Τα μούρα δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την καρδιά και την επιδερμίδα σας.
Τα μούρα συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και είναι τόσο γευστικά όσο και γεμάτα με οφέλη για την υγεία.
Να γιατί θα πρέπει να κάνετε τα μούρα τακτικό μέρος των γευμάτων σας.
1. Τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά
Τα μούρα έχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διαχείριση των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που, σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας λόγω οξειδωτικού στρες.
Τα μούρα προσφέρουν αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη, τα οποία όχι μόνο προστατεύουν τα κύτταρά μας, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα βατόμουρα, τα μαύρα μούρα και τα σμέουρα είναι τα πρώτα σε αντιοξειδωτική δράση μεταξύ των περισσότερων φρούτων, και έρχονται δεύτερα μετά τα ρόδια.
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά των μούρων μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά το οξειδωτικό στρες.
Ένα πείραμα με υγιείς άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση μίας μόνο μερίδας βατόμουρων των 10 ουγκιών (300 γραμμαρίων) προστάτευε το DNA τους από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Μια άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι όταν υγιή άτομα κατανάλωναν 17 ουγκιές (500 γραμμάρια) πουρέ φράουλας καθημερινά για ένα μήνα, οι δείκτες που υποδηλώνουν οξειδωτική βλάβη μειώθηκαν κατά 38%.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
2. Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης
Τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα σας.
Τόσο εργαστηριακές όσο και ανθρώπινες δοκιμές δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να υπερασπιστούν τα κύτταρα από το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να διαχειριστούν τις αντιδράσεις του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα οφέλη αυτά φαίνεται να ισχύουν τόσο για υγιή άτομα όσο και για άτομα με προβλήματα ινσουλίνης.
Σε μια μελέτη με υγιείς γυναίκες, η κατανάλωση 5 ουγκιών (150 γραμμάρια) πουρέ φράουλας ή ενός μείγματος μούρων μαζί με ψωμί μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 24-26% σε σύγκριση με το ψωμί.
Επιπλέον, σε μια έρευνα έξι εβδομάδων, παχύσαρκοι συμμετέχοντες με προβλήματα ινσουλίνης που έπιναν δύο smoothies με μύρτιλλα καθημερινά είδαν πιο σημαντικά κέρδη στην ευαισθησία στην ινσουλίνη από εκείνους που έπιναν smoothies χωρίς μούρα.
Περίληψη: Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης όταν καταναλώνονται με γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες ή σε ροφήματα όπως τα smoothies.
3. Τα μούρα προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες
Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδίως τις διαλυτές. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής στο πεπτικό μας σύστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα και να προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας φαγητού που τρώτε, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνετε από διάφορες τροφές. Μια μελέτη σημείωσε ότι αν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να καταναλώνετε έως και 130 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα.
Επίσης, λόγω της σημαντικής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι πραγματικοί εύπεπτοι υδατάνθρακες στα μούρα είναι σχετικά χαμηλοί. Εδώ είναι μια ανάλυση των υδατανθράκων και των φυτικών ινών για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μερικών δημοφιλών μούρων:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φρούτα δράκου: Διατροφή, οφέλη και πώς να τα φάτε
- Κράμπινα: 11,9 γραμμάρια υδατανθράκων με 6,5 γραμμάρια φυτικές ίνες
- Μαύρα: 10,2 γραμμάρια υδατανθράκων με 5,3 γραμμάρια ως φυτικές ίνες
- Φράουλες: 7,7 γραμμάρια υδατανθράκων με 2,0 γραμμάρια ως φυτικές ίνες
- Μύρτιλλα: 14,5 γραμμάρια υδατανθράκων με 2,4 γραμμάρια φυτικές ίνες
Αξίζει να σημειωθεί ότι η τυπική μερίδα για τα μούρα είναι περίπου 1 φλιτζάνι, δηλαδή περίπου 4,4-5,3 ουγγιές (125-150 γραμμάρια), ανάλογα με το μούρο.
Δεδομένης της χαμηλής καθαρής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα μούρα είναι κατάλληλα για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ενδεχομένως να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από τα γεύματά σας.
4. Τα μούρα είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Τα μούρα δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, διαθέτουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.
Οι φράουλες, για παράδειγμα, είναι άφθονες σε βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φράουλες προσφέρει το εντυπωσιακό 150% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.
Εκτός από τη βιταμίνη C, τα περισσότερα μούρα έχουν παρόμοιο προφίλ βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για μια μερίδα βατόμουρων 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων):
- Θερμίδες: 43
- Βιταμίνη C: 35% των ημερήσιων αναγκών
- Μαγγάνιο: 32% των ημερήσιων αναγκών
- Βιταμίνη Κ1: 25% των ημερήσιων αναγκών
- Χαλκός: 8% των ημερήσιων αναγκών
- Φολικό οξύ: 6% της ημερήσιας απαίτησης
Όταν συγκρίνουμε τις θερμίδες, μια μερίδα μούρων 3,5 ουγγιών κυμαίνεται από 32 στις φράουλες έως 57 στα βατόμουρα, γεγονός που τα χαρακτηρίζει μεταξύ των φρούτων με τις λιγότερες θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, διαθέτοντας βασικά στοιχεία όπως η βιταμίνη C και το μαγγάνιο.
5. Τα μούρα καταπολεμούν τη φλεγμονή
Τα μούρα διαθέτουν αξιοσημείωτες αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων
Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματός μας ενάντια σε πιθανές απειλές όπως οι λοιμώξεις ή οι τραυματισμοί.
Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει παρατεταμένη φλεγμονή λόγω παραγόντων όπως το άγχος, η έλλειψη άσκησης ή οι κακές διατροφικές επιλογές.
Η χρόνια φλεγμονή αυτού του είδους μπορεί να οδηγήσει σε θέματα όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα και η παχυσαρκία.
Η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της φλεγμονής.
Μια συγκεκριμένη μελέτη που αφορούσε υπέρβαρα άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ένα ποτό με φράουλα μαζί με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος είχαν πιο έντονη μείωση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών από ό,τι οι συμμετέχοντες που δεν το έκαναν.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα έχουν ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
6. Τα μούρα μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν τη χοληστερόλη
Τα μούρα, γνωστά για τις φιλικές προς την καρδιά ιδιότητές τους, μπορεί να είναι βασικοί παράγοντες στη μείωση της χοληστερόλης.
Ειδικότερα, τα μαύρα σμέουρα και οι φράουλες έχουν αποδείξει ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με παχυσαρκία ή μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια μελέτη που διήρκεσε 8 εβδομάδες, ενήλικες που είχαν διαγνωστεί με μεταβολικό σύνδρομο παρατήρησαν μείωση κατά 11% της LDL (κακής) χοληστερόλης τους όταν κατανάλωναν καθημερινά ένα ρόφημα από αποξηραμένες φράουλες.
Επιπλέον, τα μούρα μπορεί να παίζουν ρόλο στη διακοπή της οξείδωσης ή της καταστροφής της LDL χοληστερόλης, μια διαδικασία που συνδέεται στενά με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης με παχύσαρκους συμμετέχοντες, εκείνοι που κατανάλωσαν 1,5 ουγγιά (50 γραμμάρια) καταψυγμένα αποξηραμένα βατόμουρα σε διάστημα 8 εβδομάδων παρουσίασαν μείωση κατά 28% στα επίπεδα οξειδωμένης LDL.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και να αποτρέψουν την οξείδωσή της, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Τα μούρα μπορεί να ωφελήσουν το δέρμα σας
Τα μούρα μπορεί να αποτελέσουν ευλογία για την υγεία του δέρματος, ιδίως όσον αφορά τη μείωση των σημαδιών γήρανσης. Οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, που συμβάλλουν σημαντικά στη φθορά του δέρματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 από τα πιο υγιεινά μούρα που μπορείτε να φάτε
Το ελλαγικό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα μούρα, πιστεύεται ότι προσφέρει πολλά οφέλη για το δέρμα. Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να προστατεύει το δέρμα αναστέλλοντας τα ένζυμα που αποδομούν το κολλαγόνο μετά την έκθεση στον ήλιο.
Το κολλαγόνο, αναπόσπαστο συστατικό του δέρματός μας, διατηρεί την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του. Η βλάβη του κολλαγόνου μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος και ρυτίδες.
Μια μελέτη που περιελάμβανε την εφαρμογή ελλαγικού οξέος στο δέρμα άτριχων ποντικών που εκτέθηκαν σε υπεριώδη ακτινοβολία για οκτώ εβδομάδες διαπίστωσε μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη προστασία από τη βλάβη του κολλαγόνου.
Περίληψη: Το αντιοξειδωτικό ελλαγικό οξύ στα μούρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σημαδιών γήρανσης, ειδικά εκείνων που προκαλούνται από τη βλάβη του ήλιου.
8. Τα μούρα μπορεί να προσφέρουν προστασία από τον καρκίνο
Ορισμένα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών, του ελλαγικού οξέος και της ρεσβερατρόλης, μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι τα μούρα μπορεί να έχουν προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του οισοφάγου, του στόματος, του μαστού και του παχέος εντέρου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη με 20 ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 ουγγιών (60 γραμμάρια) αποξηραμένων σμέουρων για έως και 9 εβδομάδες βελτίωσε τους δείκτες όγκου σε ορισμένους, αλλά όχι σε όλους τους συμμετέχοντες.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι όλες οι ποικιλίες φράουλας, ανεξάρτητα από τα αντιοξειδωτικά τους επίπεδα, παρείχαν ισχυρή προστατευτική δράση έναντι των καρκινικών κυττάρων του ήπατος.
Περίληψη: Τα μούρα μπορεί να προσφέρουν προστατευτικές επιδράσεις έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως αποδεικνύεται από τη μείωση των δεικτών ανάπτυξης όγκων τόσο σε μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους.
9. Τα μούρα ταιριάζουν καλά στα περισσότερα διατροφικά σχέδια
Τα μούρα είναι αρκετά ευπροσάρμοστα για να ταιριάζουν σε μια ποικιλία δίαιτας.
Ακόμα και αν κάποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα κετό, η οποία συνήθως περιορίζει τα φρούτα, τα μούρα μπορούν συχνά να συμπεριληφθούν σε μικρές ποσότητες.
Πάρτε, για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι βατόμουρα ή σμέουρα. Έχουν λιγότερο από 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Θα βρείτε μούρα σε παλαιοημερολογιακές, μεσογειακές, χορτοφαγικές και χορτοφαγικές διατροφικές συνήθειες.
Όσοι στοχεύουν στην απώλεια βάρους μπορούν επίσης να επωφεληθούν, καθώς τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Είναι ιδανικά για γεύματα, ως σνακ ή ακόμη και ως επιδόρπιο.
Σήμερα, είναι εύκολο να βρείτε βιολογικά και άγρια μούρα σε πολλές περιοχές. Αν δεν είναι σεζόν, υπάρχουν πάντα κατεψυγμένες επιλογές για να στραφείτε σε.
Ωστόσο, όσοι έχουν πεπτικά προβλήματα που απαιτούν χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών ή όσοι είναι αλλεργικοί στα μούρα, ειδικά στις φράουλες, θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.
Περίληψη: Τα περισσότερα διατροφικά προγράμματα μπορούν να φιλοξενήσουν τα μούρα, επειδή είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες και είναι εύκολο να τα βρείτε τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα.
10. Τα μούρα μπορεί να προάγουν την υγεία των αρτηριών
Πέρα από τη μείωση της χοληστερόλης, τα μούρα προσφέρουν και άλλα οφέλη που σχετίζονται με την καρδιά, όπως η προώθηση της υγείας των αρτηριών.
Τα ενδοθηλιακά κύτταρα επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία σας. Παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη των θρόμβων αίματος και άλλα.
Εάν αυτά τα κύτταρα υποστούν υπερβολική φλεγμονή, μπορεί να μην λειτουργούν όπως θα έπρεπε, οδηγώντας σε αυτό που ονομάζεται ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, μια βασική ανησυχία για την υγεία της καρδιάς.
Η έρευνα δείχνει ότι τα μούρα μπορούν να ενισχύσουν την ενδοθηλιακή λειτουργία σε διάφορες ομάδες, από υγιείς ενήλικες έως καπνιστές και άτομα με μεταβολικά προβλήματα.
Σε μια συγκεκριμένη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 44 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, εκείνοι που έπιναν καθημερινά ένα smoothie βατόμουρο παρουσίασαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην ενδοθηλιακή λειτουργία, σε σύγκριση με άλλους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Ενώ τα φρέσκα μούρα είναι η καλύτερη επιλογή, ακόμη και οι επεξεργασμένες μορφές, όπως τα ψημένα μούρα, μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την καρδιά. Ωστόσο, ενώ το ψήσιμο μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως οι ανθοκυανίνες, η συνολική αντιοξειδωτική αξία παραμένει. Είτε πρόκειται για ψημένα είτε για αποξηραμένα με κατάψυξη, τα μούρα εξακολουθούν να μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των αρτηριών.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλαπλές μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα μούρα μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των αρτηριών σε διάφορες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των καπνιστών και όσων έχουν μεταβολικές ανησυχίες.
11. Νόστιμα από μόνα τους ή σε συνταγές με γνώμονα την υγεία
Κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί τη γευστική φύση των μούρων. Είτε μεμονωμένα είτε ανάμεικτα, είναι ένα απολαυστικό σνακ ή επιδόρπιο.
Παρόλο που είναι γλυκά από μόνα τους, μια πρέζα κρέμα γάλακτος ή σαντιγί μπορεί να απογειώσει την ελκυστικότητά τους.
Για πρωινά γεύματα, συνδυάστε τα μούρα με απλό ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή ρικότα. Προσθέστε ένα πασπάλισμα ξηρών καρπών για τραγανή γεύση.
Η προσθήκη μούρων στις σαλάτες είναι μια άλλη νόστιμη επιλογή.
Για να εξερευνήσετε τους αμέτρητους τρόπους απόλαυσης των μούρων, μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορεί να σας δώσει πολλές ιδέες για υγιεινές συνταγές.
Περίληψη: Τα μούρα λάμπουν μόνα τους, σε συνδυασμό με κρέμα γάλακτος ή σε συνταγές με επίκεντρο την υγεία.
Περίληψη
Τα μούρα όχι μόνο δελεάζουν τους γευστικούς κάλυκες αλλά είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Οι ιδιότητες που ενισχύουν την υγεία τους επεκτείνονται σε οφέλη για την καρδιά και το δέρμα.
Η τακτική ενσωμάτωσή τους στα γεύματά σας μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας.
