Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, καλλιεργούνται και τρώγονται σε χώρες της Μέσης Ανατολής εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Η γεύση ξηρών καρπών και η κοκκώδης υφή τους συνδυάζονται καλά με πολλά άλλα τρόφιμα και συστατικά.
Ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορεί να προσφέρουν μια ποικιλία πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως η βοήθεια στη διαχείριση βάρους, η βελτίωση της πέψης και η μείωση του κινδύνου ασθένειας.
Επιπλέον, αυτό το όσπριο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά πιάτα για χορτοφάγους και vegan.
Ακολουθούν 10 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία των ρεβιθιών — συν μερικές απλές ιδέες συνταγών.
1. Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά
Τα ρεβίθια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.
Περιέχουν μέτριο αριθμό θερμίδων, παρέχοντας 269 ανά φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Περίπου το 67% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και λίπος.
Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα ίνα και πρωτεΐνη. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια προσφέρει:
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Ινα: 12,5 γρ
- Μαγγάνιο: 74% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 64% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το όσπριο είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή του ορυκτού μαγγανίου και της βιταμίνης Β φυλλικού οξέος.
Περίληψη: Τα ρεβίθια περιέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
2. Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην ενίσχυση της πληρότητας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα σας.
Τα γεμιστικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών στα ρεβίθια μπορεί να μειώσουν αυτόματα πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη συνέκρινε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων σε 12 γυναίκες που έτρωγαν δύο ξεχωριστά γεύματα.
Πριν από ένα από τα γεύματα, έφαγαν 1,25 φλιτζάνια (200 γραμμάρια) ρεβίθια και μετά 2 φέτες λευκό ψωμί πριν από το άλλο γεύμα. Εμφάνισαν σημαντική μείωση στην όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων μετά το γεύμα με ρεβίθια, σε σύγκριση με το γεύμα λευκού ψωμιού.
Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν κουλούρια και χούμους με βάση τα ρεβίθια για ένα απογευματινό σνακ παρουσίασαν μείωση 70% στην όρεξη και 30% αύξηση της πληρότητας.
Παρόλα αυτά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τα ρεβίθια και τον έλεγχο της όρεξης.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα.
3. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, καθιστώντας τα εξαιρετική τροφή για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) παρέχει περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παρόμοιων τροφών όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να δοκιμάσετε
Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πληρότητας και να κρατήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο. Η πρωτεΐνη είναι επίσης γνωστή για το ρόλο της στη διαχείριση βάρους, την υγεία των οστών και τη μυϊκή δύναμη.
Μερικές μελέτες έχουν προτείνει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από αυτή άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ρεβίθια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από τη μεθειονίνη.
Για το λόγο αυτό, είναι μια ατελής πηγή πρωτεΐνης. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα ρεβίθια με ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει μεθειονίνη, όπως π.χ. κινόα.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να ενισχύσει την υγεία των οστών. Αυτό το όσπριο είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.
4. Τα ρεβίθια μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους λόγω των γεμιστικών τους επιδράσεων.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα.
Σε μια μελέτη, όσοι έτρωγαν τακτικά ρεβίθια είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 30 και πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη περίμετρο μέσης από εκείνους που δεν έτρωγαν ρεβίθια.
Ενώ ο ΔΜΣ παραμένει μια κοινή μέτρηση υγείας, να έχετε κατά νου ότι είναι περιορισμένη στην αποτελεσματικότητά του.
Ωστόσο, μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 1 μερίδα όσπρια την ημέρα, όπως ρεβίθια, έχασαν 25% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έτρωγαν όσπρια.
Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, καθώς και η σχετικά χαμηλή θερμιδική τους πυκνότητα, μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
5. Τα ρεβίθια μπορεί να υποστηρίζουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας με διάφορους τρόπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καστανό ρύζι?
Πρώτον, έχουν έναν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός φαγητού. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλές τροφές χαμηλού GI έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη των ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων για να προωθήσουν μια σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και όχι μια απότομη αύξηση. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 1,25 φλιτζανιών (200 γραμμάρια) ρεβίθια κατέστειλε τις αυξήσεις μετά το γεύμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έως και 36%, σε σύγκριση με την κατανάλωση 2 φετών άσπρο ψωμί.
Μια παλαιότερη μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι 45 άτομα που έτρωγαν τέσσερα κουτάκια ρεβίθια των 300 γραμμαρίων την εβδομάδα είχαν μια αξιοσημείωτη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες συσχετίζουν την πρόσληψη ρεβιθιού με μειωμένο κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι επιδράσεις συχνά αποδίδονται στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης - όλες οι ιδιότητες που υποστηρίζουν την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
6. Τα ρεβίθια μπορεί να ωφελήσουν την πεπτική υγεία
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια είναι ως επί το πλείστον διαλυτές, που σημαίνει ότι αναμιγνύονται με νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο πεπτικό σας σύστημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιή βακτήρια στο έντερο σας και αποτρέπουν την υπερανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, τα ρεβίθια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας βελτιώνοντας τη συχνότητα, την ευκολία και τη συνέπεια των κενώσεων.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες ωφελούν την πέψη σας υποστηρίζοντας τις κινήσεις του εντέρου και αυξάνοντας τον αριθμό των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας.
7. Τα ρεβίθια μπορεί να προστατεύουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών.
Καρδιακή ασθένεια
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών μετάλλων, όπως π.χ μαγνήσιο και το κάλιο, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης - ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τριγλυκερίδια και LDL (κακή) χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα της οποίας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 26 μελετών, η κατανάλωση τουλάχιστον 1 μερίδας την ημέρα οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Καρκίνος
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το όσπριο μπορεί να προάγει την παραγωγή βουτυρικού από το σώμα σας, ένα λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης μελετηθεί για το ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης του όγκου.
Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα.
Διαβήτης τύπου 2
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη λόγω των επιδράσεών τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στα ρεβίθια βοηθούν να σταματήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά το φαγητό, κάτι που είναι σημαντικός παράγοντας στη διαχείριση του διαβήτη.
Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης (GI) τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη, καθώς είναι απίθανο να οδηγήσουν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Τέλος, είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και των βιταμινών Β. Η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση αυτής της κατάστασης.
Περίληψη: Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2.
8. Τα ρεβίθια μπορεί να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
Χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό τους προφίλ, τα ρεβίθια μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Συγκεκριμένα, αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό απαιτείται για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι για τα νευρικά κύτταρα του σώματός σας. Ωστόσο, ενώ η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τα βρέφη, ο ρόλος της στην υγεία των ενηλίκων δεν έχει ερευνηθεί καλά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 6 καλύτεροι τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη
Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση μαγνησίου, ένα βασικό μέταλλο για τη λειτουργία των νεύρων.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι πολλά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σεληνίου και του ψευδαργύρου, μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την κατάθλιψη και το άγχος.
Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω ανθρώπινες μελέτες.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η χολίνη, το μαγνήσιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.
9. Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου
Τα ρεβίθια είναι ένα εξαιρετικό πηγή σιδήρου, συσκευάζοντας περίπου το 26% του DV σε 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια).
Ο σίδηρος εμπλέκεται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στη σωματική ανάπτυξη, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, το μεταβολισμό των μυών και άλλες πτυχές της υγείας.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το βασικό μικροθρεπτικό συστατικό, η ικανότητα του σώματός σας να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια μπορεί να μειωθεί. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση και δύσπνοια.
Ως εκ τούτου, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, όπως οι vegan και οι χορτοφάγοι.
Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης κάποια βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου από το σώμα σας.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι καλή πηγή σιδήρου και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από έλλειψη σιδήρου.
10. Τα ρεβίθια είναι φθηνά και εύκολα προστίθενται στη διατροφή σας
Τα ρεβίθια είναι απίστευτα εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Είναι προσιτά και ευρέως διαθέσιμα τόσο σε κονσέρβες όσο και σε ξηρές ποικιλίες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι ευέλικτα και μπορούν να προστεθούν σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες, σούπες ή σάντουιτς.
Είναι επίσης το κύριο συστατικό στο χούμους, το οποίο είναι ένα ντιπ που γίνεται από πολτοποιημένα ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και σκόρδο.
Τέλος, μπορείτε να ψήσετε ρεβίθια για ένα νόστιμο και τραγανό σνακ ή να τα ενσωματώσετε σε μπιφτέκια λαχανικών και τάκος.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι φθηνά και έχουν υπέροχη γεύση σε πολλά πιάτα. Είναι το κύριο συστατικό του χούμους και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη.
Περίληψη
Τα ρεβίθια δεν είναι απλώς ένα απαραίτητο συστατικό στο χούμους ή ένα απολαυστικό συστατικό στο τσίλι.
Είναι επίσης πολύ υγιεινά, γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να υποστηρίζουν διαχείριση βάρους, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εγκεφάλου, ενώ μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Για να ξεκινήσετε με τα ρεβίθια, δοκιμάστε να τα ψήσετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα.
