Υπάρχουν περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο σώμα σας, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο έντερό σας.
Συλλογικά, είναι γνωστά ως το μικροβίωμα του εντέρου σας και είναι απίστευτα σημαντικά για τη γενική υγεία. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι βακτηρίων στο έντερο σας μπορούν επίσης να συμβάλουν σε πολλές ασθένειες.
Πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που τρώτε, μπορούν να επηρεάσουν τον τύπο των βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα.
Ακολουθούν 9 τρόποι βασισμένοι στην επιστήμη για τη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου σας.
1. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη βακτηρίων στα έντερά σας, καθένα από τα οποία παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην υγεία και απαιτεί διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη.
Σε γενικές γραμμές, ένα διαφορετικό μικροβίωμα θεωρείται υγιές. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερα είδη βακτηρίων έχετε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία μπορεί να είναι σε θέση να συμβάλουν.
Μια δίαιτα που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ένα πιο διαφορετικό μικροβίωμα.
Δυστυχώς, η παραδοσιακή δυτική διατροφή δεν είναι πολύ διαφορετική και είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι το 75% των τροφίμων στον κόσμο παράγεται από μόνο 12 είδη φυτών και 5 ζώων.
Ωστόσο, οι δίαιτες σε ορισμένες αγροτικές περιοχές είναι συχνά πιο διαφορετικές και πιο πλούσιες σε διαφορετικές φυτικές πηγές.
Για το λόγο αυτό, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ποικιλία μικροβίων του εντέρου είναι πολύ μεγαλύτερη σε άτομα από αγροτικές περιοχές της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής από ό, τι σε άτομα από αστικές περιοχές της Ευρώπης ή των Ηνωμένων Πολιτειών.
Περίληψη: Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε ένα διαφορετικό μικροβίωμα, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία σας.
2. Τρώτε πολλά λαχανικά, όσπρια, φασόλια και φρούτα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών για ένα υγιές μικροβίωμα.
Είναι ψηλά σε ίνα, που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Ωστόσο, ορισμένα βακτήρια στο έντερο σας μπορούν να αφομοιώσουν τις φυτικές ίνες, οι οποίες διεγείρουν την ανάπτυξή τους.
Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου σας περιλαμβάνουν:
- Σμέουρα
- Αγκινάρες
- Αρακάς
- Μπρόκολο
- Ρεβύθια
- Φακές
- Φασόλια
- Ολικής αλέσεως
- Μπανάνες
- Μήλα
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά απέτρεψε την ανάπτυξη ορισμένων βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες.
Τα μήλα, οι αγκινάρες, τα μύρτιλα, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης έχουν επίσης δείξει ότι αυξάνουν τα Bifidobacteria στους ανθρώπους.
Τα μπιφιδοβακτήρια θεωρούνται ευεργετικά βακτήρια, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής του εντέρου και να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου.
Περίληψη: Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων τύπων όπως τα Bifidobacteria.
3. Τρώτε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν υποστεί ζύμωση, μια διαδικασία κατά την οποία τα σάκχαρα που περιέχουν διασπώνται από μαγιά ή βακτήρια.
Μερικά παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είναι:
- Γιαούρτι
- Kimchi
- Ξυνολάχανο
- Κεφίρ
- Κομπούχα
- Τεμπέχ
Πολλές από αυτές τις τροφές είναι πλούσιες σε λακτοβακίλλους, έναν τύπο βακτηρίων που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Ποια είναι η διαφορά?
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολύ γιαούρτι φαίνεται να έχουν περισσότερους λακτοβάκιλλους στα έντερα τους. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν επίσης λιγότερα Enterobacteriaceae, τα οποία είναι ένας τύπος βακτηρίων που σχετίζονται με φλεγμονή και μια σειρά χρόνιων καταστάσεων.
Ομοίως, μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει τα βακτήρια του εντέρου και να μειώσει τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη.
Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία και τη σύνθεση του μικροβιώματος.
Ωστόσο, πολλά γιαούρτια, ειδικά αρωματισμένα γιαούρτια, περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιλέξετε απλό, άγλυκο γιαούρτι ή αρωματισμένο γιαούρτι με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης που αποτελείται μόνο από μίγματα γάλακτος και βακτηρίων, μερικές φορές επίσης αποκαλούμενες «καλλιέργειες εκκίνησης».”
Επιπλέον, για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα γράφει «περιέχει ζωντανές ενεργές κουλτούρες.”
Επιπλέον, το ζυμωμένο γάλα σόγιας μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, όπως τα Bifidobacteria και οι γαλακτοβάκιλλοι, ενώ μειώνει τις ποσότητες ορισμένων άλλων επιβλαβών στελεχών βακτηρίων. Το Kimchi μπορεί επίσης να ωφελήσει τη χλωρίδα του εντέρου.
Περίληψη: Ζυμωμένα τρόφιμα όπως το απλό γιαούρτι μπορούν να ωφελήσουν το μικροβίωμα ενισχύοντας τη λειτουργία του και μειώνοντας την αφθονία των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες στα έντερα.
4. Τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα
Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Είναι κυρίως φυτικές ίνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες που τα ανθρώπινα κύτταρα δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Αντ 'αυτού, ορισμένα είδη βακτηρίων στο έντερο τα διασπούν και τα χρησιμοποιούν για καύσιμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη προβιοτικών?
Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν από μόνα τους.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να είναι πρεβιοτικό. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο και περνά στο παχύ έντερο, όπου το μικροβιολογικό σπάει.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη πολλών τύπων ευεργετικών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacteria.
Ορισμένα πρεβιοτικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης σε άτομα με παχυσαρκία, τα οποία θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την πρόληψη καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Περίληψη: Τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη αρκετών τύπων ευεργετικών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacteria. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα πρεβιοτικά θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για ορισμένες καταστάσεις υγείας μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
5. Εάν μπορείτε, θηλάστε για τουλάχιστον 6 μήνες
Το μικροβίωμα ενός μωρού αρχίζει να αναπτύσσεται σωστά κατά τη γέννηση. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα μωρά μπορεί να εκτεθούν σε ορισμένα βακτήρια ακόμη και πριν από τη γέννηση.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 ετών της ζωής, το μικροβίωμα ενός βρέφους αναπτύσσεται συνεχώς και είναι πλούσιο σε ευεργετικά Bifidobacteria, τα οποία μπορούν να αφομοιώσουν τα σάκχαρα που βρίσκονται στο μητρικό γάλα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη που τρέφονται με γάλα έχουν αλλοιωμένο μικροβίωμα με λιγότερα Bifidobacteria από τα βρέφη που θηλάζουν.
Επιπλέον, ο θηλασμός σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά αλλεργιών, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων υγείας που μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στο μικροβίωμα του εντέρου.
Περίληψη: Ο θηλασμός βοηθά ένα βρέφος να αναπτύξει ένα υγιές μικροβίωμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες καταστάσεις υγείας αργότερα στη ζωή.
6. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μη εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως β-γλυκάνη. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και αντ 'αυτού πηγαίνουν στο παχύ έντερο για να προωθήσουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρέπει να παίρνετε προβιοτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη Bifidobacteria, lactobacilli και Bacteroidetes στους ανθρώπους.
Σε αυτές τις μελέτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αύξησαν επίσης το αίσθημα πληρότητας και μείωσαν τη φλεγμονή και ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι κόκκοι που περιέχουν γλουτένη-όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη-μπορούν πράγματι να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εντέρου αυξάνοντας την εντερική διαπερατότητα και φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους.
Ενώ αυτό ισχύει κυρίως για εκείνους με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν γλουτένη μπορεί επίσης να αλλάξει το μικροβίωμα του εντέρου σε υγιείς ενήλικες χωρίς αυτές τις συνθήκες.
Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μη εύπεπτους υδατάνθρακες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτές οι αλλαγές στη χλωρίδα του εντέρου μπορεί να βελτιώσουν ορισμένες πτυχές της μεταβολικής υγείας.
7. Ακολουθήστε φυτική διατροφή
Οι δίαιτες που περιέχουν ζωικές τροφές προάγουν την ανάπτυξη διαφόρων τύπων εντερικών βακτηρίων από ό, τι οι φυτικές δίαιτες.
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να ωφελήσουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι α χορτοφαγική διατροφή οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες σε άτομα με παχυσαρκία, καθώς και μείωση του σωματικού βάρους, της φλεγμονής και των επιπέδων χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση του 2019 σημείωσε ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων και να μειώσουν τα επιβλαβή στελέχη των βακτηρίων για να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής στο μικροβίωμα του εντέρου οφείλονται στην έλλειψη κρέας πρόσληψη ή εάν άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.
Περίληψη: Η χορτοφαγική και η vegan διατροφή μπορεί να βελτιώσουν το μικροβίωμα. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν οι θετικές επιδράσεις που σχετίζονται με αυτές τις δίαιτες μπορούν να αποδοθούν σε έλλειψη πρόσληψης κρέατος ή εάν μπορεί να εμπλέκονται άλλοι παράγοντες.
8. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, φλεγμονές, επίπεδα χοληστερόλης και οξειδωτικό στρες.
Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν μπορούν πάντα να αφομοιώσουν τις πολυφαινόλες. Επειδή δεν απορροφώνται αποτελεσματικά, οι περισσότερες πολυφαινόλες φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου χωνεύονται από τα βακτήρια του εντέρου.
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είναι:
- Κακάο και μαύρη σοκολάτα
- ερυθρό κρασί
- Δέρματα σταφυλιών
- Πράσινο τσάι
- Αμύγδαλα
- Κρεμμύδια
- Βατόμουρα
- Μπρόκολο
Οι πολυφαινόλες από το κακάο μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των Bifidobacteria και των γαλακτοβακίλλων στους ανθρώπους και να μειώσουν την ποσότητα των Clostridia.
Επιπλέον, αυτές οι αλλαγές στο μικροβίωμα σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η οποία είναι ένας δείκτης φλεγμονής.
Οι πολυφαινόλες στο κόκκινο κρασί έχουν παρόμοια αποτελέσματα και μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Περίληψη: Οι πολυφαινόλες δεν μπορούν να αφομοιωθούν αποτελεσματικά από τα ανθρώπινα κύτταρα, αλλά διασπώνται αποτελεσματικά από τη μικροβίωση του εντέρου. Μπορούν να βελτιώσουν πολλά αποτελέσματα υγείας που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και φλεγμονές.
9. Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως βακτήρια, που παρέχουν ένα συγκεκριμένο όφελος για την υγεία όταν καταναλώνονται.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Τα προβιοτικά δεν αποικίζουν μόνιμα τα έντερα στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας αλλάζοντας τη συνολική σύνθεση του μικροβιώματος και υποστηρίζοντας το μεταβολισμό σας.
Μια ανασκόπηση επτά μελετών διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά έχουν μικρή επίδραση στη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν το μικροβίωμα του εντέρου σε άτομα με ορισμένες ασθένειες.
Μια ανασκόπηση 63 μελετών βρήκε ανάμεικτα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών στη μεταβολή του μικροβιώματος. Αλλά οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι ισχυρότερες επιδράσεις των προβιοτικών φαίνεται να είναι στην αποκατάσταση του μικροβιώματος σε υγιή κατάσταση μετά από συμβιβασμό.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία ορισμένων βακτηρίων του εντέρου, καθώς και τους συγκεκριμένους τύπους χημικών που παράγουν.
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη προβιοτικών καταναλώνοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως κίμτσι, κεφίρ, ξινολάχανο και γιαούρτι.
Εναλλακτικά, μπορείτε να εξετάσετε τη χρήση ενός προβιοτικού συμπληρώματος. Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας.
Περίληψη: Τα προβιοτικά δεν αλλάζουν σημαντικά τη σύνθεση του μικροβιώματος σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του μικροβιώματος και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μικροβιώματος σε καλή υγεία σε εκείνους με ορισμένες παθήσεις υγείας.
Περίληψη
Τα βακτήρια του εντέρου σας είναι εξαιρετικά σημαντικά για πολλές πτυχές της υγείας.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι ένα διαταραγμένο μικροβίωμα μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές μικροβίωμα είναι να φάτε μια σειρά από φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα, κυρίως από φυτικές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 προβιοτικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιεινά
