине
Облик у којем конзумирате воће може значајно променити начин на који га ваше тело метаболише, а самим тим и како утиче на вашу тежину.
Цело воће је богато влакнима и водом, што вас засићује ефикасније од сокова или сушеног воћа. Чин жвакања такође сигнализира вашем мозгу да се осећа засићеније, што вам може помоћи да једете мање калорија у целини.
Воћни сокови и сушено воће могу да садрже много шећера и калорија и мало влакана, што значи да нису сјајни за ситост и могу лако допринети дебљању ако се конзумирају у прекомерној количини. Многе студије су заиста показале везу између велике потрошње воћних сокова и повећаног уноса калорија, повећавајући ризик од гојазности и других повезаних болести попут дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних проблема.
Поред тога, цело воће има нижи гликемијски индекс у поређењу са воћним соковима, што значи да имају мањи утицај на ниво шећера у крви. Ово је посебно важно за контролу тежине и за оне који имају или су у ризику од дијабетеса.
Дакле, ако покушавате да контролишете своју тежину или да добијете највише здравствених користи од своје исхране, најбоље је да воће конзумирате у целом облику, а не у облику сокова или сушеног воћа.
Резиме: Једење целог воћа може помоћи у губитку тежине смањењем уноса калорија, док воћни сок може имати супротан утицај.
Једење воћа може смањити ризик од болести
Доказано је да редовно једење воћа и поврћа смањује шансе за добијање тешких болести попут рака, дијабетеса и срчаних проблема.
Већина истраживања се бави здравственим предностима заједничког једења воћа и поврћа, али неке студије се фокусирају само на воће.
Једна анализа девет различитих студија показала је да конзумирање још једне порције воћа дневно може смањити ризик од срчаних болести за 7%.
Још једно истраживање показује да воће попут грожђа, јабуке и боровнице може помоћи у смањењу вероватноће развоја дијабетеса типа 2.
Конкретно, агруми могу повећати ниво цитрата у вашој мокраћи, што може смањити шансе за добијање камена у бубрегу.
Конзумирање више воћа такође помаже у снижавању високог крвног притиска и смањењу оксидативног стреса, што доприноси здрављу срца.
Укључивање више воћа и поврћа у вашу исхрану такође може помоћи у управљању нивоом шећера у крви за оне који имају дијабетес.
Предлаже се за вас: Испуштање сока: добро или лоше?
Резиме: Студије показују да конзумирање воћа смањује ризик од озбиљних болести као што су болести срца, мождани удар и дијабетес типа 2.
Да ли је воће безбедно за особе са дијабетесом?
Савети о исхрани за оне са дијабетесом често укључују јести пуно воћа и поврћа.
Тренутне здравствене смернице сугеришу да ако имате дијабетес, треба да једете 2-4 порције воћа сваки дан, као и сви остали.
Међутим, неки људи смањују унос воћа јер су забринути због шећера у њему.
Али истраживања показују да шећер у целом воћу не утиче много на ваш шећер у крви.
Поред тога, воће је богато влакнима, која успоравају брзину варења и апсорпције шећера, што помаже у одржавању стабилног шећера у крви.
Ова влакна такође могу учинити да ваше тело боље реагује на инсулин и може чак помоћи у спречавању развоја дијабетеса типа 2.
Воће такође садржи једињења која се зову полифеноли, за која је доказано да помажу у контроли нивоа шећера у крви.
Осим тога, једење више воћа и поврћа повезано је са нижим количинама оксидативног стреса и упале код дијабетичара.
Међутим, вреди напоменути да сви плодови не утичу на шећер у крви на исти начин. Ако имате дијабетес, добра је идеја да пазите на ниво шећера у крви након јела да бисте открили које воће ћете можда морати да ограничите.
Резиме: Воће садржи шећер, али њихова влакна и полифеноли побољшавају дугорочну контролу шећера у крви и штите од дијабетеса типа 2.
Шта је са људима који следе дијету са мало угљених хидрата?
Неки гледају на унос 100-150 грама угљених хидрата дневно као на приступ са мало угљених хидрата, док други теже још нижим нивоима, испод 50 грама, како би постигли нутритивну кетозу. Овај екстремнији приступ познат је као кетогена дијета и строжи је од вашег просечног плана са мало угљених хидрата.
С обзиром да типично воће има између 15-30 грама угљених хидрата, количина воћа коју можете да поједете заиста зависи од вашег дневног циља угљених хидрата.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Очигледно, ако сте на кетогеној дијети, нећете имати много места за воће.
Уз то, кетогена дијета није нездрава. Они вам заправо могу помоћи да изгубите килограме, па чак и да се борите против одређених болести.
Ако пазите на угљене хидрате, бобичасто воће попут купина, малина, боровница и јагода је ваш најбољи избор, јер има мање угљених хидрата у поређењу са другим воћем.
На крају дана, док је воће препуно хранљивих материја, оно не нуди никакве есенцијалне хранљиве материје које не можете добити из других извора хране као што је поврће.
Дакле, ако сте на кетогеној дијети са врло ограниченим угљеним хидратима, у реду је прескочити воће све док добијате те есенцијалне хранљиве материје из других извора.
За све остале, укључивање воћа у уравнотежену исхрану са ниским садржајем угљених хидрата је добра идеја.
Резиме: Воће је здраво за дијету са мало угљених хидрата, али се не препоручује за кетогене дијете са веома мало угљених хидрата.
Може ли конзумирање прекомерне количине воћа бити штетно по здравље?
Да ли постоји нешто као што је јести превише воћа? Па, прилично је тешко претерати када једете цело воће. То је зато што су пуњене водом и влакнима, што их чини невероватно задовољавајућим. Често ћете се осећати сити након само једног комада воћа.
Пошто је воће тако заситно, тешко га је јести у великим количинама. У ствари, мање од 10% Американаца чак достигне дневну препоручену количину воћа.
Иако је мало вероватно да ћете конзумирати много воћа, нека истраживања су истраживала ефекте конзумирања до 20 порција дневно. Једна студија је имала 10 учесника да једе ову количину дневно током две недеље и није пронашла негативне последице.
Друга нешто већа студија укључивала је 17 људи који су јели 20 порција воћа дневно неколико месеци, и опет, нису пријављени никакви штетни ефекти. Истраживачи су чак приметили неке потенцијалне здравствене користи. Иако су ове студије мале, оне сугеришу да је безбедно јести воће у било којој количини.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Дакле, суштина је, ако једете воће док се не заситите, скоро сигурно не једете „превише“. Међутим, добро је запамтити да воће треба да буде део разноврсне и уравнотежене исхране која укључује и другу целовиту храну.
Резиме: Осим ако немате нетолеранцију или пратите дијету са мало угљених хидрата или кетогену дијету, нема потребе да ограничавате унос воћа за већину људи.
Колико је воћа оптимално?
Иако је могуће одржавати здраву исхрану са различитим количинама воћа, оптималан унос је умерен.
Општа препорука за унос воћа и поврћа је најмање 400 грама дневно, односно пет порција од 80 грама.
Једна порција од 80 грама је еквивалентна малом комаду величине тениске лоптице. За воће и поврће које се може мерити шољом, порција је отприлике 1 шоља.
Ова препорука произилази из чињенице да је конзумирање пет порција воћа и поврћа дневно повезано са мањим ризиком од смрти од болести попут болести срца, можданог удара и рака.
Једна велика анализа 16 научних студија открила је да конзумирање више од пет порција дневно није пружило додатну корист.
Међутим, други систематски преглед 95 научних студија открио је најмањи ризик од болести при 800 грама, или 10 дневних порција.
Имајте на уму да су ове студије разматрале и воће и поврће. Под претпоставком да половина ових порција долази од воћа, требало би да конзумирате негде између две до пет порција воћа дневно.
Препоруке различитих здравствених власти незнатно се разликују, али генерално изгледа да су у складу са тренутним истраживањем.
На пример, смернице Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручују просечној одраслој особи да конзумира две порције воћа дневно, док Америчко удружење за срце (АХА) препоручује одраслима да једу четири до пет порција воћа дневно.
Резиме: Већина студија сугерише да је конзумирање две до пет порција воћа дневно корисно за здравље. Међутим, чини се да нема штете у прекорачењу овог износа.
Резиме
Конзумирање свежег воћа је корисно за ваше здравље и може смањити вероватноћу разних тешких здравствених стања.
Осим ако сте на кетогеној дијети или имате специфичну нетолеранцију, генерално нема потребе да ограничавате потрошњу воћа.
Истраживања обично препоручују између две до пет порција воћа дневно, али чини се да нема никакве лоше стране јести чак и више од тога.
