Με τα χρόνια, οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη. Οι άνθρωποι συχνά τα συνδέουν με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και μια ποικιλία άλλων καταστάσεων υγείας.
Ναι, είναι αλήθεια ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά συνήθως στερούνται σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ καλά για εσάς.
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για μερικούς ανθρώπους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε εντελώς τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εδώ είναι 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές.
1. Κινόα
Η κινόα είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής στους καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους.
Κατατάσσεται ως ψευδοδημητριακό, που είναι σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 70% υδατάνθρακες, καθιστώντας την τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Η κινόα είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις και έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση στο σιτάρι για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική αφού είναι σχετικά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς διαχείρισης βάρους και της υγείας του εντέρου.
Περίληψη: Η κινόα είναι εξαιρετικά θρεπτική και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Η κινόα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, καθώς και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
2. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα απίστευτα υγιές δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 70% υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) περιέχει 54 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων φυτικών ινών. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών που ονομάζεται βήτα γλυκάνη βρώμης.
Η βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ χορταστική, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης βάρους.
Περίληψη: Η βρώμη περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση βρώμης μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
3. Φαγόπυρο
Όπως και η κινόα, έτσι και το φαγόπυρο θεωρείται ψευδοδημητριακό. Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη.
Το ωμό φαγόπυρο περιέχει 75 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ το μαγειρεμένο πλιγούρι περιέχει περίπου 19,9 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες. Έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά.
Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Το φαγόπυρο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και μέταλλα από πολλά δημητριακά. Το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη. Η κατανάλωση του μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
4. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που λατρεύουν να χρησιμοποιούν σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία της μπανάνας
Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με σάκχαρα.
Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, κιτρινίζοντας στη διαδικασία. Έτσι, θα έχετε την τάση να παίρνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερη ζάχαρη εάν τρώτε τις μπανάνες σας όταν είναι λιγότερο ώριμες.
Οι άγουρες και λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχουν καύσιμο για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.
Περίληψη: Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος ή λαχανικό ρίζας.
Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) πουρέ, μαγειρεμένες γλυκοπατάτες με τη φλούδα τους περιέχει περίπου 20,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου.
Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στα κύτταρα σας για να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, μαζί με πολλές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
6. Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ένα μοβ ριζικό λαχανικό που οι άνθρωποι μερικές φορές αναφέρονται ως παντζάρια.
Αν και δεν θεωρούνται υψηλά σε υδατάνθρακες συνολικά, έχουν πολλά για ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Τα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια, κυρίως από ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
Τα παντζάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα σας. Το μονοξείδιο του αζώτου μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Ο χυμός τεύτλων είναι επίσης πολύ υψηλός σε νιτρικά άλατα και οι αθλητές μερικές φορές τον χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν τη σωματική τους απόδοση.
Αυτό συμβαίνει επειδή το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, επιτρέποντας στο οξυγόνο να ρέει πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Περίληψη: Τα παντζάρια είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ανόργανων νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσουν τη φυσική απόδοση.
7. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι ένα δημοφιλές είδος εσπεριδοειδών.
Αποτελούνται κυρίως από νερό και αποτελούνται από περίπου 15,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Τα πορτοκάλια είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.
Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχουν κιτρικό οξύ, καθώς και αρκετές ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά. Μπορεί επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από άλλες τροφές που τρώτε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου.
Περίληψη: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και άλλων υγιεινών φυτικών ενώσεων. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου για να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας.
8. Μύρτιλα
Τα βατόμουρα διατίθενται συχνά στο εμπόριο ως υπερτροφή λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Αποτελούνται κυρίως από νερό, καθώς και περίπου 14,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια.
Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη μνήμη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Περίληψη: Τα βατόμουρα είναι πολύ υγιεινά. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη.
9. Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με γλυκιά, ξινή και πικρή γεύση.
Περιέχει περίπου 8% υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα, το γκρέιπφρουτ θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο γκρέιπφρουτ θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πέτρες στα νεφρά, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και ακόμη και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης και εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων.
Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του γκρέιπφρουτ στον άνθρωπο.
Περίληψη: Το γκρέιπφρουτ περιέχει πολλές ευεργετικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
10. Μήλα
Τα μήλα είναι γνωστά για τη γλυκιά, ξινή γεύση και την τραγανή υφή τους.
Είναι διαθέσιμα σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, τα οποία περιέχουν γενικά περίπου 14–16 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.
Τα μήλα διαθέτουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
Τα μήλα μπορεί επίσης να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μήλων στη διατροφή σας μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Τα μήλα περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ενδεχομένως ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
11. Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα μέλος της οικογένειας των οσπρίων και μια ποικιλία του κοινού φασολιού.
Τα μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν περίπου 21,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια, με τη μορφή αμύλου και φυτικών ινών. Αυτό το όσπριο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των ισοφλαβονών.
Τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία περιλαμβάνουν βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, φροντίστε να τα μαγειρέψετε πρώτα γιατί τα ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά.
Περίληψη: Τα φασόλια περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα μαγειρεμένα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
12. Ρεβύθια
Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων.
Τα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 27,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, μαζί με σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Τα ρεβίθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Όχι μόνο τα ρεβίθια έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, αλλά ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση ρεβιθιών έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, καθώς και με πιθανή πρόληψη του καρκίνου.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι μύθος ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί. Πολλά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι ανθυγιεινοί σε υψηλές ποσότητες.
Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε αυτούς τους θρεπτικούς, νόστιμους υδατάνθρακες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής με πλήρη τροφή.
Γρήγορη συμβουλή
Όταν πηγαίνετε για ψώνια, επιλέξτε ποικιλίες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό θα ενισχύσει την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
