Πρόσφατα, περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν χορτοφαγικές ή ακόμη και βίγκαν δίαιτες. Η μετάβαση από τα ζωικά προϊόντα γίνεται πιο άνετη με πιο πλούσια και θρεπτικά φυτικά τρόφιμα διαθέσιμα.
Υπάρχουν διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει μια vegan διατροφή για λόγους υγείας ή για τα δικαιώματα των ζώων. Το 2016, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δήλωσε ότι μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή θα μπορούσε να παρέχει όλες τις διατροφικές απαιτήσεις των ενηλίκων, των παιδιών και εκείνων που ήταν έγκυες ή θηλάζονταν.
Παρόλα αυτά, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης και απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα. Οι άνθρωποι πρέπει να σχεδιάσουν να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β-12, την οποία λαμβάνουν τα άτομα με παμφάγα διατροφή από ζωικά προϊόντα.
Συνεχίστε να διαβάζετε για μια λίστα με μερικά από τα καλύτερα φυτικά τρόφιμα για πρωτεΐνες. Συζητάμε επίσης τις διαφορές μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών και εάν οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι καλές πρωτεϊνικές πηγές.
Πίνακας περιεχομένων
15 καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες
Τα σωστά φυτικά τρόφιμα μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συχνά με λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά προϊόντα.
Ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως η σόγια και η κινόα, είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι. Άλλοι λείπουν μερικά από αυτά τα αμινοξέα, οπότε η κατανάλωση ποικίλης διατροφής είναι απαραίτητη.
Τα ακόλουθα υγιεινά, φυτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά μερίδα:
1. Tofu, tempeh και edamame
Τα προϊόντα σόγιας είναι από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών σε μια φυτική διατροφή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της σόγιας:
- Το σταθερό tofu (τυρόπηγμα σόγιας) περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
- Τα φασόλια Edamame (ανώριμη σόγια) περιέχουν 8,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
- Το Tempeh περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Το Tofu παίρνει τη γεύση του πιάτου στο οποίο είναι έτοιμο να είναι μια ευέλικτη προσθήκη στο γεύμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν το tofu, ως υποκατάστατο κρέατος, σε σάντουιτς ή σούπα. Το Tofu είναι επίσης ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος σε ορισμένα πιάτα, όπως κοτόπουλο kung pao και γλυκόπικρο κοτόπουλο.
Αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν επίσης επαρκή επίπεδα ασβεστίου και σιδήρου, καθιστώντας τα υγιή υποκατάστατα των γαλακτοκομικών προϊόντων.
2. Φακές
Οι κόκκινες ή πράσινες φακές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και κάλιο.
Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 8,84 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για να προσθέσετε μια ρουτίνα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορούν να προστεθούν σε στιφάδο, κάρυ, σαλάτες ή ρύζι για να δώσουν επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης.
3. Ρεβίθια
Τα ψημένα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που περιέχουν περίπου 7,25 g ανά ½ φλιτζάνι.
Τα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα και είναι πολύ ευπροσάρμοστα, με πολλές συνταγές διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μπορούν να προστεθούν σε στιφάδο και κάρυ ή μπαχαρικά με πάπρικα και ψητά στο φούρνο.
Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει χούμους, φτιαγμένο από πάστα ρεβίθια σε ένα σάντουιτς για μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική λύση στο βούτυρο.
4. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, γεμάτα υγιή λίπη και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Περιέχουν περίπου 20,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, με 3,6 g ανά κουταλιά της σούπας, καθιστώντας τα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ένα υγιεινό πλήρες σνακ πρωτεΐνης.
5. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα προσφέρουν 16,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι. Παρέχουν επίσης δίκαιη ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία είναι εξαιρετική για το δέρμα και τα μάτια.
6. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινα φύκια που περιέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, βιταμίνες Β - αν και όχι βιταμίνη Β-12 - και μαγγάνιο.
Η σπιρουλίνα είναι διαθέσιμη στο Διαδίκτυο, ως σκόνη ή ως συμπλήρωμα. Μπορεί να προστεθεί σε νερό, smoothies ή χυμό φρούτων. Ένα άτομο μπορεί επίσης να το πασπαλίζει με σαλάτα ή σνακ για να αυξήσει την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.
7. Κινόα
Το Quinoa είναι ένας κόκκος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Το μαγειρεμένο quinoa περιέχει 8 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Αυτός ο σπόρος είναι επίσης πλούσιος σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, σίδηρος, φυτικές ίνες και μαγγάνιο. Είναι επίσης πολύ ευέλικτο.
Το Quinoa μπορεί να συμπληρώσει ζυμαρικά σε σούπες και στιφάδο. Μπορεί να πασπαλιστεί με σαλάτα ή να καταναλωθεί ως το κύριο πιάτο.
8. Μυκοπρωτεΐνη
Η μυκοπρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη με βάση τον μύκητα. Τα προϊόντα μυκοπρωτεΐνης περιέχουν περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά μερίδα φλιτζανιού.
Τα προϊόντα με μυκοπρωτεΐνη διαφημίζονται συχνά ως υποκατάστατα κρέατος. Διατίθενται σε μορφές όπως ψήγματα κοτόπουλου ή κοτολέτες. Ωστόσο, πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν ασπράδι αυγού, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να ελέγξουν την ετικέτα.
9. Σπόροι Chia
Οι σπόροι είναι τροφές χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά. Οι σπόροι Chia είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει 2 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους chia σε ένα smoothie, πασπαλίζοντάς τους πάνω από γιαούρτι με βάση τα φυτά, ή να τους μουλιάσετε σε νερό ή γάλα αμυγδάλου για να φτιάξετε μια πουτίγκα.
10. Σπόροι κάνναβης
Παρόμοια με τους σπόρους chia, οι σπόροι κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν 5 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με παρόμοιο τρόπο με τους σπόρους chia.
11. Φασόλια με ρύζι
Ξεχωριστά, το ρύζι και τα φασόλια είναι ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης. Τρώγεται μαζί, αυτό το κλασικό γεύμα μπορεί να παρέχει 7 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Δοκιμάστε το ρύζι και τα φασόλια ως συνοδευτικό πιάτο, ανακατέψτε το ρύζι, τα φασόλια και το χούμους, στη συνέχεια απλώστε το σε ψωμί του Ιεζεκιήλ, φτιαγμένο από βλαστημένους κόκκους, για ένα αλμυρό γεύμα με πρωτεΐνες.
12. Πατάτες
Μια μεγάλη ψητή πατάτα προσφέρει 8 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Οι πατάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.
Προσθέστε 2 κουταλιές χούμους για ένα πιο υγιεινό σνακ από τις πατάτες με βούτυρο και αυξήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δύο κουταλιές της χούμους περιέχουν περίπου 3 g πρωτεΐνης.
13. Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες
Πολλά σκούρα χρώματα, φυλλώδη πράσινα και λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες. Τρώγονται μόνοι τους, αυτά τα τρόφιμα δεν επαρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες. Αλλά μερικά σνακ λαχανικών μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, ειδικά όταν συνδυάζονται με άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
- Ένας απλός, μεσαίος μίσχος μπρόκολου περιέχει περίπου 4 g πρωτεΐνης.
- Το Kale προσφέρει 2 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
- 5 μεσαία μανιτάρια παρέχουν 3 g πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε μια σαλάτα από χόρτα μωρού με λίγο κινόα πασπαλισμένο στην κορυφή για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
14. Σεϊτάν
Το Seitan είναι μια πλήρης πρωτεΐνη φτιαγμένη από ανάμιξη γλουτένης σίτου με διάφορα μπαχαρικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε σιτάρι σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με δυσανεξία σε κοιλιοκάκη ή γλουτένη. Για άλλους, μπορεί να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη υποκατάστατο υγιεινού κρέατος.
Όταν μαγειρεύεται σε σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη, το seitan γίνεται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που προσφέρει 21 g ανά 1/3 φλιτζάνι.
15. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
Το ψωμί του Ιζεκιήλ είναι μια εναλλακτική λύση σε θρεπτικά συστατικά από το παραδοσιακό ψωμί. Είναι φτιαγμένο από κριθάρι, σιτάρι, φακές και κεχρί. Το ψωμί Ezekiel είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους λάτρεις του ψωμιού που θέλουν έναν πιο θρεπτικό τρόπο να τρώνε τοστ ή σάντουιτς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος
Το ψωμί Ezekiel προσφέρει 4 g πρωτεΐνης ανά φέτα. Αποκτήστε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη ψήνοντας το ψωμί του Ιεζεκιήλ και απλώστε το με φυστικοβούτυρο.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πρωτεϊνών?
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης βασίζονται σε φυτά. Ανάλογα με τα φυτά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή των κόνεων, μπορεί να είναι πλήρεις ή ατελείς πρωτεΐνες.
Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν τους καθημερινούς τους στόχους διατροφής, η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι συνήθως μια καλύτερη στρατηγική για την επίτευξη των καθημερινών στόχων.
Ορισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή νάτριο για τη βελτίωση της γεύσης, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής.
Φυτική έναντι ζωικής πρωτεΐνης
Συνιστάται μια ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή περίπου 60 g για ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά. Άτομα που στοχεύουν στη δημιουργία μυών, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα. Αυτό διευκολύνει τους ανθρώπους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες.
Το ανθρώπινο σώμα δημιουργεί 11 αμινοξέα, αλλά πρέπει να πάρει άλλα εννέα από τα τρόφιμα. Τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως τα φασόλια σόγιας και η κινόα, είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ άλλα είναι ελλιπείς πρωτεΐνες.
Ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα για χορτοφάγους ή χορτοφάγους πρέπει να τρώει μια ποικίλη διατροφή φυτικών τροφών για να πάρει την απαιτούμενη σειρά αμινοξέων. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως tofu, tempeh, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κινόα.
Οφέλη και κίνδυνοι μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής
Μια διατροφή χωρίς ζωικά προϊόντα απαιτεί σχεδιασμό και έρευνα για να διασφαλιστεί ότι ικανοποιούνται οι διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Για μερικούς, αυτό είναι ένα όφελος, καθώς τους ενθαρρύνει να σκεφτούν τη διατροφή τους και να κατανοήσουν το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων που τρώνε. Για άλλους, μπορεί να αποδειχθεί πρόκληση και να οδηγήσει σε διατροφικά ελλείμματα.
Η έρευνα δείχνει ότι μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως ορισμένες μορφές καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη από το 2014 εξέτασε τη διατροφική πρόσληψη 1.475 ατόμων και διαπίστωσε ότι τα άτομα με vegan δίαιτα κατανάλωναν λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερη διατροφική χοληστερόλη από αυτά που παρήγαγαν παμφάγα. Αλλά είχαν επίσης τις χαμηλότερες βαθμολογίες πρόσληψης πρωτεϊνών, ασβεστίου και ενέργειας. Τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 ήταν φυσιολογικά, πιθανώς επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποίησαν εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δήλωσε το 2016 ότι τα άτομα με χορτοφαγική ή vegan διατροφή διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων:
- Ισχαιμική καρδιακή πάθηση
- Ορισμένοι καρκίνοι
- Διαβήτης τύπου 2
- Υπέρταση
- Ευσαρκία
Μια μελέτη από το 2017 που εξέτασε περισσότερες από 70.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες με δίαιτα υψηλότερη σε υγιεινά φυτικά τρόφιμα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Μια vegan διατροφή τείνει να έχει χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερο για τους vegans να διαχειριστούν το βάρος τους. Επειδή πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι vegan, μια vegan δίαιτα μπορεί να αποκλείσει πολλά ανθυγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο προσυσκευασμένες.
Μια άλλη μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα vegan ολόκληρων τροφών θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τη φλεγμονή σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Αυτό υποδηλώνει ότι μια vegan δίαιτα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Περίληψη
Η μετάβαση για χορτοφάγους ή χορτοφάγους απαιτεί κάποιο σχεδιασμό. Με τη σωστή φυτική τροφή με βάση τις πρωτεΐνες, ωστόσο, οι άνθρωποι που αποφεύγουν ζωικά προϊόντα μπορούν να τρώνε ισορροπημένες δίαιτες που υποστηρίζουν ένα υγιές σώμα και μειώνουν τους κινδύνους ορισμένων ασθενειών.
Είναι σημαντικό να συζητήσετε τις διατροφικές μερίδες με έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο, καθώς οι βίγκαν ή οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να μην έχουν κάποια ζωτικά θρεπτικά συστατικά, απαιτώντας συμπληρώματα διατροφής ή να μάθουν πώς να συμπεριλαμβάνουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
