Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά φρούτα, στοχεύστε σε περίπου πέντε μερίδες του 1 φλιτζανιού κάθε μέρα. Μια μερίδα έχει περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις.
Τα φρούτα παίζουν καθοριστικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πράγματι, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα έχουν συνδεθεί με διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα ανησυχούν για την περιεκτικότητα των φρούτων σε ζάχαρη και φοβούνται ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επιζήμια.
Πόσες ημερήσιες μερίδες φρούτων είναι ιδανικές για τη διατήρηση της καλής υγείας; Και υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η υπερβολική ποσότητα φρούτων; Αυτό το άρθρο εξετάζει τις τελευταίες μελέτες για το θέμα.
Πίνακας περιεχομένων
Τα φρούτα αποτελούν μεγάλη πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών
Η περιεκτικότητα των φρούτων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος, αλλά όλα τα είδη προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά.
Τα φρούτα είναι γενικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και το φυλλικό οξύ, τα οποία πολλοί άνθρωποι συχνά στερούνται στη διατροφή τους.
Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, οι οποίες έχουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία.
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, τα φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.
Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φρούτων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φρούτα είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Συνιστάται να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.
Η ενσωμάτωση φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η μορφή με την οποία καταναλώνετε τα φρούτα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας τα μεταβολίζει και, κατά συνέπεια, στον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν το βάρος σας.
Τα ολόκληρα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία σας χορταίνουν πιο αποτελεσματικά από τους χυμούς ή τα αποξηραμένα φρούτα. Η πράξη της μάσησης σηματοδοτεί επίσης στον εγκέφαλό σας ότι αισθάνεστε πιο χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι ιδανικά για τον κορεσμό και μπορούν εύκολα να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, εάν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό. Πολλές μελέτες έχουν πράγματι δείξει μια σύνδεση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης χυμών φρούτων και της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων σχετικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Επιπλέον, τα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τους χυμούς φρούτων, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διαχείριση του βάρους και για όσους έχουν ή κινδυνεύουν από διαβήτη.
Έτσι, αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας ή να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας από τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τα φρούτα σε ολόκληρη τη μορφή τους και όχι ως χυμούς ή αποξηραμένα φρούτα.
Περίληψη: Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, ενώ ο χυμός φρούτων μπορεί να έχει τον αντίθετο αντίκτυπο.
Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών
Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα καρδιακά προβλήματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χυμοί: Χυμός: καλός ή κακός?
Οι περισσότερες έρευνες εξετάζουν τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μαζί, αλλά ορισμένες μελέτες επικεντρώνονται μόνο στα φρούτα.
Μια ανάλυση εννέα διαφορετικών μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας φρούτων ημερησίως θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 7%.
Μια άλλη έρευνα δείχνει ότι φρούτα όπως τα σταφύλια, τα μήλα και τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ειδικότερα, τα εσπεριδοειδή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κιτρικών στα ούρα σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης λίθων στα νεφρά.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων βοηθά επίσης στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του οξειδωτικού στρες, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Η συμπερίληψη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για όσους έχουν διαβήτη.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο διαβήτης τύπου 2.
Είναι τα φρούτα ασφαλή για άτομα με διαβήτη?
Οι διατροφικές συμβουλές για τα άτομα με διαβήτη συχνά περιλαμβάνουν την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία υποδεικνύουν ότι αν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να τρώτε 2-4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα, όπως όλοι οι άλλοι.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι περιορίζουν τα φρούτα επειδή ανησυχούν για τη ζάχαρη που περιέχουν.
Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι η ζάχαρη στα ολόκληρα φρούτα δεν επηρεάζει ιδιαίτερα το σάκχαρο στο αίμα σας.
Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα χωνεύεται και απορροφάται η ζάχαρη, βοηθώντας να διατηρηθεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας.
Αυτές οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να κάνουν το σώμα σας να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Τα φρούτα έχουν επίσης ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες αποδεδειγμένα βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερες ποσότητες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής στους διαβητικούς.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν επηρεάζουν όλα τα φρούτα το σάκχαρο στο αίμα με τον ίδιο τρόπο. Αν έχετε διαβήτη, καλό είναι να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό για να καταλάβετε ποια φρούτα μπορεί να πρέπει να περιορίσετε.
Περίληψη: Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, αλλά οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες τους βελτιώνουν μακροπρόθεσμα τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2.
Τι γίνεται με τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων?
Ορισμένοι θεωρούν την κατανάλωση 100-150 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως ως προσέγγιση “χαμηλών υδατανθράκων”, ενώ άλλοι στοχεύουν σε ακόμη χαμηλότερα επίπεδα, κάτω από 50 γραμμάρια, για να επιτύχουν διατροφική κέτωση. Αυτή η πιο ακραία προσέγγιση είναι γνωστή ως κετογονική δίαιτα και είναι πιο αυστηρή από το μέσο πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων.
Δεδομένου ότι ένα τυπικό φρούτο έχει 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων, η ποσότητα των φρούτων που μπορείτε να φάτε εξαρτάται από τον ημερήσιο στόχο σας για τους υδατάνθρακες.
Προφανώς, αν είστε σε κετογονική δίαιτα, δεν θα έχετε πολύ χώρο για φρούτα.
Τούτου λεχθέντος, οι κετογονικές δίαιτες δεν είναι ανθυγιεινές. Μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσουν ορισμένες ασθένειες.
Αν προσέχετε τους υδατάνθρακες σας, τα μούρα όπως τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι η καλύτερη επιλογή σας, καθώς έχουν λιγότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Στο τέλος της ημέρας, αν και τα φρούτα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, δεν προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από άλλες πηγές τροφίμων, όπως τα λαχανικά.
Έτσι, αν είστε σε κετογονική δίαιτα με πολύ περιορισμένους υδατάνθρακες, μπορείτε να παραλείψετε τα φρούτα, εφόσον παίρνετε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Για όλους τους υπόλοιπους, η ένταξη των φρούτων σε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια καλή ιδέα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φρούτα είναι υγιεινά για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά δεν συνιστώνται για κετογονικές δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Μπορεί η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φρούτων να είναι επιβλαβής για την υγεία του ατόμου?
Υπάρχει περίπτωση να τρώει κανείς πάρα πολλά φρούτα; Λοιπόν, είναι πολύ δύσκολο να το παρακάνεις όταν τρως ολόκληρα φρούτα. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι γεμάτα με νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά απίστευτα ικανοποιητικά. Συχνά, αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα μόνο κομμάτι φρούτου.
Επειδή τα φρούτα είναι τόσο χορταστικά, είναι δύσκολο να τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, λιγότερο από το 10% των Αμερικανών φτάνουν ακόμη και την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φρούτων.
Αν και είναι απίθανο να καταναλώνετε πολλά φρούτα, ορισμένες έρευνες έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης έως και 20 μερίδων την ημέρα. Σε μια μελέτη 10 συμμετέχοντες έτρωγαν αυτή την ποσότητα καθημερινά για δύο εβδομάδες και δεν διαπίστωσαν αρνητικές συνέπειες.
Σε μια άλλη, ελαφρώς μεγαλύτερη μελέτη συμμετείχαν 17 άτομα που κατανάλωναν 20 μερίδες φρούτων την ημέρα για μερικούς μήνες, και πάλι δεν αναφέρθηκαν επιβλαβείς επιπτώσεις. Οι ερευνητές σημείωσαν μάλιστα κάποια πιθανά οφέλη για την υγεία. Αν και οι μελέτες αυτές είναι μικρές, υποδηλώνουν ότι είναι ασφαλές να τρώτε φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Έτσι, το συμπέρασμα είναι ότι αν τρώτε φρούτα μέχρι να χορτάσετε, είναι σχεδόν βέβαιο ότι δεν τρώτε “πολύ”. Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε ότι τα φρούτα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει και άλλες πλήρεις τροφές.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτός αν έχετε δυσανεξία ή ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική διατροφή, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πόσα φρούτα είναι βέλτιστα?
Ενώ είναι δυνατόν να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή με ποικίλες ποσότητες φρούτων, η βέλτιστη πρόσληψη είναι μέτρια.
Η γενική σύσταση για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα ή πέντε μερίδες των 80 γραμμαρίων.
Μια μερίδα 80 γραμμαρίων ισοδυναμεί με ένα μικρό κομμάτι στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Για τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορούν να μετρηθούν με το φλιτζάνι, μια μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι.
Η σύσταση αυτή απορρέει από το γεγονός ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος.
Μια μεγάλη ανάλυση 16 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων την ημέρα δεν παρείχε κανένα πρόσθετο όφελος.
Ωστόσο, μια άλλη συστηματική ανασκόπηση 95 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι ο χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης νόσου ήταν στα 800 γραμμάρια ή σε 10 ημερήσιες μερίδες.
Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες αυτές εξέτασαν τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά. Αν υποθέσουμε ότι οι μισές από αυτές τις μερίδες προέρχονται από φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνετε κάπου μεταξύ δύο και πέντε μερίδες φρούτων καθημερινά.
Οι συστάσεις από τις διάφορες υγειονομικές αρχές διαφέρουν ελαφρώς, αλλά γενικά φαίνεται να ευθυγραμμίζονται με την τρέχουσα έρευνα.
Για παράδειγμα, οι κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστούν στον μέσο ενήλικα να καταναλώνει δύο μερίδες φρούτων την ημέρα, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα.
Περίληψη: Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο έως πέντε μερίδων φρούτων την ημέρα είναι ευεργετική για την υγεία. Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπάρχει βλάβη στο να υπερβούμε αυτή την ποσότητα.
Περίληψη
Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων είναι ευεργετική για την υγεία σας και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Αν δεν είστε σε κετογονική δίαιτα ή δεν έχετε κάποια συγκεκριμένη δυσανεξία, δεν υπάρχει γενικά λόγος να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων.
Οι έρευνες συνιστούν συνήθως δύο έως πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει κανένα μειονέκτημα στην κατανάλωση ακόμη περισσότερων από αυτές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς τα μήλα επηρεάζουν τον διαβήτη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
