Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er blevet dyrket og spist i mellemøstlige lande i tusinder af år.
Deres nøddeagtige smag og kornede tekstur passer godt sammen med mange andre fødevarer og ingredienser.
Som en rig kilde til vitaminer, mineraler og fibre kan kikærter tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med vægtkontrol, forbedre fordøjelsen og reducere din risiko for sygdom.
Derudover har denne bælgfrugt et højt proteinindhold og er en fremragende erstatning for kød i mange vegetariske og veganske retter.
Her er 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kikærter - plus nogle enkle opskriftsideer.
1. Kikærter er fyldt med næringsstoffer
Kikærter har en imponerende ernæringsprofil.
De indeholder et moderat antal kalorier, hvilket giver 269 pr. kop (164 gram). Cirka 67% af disse kalorier kommer fra kulhydrater, mens resten kommer fra protein og fedt.
Kikærter giver også en række vitaminer og mineraler, samt en anstændig mængde af fiber og protein. En 1-kops (164-gram) servering af kogte kikærter tilbyder:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- Fed: 4 gram
- Kulhydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Mangan: 74% af det anbefalede daglige indtag
- Folat (vitamin B9): 71% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 64% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 26% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 23% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 22% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 19% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 16% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 13% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 11% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 10% af det anbefalede daglige indtag
Som du kan se, er denne bælgfrugt en særlig god kilde til mineralet mangan og B-vitaminet folat.
Resumé: Kikærter indeholder en moderat mængde kalorier og adskillige vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til fiber og protein.
2. Kikærter kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol
Proteinet og fibrene i kikærter kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol.
Protein og fiber arbejder sammen for at bremse fordøjelsen, hvilket hjælper med at fremme mæthed. Derudover kan protein øge niveauet af appetitnedsættende hormoner i din krop.
De mættende virkninger af proteinet og fibrene i kikærter kan automatisk sænke din kalorieindtag.
En undersøgelse sammenlignede appetit og kalorieindtag blandt 12 kvinder, der spiste to separate måltider.
Før et af måltiderne spiste de 1,25 kopper (200 gram) kikærter, derefter 2 skiver hvidt brød før det andet måltid. De oplevede en signifikant reduktion i appetit og kalorieindtag efter kikærtemåltidet sammenlignet med hvidt brødmåltid.
En anden lille undersøgelse viste, at de, der spiste kringler og kikærtebaseret hummus til en eftermiddagssnack, oplevede en 70% reduktion i appetit og en 30% stigning i mæthed.
Alligevel er der brug for mere forskning i kikærter og appetitkontrol.
Resumé: Kikærter er høje i protein og fiber, hvilket kan holde dig mæt og reducere dit kalorieindtag ved måltider.
3. Kikærter er rige på planteprotein
Kikærter er en god kilde til plantebaseret protein, hvilket gør dem til en fremragende mad til folk, der ikke spiser kød eller animalske produkter.
En servering på 1 kop (164 gram) giver omkring 14,5 gram protein, hvilket kan sammenlignes med proteinindholdet i lignende fødevarer som sorte bønner og linser.
Proteinet i kikærter kan hjælpe med at fremme fylde og holde din appetit under kontrol. Protein er også kendt for sin rolle i vægtstyring, knoglesundhed og muskelstyrke.
Nogle undersøgelser har antydet, at kvaliteten af proteinet i kikærter er bedre end i andre typer bælgfrugter. Det er fordi kikærter indeholder alt essentielle aminosyrer undtagen methionin.
Af denne grund er de en ufuldstændig kilde til protein. For at sikre dig, at du får alle aminosyrerne i din kost, er det vigtigt at parre kikærter med et fuldkorn, der indeholder methionin, som f.eks. quinoa.
Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve
Resumé: Kikærter er en fremragende kilde til protein, som kan hjælpe med vægtkontrol og booste knoglesundheden. Denne bælgfrugt er et godt valg for folk, der ikke spiser animalske produkter.
4. Kikærter kan hjælpe dig med at styre din vægt
Kikærter kan hjælpe med vægtstyring på grund af deres mættende virkninger.
Proteinet og fibrene i kikærter kan reducere din appetit, hvilket kan reducere dit kalorieindtag ved måltider.
I en undersøgelse var de, der spiste kikærter regelmæssigt, 53 % mindre tilbøjelige til at have et kropsmasseindeks (BMI) over 30 og mere tilbøjelige til at have en lavere taljeomkreds end dem, der ikke spiste kikærter.
Selvom BMI forbliver en almindelig sundhedsmåling, skal du huske på, at den er begrænset i sin effektivitet.
Ikke desto mindre fandt en anden anmeldelse, at de, der spiste mindst 1 daglig portion bælgfrugter, såsom kikærter, tabte sig 25 % mere i vægt end dem, der ikke spiste bælgfrugter.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere menneskelige undersøgelser.
Resumé: Kikærters fiber- og proteinindhold plus deres relativt lave kalorietæthed kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
5. Kikærter kan understøtte blodsukkerreguleringen
Kikærter kan hjælpe med at styre dit blodsukker på flere måder.
For det første har de et ret lavt glykæmisk indeks (GI), som er en markør for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger efter at have spist en fødevare. Diæter, der indeholder mange fødevarer med lavt GI, har vist sig at fremme blodsukkerstyringen.
Derudover kan kikærters fibre og protein hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
Det er fordi fiber sænker kulhydratoptagelsen for at fremme en konstant stigning i blodsukkerniveauet i stedet for en stigning. At spise proteinrige fødevarer kan også hjælpe med at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
I en lille undersøgelse undertrykte spisning af 1,25 kopper (200 gram) kikærter stigninger i blodsukkerniveauet efter måltid med op til 36 % sammenlignet med at spise 2 skiver hvidt brød.
Foreslået læsning: Kan personer med diabetes spise brune ris?
En ældre, 12-ugers undersøgelse viste, at 45 personer, der spiste fire 10,5-ounce (300 gram) dåser kikærter om ugen, havde en bemærkelsesværdig reduktion i fastende insulinniveauer, hvilket er en vigtig faktor i blodsukkerreguleringen.
Desuden forbinder flere undersøgelser kikærteindtagelse med en reduceret risiko for flere sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdomme. Disse virkninger tilskrives ofte deres evne til at sænke blodsukkerniveauet.
Resumé: Kikærter har et lavt GI og er en fantastisk kilde til fiber og protein - alle egenskaber, der understøtter en sund blodsukkerstyring.
6. Kikærter kan gavne fordøjelsessundheden
Kikærter er fulde af fibre, hvilket giver flere fordele for fordøjelsessundheden.
Fibrene i kikærter er for det meste opløselige, hvilket betyder, at de blandes med vand for at danne et gel-lignende stof i din fordøjelseskanal.
Opløselige fibre kan hjælpe med at øge antallet af sunde bakterier i din tarm og forhindre overvækst af usunde bakterier. Dette kan føre til reduceret risiko for visse fordøjelsestilstande, såsom irritabel tyktarm (IBS) og tyktarmskræft.
Ifølge en anmeldelse kan kikærter også hjælpe med at støtte fordøjelsessundheden ved at forbedre frekvensen, letheden og konsistensen af afføring.
Resumé: Kikærter har et højt indhold af fibre, hvilket gavner din fordøjelse ved at støtte afføringen og øge antallet af sunde bakterier i din tarm.
7. Kikærter kan beskytte mod visse kroniske sygdomme
Kikærter kan hjælpe med at reducere din risiko for flere kroniske sygdomme.
Hjerte sygdom
Kikærter er en fantastisk kilde til flere mineraler, som f.eks magnesium og kalium, som kan understøtte hjertesundheden ved at hjælpe med at forhindre forhøjet blodtryk - en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
Derudover har de opløselige fibre i kikærter vist sig at reducere triglycerider og LDL (dårligt) kolesterol, hvis forhøjede niveauer kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Ifølge en gennemgang af 26 undersøgelser kan indtagelse af mindst 1 portion bælgfrugter om dagen, inklusive kikærter, bidrage betydeligt til at sænke LDL (dårligt) kolesterol.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved blomkål
Kræft
Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise kikærter regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko for visse typer kræft.
Det skyldes, at denne bælgplante kan fremme din krops produktion af butyrat, en fedtsyre, der kan reducere betændelse i tyktarmsceller og muligvis mindske din risiko for tyktarmskræft.
Ydermere indeholder kikærter saponiner, som er planteforbindelser, der kan være med til at forhindre udviklingen af visse kræftformer. Saponiner er også blevet undersøgt for deres rolle i at hæmme tumorvækst.
Kikærter giver også flere vitaminer og mineraler, der kan sænke din kræftrisiko, herunder B-vitaminer, som kan være forbundet med en lavere risiko for bryst- og lungekræft.
Type 2 diabetes
Kikærter kan hjælpe med at forebygge og håndtere diabetes på grund af deres blodsukkerregulerende virkning.
Fibrene og proteinerne i kikærter hjælper med at forhindre dit blodsukker i at stige for hurtigt efter at have spist, hvilket er en vigtig faktor i diabetesbehandlingen.
Derudover gør deres lave glykæmiske indeks (GI) dem passende for dem med diabetes, da de sandsynligvis ikke vil føre til blodsukkerstigninger.
Endelig er de en kilde til flere næringsstoffer, der har vist sig at reducere din risiko for type 2-diabetes, herunder magnesium og B-vitaminer. Deres zinkindhold kan også hjælpe med at håndtere denne tilstand.
Resumé: Kikærter kan hjælpe med at forhindre nogle kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.
8. Kikærter kan fremme hjernens sundhed
Takket være deres imponerende næringsprofil kan kikærter understøtte hjernefunktion og mental sundhed.
Dette er delvist fordi de er en stor kilde til cholin, som spiller en vigtig rolle i hjernens funktion.
Især er dette essentielle næringsstof nødvendigt for produktionen af specifikke neurotransmittere, som fungerer som kemiske budbringere for din krops nerveceller. Men mens cholin er afgørende for spædbørn, er dets rolle i voksnes sundhed ikke godt undersøgt.
Kikærter indeholder også en solid dosis magnesium, et nøglemineral for nervefunktion.
Hvad mere er, viser forskning, at flere næringsstoffer, der findes i disse bælgfrugter, herunder magnesium, selen og zink, kan hjælpe med at beskytte mod depression og angst.
Alligevel er yderligere menneskelige undersøgelser nødvendige.
Resumé: Kikærter er rige på flere næringsstoffer, der kan understøtte hjernens sundhed, herunder cholin, magnesium, selen og zink.
9. Kikærter kan være med til at forhindre jernmangel
Kikærter er en fremragende kilde til jern, pakning af cirka 26 % af DV i 1 kop (164 gram).
Jern er involveret i produktionen af røde blodlegemer, såvel som fysisk vækst, hjerneudvikling, muskelmetabolisme og andre aspekter af sundhed.
Hvis du ikke får nok af dette vigtige mikronæringsstof, kan din krops evne til at producere sunde røde blodlegemer blive svækket. Til gengæld kan dette føre til jernmangel, en tilstand karakteriseret ved symptomer som svaghed, træthed og åndenød.
Som sådan er kikærter en god mulighed for folk, der kan have en høj risiko for jernmangel, såsom veganere og vegetarer.
Kikærter indeholder også noget C-vitamin, som kan hjælpe med at øge din krops jernoptagelse.
Resumé: Kikærter er en god kilde til jern og kan hjælpe med at beskytte mod jernmangel.
10. Kikærter er billige og nemme at tilføje til din kost
Kikærter er utrolig nemme at tilføje til din kost.
De er overkommelige og bredt tilgængelige i både dåse og tørre varianter. På grund af deres høje proteinindhold er de en glimrende erstatning for kød på vegetarisk og vegansk kost.
Derudover er kikærter alsidige og kan tilføjes til en række forskellige retter, såsom salater, supper eller sandwich.
De er også hovedingrediensen i hummus, som er en dip lavet af mosede kikærter, tahin, olivenolie, citronsaft, salt og hvidløg.
Til sidst kan du stege kikærter til en lækker og sprød snack, eller blande dem i veggieburgere og tacos.
Resumé: Kikærter er billige og smager fantastisk i adskillige retter. De er hovedingrediensen i hummus og er en fantastisk køderstatning på grund af deres proteinindhold.
Resumé
Kikærter er ikke kun en vigtig ingrediens i hummus eller en lækker ingrediens i chili.
Foreslået læsning: De 6 bedste typer glutenfri pasta
De er også meget sunde, fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og protein. Disse egenskaber kan understøtte vægtstyring, blodsukkerregulering og hjernesundhed, samtidig med at du reducerer din risiko for kroniske lidelser som hjertesygdomme og kræft.
For at komme i gang med kikærter, prøv at stege dem som en snack eller tilføje dem til en salat.
